Conocer los alimentos ricos en proteínas permite hacer una dieta adecuada sin problemas de desequilibrios. Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes principales y son fundamentales para el crecimiento junto a los hidratos de carbono y las grasas.
Necesitamos que un mínimo del 10% del total diario de calorías y un máximo del 15%, provenga de proteínas. Para una dieta de 2000 Kcal, entre 200 y 300 Kcal. Esto supone entre 50 y 75 gramos de proteína.
Podemos cumplir esas necesidades según el alimento que consumamos.
En el cuerpo humano las proteínas poseen multitud de funciones imprescindibles como inmunológicas, transportadoras, reguladoras…
Por ello es importante conocer no sólo qué alimentos aportan proteínas, sino cuales de ellos aportan proteínas de mejor valor biológico o calidad biológica y menor contenido graso, menos perjudicial o más beneficioso.
Carnes
La importancia de las carnes radica especialmente en su elevado contenido proteico y de alto valor biológico.
Las carnes están constituidas por los músculos de animales terrestres:
- Carnes de animales de matadero, ternera, buey, cerdo y cordero principalmente.
- De animales de granja, principalmente pollo, pavo y conejo.
- Carnes de caza, perdiz, liebre, codorniz y venado.
A veces se clasifican como carnes rojas y carnes blancas.
Esta clasificación hace referencia a su contenido en mioglobina, una proteína muscular rica en hierro, aunque nutricionalmente hablando no existe diferencias proteicas entre ambas.
El contenido en grasas de la carne es muy variado, por lo que suelen distinguirse:
- carnes magras, con menos del 6% de grasa.
- carnes grasas, con hasta el 30 % de grasa.
Categorías
Su contenido en grasa sirve para su comercialización como carnes de tres categorías:
- Carne de primera, mayormente constituidas por tejido muscular y apenas grasa.
- De segunda, con partes de tejido conectivo, tendones y grasa visible.
- De tercera, con gran contenido en grasa y partes no comestibles.
El valor nutricional de los productos elaborados a partir de carne dependerá de la carne de partida con que se elaboran. Por ejemplo, pueden elaborarse hamburguesas con carne de primera, segunda o tercera categoría.
Puesto que la carne tiene origen animal, las grasas que contienen son saturadas y sólo algunas carnes como la de pollo contiene porciones de grasa insaturada.
Además, aportan colesterol en cantidades moderadas a altas.
El contenido en minerales principal es el hierro, presente en forma hemo y por tanto más absorbido que el no hemo de los vegetales. El hierro no hemo de vegetales se absorbe menos de un 2 % mientras que el hierro hemo de animales se absorbe en un 20-25 %.
En cuanto a su contenido en minerales, contienen cantidades moderadas de vitaminas B1, B2, niacina y B12. También pequeñas cantidades de vitaminas A y D, especialmente los cortes más grasos.
La carne no contiene vitamina C ni E.
Embutidos
Son los productos derivados de las carnes a los que se adicionan grasas animales, harinas de cereales, sales, aromatizantes, colorantes y otros aditivos.
A pesar de su alto contenido en proteína de alta calidad, poseen un elevado contenido graso que alcanza el 50%, por lo que deben ser alimentos de consumo ocasional.
Es relevante citar su relación estrecha con el cáncer de colon, por lo que el consumo de embutido debe reducirse al máximo, incluido por supuesto el de jamón serrano, ibérico y de jabugo.
Pescados
Engloba todas las especies acuáticas tanto marinas como de agua dulce.
Contienen algo menos de proteína que las carnes, al rededor del 15 %, y aunque su calidad biológica es la misma, al no poseer partes de tejido conectivo, su digestibilidad es mayor.
Al igual que las carnes, los pescados se pueden clasificar por su contenido graso en:
- Pescados magros o blancos, con menos del 1 % de grasa. Bacalao, róbalo, lenguado, gallo…
- Pescados semi grasos, con contenidos en grasa del 2 – 7 %. Trucha, merluza, caballa, boquerón.
- Pescados grasos o azules, con un contenido en grasas del 8 – 15 %. Salmón, arenque, atún, bonito, anguila, sardina.
