Proteínas

Las proteínas son el único macronutriente que incluye nitrógeno en su estructura molecular, además de carbono e hidrógeno. Las grasas y los hidratos de carbono, están formados de Carbono e Hidrógeno.

Esto hace que en su oxidación además de CO2 y agua, se produzca un compuesto nitrogenado derivado: la urea.

Están compuestas por unidades denominadas monómeros, en número y posición variable. Estos monómeros son aminoácidos.

Los aminoácidos con importancia en el ser humano son 20.

A partir de 20 aminoácidos el cuerpo sintetiza la totalidad de las diferentes proteínas.

Los aminoácidos

Se clasifican según la capacidad del cuerpo humano para fabricarlos o no, teniendo que ser incluidos en la dieta.

Los esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser ingeridos en la dieta.

Aminoácidos esenciales

Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Valina y Triptófano.

Aminoácidos no esenciales

Alanina, Prolina, Glicina, Glutamina, Ácido glutámico, Arginina, Cisteína, Histidina, Serina, Ácido aspártico, Asparragina y Tirosina.

Funciones de las proteínas

Las proteínas tienen muchas funciones y no sólo la típicamente conocida relacionada con el mantenimiento de la masa muscular.

Estructural

Las proteínas forman parte de innumerables estructuras. La queratina del pelo y uñas, el colágeno en la piel, huesos, tendones y cartílago, la elastina en los ligamentos, etc.

Reguladoras

Algunas hormonas tiene naturaleza proteica. Las enzimas digestivas y algunos neurotransmisores son proteínas.

Defensa

Las inmunoglobulinas son proteínas con acción anticuerpo. Sin ellas no podríamos tener defensas eficaces.

Coagulación

La protrombina y el fibrinógeno son imprescindibles en el proceso de coagulación.

Transporte

Algunas proteínas como las apoproteínas del plasma sanguíneo transportan los lípidos.
La albúmina transporta ácidos grasos libres, mientras que la hemoglobina es la proteína presente en los glóbulos rojos, encargada de la captación del oxígeno.

Energética

En última instancia, sin carbohidratos ni grasas, situaciones de estrés o ayuno prolongado las proteínas pueden ser utilizadas para la obtención de energía.

Digestión de las proteínas

En el estómago, el ácido clorhídrico secretado por las células de las paredes gástricas, transforma el pepsinógeno en su forma activa, la pepsina.

La pepsina gástrica inicia la digestión de proteínas y tras su acción, resulta en una mezcla de polipéptidos y aminoácidos libres.

Tras el fin de la digestión en el estómago, se produce el vaciado gástrico.
La digestión continúa en el duodeno por la acción de enzimas proteolíticos procedentes del páncreas.
La presencia de proteínas en el duodeno produce la secreción de enteroquinasa, que transforma el tripsinógeno o forma inactiva, en tripsina. El cuerpo solo produce enzimas para digerir proteínas, si ha detectado que hay proteínas.

Como resultado de la digestión proteica se obtienen pequeños péptidos: tetrapéptidos, tripéptidos y dipéptidos, es decir, moléculas proteicas formadas por 4, 3 y 2 aminoácidos respectivamente.
Entonces, las aminopeptidasas pueden actuar. Son enzimas de las membranas de las células intestinales que transforman estos péptidos sencillos a aminoácidos.

Los aminoácidos obtenidos pueden pasar directamente a la sangre.

Metabolismo de las proteínas

Las proteínas se digieren y utilizan aproximadamente en un 90 – 95 %.
Podemos distinguir dos tipos de procesos y opuestos entre sí:

Anabolismo proteico

El anabolismo comprende las acciones destinadas a la “creación de estructuras“.
El organismo precisa de aminoácidos continuamente para llevar a cabo la formación de proteínas, ya sean por desgaste, por destrucción producida por una patología o para favorecer el crecimiento corporal.

El anabolismo proteico ocurre sólo si en la dieta hay cantidad suficiente de hidratos de carbono y grasas.

Catabolismo proteico

El cuerpo utiliza a diario proteínas para desarrollar sus múltiples funciones corporales.
El catabolismo hace referencia a las acciones destinadas al uso de las proteínas y que produce su inevitable degradación.

Puesto que los aminoácidos no pueden almacenarse, los aminoácidos sobrantes son oxidados. Este proceso se produce en el hígado.

