Mitos. Mitos típicos sobre Alimentación, Nutrición, Dietética, Dietas, Deporte y Ejercicio físico, Salud y Bienestar.

trigo

El trigo ¿es malo?

¿Es malo el gluten de trigo?

Es una creencia popular frecuente, que el gluten de trigo es malo o que engorda mucho.

Algunos sugieren que es una de las causas actuales de obesidad,  tras el azúcar o la fructosa.
Sin embargo sólo responde a meras especulaciones y no a revisiones, publicaciones ni consensos científicos.

El trigo se cultiva en todo el mundo y es el tercer cereal por detrás del maíz y el arroz.
El 95% de la producción mundial se destina a la producción de pan y el 5% restante se convierte en pastas.

Se calcula que el 20% de la energía total de la población proviene del trigo.

Otras variedades como la escaña Triticum monococcum, el farro Triticum dicoccum y la espelta Triticum spelta, se cultivan por la demanda de tiendas especializadas de alimentos ecológicos, herboristerías, etc.

El trigo integral aporta un 50-60% de almidón, 10-13% de proteínas y fibra dietética en igual cantidad: 10-15%, además de otros componentes. Es relativamente rico en micronutrientes, especialmente vitaminas del grupo B.

Mitología del trigo

Algunas prácticas dietéticas de moda como la “dieta paleolítica” o paleo trata el trigo casi como un “opioide”, lo califican de adictivo y sugieren que el trigo tiene efectos adversos, en base a que el almidón del trigo es diferente del de otros alimentos y por tanto se digiere y convierte fácilmente a glucosa, produce aumentos en sangre o conducta adictiva que causa obesidad.

Discusión

La causa de la obesidad es multifactorial y no sólo se debe a la ingesta excesiva de un sólo alimento. La obesidad se produce por un exceso en la ingesta de nutrientes y/o calorías y/o actividad física insuficiente.

Todos esos factores, a los que hay que añadir los genéticos individuales, participan en el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

Los autores de la “dieta” paleo también argumentan que la obesidad ha aumentado paralelamente al consumo de trigo, pero no evidencia que el trigo sea el causante y no hay ninguna publicación que relacione ambos.
Tampoco es cierto que el trigo produzca obesidad, pues ésta también ha aumentado en países asiáticos donde su consumo es muy reducido.

Estudios genéticos del trigo han demostrado que la gliadina se encuentra en todas las lineas y en todas las especies salvajes. De hecho las semillas más antiguas han mostrado contener más gliadina que el actual.

Aunque la modificación genética es posible, el genéticamente modificado no se ha comercializado ni se cultiva en ningún país del mundo.

Quienes deben evitar el trigo

Sólo las personas con enfermedad celíaca o celíacos.

Las personas con enfermedad celíaca médicamente diagnosticada deben eliminar por completo el trigo y los derivados de su dieta y de forma permanente.
Además deberán considerar no consumir alimentos que han podido estar en contacto con el trigo.

Sólo los individuos con predisposición genética a la enfermedad celíaca, alergia u otras formas de susceptibilidad al gluten y/o a las proteínas del trigo se beneficiarán de excluilo de su dieta.

Lógicamente, evitar la gliadina o el trigo sin ser celíaco, no tiene ningún efecto positivo sobre la salud.

¿Quieres saber sobre la espelta? Visita la entrada sobre Espelta: valor nutricional.

 

Yogur

Yogur e intolerancia a la lactosa

Digestibilidad del yogur e intolerancia a la lactosa

El yogur común es la leche fermentada por la acción de dos bacteriasLactobacillus delbrueckii bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

Esta fermentación controlada y posterior refrigeración del yogur, permite mantener vivas las bacterias, lo que se traduce en beneficios para la salud.

El yogur pasteurizado no necesita frío porque se ha “esterilizado” el contenido del yogur, de forma similar a cómo se pasteuriza la leche típica.

Estos no son yogures ya que no contienen bacterias vivas -son postres lácteos-. Tampoco presentan los beneficios que pudiera tener éste.

Como veíamos en la entrada de intolerancia a la lactosa, no es tan frecuente en nuestro país como se dice.

