Algunas sales minerales o minerales son micronutrientes necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano y la adecuada salud.

El calcio o el hierro, son dos de las sales minerales más importantes. Deben ser ingeridas en la dieta.
Vamos a ver los tipos de sales minerales, para qué sirven y en qué alimentos encontrarlas.

Minerales o sales minerales

El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.

Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.

Clasificación de las sales minerales

Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas.
Atendiendo a las necesidades corporales, la sales minerales se pueden clasificar en:

  1. Macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios. Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
  1. Microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. Esto no quiere decir que sean menos importantes.
    De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.

Minerales tóxicos

Existen sales minerales tóxicas y contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.

Alimentos ricos en minerales

Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas.
Tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.

Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.

La única forma de conseguir un adecuado aporte de minerales es mediante una dieta equilibrada, variada, con alimentos locales de temporada.

Las principales fuentes alimentarias de minerales son como se indica en la tabla:

MINERALFUENTES ALIMENTARIAS
CalcioLeche de vaca
Productos lácteos y derivados de leche de vaca
Leche de vaca, cabra y oveja y derivados
Pescados pequeños ingeridos enteros, espinas de pescado
CloroSal
CobreCarnes
Crustáceos
Verduras secas
Agua potable
Cacao
CromoLevadura
Carnes
Mariscos
Lácteos
FlúorMariscos
Pescados con espinas
Agua
FósforoLeche de vaca, productos lácteos y derivados
Pescados
Huevos
Carnes
Cereales, legumbres, vegetales
Frutas
HierroCarnes rojas (ternera)
Pescado
Legumbres
Frutos secos
Cereales integrales
MagnesioHortalizas verdes
Frutos secos
Cereales integrales
Manganeso
MolibdenoLeche
Legumbres
Cereales
Hígado, riñón
SelenioCarnes, huevos, pescados, mariscos
Cereales
Algunas setas
SodioCarnes curadas
Quesos
Sal
Sopas
YodoPescados marinos
Crustáceos
Sal yodada
Aceite de hígado de bacalao
ZincMariscos
Carnes
Cereales integrales
Huevos
Legumbres

Funciones de los minerales

Los minerales poseen función reguladora y estructural. Es decir, regulan procesos y permiten formar o forman estructuras.

Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base.
Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.

MINERALFUNCIONES
AzufreSíntesis de colágeno
Forma parte de vitaminas del grupo B
Coagulación sanguínea
Forma parte de aminoácidos
CalcioConstituye huesos y dientes
Mantiene la permeabilidad de membranas
Regula la contracción muscular
Regula la coagulación sanguínea
Transmisión del impulso nervioso
Activador de enzimas
CloroMantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino
Participa en la formación de jugo gástrico
CobaltoForma parte de la vitamina B12
CobreImplicado en la absorción de hierro
Formación de tejido elástico y conectivo
Formación de hemoglobina, y glóbulos rojos
Formación de enzimas
CromoMetabolismo de hidratos y lípidos
Metabolismo energético
Favorece la acción de la insulina
FósforoContribuye en la formación de huesos y dientes
Mantiene el equilibrio ácido base
Forma parte de ácidos nucleicos, lípidos, proteínas e hidratos
Necesario para la actividad nerviosa y muscular
Almacenamiento y utilización de energía
FlúorFormación de huesos y esmalte dental
HierroFormación de hemoglobina
Respiración celular
MagnesioConstituye huesos y dientes
Relajación del músculo
Mantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino
Transmisión del impulso nervioso
Activador de enzimas
ManganesoInterviene en el metabolismo de grasas e hidratos
Hormonas sexuales
Utilización de vitamina E
MolibdenoConstituyente de enzimas
PotasioMantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino
Transmisión del impulso nervioso
SodioMantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino
Transmisión del impulso nervioso
Contracción muscular
SelenioAntioxidante celular
Metabolismo de lípidos
Inmunidad
YodoFunción de la tiroides
Hormonas tiroideas
Metabolismo
ZincForma parte de ácidos nucleicos, lípidos, proteínas e hidratos
Maduración de los órganos sexuales
Normal funcionamiento del gusto y el olfato
Sistema inmune

Absorción y excreción de minerales

La absorción de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo.. No necesitan de una enzima digestiva específica que las “digiera”, etc.
No obstante su absorción si que presenta ciertas características:

  1. Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad. Por ejemplo, un consumo excesivo de fibra, disminuye su absorción. Los fitatos presentes en leguminosas también disminuyen su absorción porque los capturan o secuestran.
  2. Los minerales que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente. Los que se encuentran formando sales insolubles en agua, reaccionan con otros compuestos, no se pueden absorber. Los fitatos antes mencionados, no son absorbibles.
  3. La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales.
  4. Los bajos niveles corporales de algunos minerales, estimulan su absorción, especialmente en el caso de calcio y hierro.
  5. Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción.
  6. Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de todos los minerales en general.
  7. En el caso del hierro, su absorción depende de su estado. El hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales.
  8. Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales.

La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque principalmente se excretan en el sudor, las heces y la orina.

Enfermedades causadas por déficit de sales minerales

Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.

Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro y calcio, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles ya que producen en pocos días síntomas graves como temblores o  taquicardias. 

Estas son algunas de las enfermedades que causadas por déficit de algunos minerales.

MINERALENFERMEDAD CARENCIAL
CalcioRaquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries dental, irritabilidad, palpitaciones
CobreDiarrea, debilidad, malformaciones óseas
CromoIntolerancia a la glucosa
FlúorCaries dental
FósforoFatiga, desórdenes nerviosos, debilidad muscular
HierroAnemia, palidez, debilidad, fatiga, uñas quebradizas, problemas respiratorios
MagnesioDesorientación, nerviosismo, irritabilidad, temblores, presión arterial reducida, debilidad
ManganesoAlteraciones digestivas, vértigo, pérdida de audición
SodioFatiga muscular, vértigo, náuseas, apatía, disminución de apetito
ZincRetraso en la maduración sexual, fatiga, pérdida de olfato y gusto, retraso de crecimiento

Uno de los suplementos de vitaminas y minerales más completo es Supradyn activo. Ojo porque hay otros Supradyn pero contienen diferente composición. Este aporta el 100% de las recomendaciones de las 13 vitaminas que existen (menos de la K, que aporta algo menos) así como el 100% de los principales minerales.

Consulta con tu Médico o un Dietista Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento.

Ingestas recomendadas de minerales

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

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