Control de Peso y Dietas: Adelgazamiento. Musculación. Deporte.

Báscula

Peso ideal

Qué es el peso ideal

Qué significa, para qué sirve y qué indica

Alcanzar el peso ideal llega a obsesionar a muchas personas.
Un peso ideal que además alguien le dio un buen día o que obtuvo de un resultado de un test, o de un dispositivo electrónico. Como si eso fuera de utilidad alguna.

El peso ideal requiere de varios parámetros para ser calculado correctamente.
El más importante y que suele omitirse en todas las mediciones es la constitución corporal.

El peso ideal depende del sexo de la persona, la edad, el peso, la altura y la constitución corporal

 

Qué significa peso ideal

El peso ideal no hace referencia ni tiene relación -como muchos creen- a parámetros de belleza, si no que es el peso para el que se esperaría la mayor esperanza de vida

 

Para qué sirve

Puesto que mide esperanza de vida, sirve para calcular el peso para el que esa persona se esperaría alcanzar mayor edad y una mejor salud.

 

¿Es alcanzable?

Lo cierto es que normalmente no.
La esperanza de vida va ligada a una cierta tendencia a la delgadez -dentro de los parámetros de salud normales-.
Esto hace que el peso ideal calculado teórico sea normalmente inferior al real alcanzable.

Las personas con sobrepeso y obesidad nunca alcanzan el peso ideal teórico.

Esto no debe considerarse un fracaso puesto que casi nadie puede alcanzar su peso ideal sin aparentar muchas veces demasiado delgado.

Algunas personas en normopeso -con un peso normal- en ocasiones pueden alcanzarlo especialmente si son jóvenes y practican mucha actividad física, o si son de constitución pequeña.

 

Es más práctico hablar de un peso alcanzable, por ejemplo corregido por la experiencia del Dietista profesional.

Lo más importante es encontrarse en un rango de peso dentro de la normalidad y una grasa corporal dentro de los rangos de normalidad.

Dentro de ese rango, podemos estar en el peso en el que más cómodos estamos o mejor nos encontramos.

 

Consejos para bajar peso

Bajar peso: 10 consejos

10 consejos para bajar peso

No nos engañemos. Cada año buscas los mejore consejos para bajar peso y no recuperarlo.

Que si esta vez de verdad, que me han recomendado estas infusiones, o voy a seguir una dieta que he visto en una revista.

Esta vez ya no tienes disculpa.

Sigue estos sencillos consejos para bajar peso

  1. Haz siempre 5 comidas cada día: desayuno, algo a media mañana, comida, merienda y cena.
  2. Practica alguna actividad física. Introduce en tu vida de forma progresiva alguna actividad de tu interés. Existen decenas de ejercicios diferentes, deportes y otras actividades a las que puedes apuntarte. En última instancia, haz largos paseos.
  3. No te saltes las comidas. Dieta no significa no comer, significa comer pero bien. Si te saltas una comida acumulas más hambre en la siguiente y comienza el descontrol.
  4. Evita las grasas y los alimentos con grasa. Esto incluye cualquier alimento y no sólo los que no nos gustan o no nos importan. En las carnes, la parte blanca es grasa.
  5. Controla el aceite, aunque sea de oliva. El aceite no es un alimento libre y debes consumirlo con moderación. Usa aceite de oliva virgen para la plancha y aliño.
  6. Consume fruta en cantidad adecuada. La fruta tampoco es un alimento libre. Debes consumir una cantidad razonable, unas 2 o 3 piezas al día.
  7. Come pan integral. El pan es imprescindible en una dieta equilibrada. Intenta que siempre sea integral, no importa si de barra o molde. El pan con semillas o frutos secos no es pan integral: es pan con semillas.
  8. Bebe agua. Al menos unos 6 vasos al día de agua pura. Normalmente el cuerpo te pedirá la que necesites, pero si eres de los que no beben debes forzarte y beber más.
  9. Evita los remedios “naturales”. Las infusiones no tienen ningún efecto depurativo, adelgazante, drenante… Si te gustan por sabor, toma infusiones normales, manzanilla, tés, poleos, pero evita las mezclas dietéticas de plantas. Las infusiones pueden servir para aumentar la ingesta de líquidos, pero tampoco deben suponer una ingesta de infusiones a diario. No existen remedios naturales que permitan adelgazar sin comer adecuadamente ni llevar una vida sana.
  10. Ojo a los actos sociales. Cada uno sabe cual es su vida social, y debe ser responsable con las salidas que hace, especialmente si incluyen alcohol, bebidas con gas (sea o no con azúcar), o comidas en general, aperitivos, jamón, etc. Quizá alguna vez tengas que decir que no para evitar ganar el peso que has perdido en la semana.