Como resultado se obtienen dos moléculas:

  1. una molécula nitrogenada, que formará amoniaco y posteriormente urea, que es eliminada en la orina;
  2. y una molécula cetoácida, que puede ser oxidada para producir energía, utilizarse para la creación de aminoácidos no esenciales o ser almacenada directamente como una grasa.

Qué es calidad proteica y valor biológico

Los distintos alimentos proteicos aportan proteínas de distinta “calidad”. En ocasiones una ingesta de menor cantidad de proteína puede tener un aporte más completo o de mayor cantidad.

Algunos aminoácidos son esenciales en nuestra dieta. Deben aportarse porque el cuerpo no puede fabricarlos.

Los alimentos se clasifican por su valor biológico proteico. En función de la presencia de esos aminoácidos en los alimentos.

Las proteínas de los alimentos poseen mayor valor biológico cuanto mejor sea su contenido en aminoácidos esenciales.

El valor biológico se determina por el número de aminoácidos que se incorporan a las estructuras celulares.

Las proteínas de la leche de vaca y el huevo son las que poseen mayor valor biológico.
A estas se les atribuye un valor imaginario máximo de 100, a partir del cual se compara el resto de proteínas.

Lista de alimentos según su calidad proteica

Por importancia de calidad proteica, los alimentos se pueden ordenar:

AlimentoValor biológico
Leche y huevos100
Carnes y pescados75
Legumbres60
Cereales50

Complementación proteica

Conociendo el valor biológico de las diferentes proteínas de los alimentos, podemos combinar los diferentes alimentos para obtener una mezcla que contenga aminoácidos esenciales y por tanto mejorar el valor biológico que los alimentos tendrían por sí solos.

En general, las carnes, pescados y legumbres son deficitarias en el aminoácido esencial metionina.

Los vegetales y cereales, sin embargo, son deficitarios en lisina.

Mientras que consumir un plato de cereales implica no obtener lisina, y consumir carne implica no obtener metionina, al combinar carne con cereales formamos un plato proteico completo sin déficit de aminoácidos esenciales.

La combinación de ambos alimentos mejora su valor biológico individual, consiguiéndose platos de muy alto valor biológico.

Un ejemplo típico es la complementación de lentejas con arroz. Las lentejas, deficitarias en metionina, aportan lisina -escasa en el arroz-, mientras que el arroz aporta la metionina de que carecen las lentejas.

Aunque un plato sea rico en proteínas, si es deficitario en un aminoácido, especialmente esencial, la síntesis proteica se detiene.
Igual que si contamos con gran cantidad de ingredientes para un plato pero nos falta uno no podemos seguir cocinando.

Es lo que se llama nutriente limitante. Los aminoácidos esenciales son nutrientes limitantes. Por eso son tan importantes en dietas en las que se busca aumentar la masa muscular.

La complementación proteica es muy importante a la hora de planificar los menús.

Recientes estudios sobre dietas vegetarianas, muestran que podría no ser necesaria la complementación de cereales y vegetales en el mismo plato o comida cuando se trata de dietas bien planificadas. Es decir, que podríamos complementar a lo largo del día, aunque sean comida diferentes.

Si quieres puedes leer la entrada para saber más sobre el valor biológico y calidad proteica.

Recomendaciones diarias de proteínas

El aporte de proteínas en la dieta debe suponer al menos el 10 % del valor energético total y menor del 15 % habitualmente.

Las necesidades varían en función de la edad y el sexo, según la siguiente tabla:

EtapaNecesidades de proteína
(g de p / Kg de peso)
Lactante1,6-2,2
Niños1-1,2
Adolescentes (niños)0,9-1
Adolescentes (niñas)0,8-1
Hombre adulto0,8
Mujer adulta0,7-0,8

Efectos de la ingesta incorrecta de proteínas

El problema más importante es la deficiencia en la ingesta proteica. Los efectos inmediatos más visibles es la detención del crecimiento y la pérdida de masa muscular.

El exceso en la ingesta proteica puede causar alteraciones patológicas que suelen agravarse por proceder de un exceso de ingesta de alimentos proteicos, normalmente carnes, lo que implica un exceso en la ingesta de grasas procedentes de la misma y añade el riesgo asociado que las carnes rojas aportan. También puede ocurrir por ingesta de batidos proteicos, lo que suele suponer una “polisuplementación”, es decir, una suplementación con muchos suplementos que interaccionan y se refuerzan entre sí.

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