Los hidratos de carbono, glúcidos o carbohidratos, deben su nombre a su composición: carbono, hidrógeno y oxígeno. Son uno de los tres macronutrientes (junto a proteínas y grasas) y la fuente de energía principal en el ser humano.
Carbohidratos o hidratos de carbono
Son uno de los nutrientes principales o macronutrientes. Los necesitamos a diario en gran cantidad para asegurar un funcionamiento correcto y normal del cuerpo y sus funciones.
Clasificación de hidratos de carbono
Si los clasificamos en base al número de moléculas que poseen, los hidratos de carbono se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, de una, dos o más moléculas respectivamente.
Monosacáridos
Son hidratos formados por una sola molécula.
Glucosa
Es el hidrato de carbono que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía.
Todos los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta son digeridos en el cuerpo hasta convertirlos en glucosa.
El almidón de nuestra dieta es atacado por todas las enzimas digestivas hasta romperlo en moléculas sencillas de glucosa.
Se encuentra de forma natural en las uvas y en pequeñas cantidades en las frutas y algunas hortalizas. Más información en las tablas de alimentos ricos en glucosa.
Fructosa
Es el monosacárido más dulce.
Se encuentra en cantidades relativamente altas en las frutas y algunos vegetales, y en la miel, que es una mezcla de glucosa y fructosa.
Ribosa y desoxirribosa
Carecen de importancia como monosacáridos de los que obtener energía, no se encuentran como tal en alimentos.
Esto es porque son mucho más importantes que un simple “azúcar”. La ribosa y desoxirribosa forman parte del ácido ribonucleico o ARN y del ácido desoxirribonucleico o ADN. Tanto el ADN como el ARN regulan las funciones celulares y la completa y adecuada gestión, eficacia y organización celular.
Galactosa
Se encuentra solo en la leche. Junto a la glucosa forma un disacárido, la lactosa, que es el azúcar principal de la leche.
Disacáridos
Son los monosacáridos formados por dos moléculas. Son más importantes que los oligosacáridos, de tres o más moléculas.
Sacarosa
Es el azúcar de mesa o azúcar blanquilla. Está formado por una molécula de fructosa y una de glucosa.
Se encuentra en gran proporción en la remolacha azucarera y la caña de azúcar. Lista de alimentos con sacarosa.
Lactosa
Está formado por una molécula de galactosa y una de glucosa.
Se encuentra en la leche y en menor proporción en derivados.
Maltosa
También llamado azúcar de malta.
Está formado por dos moléculas de glucosa unidas.
Se obtiene por hidrólisis industrial del almidón. La hidrólisis es una ruptura de las largas cadenas de almidón. El almidón está formado por moléculas de glucosa. Al ser hidrolizadas las cadenas, resultan en pequeñas cadenas de varias glucosas, de dos o glucosas sueltas, según la hidrólisis sea parcial o total.
Oligosacáridos
Están formados por tres o más moléculas y no son nutricionalmente de relevancia.
Maltodextrinas
Son sacáridos de alrededor de 10 moléculas. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón en proceso industrial, y se utiliza en alimentos y papillas infantiles. Ya que se trata de un almidón hidrolizado o parcialmente digerido, no es dulce ni produce picos de azúcar, pero a la vez es más fácilmente digerible porque las cadenas de moléculas son más cortas que en el almidón.
Polisacáridos
Están formados por cadenas muy largas de moléculas de hidratos de carbono simples.
Desde el punto de vista nutricional, se diferencian dos tipos:
- Polisacáridos digeribles, que son utilizables energéticamente, y
- No digeribles, o no utilizables desde el punto de vista de obtención de energía
Polisacáridos digeribles
Almidón
De origen vegetal, es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Estas cadenas, pueden ser lineales, en cuyo caso el almidón se denomina amilosa, o con algunas ramificaciones, denominándose amilopectinas.
Es el hidrato de carbono que utilizan los vegetales como reserva y es exclusivo de el reino vegetal. Los animales no pueden fabricar almidón.
Glucógeno
Es el hidrato de carbono que utilizan los animales como reserva, y es una sucesión de glucosas en cadenas extremadamente largas. Se encuentra en hígado y músculo, pero puesto que el almacenamiento de energía animal se realiza en forma de grasa, el glucógeno en los alimentos no suele suponer un valor nutricional importante o relevante.
Polisacáridos no digeribles
Todos ellos y algunos otros forman parte de la denominada fibra dietética.
Si bien su valor nutricional no es importante, si su efecto sobre el tracto digestivo y la propia digestión.
Celulosa
Está formado por cadenas de glucosa en linea; sin embargo esta unión es diferente a la del almidón, y las enzimas y jugos digestivos del cuerpo humano no pueden digerirla para convertirla en moléculas de glucosa. Se encuentra en las paredes celulares de los vegetales. Su valor radica como componente de la fibra alimenticia.
Hemicelulosa
Son cadenas o polímeros de diferentes pentosas, -hidratos de carbono de 5 átomos de carbono-. Son también exclusivos del reino vegetal.
Pectina
Se encuentra en la parte carnosa de las frutas. Tiene valor para la elaboración de mermeladas y confituras…
Gomas
Son polímeros de diferentes hidratos de carbono, principalmente secreciones de las plantas..
