15 de enero de 2019

Ácidos grasos omega 3: cuales son y donde se encuentran.

Qué son los ácidos grasos Omega 3

Muchos hablan de los ácidos grasos omega 3. Hoy os contamos todo lo que necesitas sobre ellos,  cuales son y en qué alimentos están.
nueces
Las nueces, uno de los alimentos más ricos en omega 3

Tipos de ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 más relevantes nutricionalmente son el ácido eicosapentaenocio o EPA (eicosapentaenoic acid) y el ácido docosahexaenoico o DHA (docosahexaenoic acid).

Son ácidos grasos de cadena larga que han ganado especial interés por su papel en la protección de riesgo cardiovascular y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, hipercolesterolemia, o la inflamación.
  1. De 18 átomos de carbono (cadena corta)
    • Ácido alfalinolénico (ALA)
    • Ácido estearidónico (SDA)
  2. De 20 átomos de carbono (cadena media)
    • Ácido eicosatetraenoico (ETA)
    • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  3. De 22 átomos de carbono (cadena larga)
    • Ácido docosapentaenoico (DPA)
    • Ácido docosahexaenoico (DHA)
Algunos estudios señalan a su protección frente al desarrollo 
Tanto si reducen o no el riesgo de padecer diabetes, no cabe duda de que el pescado debe estar presente en nuestra dieta como fuente importante de muchos nutrientes. Se aconseja un consumo semanal de 3 a 4 raciones de pescados, alternando pescados azules y pescados blancos.

Recomendaciones de consumo de Omega 3

Los omega 3 son especialmente necesarios en el desarrollo y crecimiento del niño, así como en la embarazada.

No se han establecido ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3.
Pero se aconseja una ingesta de ácidos grasos omega 3 de 250 mg a 2000 mg diarios.

Alimentos ricos en Omega 3

Os mostramos una tabla de composición de ácidos grasos omega 3 en alimentos.
Muestra el contenido en gramos de ácidos grasos omega 3 por 100g de alimentos ricos en omega 3

Aceite de hígado de bacalao 24,4
Aceite de grosella negra 12,45
Aceite de nuez 11,5
Aceite de colza 9,6
Nueces 7,59
Aceite de soja 7,51
Aceite de germen de trigo 5,3
Salmón 3,28
Caballa 2,8
Arenque 2,61
Huevas frescas 2,44
Mero 2,39
Boquerón 2,15
Centollo 2,02
Atún 1,79
Sardina 1,32
Trucha 1,32
Cangrejos 1,1


Suplementación con Omega 3

Para los que quieren un aporte extra de omega 3, el Liquid Omega:

Espero haber ayudado con esta entrada sobre los omega 3, tipos y dónde encontrarlos en los alimentos.

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