La adolescencia es el proceso físico y social que comienza entre los 10-15 años con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y termina alrededor de los 20, cuando cesa el crecimiento somático y la maduración psicosocial. Es un período de vital importancia en todos los aspectos, no sólo desde el punto de vista nutricional.
Recomendaciones de alimentación en la adolescencia
Implica una serie de cambios morfológicos, funcionales y psicológicos que conducen a la expresión completa del dimorfismo sexual, adquisición de la capacidad reproductora e instauración de nuevos modos de comportamiento:
Cambios morfológicos
Incrementa el crecimiento en altura, los depósitos de masa grasa subcutánea y muscular, y se produce la maduración de los órganos sexuales (desarrollo del pecho, vello masculino…), incremento del volumen sanguíneo y maduración sexual.
Cambios psicológicos
Se producen cambios psicológicos con modificación de la conducta emocional y social, afectación de la personalidad, desarrollo intelectual y comportamiento sexual.
Los cambios físicos que experimenta el adolescente promueven extrañeza, inquietud e inseguridad, así como una profunda valoración de la imagen corporal, lo que puede desencadenar en dietas incorrectas y hábitos nutricionales inadecuados y peligrosos: anorexia o bulimia. (Se calcula que el 10 % de los jóvenes corren el riesgo de sufrir una de estas enfermedades, y que la anorexia es la 3ª patología más frecuente en la adolescencia).
Existe una profunda búsqueda de la identidad, así como autocrítica, por lo que tiende a refugiarse en comportamientos aceptados en su grupo de amigos. Desarrollan un gran sentido de la libertad e independencia de sus mayores (padres), a los que no comprenden.
Factores de riesgo de la alimentación en la Adolescencia
- Incremento de sus necesidades propio de su edad.
- Conocimientos propios de los adolescentes sobre nutrición.
- Escasa educación nutricional.
- Regímenes dietéticos, principalmente en chicas.
- Omisión de alguna comida, principalmente el desayuno, con la gran repercusión que ello conlleva: aumento de productos de bollería industrial.
- Ingesta de alcohol, que puede afectar no sólo al metabolismo, si no también directamente a su salud (accidentes de tráfico).
- Ejercicio físico, que puede requerir mayor aporte energético. En algunos ámbitos puede de forma especial conducir a anorexia (ballet, patinaje…).
- Aparición de preferencias y aversiones.
- Aumento del poder adquisitivo.
- Costumbres familiares.
- Consumo de snacks, bebidas refrescantes y de fast-food.
- Abuso de drogas.
- Enfermedad crónica.
- Medicación crónica.
- Embarazo.
En la actualidad se aprecia un aumento del consumo de proteínas, grasa saturada, colesterol, hidratos de carbono refinados y sal, en detrimento de hidratos de carbono complejos, fibra, frutas y vegetales.
Hábitos de higiene personal y comportamiento social
Antes de las comidas
Lavarse las manos
Durante las comidas
- Masticar bien los alimentos.
- Comer pequeñas cantidades cada vez.
- Comer con tranquilidad: ni muy rápido ni muy lentamente.
- Beber poco, ya que es preferible hacerlo entre las comidas.
- Si se come la fruta sin pelar, lavarla previamente.
- Manipular la comida con los cubiertos.
- Comer con la boca cerrada.
- No hablar con la boca llena.
- Comer de todo, aunque sea poco.
- No dejar comida.
Después de las comidas
- Dejar el sitio limpio.
- Lavarse las manos.
- Lavarse los dientes, en especial después de ingerir dulces.
- Facilitar la digestión con actividades sedentarias.
- Abstenerse de bañarse en agua fría cuando se está haciendo la digestión.
Recomendaciones dietéticas para el adolescente
Las recomendaciones dietéticas por reparto de nutrientes se reparten de forma general de la siguiente forma:
Proteínas 12 % VET
Lípidos 30-32% VET
Colesterol <300 mg / día
Hidratos de carbono 52-55 %
VET Fibra 30-40 g / día
Sales Minerales: Valores normales
Vitaminas: Valores normales
Agua 1,2-1,5ml/ Kcal / día
Lípidos AGS <10 % VET
AGM 15- 18 % VET
AGP <10 % VET
Hidratos de carbono Simples <10% VET
Proteínas Animales 2/3. Vegetales 1/3
VET: Valor Energético Total diario
Guía alimentaria para adolescentes
- Carnes: Preferir las carnes rojas y magras (aportan mucho hierro y poca grasa). Comer 1 vez a la semana hígado (aporta hierro y vitaminas). También como paté. No abusar de los embutidos (son muy grasos)
- Pescados: Consumir de todo tipo (contienen grasas “buenas” y proteínas de gran calidad).
- Huevos: No aumentan el colesterol (al contrario de lo que se pensaba).
- Legumbre: Aportan fibra y vitaminas (también proteínas, pero de baja calidad).
- Leche y derivados: Aportan mucho calcio y proteínas. Si se consume más de ½ litro, usar también desnatada.
- Fruta: Siempre un cítrico al día, para asegurar el aporte de vitamina C
- Verduras y hortalizas: Al menos una ración cruda (ensaladas). Aportan vitaminas y minerales
- Cereales y derivados: Contienen muchos hidratos de carbono complejos, que deben suponer el 50 % del total de energía al día. Los integrales contienen además fibra y vitaminas
- Patatas: Como guarnición o como sí misma. Aporta hidratos de carbono.
- Grasas: Elegir aceites vegetales: preferir aceite de oliva y evitar saturadas (bollería)
- Azúcares: Disminuir radicalmente el consumo de bollería, repostería… Utilizar sólo azúcar para endulzar frutas y lácteos.
- Fast-food: Tienen gran cantidad de grasas “malas”, mucho sodio y poca fibra, calcio, magnesio, vitamina B1 y ácido fólico…Restringir su uso a ocasiones especiales.
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