 

adipocitos

Hipoteca dietética

La hipoteca dietética o vivir dietéticamente hipotecado

Por si no fuera suficiente con la hipoteca de tu casa, la crisis, las preferentes y la economía … también puedes hipotecar tu cuerpo.

El cuerpo humano es la máquina más perfecta. Es capaz de interactuar con el medio, producir respuestas, adaptarse…

Sin embargo, la perfección del ser humano -como la de todo ser vivo- está orientada a una programación biológica inevitable e incompatible con modas: la supervivencia.

No importa lo poco que comas, tu cuerpo siempre utilizará sus escasos recursos para optimizarlos y mantener tu supervivencia -en la medida de lo posible-.

Tejido graso, tipos de tejido graso

Una de las mayores armas de supervivencia en mamíferos es el tejido graso o adiposo. Este tejido tiene la única función de acumular grasa como reserva para ser utilizada como energía en casos de necesidad.

El tejido graso a su vez se clasifica en dos tipos: el tejido graso blanco o amarillo y el tejido graso pardo o marrón.

El tejido graso blanco sirve como reserva energética. En caso de necesidad, la grasa del tejido puede utilizarse para ser metabolizada y obtener energía. El tejido graso pardo es más activo y produce directamente energía.

Las células del tejido graso o adiposo se denominan adipocitos. Su única función es la de acumular grasa en forma de triglicéridos.

La mayoría de células tienen una vida limitada. Algunas células al morir son regeneradas -sólo un número determinado de veces-. Las neuronas ni siquiera pueden regenerarse.
Los adipocitos tienen una característica que los hace diferentes al resto de células: tienen un período de vida muy largo, casi de por vida. El ciclo de vida de estas células sigue siendo poco conocido.

Cuando se produce un exceso de grasa en la ingesta, la grasa es acumulada en los adipocitos. Y puesto que la función de los adipocitos es acumular grasa, es más fácil que su tendencia sea la de acumular grasa que la de liberarla, a menos que se de la situación metabólica que lo requiera.

adipocitos

Los adipocitos tienden a acumular triglicéridos, lo que hace que aumenten de tamaño.

La obesidad se puede producir por un exceso de número de adipocitos, por un aumento de su volumen o por ambos.

¿Qué ocurre si comes grasa en exceso?

Ingestas de grasa superiores a lo necesario producirán un aumento del volumen de los adipocitos -posiblemente también un aumento en su número-.
En caso de necesidad, liberan la grasa que contienen, que es utilizada para obtener energía.
Pero como no se destruyen ni se mueren, siempre están ahí, dispuestos a almacenar el nuevo exceso de grasa. Eso se traduce en aumento de la grasa subcutánea y por tanto en el perímetro abdominal, produciendo los clásicos “michelines”.

El problema radica en que una vez almacenada grasa corporal, y aunque se pierda peso correctamente, siempre permanecerá parte de grasa subcutánea porque los adipocitos sólo son más pequeños.

Así que en parte el dicho de unos minutos en la boca y toda la vida en el michelín…es cierto.

La hipoteca dietética es no comer lo que no te puedes permitir.
Si no estás en tu peso y no te mueves, comer grasas en exceso y/o de forma continuada, hipoteca el resto de tu vida a tener una mayor composición corporal en forma de grasa.
Cancún existe y está ahí. Pero no vas de vacaciones cada 1º de mes porque sabes que no llegarías a fin de mes…
Quizá no deberías comer eso. O quizá sea buen momento para hacer algún ejercicio.

No firmes otra hipoteca innecesariamente 😉

 

azucar

Adicción al azúcar

Obesidad, adicción al azúcar y calorías

La obesidad y las enfermedades asociadas tienen como causa principal la ingesta calórica excesiva y/o ausencia de actividad física.