Sin embargo el contenido en grasa del pescado es diferente del de la carnes, ya que el pescado aporta ácidos grasos poliinsaturados omega 3 con beneficios importantes sobre el sistema cardiovascular.
El pescado aporta calcio en cantidades interesantes, siempre y cuando se trate de pescados pequeños y que fundamentalmente se consumen enteros con su espina: boquerón, anchoa, morralla, chanquete. El aporte de calcio también es elevado en el caso de sardinas enlatadas y otros pescados enlatados y que se consumen enteros.
Los pescados son los alimentos más ricos en yodo.
Contienen vitaminas B12 y D, especialmente los pescados grasos.
Aunque el contenido en ácido fólico es normalmente bajo, las sardinas son una excepción, siendo una fuente rica en vitamina B12.
Por su elevado contenido en vitamina D y yodo, su consumo es imprescindible especialmente en regiones con pocos días de sol y en zonas de bocio endémico.
Crustáceos y Moluscos
Los crustáceos y moluscos son alimentos ricos en proteína, aunque de menor valor biológico que la carne.
Son fuente importante de de yodo, hierro y zinc, pero contienen alto contenido en purinas y colesterol.
Huevos
Es un alimento de gran valor nutricional, tanto por su contenido proteico como por su aporte en minerales y vitaminas, especialmente B2, B12 y niacina.
Es importante aclarar que su valor nutricional no tiene relación con el color de la cáscara ni de la yema, ya que el color de la yema se debe a pigmentos que no están relacionados con formas de provitamina A.
Además de ser un alimento barato y de gran valor nutricional, permite la elaboración de innumerables platos. A pesar de ello, existen contraindicaciones o aspectos a tener en cuenta:
- La clara contiene sustancias que actúan como anti nutrientes y son capaces de fijar y disminuir la absorción de biotina.
- La clara también contiene un inhibidor de la tripsina pancreática, lo que puede reducir la absorción de las proteínas de la dieta. Estas sustancias se inactivan con calor, por lo que siempre que no se ingieran huevos crudos, no se padecería esta repercusión negativa.
- A pesar de que el contenido de colesterol de la yema es muy alto, no parece absorberse en su totalidad. Hace años no se aconsejaba un consumo superior a dos o tres semanales, mientras que en la actualidad se sabe que un consumo de hasta 5 ó 6 huevos semanales no produce aumento del colesterol sanguíneo.
Legumbres
Son alimentos de origen vegetal de valor proteico, por lo que se incluyen dentro del grupo de alimentos proteicos junto a carnes y pescados.
Pero también son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra.
Dadas las características de los aminoácidos que componen las proteínas de las legumbres, es recomendable combinarlas con las proteínas de cereales, como arroz, para complementar el perfil proteico y lograr una proteína de valor nutricional elevado. El ejemplo clásico es cocinar lentejas con arroz.
Poseen un bajo contenido en grasa, a excepción de los cacahuetes (que aunque son legumbres se incluyen dentro de los frutos secos) y la soja (de nulo consumo como tal en nuestro país).
Las grasas de las legumbres son poliinsaturadas, por lo que no poseen los efectos perjudiciales de las grasas de la carne.
Generalmente son ricas en calcio y hierro, aunque este se encuentra en forma no hemo y por tanto su absorción es mucho menor que el de las carnes o pescados.
Son ricas en vitaminas del grupo B, y los garbanzos especialmente ricos en ácido fólico.
Un consejo: acláralas bien con agua fría antes de cocinarlas o ponerlas en el agua de remojo.
Frutos Secos
Avellanas, almendras, nueces, cacahuetes, pistachos y pipas.
Todos los frutos secos tienen en común un elevado contenido en proteína, que varía del 15 al 30 %.
Su contenido en grasa también es muy elevado, aunque se traten de grasas vegetales, sin los efectos perjudiciales de las grasas saturadas de carnes.
Los frutos secos aportan gran cantidad de calcio, y una cantidad de hierro aceptable.
Poseen altos niveles de ácido fólico si se consumen con la fina piel que recubre el fruto.
