Vamos a ver las características de hortalizas, verduras y frutas. En este grupo se incluyen exclusivamente alimentos del reino vegetal.
En general tienen como característica que son alimentos ricos en fibra, ricos en vitaminas, sales minerales y agua.
Y en general, son pobres en los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Contienen grandes diferencias nutricionales, ya que se trata de un grupo de alimentos muy variados
Hortalizas y Verduras
Incluye una innumerable selección de vegetales de diferentes especies, origen y variedad.
Las verduras deben consumirse dos veces al día como plato principal o como acompañamiento. Se aconseja que una de las raciones sea en crudo en forma de ensalada.
Composición y valor nutricional
Puesto que no poseen grasas ni proteínas en cantidad relevante, su aporte energético es muy bajo.
La verdadera importancia radica en su contenido en vitamina C, betacarotenos o provitamina A y folatos. Estas vitaminas están presentes principalmente en estos alimentos, por lo que es imprescindible una ingesta adecuada para garantizar un adecuado aporte.
También porque son ricas en fibra tanto soluble como insoluble. Contienen cantidades variables aunque pequeñas de hidratos de carbono.
En cuanto a su contenido en vitaminas, contiene vitaminas del grupo B, siendo más importante el contenido de estas vitaminas en las verduras de hoja.
Las verduras de hoja verde intenso contienen minerales como calcio y hierro . Sin embargo, el hierro de los vegetales se encuentra como hierro no hemo, cuya absorción y utilización es unas 5 veces inferior al hierro hemo presente en carnes o pescados.
Además, la presencia y formación de sales de oxalato dificulta la absorción de los minerales en general.
Las patatas
Las patatas merecen mención a parte porque son hortalizas pero son tubérculos y su composición y valor nutricional es distinto.
Composición y valor nutricional
Las patatas se encuentran situadas en cuanto a su aporte nutricional, entre las verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos como el pan.
Aportan almidón en mayor contenido que hortalizas, verduras y frutas. Eso también las hace más calóricas.
Posee más proteínas que las verduras y hortalizas y de mejor valor biológico. Pero en cantidad poco importante. Su contenido en grasa es prácticamente nulo, como en las verduras.
Aporta menos fibra que hortalizas, verduras y frutas o cereales.
Su contenido en vitaminas es similar al de hortalizas. Es muy rica en vitamina C pero el proceso culinario hace que el contenido de vitamina C de la patata sea irrelevante.
Frutas
Se denominan frutas a los alimentos frutos de los árboles, arbustos y plantas. Entendemos frutas o frutos como el producto resultante de la polinización de flores. Dada la gran variedad de plantas, los frutos son casi innumerables, de formas, colores, sabores y valores nutricionales muy diversos.
Composición y valor nutricional
Las frutas se caracterizan por tener contenido en hidratos de carbono elevado y mayor que las verduras y hortalizas. Por ello las frutas tienen aportan más energía y son más calóricas.
La fruta contiene menos almidón cuanto más madura. A medida que va madurando, el almidón se degrada y se forman azúcares simples, sacarosa y fructosa principalmente, y generalmente a partes iguales.
Algunas frutas son más ricas en fructosa, como manzanas o peras.
Otras son más ricas en sacarosa, como melocotones y albaricoques.
Las frutas aportan también fibra, como pectinas.
Las vitaminas más importantes son los betacarotenos y la vitamina C.
El aporte de vitaminas c de las frutas es vital, porque al consumirse crudas no se producen pérdidas. De hecho, la fuente principal de vitamina C son las frutas.
La fruta madura es muy digerible, y es una de las que antes se introducen en la alimentación del lactante.
Es especialmente útil en dietas que requieren un aporte energético extra y de rápida absorción, por lo que es la fruta de elección de muchos deportistas.
Los enfermos celíacos también pueden obtener beneficios extra, ya que al verse su dieta limitada en la ingesta de trigo y derivados, puede comprometerse una menor ingesta de hidratos, que puede solventarse con un consumo adecuado de plátano.
Dada la gran variedad, algunas frutas presentan características propias.
El plátano maduro es más rico en hidratos de carbono. Hasta el 15 – 20 %. Es una mezcla de azúcares de rápida absorción: sacarosa, glucosa y fructosa.
Frecuencia de consumo de hortalizas, verduras y frutas
Las frutas deben consumirse al menos 2 a 3 veces al día.
Una de ellas debe ser un cítrico que asegure un adecuado aporte de vitamina C o una fruta rica en vitamina C: mandarinas, naranjas, fresas, manzanas.
Las recomendaciones actuales apuntaban a una recomendación de consumo de 5 raciones de frutas y verduras diariamente.
La nueva evidencia señala un beneficio óptimo de salud para un consumo de 6 raciones de frutas diarias.
Consumir 7 o más raciones de fruta no ha mostrado ser mejor para la salud.
Si quieres más información consulta el calendario de frutas de temporada.
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