La industrialización y nuevas aplicaciones en la industria alimentaria han permitido, cada vez más, elaborar productos de alto valor energético y escaso valor nutricional, lo que favorece la aparición y desarrollo de sobrepeso.
Los avances también han permitido elaborar alimentos especialmente sabrosos y muy aceptados por su sabor aunque su calidad y valor nutricional sean escasos o malo.

La mayoría de alimentos que producen atracción suelen ser dulces o alimentos que contienen altas cantidades de azúcar. Por eso no son pocos los estudios que pretenden descifrar el entramado y desvelar si el azúcar produce adicción en nuestro cerebro y los mecanismos en que lo hace.

El azúcar en el cerebro

Previos estudios apuntan a que el azúcar o sacarosa activa las neuronas en una región cerebral determinada, lo que produce liberación de dopamina, una hormona que está asociada con el placer.

El consumo repetido de azúcar puede producir un ciclo continuado de consumo que puede llegar a ser compulsivo en busca de rememorar los momentos placenteros iniciales.
Algo similar ocurre a consumidores de drogas y sustancias de abuso. También se han observado similares señales a las producidas en adicción.

Recientemente, se ha descubierto que la liberación de dopamina es mediada por neuronas en el hipotálamo lateral.

La activación de estas neuronas produce una preferencia por la sacarosa, como si las neuronas tuvieran un sensor de nutrientes general y otro específico para la sacarosa.

Aunque los estudios están elaborados con ratones, sirven para ayudar a comprender el modo en que el azúcar afecta a nuestro cerebro y cómo se produce esa adicción al azúcar.

El estado metabólico del organismo también puede producir mayor tendencia hacia la sacarosa.

Los estudios son cada vez más consistentes en demostrar esta relación entre el azúcar y el cerebro.

De momento se desconoce la forma en que se producen estas interacciones, que podrían producirse por interacción de las 2 moléculas de glucosa que forman la sacarosa. O por interacciones directas del sentido a través de nervios directamente asociados a esa región del cerebro.

El deseo  innato por el dulce y comidas más calóricas pudieron ser un medio de adaptación en el pasado.
Sin embargo en la actualidad en la vida actual supone un problema que causa sobrepeso, obesidad y decenas de patologías asociadas.

El uso de edulcorantes acalóricos artificiales no siempre es una recomendación y deben consumirse ocasionalmente en nuestra dieta.

En su lugar debe optarse por seguir una alimentación con más alimentos frescos y menos transformados en general, o en todo caso alimentos procesados más sanos.

 

cirujia bariatrica

Cirugía bariátrica y obesidad

Cirugía bariátrica y tratamiento de la obesidad

Un nuevo estudio que incluye datos de 2003 a 2102, reafirman la eficacia de la cirugía bariátrica -para los pacientes que son candidatos-. En el se revisan datos de más de 160 mil pacientes, con IMC de 46, media de edad de 45 años y peso de 124 Kg.

También se confirma que mejoran la comorbilidad, es decir que ayuda a disminuír la presencia de enfermedades asociadas y/o los efectos de éstas, como hipertensión arterial, apnea del sueño o diabetes.

Quienes son candidatos

Como todo proceso quirúrgico con anestesia, implica un riesgo. Además hay que tener en cuenta que el riesgo es mayor en personas obesas. Por ello está aconsejado sólo a personas con obesidad mórbida.

Un IMC de 46 es el que por ejemplo correspondería a una persona de 160cm de altura y 115kg de peso, o a una de 170cm y 135 kg.

Tipos de cirugía bariátrica

Existen 3 tipos principales de cirugía bariátrica:

  1. Bypass gástrico
  2. Banda gástrica ajustable
  3. Gastrectomía
cirujia bariatrica

Tipos más frecuentes de cirugía bariátrica. Imagen: Walter Pories, M.D. FACS.

La técnica de bypass gástrico es la que resultó en mayor pérdida de peso. Pero también es la que presenta más complicaciones.
El bypass gástrico puede realizarse mediante varias técnicas.

La banda gástrica presenta menor índice de complicaciones y mortalidad. Pero existe un alto riesgo de que requiera reoperación y se asocia con pérdidas de peso menores que el bypass gástrico.