Mucílagos
Se obtienen principalmente de algas, y se utilizan en industria alimentaria como espesantes.
Lignina
Es un polímero de cadena ramificada presente en las parte leñosas de vegetales.
Funciones de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono poseen fundamentalmente tres funciones:
Función energética
Todos los hidratos de carbono proporcionan 4 Kcal por gramo.
En el cuerpo pueden almacenarse en pequeñas cantidades en forma de glucógeno. El glucógeno son cadenas largas de glucosa, es el equivalente animal al almidón vegetal.
La glucosa es la única fuente de energía utilizable por el cerebro, sistema nervioso y células sanguíneas. El glucógeno que se almacena en el cuerpo suele guardarse para ellos, ya que la ausencia de glucosa en el cerebro puede producir daños permanentes.
Regulación metabólica
La presencia de hidratos en la dieta impide la degradación de proteínas musculares y la movilización excesiva de grasas.
Regulación digestiva
La fermentación de la lactosa en el intestino parece favorecer el desarrollo de la flora intestinal adecuada.
Además, la fibra alimentaria juega un papel vital:
- Absorbe agua, facilitando el tránsito intestinal y permitiendo heces más blandas que facilitan los procesos fermentativos.
- Tiene efecto saciante, por lo que ayuda a evitar una ingesta excesiva.
- Protege la mucosa frente a agentes potencialmente cancerígenos y reduce el tiempo de contacto entre ambos.
- Absorben o impiden la absorción del colesterol.
- Permite una adecuada salud de la microbiota intestinal.
Digestión de hidratos de carbono
La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca, gracias a la acción de la amilasa salivar. Sin embargo su acción es poco importante y sólo sirve de preparación, ya que la masticación es corta y no permite mucho su actividad.
La amilasa salivar pierde su efectividad al entrar en el estómago en contacto con los ácidos, por lo que la digestión de los hidratos se paraliza temporalmente en el estómago.
Tras el fin del proceso en el estómago se produce el vaciado del estómago o vaciado gástrico. Se vierte en el duodeno la amilasa pancreática, que degrada los almidones a moléculas de glucosa, maltosa y oligosacáridos.
Antes de pasar a ser distribuidos a la sangre como glucosa, todos los oligosacáridos son transformados por las células intestinales, que introducen las moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto se produce principalmente en el yeyuno.
Del total de hidratos de carbono, al menos el 90% termina siendo digerido hasta glucosa, que se utilizará como forma de energía y como base para otras sustancias.
Si tenemos en cuenta su comportamiento digestivo, podemos diferenciar hidratos de carbono lentos e hidratos de carbono rápidos. Los lentos se corresponden a los hidratos de carbono complejos, es decir, de largas cadenas. Los hidratos rápidos, están formados por azúcares sencillos de una o dos moléculas.
Metabolismo de los hidratos de carbono
La glucosa es una fuente de energía universal para todas las células de nuestro organismo. Aunque algunas células sólo pueden utilizar glucosa y no grasas como fuente de energía, todas pueden obtener energía a partir de glucosa.
Ésta se encuentra continuamente siendo utilizada en nuestro organismo. En presencia de oxígeno, es decir en condiciones normales, la glucosa se quema para obtener energía, CO2 que es expulsado por los pulmones y agua. Este proceso se denomina glucolisis.
En ausencia de oxígeno, por ejemplo en situaciones de esfuerzo intenso o prolongado, al no haber suficiente oxígeno la glucosa se utiliza parcialmente y de forma menos eficaz, rindiendo unas 20 veces menos de energía y formándose cristales de ácido láctico.
El cuerpo humano almacena la glucosa en forma de largas cadenas formando glucógeno. El glucógeno se almacena en hígado y músculo en pequeñas proporciones. Una vez se completan los depósitos de glucógeno, la glucosa sufre una serie de transformaciones y se almacena en forma de grasa.
El glucógeno se hidroliza y se libera la glucosa en el momento en que sea necesaria. En los momentos entre ingestas, el glucógeno garantiza un adecuado aporte de glucosa a todas las células. Los tejidos que pueden utilizar otras fuentes de energía como las grasas, dejan los depósitos de glucógeno hepático libres para aquellas que sólo pueden utilizar glucosa: células del sistema nervioso y sanguíneo.
Los niveles de glucosa se mantiene constantes en la sangre gracias a la insulina pancreática. La insulina se secreta principalmente como respuesta a la ingesta. Esto promueve el almacenamiento de glucosa y la formación de glucógeno o gluconeogénesis.
El alto consumo de azúcares simples, monosacáridos y disacáridos, puede provocar aparición de diversas patologías.
Asimismo, un consumo insuficiente de fibra también se ha relacionado con mayor incidencia de enfermedades como:
- Cáncer de colon.
- Estreñimiento.
- Hemorroides.
- Apendicitis aguda.
- Diverticulosis.
Necesidades y recomendaciones de consumo de hidratos de carbono
El aporte de hidratos de carbono de la dieta equilibrada debe suponer entre el 45 y el 60 % del total energético diario.
Se debe consumir con preferencia hidratos de carbono complejos e integrales, ya que son ricos en fibra.
El máximo diario de azúcares sencillos no debe superar el 10 % del total energético diario. En todo caso debe limitarse a su uso como edulcorante.
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