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Editado por un Dietista-Nutricionista.

Zinc: recomendaciones dietéticas

El zinc es un mineral esencial -es decir necesario en la dieta-.
El zinc es un microelemento, lo que quiere decir que es necesario solo en pequeñas cantidades, como las vitaminas.

Y al igual que con las vitaminas, su carencia puede provocar diferentes alteraciones.
piñones, ricoes en zinc

Zinc

Es una de las sales minerales imprescindible en multitud de reacciones químicas.
Aunque se encuentra en multitud de alimentos, los alimentos más ricos en zinc son de origen marino y poco frecuentes en la dieta.
Participa en el sistema inmune, metabolismo, cicatrización de heridas, función tiroidea, reproducción, visión, etc. 
Es tan importante porque se encuentra asociado a los 6 tipos de enzimas diferentes existentes

Funciones del zinc

Por encontrarse en todas las enzimas, afecta a muchas funciones, como las relacionadas con la piel y el cabello, la testosterona o el metabolismo de nutrientes. Sus funciones biológicas incluyen la replicación del ADN.

Sabemos que el zinc contribuye a:
  • el equilibrio ácido base normal
  • al metabolismo normal de los hidratos de carbono
  • contribuye a la función cognitiva normal
  • la síntesis normal del ADN
  • contribuye a la fertilidad y reproducción normales
  • contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes, de los ácidos grasos y de la vitamina A
  • a la síntesis proteínica normal 
  • al mantenimiento de los huesos, cabello, uñas y piel en condiciones normales
  • mantenimiento de niveles normales de testosterona
  • al mantenimiento de la visión y del sistema inmunitario en condiciones normales 
  • protección de las células frente al daño oxidativo
  • proceso de división celular

Absorción

  • Se absorbe en su mayoría en la primera porción de intestino delgado o duodeno.
  • No se encuentra libre como iones, si no que está ligado en su mayoría a la albúmina.
  • Sus recomendaciones no dependen del sexo, pero dependen del peso del individuo.
  • Se absorbe sólo en un 30%.
  • Se absorbe mucho menos cuando se encuentra en presencia de fitatos vegetales (especialmente en legumbres).
    ostras, ricas en zinc

Biodisponibilidad e interacciones con otros nutrientes y medicamentos

Como decimos es muy importante considerar la biodisponibilidad
Como en el caso del hierro, la absorción de zinc se ve afectada por la presencia de otras sustancias.

Los fitatos son sustancias que capturan el zinc, impidiendo y/o disminuyendo su absorción.
Los fitatos se encuentran principalmente en vegetales y cereales, especialmente consumidos crudos, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Los fitatos son antinutrientes, en tanto en cuanto tienen la capacidad de unirse a nutrientes e impedir su absorción.
A medida que aumenta la ingesta de fitatos, la de zinc disminuye pudiendo llegar a limitar la absorción al 15% del total ingerido. 

Tiene gran interacción con la penicilamina, un fármaco utilizado en la artritis reumatoide o en la enfermedad de Wilson, disminuyendo su absorción, por lo que debe tomarse con al menos 2 horas de diferencia.

Puede interactuar con antibióticos de quinolona y del grupo de las tetraciclinas. El zinc disminuye la absorción de quinolonas. En el caso de las tetraciclinas, las ataca en el estómago, disminuyendo la cantidad de antibiótico absorbida. Para evitar ambas interacciones, los suplementos deben tomarse de 4 a 6 horas después del antibiótico, o 2 horas antes del antibiótico.

También puede modificar la absorción de los suplementos de calcio, por lo que deben tomarse separados.

También podría interaccionar con otros minerales como el hierro, el cromo, cobre, ácido fólico, magnesio, manganeso o vitaminas como la riboflavina (vitamina B2).
El café negro o sólo reduce la absorción de suplementos con sulfato de zinc en un 50%, aunque se desconoce el mecanismo por el que se produce la interacción.

