El consumidor no suele ser consciente del contenido en grasas en los alimentos. En esta entrada veremos los 10 alimentos más ricos en varios tipos de grasas.

La grasas y aceites son junto a los hidratos de carbono y las proteínas uno de los tres macronutrientes.
Una de la principales diferencias con los hidratos de carbono y proteínas es que las grasas aportan más del doble de energía que éstos: 9 Kcal por gramo, frente a las 4 Kcal de los hidratos de carbono y de las proteínas.

Los alimentos más ricos en diferentes tipos de grasas

Normalmente consumimos muchas más grasas de las necesarias, especialmente saturadas. Pero todas las grasas son necesarias en la dieta en su proporción adecuada.   Por su efecto en la salud, podemos distinguir entre dos tipos de grasas: las saludables y las no saludables. 

  • Las grasas no saludables son las grasas saturadas y las grasas trans.
  • Las grasas saludables incluyen las grasas poliinsaturadas, las grasas insaturadas, los omega 3 y omega 6.

Los 10 alimentos más ricos en grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran solo en alimentos de origen animal: vacuno, cerdo, cordero, aves, en sus derivados cárnicos, pescados, en la leche y sus derivados no desnatados como quesos. 

Excepcionalmente se encuentra en aceites vegetales como el de coco y palma, utilizados en repostería y bollería industrial y relacionados con obesidad y otras enfermedades crónicas.

Puesto que estos alimentos son muy ricos en grasas saturadas y las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, en general se debe evitar el consumo regular de estos alimentos.

  1. Aceite de coco.
  2. Coco rallado.
  3. Mantequilla, aceite de palma.
  4. Manteca de cerdo.
  5. Coco fresco, tocino de cerdo.
  6. Chistorra, queso de idiazábal.
  7. Queso de cabra curado, queso manchego en aceite, torta del casar, de tetilla, manchego curado.
  8. Sobrasada.
  9. Bacon.
  10. Aceite de hígado de bacalao.

Grasas Insaturadas

Las grasas insaturadas tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, al contrario que las saturadas. Pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aunque son beneficiosas para la salud, no deben consumirse sin límite.

Las grasas insaturadas están presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y pescados.

En el caso de los pescados, los más ricos en grasa insaturada son los pescados más grasos o pescados azules. El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 tiene efectos protectores en el sistema cardiovascular: impiden la agregación plaquetaria y por tanto la formación de coágulos, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuyen la posibilidad de formación de trombos.

Los productos vegetales ricos en grasas son los aceites procedentes de semillas: girasol, soja, maíz, cacahuete, oliva.
Los aceites vegetales -de semillas- son ricos en ácido linoleico, a excepción de los de coco y palma.

El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico.
Más información en la entrada sobre ácidos grasos omega 3.

Los 10 alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas

  1. Aceite de oliva.
  2. Avellanas.
  3. Aceite de cacahuete.
  4. Aceite de hígado de bacalao.
  5. Almendras, pistachos.
  6. Margarina.
  7. Aceite de maíz.
  8. Anacardos, cacahuetes.
  9. Aceitunas negras.
  10. Aceite de girasol.
  11. Piñones.
  12. Turrón de Alicante /de Jijona.

Los 10 alimentos más ricos en grasas poliinsaturadas

  1. Aceite de girasol
  2. Aceite de maíz
  3. Nueces, piñones
  4. Pipas de girasol
  5. Aceite de cacahuete
  6. Aceite de hígado de bacalao
  7. Cacahuetes
  8. Palomitas de maíz
  9. Almendras, pistachos
  10. Aceite de oliva virgen

Los 10 alimentos más ricos en Omega 6

Los omega 6 son un tipo de grasas poliinsaturadas con efecto protector sobre la salud cardiovascular.

  1. Aceite de girasol.
  2. Aceite de maíz.
  3. Nueces.
  4. Pipas.
  5. Cacahuetes.
  6. Almendras.
  7. Aceite de oliva.
  8. Avellanas, crema de cacao y avellanas.
  9. Aceite de hígado de bacalao.
  10. Garbanzo seco.

Los 10 alimentos más ricos en Omega 3

  1. Aceite de hígado de bacalao.
  2. Aceite de grosella negra.
  3. Aceite de nuez.
  4. Aceite de colza.
  5. Nueces.
  6. Aceite de soja.
  7. Aceite de germen de trigo.
  8. Salmón.
  9. Caballa.
  10. Arenque.
Cápsulas de aceite de hígado de bacalao, muy ricas en omega 3

Grasas hidrogenadas

Las grasas hidrogenadas se fabrican por síntesis industrial a partir de otras grasas.

El proceso además forma otra tipo de grasas, denominadas “trans”, con estructura opuesta a la que fisiológicamente utiliza nuestro organismo y que es la que se encuentra de forma habitual, grasas “cis”.

Las grasas vegetales hidrogenadas se comportan en el organismo como grasas saturadas.

Recomendaciones de consumo de grasas y aceites

  • Disminuir el consumo global de todo tipo de grasa en la dieta.
  • Disminuir al máximo la ingesta de grasas saturadas.
  • Aumentar el consumo de grasa poliinsaturada.
  • Aumentar el consumo de pescados hasta al menos 3 a 4 veces por semana, alternando pescados blancos y azules.
  • Utilizar el aceite de oliva para aliño y consumo crudo pero con moderación: no es de consumo libre.
  • En el caso de frituras, utilizar aceite de oliva -sin permitir que humee- y reutilizar hasta un máximo de 5 veces.

Recuerda que las grasas son nutrientes muy energéticos que deben consumirse con mucha moderación, seleccionando solo las grasas de pescados y semillas.

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