20 de mayo de 2020

Todo lo que debes saber sobre los cereales

Breve historia de los cereales

Los cereales son plantas herbáceas de la familia de las gramíneas. Sus semillas se usan molidos o en grano para alimentación humana desde el inicio de la agricultura.

La palabra cereal proviene de "Ceres", la diosa de los campos y la cosecha en la mitología romana.

Se les considera la base alimentaria en civilizaciones tan importantes como la egipcia, griega y romana.

El trigo, el arroz y el maíz son los más producidos y consumidos.
El trigo sarraceno y la quinoa no son cereales, si no pseudocereales, aunque se producen y consumen como cereales.
  • Han sido y son la base de la alimentación de nuestro entorno. Aportan energía de fácil asimilación y son económicos. 
  • Los integrales o de grano entero son mas ricos en nutrientes y aportan fibra insoluble, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
  • El refinado es un proceso de transformación que elimina la fibra, los minerales y las vitaminas.
  • Tienen diferente valor nutritivo según la especie.
  • Son ricos en hidratos de carbono y proporcionan mucha energía.
  • Recuerda que solo debes consumirlos sin gluten si eres intolerante al gluten. De otra forma, no obtendrás ningún beneficio de salud adicional.
  • Puedes consumirlos en cualquier momento del día, también para cenar.
  • Su valor nutricional mejora al combinarlos con legumbres o carnes, por lo que puedes hacer platos únicos de gran valor nutricional.
  • Representan el cimiento de la economía de muchos pueblos.
  • Por supuesto, elimina de tu dieta o reduce al máximo el consumo de alimentos elaborados con harinas y azúcares, como bollería, pastelería, dulces y cereales azucarados.
cereales


Ventajas de los cereales

Los cereales han permitido el desarrollo de grandes civilizaciones por varios motivos:

  • Son un alimento económico en relación coste y aporte de calorías y proteínas. 
  • Se adaptan fácilmente a multitud de climas y suelos.
  • Son de fácil cultivo.
  • Son muy productivos.
  • Se almacenan fácilmente.

Valor nutricional de los cereales

Los cereales son fuente de hidratos de carbono principalmente, pero también aportan una buena porción de proteína. 
Además, cuando son integrales, contienen buenas cantidades de vitaminas (E y alguna B) y minerales. 

Estructura del grano de cereal

grano de cereal
  • La cubierta externa, está formada por varias capas, contiene principalmente fibra y se denomina salvado. En el trigo suponen el 15% del peso mientras que en el maíz solo el 5%.
  • El endospermo, que ocupa más de la mitad del grano y que es principalmente almidón.
  • El germen, que es el núcleo de la semilla y contiene proteínas, vitaminas, grasas, minerales, enzimas. En el maíz ocupa hasta el 15% pero en el trigo solo el 3%. 
La diferencia entre ellos está simplemente en el contenido diferente.
La avena es de los cereales más ricos en fibra.


El gluten

El gluten se encuentra en la parte proteica de los granos.

Cereales con gluten:

Trigo (incluído espelta y kamut), cebada, centeno, avena, triticale, tritordeum.

Cereales y pseudocereales sin gluten:

Maíz, arroz, sorgo, mijo, teff, trigo sarraceno, amaranto y quinoa.

Trigo, Triticum vulgare

Aporta un 61% de hidratos de carbono, 12% de proteínas, 10% de fibra y 2% de grasas o lípidos.
Contiene vitaminas, principalmente B (B1, B2, B3, B6 y ácido fólico) y vitamina E.
También aporta potasio, fósforo, calcio y magnesio.
Aporta unas 250 calorías por 100 gramos.

Arroz, oryza sativa

Contiene un 87% de hidratos de carbono y un 8% de proteína, con sólo el 1,5% de fibra. Prácticamente no aporta grasa (0,6%).
Aporta 360 calorías por 100 gramos.

Maíz, Zea mays

Aporta un 65% de hidratos de carbono, 9% de proteína y 4% de lípidos, con un 9% de fibra. Del total de proteínas, la mitad está compuesta por zeína.
Contiene diversos carotenoides como betacaroteno, criptoxantina o betazeacaroteno.
El maíz aporta 311 calorías por 100 gramos.

Cebada, Hordeum vulgare

Es uno de los primeros cereales cultivados, sus semillas tienen alto valor nutritivo.
Contiene un 69% de hidratos de carbono, 10% de proteínas, 4% de fibra y 2% de grasas.
Aporta unas 344 calorías por 100 gramos.

Avena, Avena sativa

Es uno de los más ricos en grasas, un 7%, y tiene elevado contenido en ácidos grasos insaturados. También es rica en fibra, un 11 %, destaca por su contenido en beta glucano un tipo de fibra soluble.
Aporta 378 calorías por 100 gramos.

Centeno, Scale cereale

Especialmente rico en proteína, por encima del 12% del trigo y en fibra, un 13%.
Es fuente notable de vitamina E y minerales.

Triticale

Es un cruce de trigo y centeno, es un cereal creado por el hombre. Se desarrolla en suelos pobres, es más resistente a enfermedades del centeno, tiene buen rendimiento y calidad nutritiva.


Últimos cambios en la legislación

Como os indicaba en la entrada de la nueva ley del pan integral, hace un año se modificó la legislación.

  • Se acepta el pan elaborado con harinas diferentes a la de trigo.
  • Se aceptan los panes con otras harinas (integral, mezclas), multicereal, de pita, picos y regañás o pan artesanal.
  • Se definen las condiciones para poder llamar a un pan integral.
  • También se fija el máximo de sal permitida: 1,31g por 100g de pan.

Si quieres información sobre cereales de desayuno echa un vistazo a la comparativa de cereales de desayuno.

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