Además, el consumo de alimentos sin lactosa favorece que se deje de producir lactasa -la enzima que digiere la lactosa-, por lo que se favorece que a medio plazo no se pueda digerir y se desarrolle intolerancia.

La mayoría de personas que deciden eliminar de su dieta los alimentos con lactosa, suelen eliminar el yogur porque creen que éste también contiene lactosa y puede producir molestias digestivas.

Los organismos vivos añadidos a la leche para fabricar el yogur, digieren gran parte de la lactosa de la leche.

De hecho, el yogur resulta ser un alimento útil para mejorar la digestión de lactosa

Los cultivos vivos del yogur o de la leche fermentada mejoran la digestión de la lactosa del producto en las personas con problemas para digerir la lactosa.

El producto -sea yogur u otra leche fermentada- debe contener un mínimo de 108 unidades formadoras de colonias (u.f.c.) por gramo de los microorganismos vivos Lactobacillus delbrueckii bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

Sobre el uso de otros tipos de bacterias -como el conocido Lactobacillus casei imunitas– no existe un consenso ni evidencia demostrada.

 

ADN

Nutrigenética y Nutrigenómica

Genética, Nutrigenética y Nutrigenómica

La aplicación de la genética a enfermedades es una ciencia emergente que está de moda pero que aun no está preparada para la práctica.

Al contrario que en los casos en los que un sólo gen produce una mutación que resulta en una característica, la mayoría de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc- son multifactoriales, es decir que están producidas por varios factoresLas mutaciones genéticas solo pueden predecir en parte el riesgo de enfermedad.

Los genes

El cuerpo humano contiene células con 23 pares de cromosomas. Cada cromosoma contiene de 20 a 25 mil genes.

Los genes contienen toda la información biológica necesaria para construir y mantener el organismo vivo. Son responsables de la formación de proteínas y la función metabólica.

Los genes pueden activarse o desactivarse en respuesta a diferentes y múltiples señales que el núcleo de la célula recibe de factores internos (como enzimas, proteínas, hormonas, etc)  y factores externos como la dieta, la contaminación atmosférica, el uso de sustancias tóxicas, etc.

Los genes están compuestos por 2 tipos de “bases” las cuales a su vez poseen dos tipos de nucleótidos.
Al igual que el alfabeto binario (de 1 y 0) es el usado por ordenadores, el ADN se codifica con 4 nucleótidos: adenosina, timina, guanina y citosina.

El genoma es la secuencia genética completa de un organismo.

Las variaciones del genoma entre humanos son menores de 1%.
Pero con un pez cebra compartimos el 85% de los genes.

Genética nutricional

La genética nutricional pretende conocer cómo los nutrientes interaccionan con los genes y hacen que éstos se activen para producir un fenotipo determinado, incluyendo el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad; es decir, pretende conocer qué genes pueden activarse o desactivarse para eliminar o reducir el riesgo de padecer obesidad.

El objetivo es que en el futuro se comprenda cómo la dieta afecta a los genes, y a clasificar a las personas en subtipos genéticos que permitan aplicar un tratamiento dietético acorde a su genoma.

Esto a fecha de hoy es ciencia ficción.

La genética nutricional incluye la nutrigenómicanutrigenética y la epigenética nutricional.

Nutrigenética

El ejemplo más claro de nutrigenética es la fenilcetonuria, una enfermedad causada por el déficit de una enzima, la fenilalanina hidroxilasa. Esta enfermedad está producida por una mutación en el gen que codifica la enzima, por lo que al no poder producirla, no puede obtener su efecto que es el de metabolizar fenilalanina. El tratamiento primario es la eliminación de fenilalanina de la dieta.

Nutrigenómica

La restricción calórica y modificación de hábitos alimentarios en obesos están proporcionando información sobre cómo ciertos genes se activan. Por ejemplo, estudios sugieren que los genes responsables del metabolismo de insulina se ralentizan. También se está estudiando la expresión de ciertos genes que pueden activar el cáncer.

