El consumidor no suele ser consciente del contenido en grasas en los alimentos. En esta entrada veremos los 10 alimentos más ricos en varios tipos de grasas: saturadas, insaturadas, poli insaturadas, hidrogenadas, omega 3 y omega 6.
La grasas y aceites son junto a los hidratos de carbono y las proteínas uno de los tres macronutrientes.
Una de la principales diferencias con los hidratos de carbono y proteínas es que las grasas aportan más del doble de energía que éstos: 9 Kcal por gramo, frente a las 4 Kcal de los hidratos de carbono y de las proteínas.
Normalmente consumimos muchas más grasas de las necesarias, especialmente saturadas e hidrogenadas. Pero todas las grasas son necesarias en la dieta en su proporción adecuada. Por su efecto en la salud, podemos distinguir entre dos tipos de grasas: las grasas saludables y las grasas no saludables.
- Las grasas no saludables son las grasas saturadas, las hidrogenadas y las grasas trans. Además, las de palma y coco son grasas no saludables porque se comportan como saturadas.
- Las grasas saludables incluyen las grasas poliinsaturadas, las grasas insaturadas, los omega 3 y omega 6.
Los 10 alimentos más ricos en grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran solo en alimentos de origen animal: vacuno, cerdo, cordero, aves, en sus derivados cárnicos, pescados, en la leche y sus derivados no desnatados como quesos.
Excepcionalmente se encuentra en aceites vegetales como el de coco y palma, utilizados en repostería y bollería industrial y relacionados con obesidad y otras enfermedades crónicas.
Puesto que estos alimentos son muy ricos en grasas saturadas y las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, en general se debe evitar el consumo regular de estos alimentos.
- Aceite de coco.
- Coco rallado.
- Mantequilla, aceite de palma.
- Manteca de cerdo.
- Coco fresco, tocino de cerdo.
- Chistorra, queso de idiazábal.
- Queso de cabra curado, queso manchego en aceite, torta del casar, de tetilla, manchego curado.
- Sobrasada.
- Bacon.
- Aceite de hígado de bacalao.
Grasas Insaturadas
Las grasas insaturadas tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, al contrario que las saturadas. Pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aunque son beneficiosas para la salud, no deben consumirse sin límite.
Las grasas insaturadas están presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y pescados.
En el caso de los pescados, los más ricos en grasa insaturada son los pescados más grasos o pescados azules. El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 tiene efectos protectores en el sistema cardiovascular: impiden la agregación plaquetaria y por tanto la formación de coágulos, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuyen la posibilidad de formación de trombos.
Los productos vegetales ricos en grasas son los aceites procedentes de semillas: girasol, soja, maíz, cacahuete, oliva.
Los aceites vegetales -de semillas- son ricos en ácido linoleico, a excepción de los de coco y palma.
El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico.
Más información en la entrada sobre ácidos grasos omega 3.
Los 10 alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas
- Aceite de oliva.
- Avellanas.
- Aceite de cacahuete.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Almendras, pistachos.
- Margarina.
- Aceite de maíz.
- Anacardos, cacahuetes.
- Aceitunas negras.
- Aceite de girasol.
- Piñones.
- Turrón de Alicante /de Jijona.
Los 10 alimentos más ricos en grasas poliinsaturadas
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Nueces, piñones
- Pipas de girasol
- Aceite de cacahuete
- Aceite de hígado de bacalao
- Cacahuetes
- Palomitas de maíz
- Almendras, pistachos
- Aceite de oliva virgen
Los 10 alimentos más ricos en Omega 6
Los omega 6 son un tipo de grasas poliinsaturadas con efecto protector sobre la salud cardiovascular.
- Aceite de girasol.
- Aceite de maíz.
- Nueces.
- Pipas.
- Cacahuetes.
- Almendras.
- Aceite de oliva.
- Avellanas, crema de cacao y avellanas.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Garbanzo seco.
Los 10 alimentos más ricos en Omega 3
- Aceite de hígado de bacalao.
- Aceite de grosella negra.
- Aceite de nuez.
- Aceite de colza.
- Nueces.
- Aceite de soja.
- Aceite de germen de trigo.
- Salmón.
- Caballa.
- Arenque.
Grasas hidrogenadas
Las grasas hidrogenadas se fabrican por síntesis industrial a partir de otras grasas.
El proceso además forma otra tipo de grasas, denominadas “trans”, con estructura opuesta a la que fisiológicamente utiliza nuestro organismo y que es la que se encuentra de forma habitual, grasas “cis”.
Las grasas vegetales hidrogenadas se comportan en el organismo como grasas saturadas.
Recomendaciones de consumo de grasas y aceites
- Disminuir el consumo global de todo tipo de grasa en la dieta.
- Disminuir al máximo la ingesta de grasas saturadas.
- Aumentar el consumo de grasa poliinsaturada.
- Aumentar el consumo de pescados hasta al menos 3 a 4 veces por semana, alternando pescados blancos y azules.
- Utilizar el aceite de oliva para aliño y consumo crudo pero con moderación: no es de consumo libre.
- En el caso de frituras, utilizar aceite de oliva -sin permitir que humee- y reutilizar hasta un máximo de 5 veces.
Recuerda que las grasas son nutrientes muy energéticos que deben consumirse con mucha moderación, seleccionando solo las grasas de pescados y semillas.
Esperamos que te ayude.
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