Alimentos ricos en grasa. Aceites y grasas.
La grasas y aceites son junto a los hidratos de carbono y las proteínas uno de los tres macronutrientes.Una de la principales diferencias con los hidratos de carbono y proteínas es que las grasas aportan más del doble de energía que éstos: 9 Kcal por gramo, frente a las 4 Kcal de los hidratos de carbono y de las proteínas.
Este hecho condiciona un consumo mucho menor que el de el los otros dos macronutrientes.
No solo no debemos abusar de ellas, hay que restringir su consumo y optar por consumir aquellas con propiedades beneficiosas o cardiosaludables.
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| El aceite de oliva, una grasa insaturada saludable y necesaria. |
Alimentos ricos en grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran solo en alimentos de origen animal terrestre: vacuno, cerdo, cordero, aves, en sus derivados cárnicos, en la leche y sus derivados no desnatados como quesos.
Excepcionalmente se encuentra en aceites vegetales como el de coco y palma, utilizados en repostería y bollería industrial y relacionados con obesidad y otras enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en grasas insaturadas
Las grasas insaturadas están presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y pescados.En el caso de los pescados, los más ricos en grasa insaturada son los pescados más grasos o pescados azules. El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 tiene efectos protectores en el sistema cardiovascular: impiden la agregación plaquetaria y por tanto la formación de coágulos, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuyen la posibilidad de formación de trombos.
Los productos vegetales ricos en grasas son los aceites procedentes de semillas: girasol, soja, maíz, cacahuete, oliva.
Los aceites vegetales -de semillas- son ricos en ácido linoleico, a excepción de los de coco y palma.
El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico.
Más información en la entrada sobre ácidos grasos omega 3.
Grasas hidrogenadas
Las grasas hidrogenadas se fabrican por síntesis industrial a partir de otras grasas.El proceso además forma otra tipo de grasas, denominadas "trans", con estructura opuesta a la que fisiológicamente utiliza nuestro organismo y que es la que se encuentra de forma habitual, grasas "cis".
Las grasas vegetales hidrogenadas se comportan en el organismo como grasas saturadas.
Recomendaciones de Consumo de Grasas y Aceites
- Disminuir el consumo global de todo tipo de grasa en la dieta.
- Disminuir al máximo la ingesta de grasas saturadas.
- Aumentar el consumo de grasa poliinsaturada.
- Aumentar el consumo de pescados hasta al menos 3 a 4 veces por semana, alternando pescados blancos y azules.
- Utilizar el aceite de oliva para aliño y consumo crudo pero con moderación: no es de consumo libre.
- En el caso de frituras, utilizar aceite de oliva -sin permitir que humee- y reutilizar hasta un máximo de 5 veces.
Recuerda que las grasas son nutrientes muy energéticos que deben consumirse con mucha moderación, seleccionando solo las grasas de pescados y semillas.
Esperamos que te ayude a saber más sobre las grasas.
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