Epigenética nutricional

La  epigenética regula los procesos de cómo y cuándo deben activarse o desactivarse los genes. La dieta puede producir cambios epigenéticos que resulten en la activación o desactivación de ciertos genes, y en última instancia afectar al metabolismo.

Nutrientes como el ácido fólico, la colina, vitamina B12, y B6 producen activación de ciertos genes.

Aplicación dietética práctica

Existen más de 2 mil test genéticos en el mercado, aunque la mayoría de ellos miden un sólo gen, y por tanto una sola enfermedad.

Algunos tests genéticos están validados y se utilizan en la práctica médica para determinar mutaciones ne determinados genes, por ejemplo la fenilcetonuria.

Pero la inmensa mayoría de test genéticos disponibles fuera del ámbito hospitalario no están validados clínicamente, regulados adecuadamente y su uso no implica que aporte información precisa ni útil.

Enfermedades complejas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, etc, están causadas por factores genéticos y ambientales. Por otro lado, las interacciones entre genes y medio ambiente son bastante desconocidas. Recientemente se han descubierto 7 nuevos genes relacionados con la diabetes, si bien ello no ha servido para tratar la enfermedad.

Falta mucho todavía para que podamos usar la información que muestran los genes y traducirla para usarla en la práctica dietética y obtener dietas más personalizadas.

La obesidad es una enfermedad causada principalmente por un superhábit energético, a su vez por un exceso en la ingesta y/o ejercicio o actividad insuficiente. Incluso un exhaustivo conocimiento de las funciones genéticas, ¿impediría que alguien con hábitos poco saludables los cambie por saludables?

Quizá en 100 años, podamos disponer del conocimiento íntegro del genoma humano y las interacciones de gran parte de genes. En todo caso ello complementaría el tratamiento dietético y la educación nutricional personalizada.

Más info en inglés: Frequently Asked Questions About Genetic Testing, National Human Genome Research Institute

Tipos de obesidad

Grasa localizada

¿ Se puede quemar grasa localizada ?

¿ Se puede elegir de dónde adelgazar ?

Es uno de los mitos más extendidos.

La grasa se acumula por tres motivos principales:

  1. Por espacio, ya que almacenando glucógeno el cuerpo necesitaría ganar un volumen o peso mayor
  2. Por cuestiones prácticas energéticas, ya que el almacenamiento de grasa proporciona más del doble de energía que el almacenamiento de glucógeno.
  3. Para garantizar la supervivencia del individuo, ya que la grasa está disponible como forma de energía incluso en períodos largos de inanición.

La grasa localizada es el proceso natural y normal de acumulación grasa en el ser humano. Además, a mayor edad mayor tendencia existirá a acumular la grasa en estas zonas.

La distribución de la grasa corporal viene determinada por genética, pero especialmente por el sexo:

  • Las mujeres tienen una distribución de la grasa en la zona de las caderas y nalgas; esta obesidad se llama obesidad ginoide o tipo pera.
  • Los hombres tienen una distribución grasa que se acumula en la zona abdominal; esta obesidad se denomina androide o tipo manzana.

Al igual que la grasa se acumula en determinadas zonas del cuerpo, cuando nuestra dieta está bien planificada y si está además acompañada de ejercicio físico adecuado, se quema grasa.

La grasa conforme avance el proceso se quemará y desaparacerá de las zonas donde estaba acumulada: normalmente en caderas y nalgas en mujeres y en abdomen en hombres.

Dependiendo de la persona y la pérdida de grasa corporal, a medida que pierdan grasa localizada, las mujeres puede disminuír el pecho.

Si continúa la pérdida de grasa corporal -a veces hasta límites no saludables-, se apreciará pérdida de grasa en la cara. Otras veces se puede apreciar esta pérdida de grasa por una pérdida de peso incorrecta o demasiado rápida.

Por tanto no se puede perder grasa de forma localizada, de donde nos apetezca. No sin pasar por el quirófano.

 

Plátanos

El plátano engorda

El plátano engorda más que otras frutas

Realidad o mito

El plátano ha gozado de siempre el papel de ser una fruta muy calórica, que “engorda mucho”, reservada sólo a deportistas y personas de gran actividad física.

¿Qué hay de cierto?

