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Editado por un Dietista-Nutricionista.

Guía de alimentación para deportistas

Si la alimentación es importante para la población general, la alimentación para deportistas es la base de su adecuado rendimiento.

Las siguientes recomendaciones sobre la correcta alimentación para deportistas son un resumen de recomendaciones nutricionales para el rendimiento deportivo de deportistas de élite y están basadas en la evidencia y consenso más actual.
atleta


Recomendaciones y alimentación para deportistas

La alimentación del deportista posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.

Debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos.
La actividad física, el rendimiento físico y la recuperación pueden mejorarse con una óptima nutrición
Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, deben cubrirse en períodos de alta actividad física para mantener el peso corporal, reponer los depósitos de glucógeno y proporcionar las proteínas necesarias para construir y reparar los tejidos. 

También se debe ingerir cantidad de grasa suficiente que proporcione ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

 Los atletas deben permanecer hidratados antes del ejercicio y beber cantidad suficiente de líquidos durante y después del ejercicio para reponer las pérdidas. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos ayudan a mantener la concentración de glucosa en sangre, proporcionar energía a los músculos y disminuir el riesgo de deshidratación e hiponatremia

Los atletas necesitan consumir la cantidad de energía adecuada durante los períodos de alta intensidad y/o duración para mantener el peso corporal y maximizar el efecto del entrenamiento. Ingestas de energía bajas pueden resultar en disminución de masa muscular, pérdida de menstruación, pérdida o fallo para ganar densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, lesiones, y mayor proceso de recuperación

La participación en deportes no debe supeditarse a la composición corporal ni el peso. 

Los niveles de grasa corporal dependen del sexo, edad y factores genéticos y pueden además verse modificados por el deporte que se practica. 
Las ganancias de peso diarias están desaconsejadas.
Se aconseja la pérdida de peso graso durante la pretemporada y en cualquier caso antes de la temporada de competición, guiado por un Dietista - Nutricionista

Características de la dieta para deportistas

Algunas de las características que debe tener las dieta de un deportista son:
  • alta proporción de hidratos de carbono lentos.
  • hidratación.
  • hierro absorbible, hierro animal o suplemento.
  • vitaminas del grupo B, especialmente tiamina.
  • alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E).
  • legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina.
  • productos integrales (excepto inmediatamente antes de competir) por la alta proporción de vitaminas de grupo B.


Recomendaciones generales de alimentación

La ingesta de carbohidratos para atletas varía de 6 a 10 g /Kg de peso corporal y día. Los carbohidratos o hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa durante el ejercicio y reponen el glucógeno muscular. La cantidad requerida depende del gasto energético total del atleta, del tipo de deporte, del sexo y de las condiciones ambientales. 

Las recomendaciones de proteína para atletas de resistencia y fuerza varían de 1,2 a 1,7 g /Kg de peso corporal y día. Estas recomendaciones suelen alcanzarse a través de una dieta normal equilibrada sin el uso de aminoácidos ni suplementos. 

La ingesta energética total debe ser suficiente para el uso óptimo de las proteínas, así como para su adecuada utilización. 

La ingesta de grasa debe suponer del 20 al 35% del total de energía diario. Consumir menos del 20% de grasas no mejora el rendimiento.  
Los ácidos grasos esenciales y las grasas liposolubles son importantes para los atletas. 
No se recomiendan dietas ricas en grasas

Los deportistas que restringen su ingesta calórica o usan métodos de pérdida de peso severos, eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta, o consumen dietas bajas en carbohidratos y/o en micronutrientes están en grave riesgo de padecer carencias

Los deportistas deben consumir dieta que aporten al menos las recomendaciones dietéticas de todos los nutrientes. La deshidratación -déficit de agua del 2 al 3% de peso corporal- disminuye el rendimiento físico

Una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el adecuado rendimiento.

Recomendaciones de nutrientes

Hidratos de Carbono

50-65% con menos del 10% de absorción rápida (azúcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorción rápida para tomar durante el entrenamiento asociándolos a los lentos e inmediatamente después del entrenamiento para cargar depósitos de forma rápida.

Grasas o lípidos

20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos últimos tipos de grasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismas. En general, las grasas tienen una digestión muy lenta, por lo que se deben tomar con moderación y nunca se comerán antes de un entrenamiento muy intenso o una competición.

Proteínas

15-20%, la mayoría de alto valor biológico (pescado, huevos o carne). Existen 20 aminoácidos diferentes, de ellos 8 son esenciales: no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta.

La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8 g por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 g por kilogramo de peso ya que puede utilizar algunos aminoácidos para conseguir energía, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 g por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha más cantidad de proteína, los aminoácidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depósito de proteína en el cuerpo.

