La Dieta Mediterránea es una forma de alimentación, un estilo de vida que no solo incluye una forma de alimentación, actividad física y ocio al aire libre.
La Dieta Mediterránea es una dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación. Es desde 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
¿Sabes qué alimentos la componen o que enfermedades ayuda a prevenir?
Características de la Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea ha conseguido demostrar científicamente ser una dieta correcta, saludable y que además ayuda a prevenir enfermedades.
Está caracterizada por el elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y pescados, incluyendo el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables.
Características de la Dieta Mediterránea:
- Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal, siendo el consumo de legumbres más elevado.
- Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 9 (ácidos grasos poliinsaturados).
- Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales enteros o integrales.
- Alto en fibra, vitaminas minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres, que se consumen con alta frecuencia.
- Utilización de técnicas culinarias sencillas como las ensaladas, el hervido y asados con aliño de aceite de oliva en crudo.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea se ha estudiado y sigue estudiándose en todas sus características.
Los beneficios probados y más importantes son 3:
- Las vitaminas, minerales y antioxidantes que aporta se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol previniendo el riesgo cardiovascular y protegiendo frente a enfermedades cardiovasculares.
- La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
Alimentos que constituyen la Dieta Mediterránea
Esta es la lista de la compra de alimentos típicos y básicos que componen la Dieta Mediterránea.
- Los alimentos frescos, en su forma natural -no envasados ni congelados- y de temporada
- Las legumbres: lentejas, judías y garbanzos, muy características de nuestra gastronomía
- Las verduras y frutas, ricos en fibra, vitaminas y minerales, verduras frescas consumidas en forma de ensaladas
- Los cereales, derivados y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pan, pasta, arroz, patatas- como alimentos básicos
- El pescado preferentemente azul (caballa, sardinas, anchoas, atún…)
- Leche y productos lácteos como el yogur, arroz con leche, cuajada, etc, y queso en cantidad moderada
- El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de los platos
- Frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) en cantidad moderada
Decálogo de la Dieta Mediterránea
- Consumir alimentos vegetales en abundancia: Frutas, verduras, hortalizas, Legumbres y Frutos secos.
Se recomienda comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, normalmente repartidas en 3 tomas de fruta, y 2 de verdura, de las cuales una será cocinada y otra verdura fresca - Los cereales, pan, pasta, arroz y sus productos integrales son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, y deben consumirse varias veces diariamente
- Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de platos
- Consumir pescado regularmente
- Consumir carnes rojas ocasionalmente, a ser posible acompañadas de platos a base de verduras y cereales
- Preferir los alimentos frescos o poco procesados
- La fruta fresca debe ser el postre habitual, reservándose dulces para ocasiones especiales
- El agua es esencial en la dieta. El vino es también un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con las comidas y con moderación (una copa de 125ml)
- Consumir diariamente productos lácteos.
- Llevar una vida activa realizando ejercicio físico contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de esta alimentación.
Ejemplo de Dieta Mediterránea: menú de una semana
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| Dieta elaborada por la Fundación Dieta Mediterránea |
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