Los plátanos se recolectan verdes, y como muchas otras frutas y verduras se introducen en cámaras especiales con gas etileno.

El etileno es liberado en pequeñas cantidades por las frutas para autoinducir la maduración cuando están preparadas. El etileno aplicado induce igualmente la maduración, pero de forma más rápida.

También hace que se produzca en el plátano pectinasa, que rompe las membranas celulares de pectina de la piel. El almidón se descompone en azúcares sencillos y la fruta se vuelve más dulce.

Conforme la fruta va madurando, el contenido en azúcares es menor y el de almidones menor, y la piel es más fina.

Este proceso ocurre de forma natural en las frutas, “simplemente” se induce de forma artificial masivamente.

 

Valor nutricional del plátano

La siguiente tabla muestra la composición nutricional del plátano frente a una fruta clásica normal: la manzana.

El plátano, al contener pequeñas cantidades de almidón -si no está muy maduro- y más proteína que otras frutas, es muy adecuado para personas con gran actividad física y que requieren un aporte extra de estos nutrientes.

Plátano

Manzana

Nombre científico: Musa paradisiacaNombre científico: Malus pumila
Parte comestible:66%Parte comestible:84%
Grasa, total (lipidos totales)3%Grasa, total (lipidos totales)0%
Proteína, total5%Proteína, total2%
Carbohidratos91%Carbohidratos98%
Valor nutricionalValor nutricional
Energía, total89kcalEnergía, total50kcal
Grasa, total (lipidos totales)0,3gGrasa, total (lipidos totales)trazag
Proteína, total1,2gProteína, total0,3g
agua (humedad)75,1gagua (humedad)85,7g
Hidratos de CarbonoHidratos de Carbono
carbohidratos20gcarbohidratos12g
fibra, dietetica total3,4gfibra, dietetica total2g
almidón, total3,1galmidón, total0,6g
GrasasGrasas
ácidos grasos, monoinsaturados totales0,04g
ácidos grasos, poliinsaturados totales0,09g
ácidos grasos saturados totales0,11gácidos grasos saturados totales0,2g
colesterol0mg
Comparativa por unidad o piezaComparativa por unidad o pieza
Peso medio unidad150gPeso medio unidad250g
Energía, total por pieza133,5kcalEnergía, total por pieza125kcal
Grasa, total (lipidos totales) por pieza0,45gGrasa, total (lipidos totales) por piezatrazasg
Proteína, total por pieza1,8gProteína, total por pieza0,75g

Engordar, engorda porque contiene calorías. Todos los alimentos engordan -excepto el agua-, porque todos contienen calorías.

Es decir, aunque el plátano  aporta algo más de carbohidratos que otras frutas, su tamaño y peso suele ser más pequeño, por lo que el valor nutricional es similar al de otras frutas.

Pequeñas variaciones de peso con plátanos más grandes tampoco suponen una gran diferencia.

Plátanos por maduración

¿Y a tí, cómo te gusta?

 

Plátano de Canarias

 

Huevos

Huevos. Consumo recomendado

Consumo recomendado de huevos y valor nutricional

Los huevos son alimentos ricos en colesterol. Por ello hasta hace una par de décadas los huevos eran alimentos a evitar en dietas que requerían el control del colesterol y cardiovascular en general.

Sin embargo varios estudios científicos a gran escala demuestran que el consumo de huevos no incide tan directamente sobre el colesterol sanguíneo como cabría esperar.

Conocimiento actual

Un estudio publicado en 1999 estudió en casi 40 mil hombres y 80 mil mujeres el consumo de huevos y su asociación con un posible aumento de enfermedad coronaria y ataque cardíaco. El estudio mostró que un consumo de un huevo diario es poco probable que suponga un aumento en el riesgo de sufrir enfermedad coronaria o ataque cardíaco en personas sanas. En personas diabéticas se observa un riesgo aumentado que requiere mayor estudio.

En 2000, otro estudio realizado entre unas 30 mil personas no encontró relación entre el consumo de huevos y el colesterol sanguíneo. Aquellos que consumieron de 4 o más huevos semanales obtuvieron cifras de colesterol total menores que los que consumieron 1 o menos de 1 huevo semanal.