Síntomas de su carencia

Su carencia no es infrecuente aunque sea más rara en países más industrializados.
Algunos de los síntomas de carencia son crecimiento lento, niveles bajos de insulina, pérdida de apetito, irritabilidad, pérdida de pelo generalizada, escaso sentido del olor y gusto, diarreas, y náuseas

Una deficiencia moderada está asociada con desordenes intestinales que cursan con problemas de malabsorción, enfermedades crónicas o fallo renal.

Ingesta recomendada de zinc

La ingesta recomendada para la población española es de 15 mg / día para hombres como para mujeres (IR 2015).
Los hombres españoles consumimos de media unos 8,8 mg al día, mientras que las mujeres sólo 7,4.
Es decir, los españoles tenemos déficit de zinc.
El 83 % de la población no cumple con las recomendaciones europeas de ingesta de zinc.

Tabla de alimentos ricos en zinc

La siguiente tabla muestra los alimentos más ricos en zinc por 100g gramos de alimento.

contenido de zinc en alimentos

Dosis de uso constatadas

Las dosis siguientes se han utilizado de forma habitual en la literatura científica:
Por vía oral:
  • Para el tratamiento del resfriado común, una dosis que proporcione de 9 a 24 mg en su forma elemental.
  • Para la diarrea, de 10 a 40 mg / día.
  • En la osteoporosis, se ha utilizado 15 mg combinados con 5 mg de manganeso, 1000 mg de calcio y 2,5 mg de cobre.
Por vía tópica aplicada a la piel:
  • Para el acné común, acetato de zinc al 1,2% con eritromicina al 4%, aplicada dos veces al día.
  • Para infecciones de herpes simple, sulfato de zinc al 0.25% aplicado de 8 a 10 veces al día, u óxido de zinc al 0.3% con glicina cada dos horas.

Eficacia

Es muy posiblemente eficaz para reducir la diarrea en niños malnutridos y/o con bajos niveles de zinc y tratar la enfermedad de Wilson, una enfermedad genética poco frecuente.

También se estudia su posible eficacia para:
  • reducir la duración del resfriado común, aunque no parece ayudar a prevenir su aparición
  • tratar el acné, combinado con eritromicina
  • en la debilidad ósea y osteoporosis, ya que una ingesta de zinc insuficiente parece tener relación con una masa ósea menor
  • en la degeneración macular asociada a la edad
  • en el aumento de peso, anorexia
  • herpes simple, cuando se aplica directamente sobre la piel
  • mejorar la curación de quemaduras
  • en pasta de dientes y enjuagues para prevenir la gingivitis


Suplementos de zinc

Existen multitud de suplementos con zinc. La diferencia más importante es la forma en que se presenta. Como no todas han demostrado absorberse igual, según el que uses, no servirá de mucho de nada. 
Por ello entre todos ellos recomiendo este, que además es apto para veganos:
Tómalo un máximo de un mes cada 6 meses. Es más que suficiente. También es bueno el de Pharma Nord.

Precauciones de uso, riesgos y toxicidad del zinc

La concentración en los suplementos varían de uno a otro siendo hasta 37 veces la cantidad aportada en referencia a las recomendaciones diarias de este mineral.
No deben sobrepasarse en ningún caso dosis de 40 mg diarios.
Aunque existen sprays nasales con zinc se ha advertido que los sprays nasales con zinc no son seguros ya que pueden producir pérdida permanente del olfato.

El zinc puede tomarse durante el embarazo y la lactancia en las dosis recomendadas.

Especialmente en dosis mucho mayores a las recomendadas, su uso puede causar diarrea, nauseas, vómitos, sabor metálico, dolor estomacal y otros efectos secundarios.
Si padeces VIH / SIDA no debes bajo ningún concepto tomar suplementos con zinc sin supervisión. Alguna evidencia apoya el hecho de que la suplementación disminuye el recuento de CD4.


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