La gastrectomía que se está volviendo muy popular, produce una pérdida de peso similar al bypass gástrico y mayor que la banda gástrica.

Los datos revelan que los pacientes sometidos a cirugía bariátrica pasaron en 5 años de un IMC de 46 a un IMC entre 29 y 34, es decir de un estado de obesidad mórbida a uno de Obesidad Moderada-Severa.

Complicaciones de la cirugía bariátrica

Los procedimientos tienen un riesgo “aceptable” de complicaciones, y una baja mortalidad que continúa decreciendo.

Del 10 al 17% de pacientes necesitaron volver al hospital por deshidratación, vómitos, náuseas, sangrado, reflujo gastro-esofágico, anormalidades en electrolitos, o deslizamiento de la banda gástrica.

El 7% de los pacientes necesitaron ser reoperados.

Calcula tu IMC con la calculadora de IMC.

 

dieta 5:2

Dieta de ayuno intermitente

Dieta del ayuno intermitente o Dieta 5:2

Otra dieta que se ha ido haciendo popular, especialmente desde que se diera a conocer en agosto de 2012 en un reportaje en la cadena de televisión BBC inglesa.

La Dieta 5:2 o de ayuno intermitente tiene una norma sencilla: comer normal 5 días y ayunar otros 2

Sus defensores de esta práctica dicen que la dieta trae beneficios como protección contra enfermedades, aumento de la esperanza de vida, mejoras de la función cognitiva e incluso prevención contra el Alzheimer.

Si practicas ayuno debes saber que el ayuno afectará a tu vida diaria: tanto a tu vida laboral como si practicas ejercicio.

ayuno

Ayuno intermitente

A pesar de lo popular que se está volviendo -también entre atletas y aficionados al deporte- el ayuno intermitente plantea dudas que todavía están sin resolver:

  • ¿Cuál es el patrón ideal a seguir de ayuno?
    Se desconoce si se debe practicar con el patrón 5:2 o si debe ser otro completamente diferente.
  • ¿Cuál debe ser el consumo calórico óptimo durante los días de ayuno?
    La dieta 5.2 recomienda 600 Kcal para hombres y 500 Kcal para mujeres. Sin embargo no tienen en cuenta ningún otro parámetro (peso, edad, altura, tipo de actividad física, etc). Tampoco hay evidencia de que deban consumirse exactamente esas cantidades concretas.
  • ¿Cuánto tiempo puede mantenerse esta práctica?
    No existen recomendaciones y se desconoce si puede seguirse de por vida.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

No sólo falta evidencia sobre sus beneficios. Tampoco se sabe mucho sobre los posibles efectos secundarios.
La información actual muestra que el ayuno intermitente puede producir:

  • Dificultades de sueño
  • Mal aliento (un problema conocido en las dietas bajas en hidratos de carbono)
  • Irritabilidad, ansiedad
  • Deshidratación
  • Somnolencia

Son necesarios más estudios para confirmar estos efectos y su gravedad.

El ayuno no está aconsejado en ningún caso a mujeres embarazadas y personas con ciertas enfermedades, como diabetes o historial de desórdenes alimentarios.

Evidencia actual sobre la Dieta 5:2

Puesto que el plan es bastante novedoso, existe poca literatura y poco fiable.

Un estudio realizado en 2010 encontró que las mujeres que seguían la dieta 5:2 de ayuno intermitente conseguían pérdidas de peso similares a otras mujeres con una dieta controlada en calorías.
Aunque encontraron una reducción en biomarcadores que podría indicar una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes o cáncer.

Una revisión clínica de 2007 realizada en humanos encontró que el ayuno itermitente -y concretamente intermitente- podría tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Pero se desconocen los efectos del ayuno en otras variaciones.

Un estudio posterior en 2012 sugirió que la dieta podría ayudar a reducir ciertos tipos de cáncer como el de mama.

Uno de los estudios principales en que se basa para afirmar que permite la pérdida de peso, está realizado con 30 mujeres.

El estudio que defiende una mayor esperanza de vida con el ayuno, se realizó en 1957 y con solo 120 personas.
Curiosamente fue realizado en España en un centro de ancianos, a los que la mitad se les hizo ayunar involuntariamente. La ética actual no permitiría reproducir el estudio. Los datos tampoco pueden considerarse fiables por ser demasiado antiguos y con una muestra pequeña de gente.