En 2008 se publicó un estudio realizado con más de 20 mil hombres durante 20 años de seguimiento en el que se estudiaba las enfermedades cardiovasculares en relación al consumo de huevo. No se encontró relación entre el consumo hasta 6 huevos semanales y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Consumo superiores sí se asociaron a mayor riesgo cardiovascular, especialmente en diabéticos.

Valor nutricional de los huevos

El huevo es un alimento de gran valor nutricional, barato y sencillo de cocinar.

Principalmente aportan proteínas, un 12%.
Las proteínas de los huevos son de alto valor biológico, porque contienen aminoácidos esenciales.

Aportan igual cantidad de grasas, un 12%.

Apenas contienen hidratos de carbono y no contienen fibra.

También son ricos en vitamina B12, ácido fólico y vitamina A.

En cuanto a minerales, destaca su contenido en fósforo, calcio, potasio y hierro.

La yema de huevo contienen unos 400 mg de colesterol por 100g . Considerando las recomendaciones máximas diarias de ingesta de colesterol de 300 mg / día, un huevo medio de 60-70 g cumpliría el total de las recomendaciones.

Las yemas son ricas en antioxidantes como carotenos, luteína y zeaxantina.

El colesterol se encuentra sólo en la yema, por lo que la clara puede utilizarse para enriquecer los platos.
No obstante la mayor parte del contenido proteico y vitamínico está también en la yema.

 

La yema contiene un 16% de proteínas, frente al 10% de proteínas de la clara.

 

Recomendaciones de consumo de huevos

Los huevos deben consumirse dentro de una dieta variada y equilibrada.

Al igual que en la literatura científica, no existe un consenso universal:

La Sociedad Española de Cardiología recomienda un consumo de 3 a 5 huevos semanales.

La Fundación Dieta Mediterránea recomienda un consumo de 2 a 4 huevos semanales en su Pirámide de la Dieta Mediterránea.

La Federación Española de Asociaciones Dedicadas a la Restauración Social recomienda un máximo de 2 raciones semanales, es decir hasta 2 – 4 huevos semanales según si es para niños de hasta 12 años -se toma como referencia 1 huevo como ración- o para mayores de 12 años -1 ó 2 huevos por ración-.

Un adulto sano puede consumir 5 huevos semanales sin aumentar su colesterol, dentro de una dieta variada y equilibrada.

Es aconsejable incluír unos 4 huevos semanales en la dieta, tanto niños como adultos, ya que es un alimento de alto valor proteico, rico en vitaminas importantes, de precio muy asequible y muy fácil de cocinar.

Actualmente nuevos estudios avalan el consumo incluso “masivo” sin efectos obre la salud: 2 huevos diarios. Aun suponiendo que no poseen efecto negativo para la salud, no es dietéticamente saludable, aconsejable ni variado consumir 2 huevos diarios.

 

fermentación

La fruta ¿fermenta en el intestino?

Fruta y fermentación digestiva

Uno de los mitos más extendidos entre la población es el que la fruta fermenta en el intestino o el estómago después de las comidas, como postre. Por eso, según esa gente, nunca debe tomarse la fruta de postre.

La digestión es un proceso muy complejo.  Pero vamos a repasar lo más importante:

Proceso de digestión

La boca

La digestión comienza en la boca con la masticación. Los alimentos masticados son conducidos a través del esófago hasta el estómago.

Estos movimientos que se producen a lo largo de todo el tubo digestivo se denominan movimientos peristálticos. Los movimientos peristálticos son complejas contracciones y relajaciones musculares coordinadas que permiten el avance del bolo alimenticio.

Movimientos peristálticos

Movimientos peristálticos. Imagen: Auawise

El estómago

El estómago contiene dos válvulas o esfínteres, una superior llamada cardias que evita el reflujo y una inferior llamada píloro que evita el vaciado del estómago antes de lo necesario.

estómago

Una vez alcanzan el estómago, se encuentran ante un medio formado por gran cantidad de ácido clorhídrico que casi literalmente deshace el bolo en pequeñas partículas.

