15/02/2019

El calcio y su función en el organismo

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. 
El 99% se encuentra en huesos y dientes en forma de fosfato cálcico y otras sales de calcio, mientras que el 1% restante se encuentra circulando por la sangre. 

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para el ser humano, en tanto en cuanto debe aportarlo en la dieta.
Se encuentra de forma natural en lácteos y derivados y en pescado y carne que se consume con su espina o hueso porque son muy pequeños -anchoas, sardinas, boquerones, algunas partes de pollo-.

También en pequeñas proporciones en verduras y hortalizas.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:
  • Contribuye al normal metabolismo energético.
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular.
  • Contribuye en la coagulación sanguínea.
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión.
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas.
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular.
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes.

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio. 

Necesidades diarias

La ingesta recomendada de calcio para la población española es de 900 a 1000 mg por día para hombres y mujeres mayores de 14.

De forma concreta, las necesidades de calcio son las siguientes:
 
Niños
0-6 meses 400 mg
7-12 meses 525 mg
1-3 años 600 mg
4-5 años 700 mg
6-9 años 800 mg

Varones
10-13 años 1100 mg
14-19 años 1000 mg
20-29 años 900 mg
30-39 años 900 mg
40-49 años 900 mg
50-59 años 900 mg
60-69 años 1000 mg
> 70 años 1000 mg

Mujeres
10-13 años 1100 mg
14-19 años 1000 mg
20-29 años 900 mg
30-39 años 900 mg
40-49 años 900 mg
50-59 años 1000 mg
60-69 años 1000 mg
> 70 años 1000 mg
Embarazo 1000 g
Lactancia 1200 mg

Se considera 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud

Alimentos ricos en calcio

El calcio está principalmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos
Sin embargo, el mayor contenido se encuentra en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse. 

Los vegetales tienen muy poco calcio en comparación con cualquiera de estas fuentes citadas y sólo se consideran como fuente en dietas vegetarianas, en que no existe opción a comer pescados y lácteos, y/o en las dietas en que se consumen grandes cantidades de vegetales a diario.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio, el total de las recomendaciones diarias:

Alimento Peso neto en g
Pescados comidos enteros 44,4
Leche en polvo desnatada 77
Queso parmensano 89
Torta del casar 91
Leche en polvo semidesnatada 95
Queso emmental 103
Queso gruyere 111
Queso gouda 122
Queso manchego 124
Queso cheddar 133
Queso de bola 139
Queso Idiazábal 139
Queso en lonchas 155
Queso mozzarella 158
Queso gorgonzola 163
Queso roquefort 167
Queso de tetilla 176
quesos de España

Consejo extra 

Usa orégano, canela y laurel en tus platos, ya que son muy ricas en calcio.

 

Suplementos de calcio

No consumas suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico. Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y vitaminas puede producir empeoramiento en la salud

Este es un estupendo suplemento con calcio, ya que aporta una cantidad razonable que cubre la mitad de las recomendaciones y su consumo diario es difícil suponga un riesgo para la salud. Además tiene vitamina D y es apto para veganos:

Si prefieres sólo calcio, este es muy recomendable:

Ingesta en España

Los estudios de varios autores muestran que la ingesta menor de la mayoría de españoles es de 700 a 800 mg diarios.
ingesta de calcio en España



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