Como mamíferos, la leche es uno de los alimentos más necesarios para el ser humano desde el mismo momento del nacimiento, en que es necesaria para permitir el adecuado desarrollo y crecimiento del bebé.
La industria alimentaria ha desarrollado multitud de derivados lácteos, que de ser semidesnatados o desnatados, cuentan con gran valor nutricional.
Composición y Valor Nutricional de la leche de vaca
Caseína
La principal proteína de la leche es la caseína.
También contiene lactoglobulinas y otras proteínas en su fracción sérica.
La caseína abunda en la leche de vaca, mientras que en la leche humana se encuentra en muy poca cantidad. Aunque la caseína es una proteína de muy alto valor biológico, casi como el huevo, se comporta de forma diferente a la caseína de la leche humana, pudiendo ser responsable de reacciones alérgicas.
Grasa
La grasa de la leche es rica en grasas saturadas, especialmente en ácidos láurico, mirístico y palmítico, considerados aterogénicos por elevar los niveles de colesterol. Por tanto debe valorarse elegir la leche adecuada según el grupo o las enfermedades y características personales. Así, mientras que en adultos es más recomendable la ingesta de leche desnatada, en personas con requerimientos altos de energía o en personas inapetentes, puede recomendarse leche entera como forma de aumentar el valor calórico y evitar la pérdida de vitaminas.
Hidratos de carbono
Como hidratos de carbono, la leche contiene fundamentalmente lactosa. La lactosa se encuentra en pequeñas cantidades en la leche.
Cualquier sospecha de intolerancia a la lactosa debe ser diagnosticada por un Médico y debe seguirse una dieta completa exenta de lactosa de por vida.
No se recomienda que los bebés consuman leche de vaca al menos hasta pasado el primer año. Esto se debe a que la leche de vaca contiene más proteínas de las que el bebé necesita, por lo que puede producir aumentos de urea y afectación de la capacidad renal.
Clasificación de leches en el mercado
Los diferentes tipos comercializados se pueden clasificar de varias formas, siendo las más comunes:
Tipos de leche por su sistema de higienización
Leche pasteurizada o leche fresca
Se obtiene sometiendo la leche a temperaturas inferiores a 100 º C, en tiempos variables dependiendo de la temperatura aplicada.
Comúnmente se someten a 72 º C durante 15 segundos.
Esta leche debe conservarse en frío.
La pasteurización es un proceso bastante simple, rápido y barato en el que la leche pasa por un circuito de tuberías calientes e inmediatamente por otras enfriadas. así se consigue subir la temperatura pero bajarla sin que siga “cociéndose”. El cambio repentino de temperatura también favorece la eliminación bacteriana.
Leche esterilizada
Obtenida al tratar la leche a 105 – 120 º C de 15 – 20 segundos, tras un tratamiento previo de pre esterilización a 130 – 140 º C de 2 – 15 segundos.
Además se somete a un proceso de homogeneización, que es un proceso mecánico que evita que la grasa se acumule en la parte superficial.
Aunque este tratamiento produce más pérdida de vitaminas que la leche pasteurizada, pero puede conservarse durante más tiempo, semanas e incluso meses.
Una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días.
Leche UHT
Se obtiene sometiendo la leche de 2 – 16 segundos a una temperatura de 140 – 150 º C. La ventaja con este tipo de leche es la mayor preservación de las vitaminas que en la leche esterilizada, por menor tiempo de aplicación de la temperatura.
Aunque una vez abierta debe conservarse en frío y consumirse en no más de dos días como la leche esterilizada, puede conservarse durante meses.
Por su forma física
Líquida
Aunque incluye leches de diferentes especies animales, su presentación es líquida.
Evaporada o concentrada
Se obtiene al eliminar parte del agua de la leche por evaporación al vacío de la leche previamente esterilizada. las pérdidas nutricionales son similares a las producidas en la leche esterilizada.