A su vez, se segregan enzimas digestivas, activadas por la presencia del propio nutriente.
En el estómago se produce principalmente pepsina, que permite digestión de proteínas.

El estómago a su vez produce más movimientos peristálticos de contracción y relajación que mezclan perfectamente el contenido del bolo o quimo.

Intestino delgado y grueso

Una vez finalizada la digestión en el estómago, se produce el vaciado gástrico por la apertura del píloro, lo que produce que el contenido discurra hacia la primera porción del intestino delgado, el duodeno.

En el duodeno desembocan glándulas secretoras y digestivas que producen la bilis hepática y enzimas pancreáticas. Éstas contienen enzimas digestivas de hidratos de carbono y grasas.

En la siguiente porción del intestino delgado, el yeyuno, se produce la absorción de la mayor parte de los nutrientes, así como en su última porción el íleon.

El intestino delgado es un tubo de hasta 6 metros, cuyo interior se haya recubierto de células con multitud de extensiones en forma de “pelos”, y que permiten aumentar la superficie de absorción de nutrientes tanto que si extendiéramos la superficie de absorción ocuparía casi una pista de tenis.

Tras producirse la absorción de nutrientes, los restos dejan el intestino delgado y llegan al intestino grueso.

Intestino grueso

El intestino grueso o colon se subdivide en 3 partes: colon ascendente, transverso y descendente– y tiene como principal función la de absorber el agua, además de absorber algún nutriente que hayan quedado, así como la de evacuar los desperdicios a través del ano.

Además en el intestino grueso se encuentra la flora intestinal, formada por millones de bacterias de multitud de especies diferentes que en su mayoría viven en simbiosis, es decir, no sólo no producen daño, si no que al contrario producen beneficios. Por ejemplo gran parte de la vitamina B12 es producida por la flora bacteriana y absorbida en el colon.

Parte de la actividad bacteriana se centra en la digestión de la fibra, por lo que también permiten la adecuada velocidad y tránsito intestinal.

Pero la flora bacteriana también es responsable de la formación de gases como producto de sus reacciones con los nutrientes intestinales, principalmente la fibra alimentaria.

¿La fruta después de comer fermenta?

En parte, sí: la fermentación se produce en el intestino grueso de forma normal como parte del proceso digestivo.

La actividad de las bacterias sobre los restos de los nutrientes de la fruta es muy variable e individual, en función de la propia flora bacteriana, la dieta habitual, la salud general, o la propia genética.

En cualquier caso, pueden producirse reacciones de fermentación con producción de gases y alcohol, cuya cantidad es tan ínfima que es despreciable, ya que para que se produzcan deben existir azúcares.
Puesto que estos han sido digeridos y absorbidos en las porciones anteriores del intestino, al intestino grueso sólo llega la fibra alimentaria, que es insuficiente para producir fermentación.

Tras esta apasionante -y algo extensa- lección de digestión, se puede afirmar que:

Comer fruta antes, después, durante…no tiene ninguna relevancia para que se produzca fermentación.

Las personas que siguen una alimentación adecuada con contenido suficiente en fibra sufren ese ínfimo proceso de fermentación a diario como parte de su digestión diaria y normal.

Esto se produce en condiciones normales y no deja de producirse porque comamos la fruta en un momento diferente al postre.

De hecho, comer fruta sola entre comidas resultaría en una mayor posibilidad de sufrir molestias por gases.

En cualquier caso, la fruta debe incluirse en la dieta diaria de 2 a 3 piezas, sea en el momento que sea, típicamente como postre en la comida y/o cena.

 

patatas

Patata: ¿rica en vitamina C?

Valor nutricional de la patata

Es un clásico escuchar que la patata es rica en vitamina C. ¿Lo es tanto?

Macronutrientes

Las patatas están formadas por un 77% de agua.

Es uno de los vegetales más ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón.

Contiene un 16% de hidratos de carbono, 2,5% de proteínas y cantidades de grasa inapreciable.
Como cualquier alimento vegetal, no contiene colesterol.

Aporta un 2% de fibra.

Sales Minerales

En cuanto a sales minerales, la patata aporta potasiomagnesio y fósforo, así como pequeñas cantidades de hierro, zinc, cobre o calcio.

