19 de enero de 2019

20 consejos para reducir el colesterol

Reducir el colesterol sanguíneo es primordial para preservar una buena salud cardiovascular.
¿Sabías que el riesgo cardiovascular aumenta a partir de los 45 años en hombres y 55 en mujeres?
Hay cosas sencillas y hábitos que puedes seguir para mejorar tu salud cardiovascular y en este artículo os queremos ayudar a reducir el colesterol con 20 consejos dietéticos.

Consejos para reducir el colesterol


placa de ateroma
La acumulación de colesterol en las arterias produce placas de ateroma que estrechan las arterias. 

Qué es la hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia se produce con valores de colesterol superiores a 200 mg/dl.

Los límites de colesterol deseable son de 200 mg/dl (180 para menores de 18 años).
Por encima de 240 mg/dl se considera un riesgo alto.
Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.

Cómo se diagnostica

La hipercolesterolemia, el colesterol elevado, no presenta síntomas ni signos físicos.
Su diagnóstico puede hacerse con un simple análisis de sangre que determine los niveles de colesterol.
Un estudio realizado en 2011 por la OMS concluyó que la mayoría de quienes padecen hipercolesterolemia no reciben el tratamiento que necesitan para reducir el riesgo.
El riesgo aterogénico o de acumulación y formación de placas de ateroma en las arterias, también depende de los valores de colesterol HDL o "bueno" y LDL o "malo": un nivel alto de colesterol bueno o HDL permite un equilibrio mejor con un colesterol ligeramente elevado. Igualmente, un nivel de colesterol malo o LDL elevado produce un pronóstico peor con un colesterol también ligeramente elevado.

Efectos del colesterol elevado

La hipercolesterolemia produce la formación de placas en las arterias o ateroesclerosis.
Está relacionado con enfermedades cardiovasculares como infartos de miocardio.
Por eso la hipercolesterolemia es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.

Cómo se trata el colesterol elevado

En la elevación del colesterol sanguíneo existen factores externos no modificables, como la herencia genética y la edad:
El riesgo cardiovascular es mayor a partir de los 45 años en hombres y 55 en mujeres.

Pero también juegan un papel importante otros factores, externos y modificables.
El tabaco, la hipertensión, la diabetes, el sobrepeso y obesidad, la inactividad física y sedentarismo o un perímetro de cintura elevado aumentan el riesgo cardiovascular.

Por ello en el tratamiento para reducir el colesterol es imprescindible el tratamiento dietético ya que permite corregir a la vez varios riesgos.


La estrategia para disminuir el colesterol debe basarse en dos pautas paralelas:
- aumentar el colesterol "bueno" HDL y
- mantener o disminuir el colesterol total y el colesterol "malo" LDL.
colesterol bueno y malo

20 Consejos para bajar el colesterol

  1. En general, debe restringirse la ingesta de alimentos ricos en colesterol. Pueden consumirse de 4 a 6 huevos semanales, en función del sexo, peso y actividad.

  2. Consume carne sin grasa y retirar la grasa visible.

  3. Evitar embutidos como fuet, chorizo, morcilla, salchichón. Puede consumir jamón ibérico pero con moderación, ocasionalmente.

  4. Evite el cordero. Consuma aves, ternera o partes magras del cerdo como el lomo. Evite cortes de carnes grasos y retire la piel

  5. Aumentar el consumo de pescado azul fresco: caballa, atún, arenque, trucha, salmón… ya que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados que reducen el colesterol y protegen la salud del corazón. El salmón ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol y ayuda a hacer los vasos sanguíneos más elásticos.

  6. Eliminar la bollería industrial, galletas. Son ricos en grasas saturadas, aportan mucho azúcar y pocos nutrientes.

  7. El cacao ha demostrado tener propiedades beneficiosas al restaurar la flexibilidad de las arterias. Puede comer una onza de chocolate negro (más del 75% de cacao) al día.

  8. Evita consumir comidas fritas. Aumenta el uso de cocción, horno, salteados, vapor, parrilla, papillote, etc.

  9. Usar aceite de oliva virgen para la plancha y virgen extra para aliñar

  10. Consumir frutos secos un par de veces por semana, principalmente nueces, ya que son ricas en ácidos grasos omega 3. También pistachos, avellanas, almendras y cacahuetes. Contienen grasas insaturadas beneficiosas. 

  11. Una infusión de té verde podría ser eficaz para disminuir ligeramente el colesterol total y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Si la endulzas, usa miel fresca.

  12. Practica ejercicio físico regular: caminar largos paseos, o cortos (de al menos 30 minutos) pero con mucha frecuencia.

  13. En cuanto a los lácteos, es aconsejable moderar el consumo de los derivados lácteos más grasos como quesos y mantequilla y consumir preferentemente leche semidesnatada o desnatada y lácteos y yogures desnatados y 0%.

  14. Consume al menos 3 piezas de fruta al día. Para un máximo beneficio y dentro de unos hábitos no sedentarios, consume 6 raciones de fruta al día. Las fresas son ricas en flavonoides, que contribuyen a dilatar y proteger los vasos sanguíneos.

  15. Consume 2 raciones de verdura al día, idealmente una de verdura fresca. El brócoli ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.

  16. Come legumbres y cereales, pastas y pan integral. No consumas pan blanco. Una dieta rica en legumbres reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. Ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en sangre.

  17. Come pescado al menos 3 veces por semana. Visita la entrada "Cómo cuidar la salud con 9 pescados ricos en Omega 3".

  18. Consume aceite de oliva virgen en crudo. Pero varía y utiliza en alguna ocasión aceite de girasol.

  19. El consumo de tomate puede prevenir hasta un 59% el riesgo de ictus.

  20. La curcumina posee acción protectora y reduce las probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión.

Ahora que ya sabes cómo reducir el colesterol, seguro que cambias un par de hábitos que sin costarte trabajo van a ayudarte.

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