2 de febrero de 2019

Creatina: ¿es eficaz? Tipos y efectos de la creatina

Creatina

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.
Se supone aumenta la potencia y mejora la disponibilidad de energía, lo que permite mover más peso y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.
Vamos a ver que hay de cierto.

Desde que en 2005 se editara la primera versión de este artículo sobre la creatina, la ciencia ha avanzado mucho y ahora tenemos toda la información necesaria.


Qué es la creatina

La creatina es un ácido orgánico presente en vertebrados -el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato-.
No es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina.

Dónde hay creatina

En el cuerpo humano, aproximadamente el 90% de la creatina se encuentra en el músculo esquelético. De ella, se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.
En la dieta, la creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal: pescados y carnes.

Cómo funciona la creatina. Evidencia actual

El músculo usa energía para moverse. Esta energía se obtiene a partir de lo que se conoce como adenosín trifosfato o ATP. Una especie de "moneda" ya que a partir del ATP se puede obtener energía.

La fosfocreatina es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.
La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración.
Es decir, los ejercicios de musculación.

fibra muscular
Estructura de la fibra muscular
Igualmente, también se ha constatado que la creatina no tiene efecto en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica, es decir, ejercicios de media y larga duración y baja intensidad.
  • Los efectos de la creatina son significativos pero menos evidentes en ejercicios de duración de 30 a 150 segundos.
  • Los efectos de la creatina no son significativos en ejercicios de duración superior a 150 segundos.

Efecto ergogénico de la creatina

  • Aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30 g durante sólo 2 días.

  • Aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20 g durante 5 días.

  • 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20 g, como con suplementación 28 días con 3 g al día.

  • La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal a corto plazo -de 1 a 3 kilos- tras suplementación con creatina.

  • Los estudios a largo plazo (de 4 a 12 semanas) en combinación con entrenamiento muestran un aumento de la masa muscular y fuerza como resultado de una mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, debido a la disponibilidad de fosfocreatina.

  • El rendimiento durante ejercicio anaeróbico de corta duración (menos de 30 segundos) aumenta significativamente con la suplementación de creatina.

  • La mayoría de estudios confirman un efecto ergogénico de la creatina.

  • El consumo de creatina produce un aumento significativo del número de repeticiones y mayor capacidad de carga.

En conclusión, la evidencia científica apoya sobradamente una relación entre el consumo de creatina y el rendimiento físico en ejercicios repetitivos de alta intensidad y corta duración.

Tipos de creatina

Existen muchas formas: creatina monohidratada, dihidratada, trihidratada... y presentada en formas variables como cápsulas, líquida o en polvo.

La forma más aconsejable es la creatina monohidrato pura en polvo, por ejemplo esta de My Protein que es la más barata siendo la más pura.
creatina
Creatina monohidrato de My Protein

Cómo tomar creatina

Mucha gente toma mal la creatina, la toma en un formato inadecuado, en una cantidad excesiva o con alimentos incompatibles.

La mejor opción es tomar creatina monohidrato. Por ser la más estudiada en la literaura científica y por tanto la que ha demostrado que funciona y con qué dosis, etc.

1) Fase de carga

Es necesario realizar una fase de carga, que permite un aumento rápido en el músculo

El aumento de creatina muscular o en la fase de carga puede lograrse de dos formas:

  1. Tomando 20 g durante 4-5 días
  2. Tomando 3 g durante 30 días
2) Fase de mantenimiento

Tras la fase de carga, los niveles se mantienen con una ingesta de tan sólo 2 g diarios.
2 g equivalen a una cucharilla rasa.

Creatina monohidrato

La mayoría de los estudios obtienen resultados con la creatina monohidratada pura, cuya forma es la de un polvo blanco. Por tanto, la creatina monohidratada pura es la que se aconseja usar.

No importa si se toma en polvo o en pastillas, siempre que las pastillas permitan tomar una dosis de mantenimiento de 2 g.

¿Es necesario hacer descansos?

No se ha establecido la necesidad de un período de descanso en su ingesta, por lo que se puede consumir en las dosis indicadas y para el fin indicado de forma continuada sin sufrir reacciones adversas. Consulta a un Dietista - Nutricionista.

Ventajas de la creatina en polvo


  1. Ahorrar dinero
  2. No tener que hacer los cálculos de concentración de nuestro producto para tomar la creatina necesaria. 
  3. Facilita la disolución para los que les cuesta comer los pastillotes de 1 gramo.

Aunque realmente no importa si es en polvo o en comprimidos, pero los comprimidos suelen ser más caros.
La creatina líquida es mucho menos concentrada y a la larga más cara.

En qué momento tomar la creatina

Es importante controlar el consumo simultáneo de creatina en otros productos o suplementos. Quizá no necesites tomar creatina porque ya la tomas en alguno de tus suplementos, por ejemplo en el batido de proteínas.

El momento en que se toma no es determinante: la creatina monohidratada puede tomarse en cualquier momento.
No es necesario tomarla antes de entrenar pues la ingesta diaria permite una disposición permanente de creatina en el músculo.
No es importante si se consume sola o con alimentos. Tampoco es necesario -ni aconsejable- consumirla con una bebida azucarada.

Efectos adversos de la suplementación con creatina

Es posible que en la fase de carga sufras algún trastorno gástrico. No todo el mundo soporta las dosis de 20 gramos. Son frecuentes la diarrea y movimientos gástricos e intestinales-.
Para evitarlo tómala junto a una comida o inmediatamente después de la comida.

En las dosis estudiadas de mantenimiento de 2 gramos diarios no parece necesario una recomendación específica de aumentar la ingesta de líquidos.

Si padece algún síntoma extraño debe interrumpir inmediatamente su toma y acudir al médico.
Si padeces alguna enfermedad debes consultar con tu médico antes de tomar creatina.

No cabe duda de que la creatina puede ayudar a ponernos más fuertes si estamos entrenando duro. Recuerda que la creatina solo te ayudará si tienes una dieta saludable y adecuada. Los suplementos dietéticos como la cretina pueden ayudar a rendir más. Y tú ¿tomas creatina?

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