Vitaminas

La patata contiene muy pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B: B1, B2, B6 y B12.

Puesto que no contiene grasas, no aporta vitaminas liposolubles: -A, D, E ni K-

¿Es la patata rica en vitamina C o no?

Su contenido en vitamina C es de unos 20 mg / 100 g de patata cruda.

Las recomendaciones de vitamina C, recientemente modificadas, establecen una ingesta recomendada de 100 mg diarios.

Un contenido de 20 mg de vitamina C es bastante elevado si se compara con la mayoría de frutas, que suelen contener menos vitamina C, a excepción de cítricos, fresas, frambuesas, grosellas, kiwi, melón y alguna otra.

Sin embargo, hay un “pequeño detalle” que impide aprovechar el contenido en vitamina C de las patatas:

  • Las patatas son de los pocos alimentos que es imposible consumir crudo.
  • Cualquier cocinado -cocción, asado o fritura- eliminará por completo el contenido de vitamina C.

Es decir, de forma práctica, la patata no aportan ninguna vitamina C

La vitamina C se obtiene principalmente de vegetales y frutas. Pero éstos deben consumirse crudos.

Vitamina C a parte, las patatas cocidas, asadas o al vapor son un excelente acompañamiento para cualquier plato y especialmente para aumentar la ingesta de hidratos de carbono de calidad.

 

Aceite de oliva

Aceite de oliva: ¿cantidad libre?

Aceite de oliva: ¿se puede consumir libremente?

El aceite de oliva es una de las bases que componen una dieta sana, especialmente cuando se consume crudo y es virgen extra.

Valor nutricional del aceite de oliva

El aceite de oliva, como todos los aceites, está formado por 100% de grasa.
Es rico en ácidos grasos monoinsaturados -ácido oleico-, aproximadamente en un 60-70%.
También contiene grasas saturadas, aproximadamente un 10%, principalmente ácido palmítico.
Y grasas poliinsaturadasácido linoléico– en un 7%.
Como vitaminas, sólo contiene vitamina E: unos 5 mg/100g.

No contiene carbohidratos, proteínas ni fibra. Tampoco otras vitaminas ni minerales.

Un detalle: el aceite de oliva nunca contiene colesterol

aceites-especiados

Aceite de oliva preparados con romero, cilantro, ajo y pimientos.

Propiedades del aceite de oliva

La mayoría de referencias siempre incluyen el aceite de oliva dentro de una dieta saludable, variada y equilibrada, más concretamente la Dieta Mediterránea.

La Dieta Mediterránea modula la función endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo. La Dieta Mediterránea rica en aceite de oliva virgen disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo el perfil lipídico, la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y el perfil antitrombótico.

Sin embargo, a pesar de los significativos avances producidos, se requieren más investigaciones para conocer los mecanismos implicados en dichos efectos o cómo contribuyen los distintos componentes en sus beneficios.

Más información:

Agencia para el Aceite de Oliva

Agencia para el Aceite de Oliva. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.

¿Puedo consumir lo que quiera, en cantidad libre?

Por encima de la importancia de sus nutrientes, no debemos olvidar que ningún alimento puede consumirse libremente -excepto el agua-.

Todos los alimentos aportan nutrientes diferentes y de la variedad de alimentos de nuestra dieta dependerá la riqueza y variedad de nutrientes ingeridos.

Que el aceite de oliva sea el aceite de consumo preferente no implica que su uso sea libre.
Tampoco se obtienen mayores beneficios por consumir más.

Lo que el consumidor debe entender es el consumo de aceite de oliva como aceite de elección, pero dentro de un estilo de vida saludable -como la Dieta Mediterránea- y una vida activa.

Si seguimos las normas alimentarias para población, en una dieta estándar para una mujer de 2000 Kcal que contenga un 30% de grasas, significarían 66 g de grasas diarios, incluyendo todo tipo de alimentos ingeridos durante el día.

Puesto que cualquier ingesta de grasas diaria superior a la que sería equilibrada resultará en acumulación de grasas, es conveniente atender a la cantidad de aceite que se utiliza a diario.