Condensada
Se prepara como la evaporada, sólo que se le añade sacarosa en alta proporción, lo que asegura una mejor conservación y permite una temperatura de tratamiento menor, lo que produce menores pérdidas nutricionales.
Evaporada
Se obtiene por evaporación completa.
Por su contenido nutricional
Leche Entera
Contiene la totalidad de nutrientes presentes en la leche.
Leche Semidesnatada
Con menor contenido en grasas y sustancias solubles en grasas como vitaminas A, D y E.
Leche Desnatada
Sin grasa y sin ningún nutriente soluble en ella.
Leche Modificada
A algunas leches se les añaden grasas y aceites vegetales con la intención de mejorar el perfil graso.
Leche Enriquecida
Son aquellas a las que se le añade nutrientes. Las más frecuentes son las leches desnatadas enriquecidas en vitaminas A, D y E, leches enriquecidas en calcio
Bebidas vegetales
Las -mal llamadas- leches vegetales son disoluciones de agua con semillas o frutos secos.
Deben llamarse bebidas vegetales y nunca “leche de”, ya que la leche proviene sólo de mamíferos.
La más conocida es la bebida de soja, a la que se le atribuyen unas propiedades -como bajar el colesterol o mejorar la densidad ósea- que ya comenté que no tiene en la entrada de las isoflavonas de soja. Además la soja es transgénica.
También existen bebidas de arroz, de almendra, de avena…
Ninguna de las bebidas vegetales contiene de forma natural calcio y vitamina D, imprescindibles en la salud ósea.
Por el contrario, las bebidas vegetales contienen sales y sustancias químicas que actúan capturando otros minerales -quelantes-, por lo que disminuyen su absorción. Los principales minerales capturados son precisamente los más sensibles en mujeres: hierro, calcio, zinc.
El valor nutricional de las bebidas vegetales no es equiparable a de la leche de vaca, y por tanto no pueden usarse como sustituto nutricional de ésta.
Tomar leche sin lactosa produce una disminución de la actividad de las enzimas que la digieren (lactasa) resultando en una mayor intolerancia a la lactosa a medio plazo. Por eso no debe tomarse leche sin lactosa si haber sido diagnosticado de intolerancia.
Cómo preparar bebida vegetal de avena
Ingredientes:
40-50g de copos de avena (a ser posible ecológica) o frutos secos.
750 a 1000 ml de agua (mejor mineral), según prefieras con más o menos sabor.
Antes de empezar, lava los copos bajo chorro de agua fría.
Deja los copos de avena en un recipiente con agua durante 12 a 24 horas, según desees más o menos sabor. Para batir necesitarás un robot o un procesador, ya que puedes quemar una batidora normal.
Pon la avena junto con 750 ml de agua.
Bate unos 2 minutos. ¡Ya está!
Si lo quieres con menos sabor echa un poco más de agua.
Cuela la bebida con un colador chino, una tela o similar. Es aconsejable colar un par de veces.
Consideraciones finales
- No se debe consumir leche sin lactosa si no ha sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa. No consumir leche puede producir carencias nutricionales.
- El consumo de leche sin lactosa no está relacionado con una mejor digestibilidad ni sensación digestiva a menos que seas bastante intolerante a la lactosa. La mayoría de pacientes intolerantes a la lactosa pueden consumir medio vaso sin síntomas.
- No debe consumir bebida vegetal habitualmente. En cualquier caso nunca debes consumirla como sustituto de la leche de vaca.
- No es aconsejable consumir bebidas vegetales ni de soja porque simplemente no aportan nada.
Si buscas consejo profesional contacta.
Si te ha gustado el artículo compártelo con tus familiares y amigos 🙂 También puedes dejar un comentario con tu experiencia u opinión.
No te pierdas la entrada sobre los productos recomendados por Dietistas-Nutricionistas, una selección de suplementos, gadgets de salud y otros.
Suscríbete para recibir las nuevas entradas en tu correo electrónico. También estamos en Facebook @eresloquecomes.
Y recuerda: no puedes copiar y pegar, pero si que nos puedes enlazar 🙂