En cuanto a la protección contra el declive cognitivo, todos los estudios están realizados con ratones.

Conclusiones

La correcta dieta equilibrada junto a la práctica de ejercicio se sabe que reduce el riesgo de padecer cáncer, además de enfermedades crónicas como la diabetes, al igual que los estudios preliminares de la Dieta 5:2.
Aun presuponiendo la efectividad de esta dieta, no añade nada nuevo a la correcta alimentación que ya conocemos y que está evidenciada .

Por otro lado, la mayoría de personas no pueden permitirse 2 días de ayuno, sea por cuestiones laborales o de actividad.

Recuerda seguir una dieta equilibrada, comer al menos 5 porciones de frutas y verdura diarias, evitar el alcohol y el tabaco y practicar ejercicio o alguna actividad regular.

No debemos olvidar que actualmente sí existe amplia evidencia sobre cómo debe ser la correcta alimentación. Considero importante seguir las pautas que conocemos son correctas, en lugar de difundir prácticas cuya eficacia no está evidenciada y que distraen a la población de los verdaderos objetivos dietéticos.

 

Plátano

Dieta del plátano

Dietas milagro: La Dieta del plátano

La dieta del plátano es una nueva dieta que gana adeptos. Surgida -según parece- originalmente en Japón hace un par de años, desde entonces la dieta del plátano se ha vuelto muy popular.
A primera vista lo primero que llama la atención es que incluye alimentos ricos en hidratos de carbono, típicamente -erróneamente- eliminados de las dietas de adelgazamiento, como el plátano, el arroz o los cereales.

Pero lo que la hace más característica es el uso del que denomino “efecto gremlin“: no comer después de una hora determinada.

Dieta del plátano

Según sus partidarios el plátano mejora la digestión, estimula el metabolismo, bloquea la absorción de carbohidratos y ayuda a quemar grasa.

  • Dice ser una de las más efectivas y no requerir ejercicio.
  • Puedes comer lo que quieras en la comida y la cena, siempre que cenes antes de las 8 de la tarde y te acuestes antes de las 12.
  • El desayuno y el postre de la cena debe ser plátano.
  • El resto del día “no importa lo que comas”, siempre que evites alimentos harináceos, dulces, lácteos y alcohol.
  • Puedes beber agua sin gas tibia o a temperatura ambiente, pero entre comidas y nunca en gran cantidad.
  • Está prohibido beber agua después de las comidas.
  • Aconsejan seguirla al menos 14 días para obtener resultados.

Dieta del plátano

Dieta del plátano: ejemplo de un día

Desayuno: Un plátano con un vaso de agua. Si tienes mucho apetito puedes comer dos plátanos.

Snack antes de comer. Si tienes hambre puedes comer un bol de arroz, una barrita de cereales, o avena.

Comida: lo que quieras: sopa, pollo asado, pescado…

Snack: hacia las 3 de la tarde. Puede ser algo dulce, chocolate o pastel, o puedes cambiarlo por plátano. El helados, las patatas fritas y los caramelos no están recomendados.

Cena: Debe ser antes de las 8 de la tarde. Puedes cenar lo que quieras, pero en lugar de postre, debes comer un plátano.

Comentarios sobre la dieta del plátano

No debes seguir esta dieta.
El artículo sobre la dieta del plátano es meramente informativo.
Si necesitas perder peso acude a un Dietista-Nutricionista.

Además de lo comentado, es una dieta desequilibrada donde no se come de todo.
Permite alimentos de todo tipo sin restricción, por lo que es esperable que se incluyan alimentos no aptos para una dieta de adelgazamiento.
Restringe la ingesta de agua, lo cual inaceptable, o beber tras las comidas, algo que carece de fundamento alguno.
Como el resto de dietas mágicas, no educa en materia de nutrición por lo que una vez se deje la dieta -asumiendo que se haya perdido peso- éste se recuperará. Si no se aprende a comer, una dieta nunca sirve de nada.
Las propiedades descritas sobre el plátano y su capacidad quema grasas, etc, son invención sin fundamento.