Algunos estudios apuntan a que puede consumirse de forma libre dentro de una dieta Mediterránea y hábitos saludables. No obstante debe considerarse que un consumo menor a igualdad de hábitos saludables, aportará menos energía a la dieta.

Precio del aceite de oliva en origen

En noviembre el máximo alcanzó 2,7 € / kg -aproximadamente un litro-, con un mínimo de 1,8 € para el aceite de oliva de peor calidad.

precio aceite oliva

Intervalos de Precios diferentes calidades de Aceites de Oliva

Si quieres saber más detalles visita la página precios de aceite de oliva español en origen.

 

Metabolismo

¿Se puede cambiar el metabolismo?

Cambiar el metabolismo ¿es posible?

Puesto que el metabolismo rige la velocidad en que digerimos y absorbemos, sería lógico pensar que si conseguimos acelerarlo, conseguiríamos disminuír el peso corporal, y si estuviera ralentizado, ganaríamos peso.

El metabolismo es el conjunto de procesos biológicos que tienen lugar en la célula y por extensión en el organismo.

Los procesos del metabolismo son muy complejos e incluyen reacciones químicas, enzimas, receptores, respiración, obtención y almacenamiento de energía, etc. Todos estos procesos se encuentran controlados por la propia célula.

El metabolismo tiene dos tipos de acciones opuestas:

  • Anabolismo
    Conjunto de acciones destinadas a la creación de nuevas estructuras a partir de la energía disponible.
  • Catabolismo
    Acciones destinadas a la obtención de energía, normalmente destrucción de estructuras existentes.

 

Regulación del metabolismo. Cómo se regula el metabolismo

El metabolismo, como el resto de funciones corporales, se encuentran regulados por homeostasis, procesos que permiten que un organismo se adapte a las diferentes situaciones para mantener constantes sus parámetros biológicos.

Por ejemplo, la temperatura corporal debe estar en un rango determinado. La homeostasis es responsable de asegurar que una bajada de temperatura mínima, produzca las acciones destinadas a señalar frío o a la producción de calor, por ejemplo un escalofrío o una convulsión.

Todos los parámetros están regulados por homeostasis para permanecer dentro del rango óptimo.

El metabolismo es extremadamente complejo y se regula de muchas formas. Diferentes hormonas tienen acción sobre la forma en que digerimos y absorbemos los nutrientes, o la forma en que son dispuestos en el torrente sanguíneo para su uso.

Las hormonas provocan que tejidos y órganos realicen determinadas funciones, por ejemplo fabricar enzimas digestivas. Las enzimas digestivas permiten digerir de forma específica los nutrientes -amilasa, peptina, lipasa-, y mantener el nivel constante de éstos -insulina, glucagón-.

 

La hormona tiroidea de la glándula tiroides regula en gran medida el metabolismo, por lo que un hipotiroidismo conducirá inevitablemente a un aumento de peso y un hipertiroidismo a una pérdida de peso.

Por supuesto las enfermedades que afectan a glándulas que producen hormonas, pueden modificar el adecuado funcionamiento del metabolismo.

Los genes, la herencia genética, también puede condicionar la forma en que se comporta nuestro organismo, y por consiguiente puede condicionar un metabolismo más lento. El gen KSR2 descubierto en niños recientemente explica en parte una mayor obesidad infantil por un aumento del apetito y un metabolismo más lento.

La edad ralentiza el metabolismo. Así nuestro cuerpo es más lento con 40 años que con 20. Por ello es más fácil engordar a medida que se avanza en edad.

Por último, diversas sustancias han reclamado poseer la capacidad de aumentar el metabolismo. La más conocida: la cafeína.

A fecha de hoy no existe ninguna sustancia que acelere el metabolismo de forma significativa y segura

Tampoco es posible cambiar el metabolismo consumiendo combinaciones de alimentos ni hierbas, ni realizando ejercicios ni actividad física determinada. Es posible activarlo por aumentar la actividad física.

Pero a menos que se padezca una enfermedad metabólica -por suerte poco frecuente- no es posible cambiar el metabolismo de forma voluntaria.