Vitaminas y Minerales

Las recomendaciones de un atleta son ligeramente más altas que las recomendaciones para personas normales. Recordar que las vitaminas son moléculas que proceden siempre de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, lo que las convierte en un elemento importante dentro de la nutrición. Se debe controlar específicamente la ingesta de algunos tipos de vitaminas, especialmente grupo B, C, E y A:

  • B1 O Tiamina: Obtiene energía de los hidratos de carbono. Se debe vigilar en atletas en los que hagamos sobrecarga de glucógeno, o consuman cafeína, alcohol o pescado crudo
  • Vitamina B2: Función energética y catabolismo de aminoácidos ramificados
  • Niacina o B3: Síntesis de glucógeno y desaminación de aminoácidos. Es difícil que haya déficit, no es necesaria su suplementación
  • Vitamina B6 o Piridoxina: metabolismo proteico y síntesis de neurotransmisores. Se debe controlar especialmente en atletas de fuerza (alto consumo de proteínas), deportes de control y consumo de anticonceptivos
  • Ácido Fólico: Síntesis de DNA, glóbulos rojos. Es difícil tomar toda la necesaria en los alimentos, puesto que se degrada rápidamente
  • Vitamina B12: Síntesis de ácidos nucleicos: Atención especial en vegetarianos y deportistas de fuerza
  • Vitamina E: Antioxidante: controlar especialmente en sujetos no entrenados, ejercicios extenuantes o altitud
  • Vitamina C: Antioxidante, síntesis de carnitina y absorción de hierro
  • Betacaroteno o vitamina A. Es antioxidante, no afecta el rendimiento pero podría mejorar la recuperación. Cuidado con su toxicidad.

Hidratación

Es uno de los aspectos más importantes de la alimentación deportiva. 
Ningún otro suplemento es eficaz si la hidratación no es correcta. 
Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de calor
Hacer pruebas pesando antes y después en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de líquido necesario a beber.

No es necesario añadir electrólitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotónico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrólitos.

Se deben beber bebidas isotónicas o hipotónicas con polímeros de glucosa
Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estómago en carrera, se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que la velocidad de absorción y el vaciado gástrico son mucho más rápidos que con las isotónicas.
 

Otras recomendaciones para deportistas

  1. Antes del ejercicio, ingerir una pequeña comida que proporcione suficientes fluidos para mantener la hidratación, de bajo contenido en grasa para facilitar el vaciado gástrico. Debe ser rico en hidratos de carbono para maximizar el mantenimiento de la glucosa sanguínea, y moderado en proteínas. Además se aconseja que sea una ingesta de alimentos que el deportista ya haya comido con anterioridad, para asegurar que es bien tolerado.
  2. Durante el ejercicio, el objetivo principal es reponer las pérdidas de líquidos y proporcionar carbohidratos para el mantenimiento de los niveles de glucosa. Se aconsejan de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora. Estas recomendaciones son especialmente importantes en pruebas de resistencia de más de 1 hora de duración, cuando el deportista no ha hecho una ingesta adecuada antes del entrenamiento o cuando el ejercicio se realiza en condiciones climáticas extremas -calor, frío, elevada altitud-.
  3. Tras el ejercicio, la alimentación para deportistas debe asegurar una adecuada ingesta de líquidos, electrolitos, energía y carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y propiciar la adecuada recuperación. Para reponer las reservas de glucógeno, se aconseja una ingesta de hidratos de carbono de 1 a 1,5 g /Kg de peso corporal durante los 30 minutos posteriores, y de nuevo cada 2 horas hasta pasadas unas 6 horas. Las proteínas consumidas tras el ejercicio proporcionarán aminoácidos para construir y reparar el tejido muscular.
  4. En general no son necesarios suplementos de vitaminas ni minerales si el deportista consume una cantidad de energía adecuada de una gran variedad de alimentos. Un suplemento de multivitaminas y minerales puede ser adecuado si el atleta está realizando una dieta, se está recuperando de una lesión o tiene una deficiencia en algún micronutriente. Los suplementos de un un micronutriente son específicos para el tratamiento de una carencia específica: por ejemplo, hierro para tratar la anemia causada por déficit de hierro.
  5. Todos los deportistas deben recibir consejo apropiado sobre el uso de ayudas ergogénicas, suplementos con capacidad para mejorar de alguna forma el rendimiento deportivo. Muchos productos no poseen efecto alguno. Deben poder usarse con seguridad, eficacia, potencia y legalidad. En función del deporte practicado unos suplementos pueden ser adecuados o ser inútiles.
  6. Por último, los deportistas vegetarianos pueden estar en riesgo de ingerir cantidad insuficiente de energía, proteína, grasas y micronutrientes importantes como hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc, o vitamina B12.

Requisitos de la dieta saludable

Toda dieta dieta saludable debe incluir los siguientes alimentos, típicos de la Dieta Mediterránea:

  • Mínimo 50% de hidratos de carbono lento.
  • Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
  • Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocida.
  • Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día).
  • Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios.
  • Dos veces a la semana pescado azul.
  • Una vez a la semana pescado blanco.
  • Dos veces a la semana legumbres.
  • Una vez a la semana carne roja.
  • Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa).
  • Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
  • No consumo de bollería industrial.
  • No consumo de comida rápida o precocinados.
  • Evitar fritos y salsas.
  • Evitar gran cantidad de bebidas carbonatadas.
  • Comer cinco veces al día.
  • Utilizar aceite de oliva extra virgen.
  • Consumo de alcohol ocasional.
  • Ninguna cantidad de tabaco.

Para evitar problemas nutricionales consulta con un Dietista - Nutricionista con experiencia en deportistas.

Consulta también la guía de alimentación para deportes de fondo y medio fondo y el artículo sobre la hidratación para deportistas.

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