Deben consumirse con moderación por dos razones fundamentales: su elevado valor energético procedente de la grasa que aporta y la facilidad de consumir grandes cantidades por la forma en que se presentan a la venta. Una ración de frutos secos corresponde a unos 30 g, que sería lo que cabe en una mano cerrada. Se aconsejan de 2 a 3 raciones a la semana, dentro de una dieta saludable.
Vísceras
Dentro del grupo de las vísceras, las más consumidas son hígado y riñones (llamadas vísceras rojas). También se siguen comiendo tripas o callos en Galicia. Y sesos, criadillas en muchas ciudades de España.
Su contenido en proteínas es similar al de la carne, aunque son más ricas en colesterol, especialmente las vísceras blancas. Además su contenido en purinas es mayor que en las carnes, por lo que deben restringirse en personas que padecen gota.
Su contenido en hierro es mayor que el de la carne, especialmente en el hígado, que alcanza hasta 8 mg / 100 g, siendo en realidad la fuente alimenticia de hierro más importante.
Contienen cantidades similares de vitaminas B1, B2 y niacina, aunque contienen más vitamina B12 que las carnes.
El hígado aporta cantidades considerables de vitamina B2, niacina, ácido fólico, B12, A y D, lo que hace que sea un alimento aconsejable en la dieta habitual.
El foie-gras y paté elaborados a partir de las diferentes especies de animales terrestres son un buen sustituto del hígado a pesar de su elevado contenido en grasa, especialmente para aquellos que no encuentran el hígado apetecible, como los niños. En ese caso debe contemplarse que entre la variedad de patés existentes, no todos está elaborados a base de hígado.
Recomendaciones de consumo de alimentos ricos en proteína
Carnes
Su consumo aconsejado es de 2 a 3 veces por semana con raciones de unos 125 g.
Vísceras
Se aconseja el consumo de hígado semanalmente y al menos una vez cada quince días.
Embutidos
Los derivados y embutidos deben consumirse ocasionalmente, un máximo de 2 veces por semana.
Pescados
Deben consumirse de 3 a 4 veces por semana (al menos una vez por semana pescado azul).
Huevos
Se recomienda de 3 a 5 huevos por semana.
Legumbres
Se aconseja de 2 a 3 veces por semana, a ser posible variando lentejas, garbanzos y alubias.
Frutos secos
Ocasionalmente, hasta 2 o 3 veces por semana.
Lista de los alimentos más ricos en proteínas
Los siguientes alimentos tienen al menos 25% de proteína (25g de proteína por 100 gramos).
| ALIMENTO | PROTEINAS (g/100g) |
| QUESO MANCHEGO CURADO | 38,02 |
| LECHE EN POLVO DESNATADA | 36,1 |
| QUESO PARMESANO | 35,6 |
| LOMO EMBUCHADO | 32 |
| CREMA DE CACAHUETE | 30,09 |
| LECHE EN POLVO SEMIDESNATADA | 29,8 |
| QUESO EMMENTAL | 28,96 |
| QUESO MANCHEGO SEMICURADO | 28,77 |
| ANCHOA EN ACEITE | 28,62 |
| GERMEN DE TRIGO | 28,6 |
| LEVADURA | 27,8 |
| QUESO DE CABRA CURADO | 27,6 |
| QUESO GRUYERE | 26,92 |
| QUESO TIPO MANCHEGO EN ACEITE | 26,5 |
| QUESO TORTA DEL CASAR | 26,3 |
| HABA SECA | 26,1 |
| CAVIAR | 26,1 |
| QUESO MANCHEGO FRESCO | 26 |
| QUESO DE BOLA | 25,52 |
| QUESO GOUDA | 25,52 |
| SALMON AHUMADO | 25,4 |
| QUESO CHEDDAR | 25,39 |
| CACAHUETE SIN CASCARA | 25,23 |
| LECHE EN POLVO ENTERA | 25,211 |
| QUESO EN LONCHAS | 25,14 |
| LONGANIZA | 25 |
Puedes ver una tabla más completa en este enlace.
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