Alimentación y recomendaciones nutricionales en el embarazo
Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se prepara para albergar al feto.
Este proceso implica innumerables cambios en la mujer: se producen cambios fisiológicos, hormonales e incluso de comportamiento.
La adecuada alimentación durante todo el proceso garantiza que la madre no sufra desequilibrios nutricionales que afecten al recién nacido.
Este artículo muestra las principales recomendaciones nutricionales y dietéticas en el embarazo.
Cambios fisiológicos en el embarazo
Durante el embarazo se producen una serie de cambios fisiológicos importantes. Entre los más destacables:
1. Cambios en el volumen y composición sanguíneos. El volumen sanguíneo aumenta hasta un 50%, resultando en caída de los niveles de hemoglobina, albúmina y otras proteínas séricas, minerales y vitaminas.
2. Cambios cardiovasculares y pulmonares. Se produce una leve hipertrofia cardíaca, con incremento de la frecuencia cardíaca. la vasodilatación en el primer semestre produce ligera hipotensión. También aumenta el consumo de oxígeno.
3. Cambios gastrointestinales. Al principio son frecuentes los cuadros de náuseas y vómitos junto con apetito voraz. Disminuye la motilidad intestinal por efecto de la progesterona, así como relajación del esfínter esofágico inferior.
4. Cambios renales. Aumenta la filtración glomerular por aumento del volumen sanguíneo, con menor reabsorción de determinados nutrientes. Disminuye la capacidad de eliminar agua, lo que favorece la presencia de edemas.
Recomendaciones de nutrientes en el embarazo
Durante el embarazo las necesidades de nutrientes aumentan para cubrir las necesidades del feto.
Eso no quiere decir que la embarazada “tenga que comer por dos”.
Energía
Durante el primer trimestre de embarazo las necesidades aumentan sólo del orden de 50 a 150 calorías más por día.
En el segundo y tercer trimestre aumentar de 200 – 350 Kcal /día.
Deben añadirse más o menos en función de la actividad y valorar las necesidades de forma personalizada.
Proteínas
Las necesidades de la mujer embarazada aumentan ligeramente, siendo del orden de 1g /kg de peso y día.
Las embarazadas adolescentes tienen mayores requerimientos, de 1,5 a 1,7 dependiendo de su edad.
Las embarazadas con alto riesgo nutricional deben ingerir preferiblemente 2 g de proteína por Kg de peso corporal y día.
Hidratos de carbono
El feto necesita un suministro contínuo de energía, por lo que los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de aporte energético de la dieta.
Lípidos
Deben aportar más de un tercio de ácidos grasos monoinsaturados frente a poliinsaturados y saturados. Además deben aportarse ácidos grasos esenciales durante todo el embarazo.
Se recomienda la ingesta de 3 raciones de pescado semanales. En este aspecto es importante resaltar que los estudios sobre suplementos no han podido demostrar el efecto que sí poseen las grasas del pescado.
Hierro
Suele suplementarse en cantidades del orden de 30 mg durante el segundo y tercer trimestre, cantidad que se aumenta a 60-120 mg en el caso de anemia.
En ese sentido debe considerarse preferir alimentos ricos en hierro.
Calcio
Las necesidades de calcio aumentan durante el embarazo. Su absorción también aumenta. Un litro de leche provee unos 1250 mg de calcio -los requerimientos medios estimados-, por lo que resulta sencillo proveer las necesidades con una dieta normal equilibrada. Debe considerarse en cualquier caso que la suplementación de calcio interfiere con la absorción intestinal de hierro.
Zinc
Las recomendaciones estiman unas necesidades de 20 mg diarios, difíciles de alcanzar con la dieta. En el caso de suplementación debe considerarse su interacción con hierro: éste dificulta la absorción de zinc. El consumo de cereales enriquecidos y alimentos integrales mejora la ingesta de zinc.
Iodo
Se aconseja que todas las embarazadas consuman sal yodada. Puesto que tanto su carencia com su exceso puede producir alteraciones, no debe añadirse de otra forma. Los suplementos dietéticos a base de algas poseen un alto contenido en yodo, lo que debe ser tenido en cuenta por las embarazadas. En ningún caso estos suplementos no están aconsejados.
