23 de mayo de 2016

Prebióticos y fibra alimentaria

Cada vez se sabe más sobre el microbioma intestinal y la importancia que tiene para mantener una adecuada salud general.

Los prebióticos son un tipo de fibra alimentaria. Pero no toda la fibra alimentaria es prebiótica.
microbioma
Microbioma intestinal

Qué son los prebióticos

Los prebióticos son un tipo de fibra alimentaria que atraviesa el tracto gastro intestinal y estimula el crecimiento y/o actividad de ciertas bacterias beneficiosas en el intestino delgado.
Su descubrimiento y aplicación son relativamente nuevos, por lo que la evidencia apoyando sus efectos todavía es poca.

Efectos de los prebióticos

Entre los efectos posibles de los prebióticos se encuentra:

  • modular de el microbioma intestinal
  • mejora de la absorción de minerales
  • posible protección contra enfermedades como el cáncer de colon
  • mejora en la glucosa sanguínea
  • mejora en el perfil de insulina
  • protección contra infecciones intestinales y otras alteraciones digestivas.
No deben confundirse con probióticos. Los probióticos son organismos vivos, mientras que los prebióticos son su "alimento".

Tipos de prebióticos

Hay varios tipos de fibra alimentaria con efecto prebiótico:
  • Oligosacáridos como los fructooligosacáridos (FOS),  galactooligosacáridos (GOS), xigooligosacáridos (XOS) e isomaltosoligosacáridos (IMOS).
  • Almidón resistente.
  • Algunas celulosas, hemicelulosas, pectina y lignina.

Fibra alimentaria o fibra dietética

La fibra alimentaria o dietética está formada por una parte de los carbohidratos provenientes de plantas que no son digeridos ni absorbidos en el intestino delgado pero son fermentados en el intestino grueso.

Existen diferentes tipos de fibra dietética y cada una tiene un efecto diferente sobre el microbioma intestinal.

Beneficios de la fibra

La fibra dietética posee muchas propiedades beneficiosas, incluyendo el potencial de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco, hipertensión, diabetes, cáncer, obesidad y ciertos tipos de desórdenes gastrointestinales.

Una ingesta adecuada de fibra en la dieta ayuda a mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial, ,mejorar la glucemia, mejorar la defecación, promover la pérdida de peso y mejorar la función inmunológica.

Efectos de la fibra en el microbioma intestinal

La fibra dietética juega un papel muy importante en la digestión de nutrientes:
  • Estimula el crecimiento selectivo de bacterias beneficiosas.
  • Proporciona el sustrato para la producción de ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato.
  • Algunos tipos de fibra como el almidón resistente son especialmente buenos para la producción de butirato.
  • Disminuye la absorción de glucosa en el intestino, disminuyendo el pico de glucosa y la respuesta de secreción de insulina.
  • La inulina es especialmente efectiva estimulando el crecimiento bacteriano. Esta es 100% inulina puras sin azúcar, sin sabor, sin gluten y apto para veganos:

Funciones de la microbiota intestinal

Los efectos en la microbiota intestinal no han tenido apenas importancia hasta hace bien poco.
En la actualidad no se duda de su importancia y se descubren nuevos efectos y características.
  • Producen nutrientes (vitaminas del grupo B y ácidos grasos).
  • Inhiben el crecimiento de microorganismos perjudiciales como algunas levaduras y bacterias dañinas.
  • Mejoran la absorción mineral.
  • Reducen las intolerancias y alergias alimentarias.
  • Estimulan el crecimiento de los microorganismos intestinales saludables.
  • Actúan como immunomoduladores: absorben procancerígenos y promueven el ataque sobre las células malignas.
Visita la entrada sobre la microbiota intestinal para saber más.

Alimentos ricos en prebióticos

Vegetales

Alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus), achicoria, ajo cebolla, puerro, chalotas, cebolleta, espárragos, remolacha, bulbo de hinojo, guisantes verdes, guisantes blancos, maíz dulce, judías verdes y berza.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, alubias rojas, frijoles.

Frutas

Chirimoya, nectarina, albaricoques, caqui, tomate, melón, rambután (Nephelium lappaceum), pomelo, granada. Frutas secas (dátiles, higos).

Frutos secos

Anacardo, pistachos.

Pan, cereales

Cebada, pan de centeno, pasta, cus cus, salvado de trigo, pan de salvado, avena.

Cuánta fibra consumir

Se recomienda consumir de 10 a 14 g de fibra por cada 1000 Kcal, unos 25 gramos diarios las mujeres y 30 gramos en el caso de hombres.
Es frecuente que las personas que no consumen alimentos ricos en fibra noten flatulencia al comenzar a comer alimentos ricos en fibra, especialmente con algunos alimentos como las legumbres. El gas es resultado de la actividad de la flora bacteriana. En caso de que se produzca mucha molestia, es recomendable introducir alimentos ricos en fibra progresivamente a lo largo de 7 días.

Consejos y estrategias para consumir más fibra

Estos son algunos trucos y consejos para aumentar el consumo de fibra en aquellas personas con una ingesta insuficiente.
  • Consumir cereales integrales ricos en fibra.
  • Añadir una cucharada de salvado integral a los cereales, sopas, yogur.
  • Añadir nueces o frutas secas a los cereales.
  • Consumir pan integral.
  • Consumir la fruta y vegetales sin pelar.
  • Picotear fruta.
  • Leer la información nutricional y seleccionar alimentos ricos en fibra.
  • Añadir lentejas u otra legumbre a sopas y ensaladas.
  • Consumir platos a base de legumbres unas cuantas noches a la semana.
  • Consumir fruta fresca en lugar de zumo.
No consuma fibra de forma "indiscriminada": más no es mejor.
Cantidades superiores a 50 g diarios pueden producir  malestar digestivo, así como disminución de la absorción de nutrientes.
También se han descrito casos de obstrucción intestinal con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un aporte hídrico insuficiente.

Existen probióticos que pueden ayudar a recuperar la salud de nuestra microbiota intestinal.
El de Probiolac es posiblemente el más completo y potente. Contiene 30 especies diferentes de lactobacterias y bifidobacterias en una cantidad de 120.000 millones de UFC, es decir 12 veces más de lo que contiene Actimel.


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