23 de enero de 2011

Cómo leer el etiquetado de los Alimentos

Cómo leer información nutricional: la lista de ingredientes

Todos los ingredientes utilizados en la elaboración de un alimento y detallados en la lista de ingredientes se enumeran por orden de peso, de mayor a menor.
Esto es muy importante porque permite calcular el valor nutricional aproximado de alimentos sin tener su etiquetado nutricional.
Pero sobre todo, es muy importante y útil para poder comparar alimentos entre sí.

Así, si pretendemos comparar por ejemplo dos zumos diferentes y no sabemos cual es mejor, basta con leer la información nutricional y observar los ingredientes.

Ejemplo:

Tenemos dos zumos y queremos saber su valor nutricional:

Zumo A) 
Ingredientes: Agua, zumo de naranja procedente de concentrado.
Zumo B) 
Ingredientes: Zumo de naranja procedente de concentrado, agua.

Puesto que los ingredientes se enumeran en orden de mayor a menor, el Zumo A contiene más agua que zumo. Es decir, es agua con zumo de naranja.
Mientras que el Zumo B contiene zumo al que se le ha añadido agua.
Por tanto el valor nutricional es mayor en el Zumo B.

A veces, podemos encontrar zumos que a pesar de contener agua, son más caros que los que no la contienen. Y solo leyendo la información nutricional podemos averiguar por qué ingredientes estamos pagando.
Esto también pasa en los gazpachos. Los más populares, tienen agua en su composición, como muestra el artículo sobre la comparativa de gazpachos.

Información nutricional obligatoria

La nueva ley de etiquetado nutricional obliga a que todos los alimentos indiquen esta información. Se debe indicar los valores por 100 gramos. 

En ocasiones también se indica por ración del alimento. pero ojo, porque no es una ración estándar establecida por Nutricionistas, si no la ración que el fabricante considera como tal.
Esta información suele ser muy confusa porque no permite hacer cálculos sencillo y comparaciones, así que recomiendo no mirar más que la información por 100g.

El etiquetado debe incluir de forma obligatoria:
  • Valor enérgetico expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-
  • Grasas en gramos
  • Grasas saturadas en gramos
  • Hidratos de carbono en gramos
  • Azúcares en gramos
  • Proteínas en gramos
  • Sal en gramos
información nutricional
Ejemplo de información nutricional obligatoria
Algunos alimentos incluyen además otro contenido en nutrientes o los desglosa en los diferentes contenidos:
  • Fibra Alimentaria
  • Grasas o Lípidos, de los cuales:
    Ácidos Grasos Saturados
    Ávidos Grasos Poliinsaturados
    Ácidos Grasos Insaturados
    Colesterol
En ocasiones también se incluye el contenido en sales minerales, vitaminas...
También es obligatorio indicar el contenido de un nutriente del cual se hace una alegación en la composición del producto. Por ejemplo, un producto que alegue ser rico en calcio, debe incorporar su contenido en Calcio en la información nutricional.
Aprende más en el artículo sobre la información nutricional.

Interpretar la información nutricional

Es importante desde el punto de vista de la dieta y la salud, observar detalladamente el contenido en grasas y azúcares.

No debemos olvidar que tanto en dietas de control de peso, como en dietas equilibradas, las grasas y los azúcares se ingieren en exceso y en proporción desequilibrada en la dieta.

Varios alimentos pueden contener la misma energía, por ejemplo 1000 Kcal, pero con diferentes proporciones de grasa y azúcar. Y eso es lo que queremos evitar.

La regla del 15

Por sistema debes seguir la regla del 15: No consumir alimentos con más del 15 gramos por 100 gramos (o 15%) de grasas ni de azúcares.
Esto es una norma general  para discriminar la inmensa mayoría de alimentos basura.

En algunos alimentos grasos, como es lógico, no tiene sentido aplicarla, por ejemplo en aceites o mantequilla. O en azúcar.

Simplemente trata de sustituir un alimento determinado que formaba parte de nuestra alimentación diaria y tenía un contenido en grasas o azúcares elevado, por otro similar con menor contenido en grasas (o azúcares).
Esto es muy útil en el caso de alimentos del desayuno, como galletas, cereales y muesli.

Así, si nuestras galletas preferidas contenían 24 gramos de grasa por 100 gramos y las cambiamos por otras que también nos gustan pero contienen sólo 12, estaremos comiendo mejor, más sano y evitando la acumulación de grasa en el organismo de una forma relativamente sencilla y simple y a diario.

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