Vitamina D
Su carencia puede producir problemas dentales y óseos del recién nacido. Puesto que la dieta puede no ser suficiente -especialmente en países con pocas horas de sol- y los requerimientos están muy aumentados -son necesarios unos 10 mcg diarios, es necesario suplementarla.
Ácido fólico
Su deficiencia está relacionada con parto prematuro, bajo peso del recién nacido y defectos neurológicos severos.
Las recomendaciones se duplican en el embarazo, siendo del orden de 800 mcg /día. Las mujeres fumadoras, anémicas y portadoras de fetos de bajo peso deben añadir otros 300 mcg / día extra.
Vitamina B6
Las recomendaciones de vitamina B6 en embarazadas recomiendan 0,6 mg más que en no embarazadas, es decir unos 2,6 mg /día.
Vitamina B12
La vitamina B12 disminuye durante el embarazo. Las recomendaciones son de 3 mcg/día, teniendo en cuenta unos requerimientos mayores en fumadoras, anémicas y portadoras de fetos de bajo peso.
Ácidos grasos omega 3
Durante el embarazo se recomienda la suplementación para alcanzar una ingesta mínima diaria de 300 mg de DHA, tal y como indicamos en la entrada sobre los omega 3.
Estas perlas masticables contienen 500 mg.
Recomendaciones dietéticas en el embarazo
Las anteriores recomendaciones nutricionales se traducen de forma general en las siguientes recomendaciones dietéticas prácticas:
- Controla las calorías de la dieta para en las últimas 30 semanas no ganas más de 400 g semanales.
- Aunque las recomendaciones de proteína son mayores, posiblemente su dieta normal ya sea lo suficientemente proteica. Consuma más legumbres, de 2 a 3 veces por semana.
- Consume al menos 3 raciones de pescado a la semana.
- No abuses de la sal. Se recomienda no sobrepasar 2 g diarios.
- Reduce el consumo de cafeína a menos de 250 mg / día, lo que supone dos tazas de café.
- Evita el alcohol, el tabaco o las drogas.
- No consumas carne ni pescado crudo o poco hecho.
- No tomes leche sin pasteurizar o alimentos sin condiciones higiénicas garantizadas.
- Haz 5 comidas.
- Utiliza cocción al vapor, plancha, horno, escalfado o papillote. Evita las frituras, rebozados, empanados, guisos y estofados.
- Usa condimentos suaves y hierbas aromáticas y evita excesivo picante
- Modera el consumo de azúcar, miel, caramelos y otros dulces
Si padeces náuseas
Evita los sabores y comidas fuertes o que desprendan mucho olor. Haz más comidas al día pero de menor volumen. Si no haces 5 comidas diarias, empieza por ahí.
Estreñimiento
Toma diariamente 5 raciones de frutas y verduras. Come alimentos integrales -arroz, pasta, pan- e incluye legumbres en tu dieta de forma regular. Bebe al menos 1,5 litros de agua al día. Realiza ejercicio ligero de forma habitual -pasear como mínimo-.
Acidez o ardor
Haz más comidas pero de menor volumen. Camina un poco después de las comidas, lo que ayuda que los ácidos no refluyan hacia arriba. No te tumbes inmediatamente después de comer. Intenta dormir con la cabeza ligeramente elevada con respecto a los pies.
Riesgo nutricional en el embarazo
En el desarrollo del embarazo influye tanto el estado nutricional previo de la madre como la calidad nutricional de la dieta en el transcurso del embarazo.
A continuación señalo las principales circunstancias en las que el estado nutricional de la madre -y por consiguiente del niño- puede verse comprometido.
- Edad menor de 16 años.
- Situación económica delicada.
- 3 o más embarazos en los últimos dos años.
- Dieta restrictiva previa o en el curso del embarazo.
- Dietas por lo general desequilibradas.
- Madres fumadoras, consumidoras de alcohol o drogas.
- Bajo peso al inicio del embarazo.
- Ganancia de peso menor de 900 g mensuales en los dos últimos trimestres.
- Hematocrito materno menor del 33% o con concentración de hemoglobina menor de 11 g/dl.
- Embarazos múltiples.
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