Algunas sales minerales o minerales son micronutrientes necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano y la adecuada salud.
El calcio o el hierro, son dos de las sales minerales más importantes. Deben ser ingeridas en la dieta.
Vamos a ver los tipos de sales minerales, para qué sirven y en qué alimentos encontrarlas.
Minerales o sales minerales
El ser humano además de estar compuesto de materia orgánica está formado en una pequeña parte de materia inorgánica: sales minerales.
Los minerales, al igual que las vitaminas, se necesitan en muy pequeñas cantidades, pero son esenciales, por lo que deben aportarse en la dieta.
Clasificación de las sales minerales
Las sales minerales se pueden clasificar de varias formas.
Atendiendo a las necesidades corporales, la sales minerales se pueden clasificar en:
- Macrominerales, que deben aportarse en cantidad superior a 100 mg diarios. Son el calcio, cloro, fósforo, potasio, sodio y magnesio.
- Microminerales u oligominerales, que poseen recomendaciones menores de 100 mg diarios. Esto no quiere decir que sean menos importantes.
De entre los microminerales destacan el zinc, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, selenio y yodo.
Minerales tóxicos
Existen sales minerales tóxicas y contaminantes, como el mercurio, plomo, bario, litio, cadmio, estroncio, berilio, boro, rubidio, arsénico, aluminio, etc. que se acumulan en los tejidos produciendo toxicidad.
Alimentos ricos en minerales
Las fuentes alimentarias de minerales son muy variadas.
Tanto los alimentos de origen animal como vegetal aportan minerales y en la mayoría de las zonas el agua de bebida contiene flúor, yodo y/o cobre.
Como en el caso de las vitaminas, ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, ni en la proporción necesaria.
La única forma de conseguir un adecuado aporte de minerales es mediante una dieta equilibrada, variada, con alimentos locales de temporada.
Las principales fuentes alimentarias de minerales son como se indica en la tabla:
| MINERAL | FUENTES ALIMENTARIAS |
| Calcio | Leche de vaca Productos lácteos y derivados de leche de vaca Leche de vaca, cabra y oveja y derivados Pescados pequeños ingeridos enteros, espinas de pescado |
| Cloro | Sal |
| Cobre | Carnes Crustáceos Verduras secas Agua potable Cacao |
| Cromo | Levadura Carnes Mariscos Lácteos |
| Flúor | Mariscos Pescados con espinas Agua |
| Fósforo | Leche de vaca, productos lácteos y derivados Pescados Huevos Carnes Cereales, legumbres, vegetales Frutas |
| Hierro | Carnes rojas (ternera) Pescado Legumbres Frutos secos Cereales integrales |
| Magnesio | Hortalizas verdes Frutos secos Cereales integrales |
| Manganeso | Té |
| Molibdeno | Leche Legumbres Cereales Hígado, riñón |
| Selenio | Carnes, huevos, pescados, mariscos Cereales Algunas setas |
| Sodio | Carnes curadas Quesos Sal Sopas |
| Yodo | Pescados marinos Crustáceos Sal yodada Aceite de hígado de bacalao |
| Zinc | Mariscos Carnes Cereales integrales Huevos Legumbres |
Funciones de los minerales
Los minerales poseen función reguladora y estructural. Es decir, regulan procesos y permiten formar o forman estructuras.
Las funciones de los minerales son extremadamente importantes:
Constituyen y forman parte de tejidos como el hueso o los dientes, realizan la transmisión nerviosa, regulan la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hídrico o el equilibrio ácido base.
Además forman parte de enzimas que regulan el metabolismo.
| MINERAL | FUNCIONES |
| Azufre | Síntesis de colágeno Forma parte de vitaminas del grupo B Coagulación sanguínea Forma parte de aminoácidos |
| Calcio | Constituye huesos y dientes Mantiene la permeabilidad de membranas Regula la contracción muscular Regula la coagulación sanguínea Transmisión del impulso nervioso Activador de enzimas |
| Cloro | Mantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino Participa en la formación de jugo gástrico |
| Cobalto | Forma parte de la vitamina B12 |
| Cobre | Implicado en la absorción de hierro Formación de tejido elástico y conectivo Formación de hemoglobina, y glóbulos rojos Formación de enzimas |
| Cromo | Metabolismo de hidratos y lípidos Metabolismo energético Favorece la acción de la insulina |
| Fósforo | Contribuye en la formación de huesos y dientes Mantiene el equilibrio ácido base Forma parte de ácidos nucleicos, lípidos, proteínas e hidratos Necesario para la actividad nerviosa y muscular Almacenamiento y utilización de energía |
| Flúor | Formación de huesos y esmalte dental |
| Hierro | Formación de hemoglobina Respiración celular |
| Magnesio | Constituye huesos y dientes Relajación del músculo Mantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino Transmisión del impulso nervioso Activador de enzimas |
| Manganeso | Interviene en el metabolismo de grasas e hidratos Hormonas sexuales Utilización de vitamina E |
| Molibdeno | Constituyente de enzimas |
| Potasio | Mantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino Transmisión del impulso nervioso |
| Sodio | Mantiene el equilibrio ácido base, hídrico y salino Transmisión del impulso nervioso Contracción muscular |
| Selenio | Antioxidante celular Metabolismo de lípidos Inmunidad |
| Yodo | Función de la tiroides Hormonas tiroideas Metabolismo |
| Zinc | Forma parte de ácidos nucleicos, lípidos, proteínas e hidratos Maduración de los órganos sexuales Normal funcionamiento del gusto y el olfato Sistema inmune |
Absorción y excreción de minerales
La absorción de los minerales no requiere de ningún proceso digestivo.. No necesitan de una enzima digestiva específica que las “digiera”, etc.
No obstante su absorción si que presenta ciertas características:
- Los minerales no se absorben siempre con la misma facilidad o en su totalidad. Por ejemplo, un consumo excesivo de fibra, disminuye su absorción. Los fitatos presentes en leguminosas también disminuyen su absorción porque los capturan o secuestran.
- Los minerales que se encuentran formando sales solubles en agua -como las de flúor, sodio, potasio y yodo- se absorben fácilmente. Los que se encuentran formando sales insolubles en agua, reaccionan con otros compuestos, no se pueden absorber. Los fitatos antes mencionados, no son absorbibles.
- La edad hace disminuir la absorción de algunos minerales.
- Los bajos niveles corporales de algunos minerales, estimulan su absorción, especialmente en el caso de calcio y hierro.
- Los minerales pueden interaccionar entre sí y modificar su absorción.
- Los minerales también pueden interaccionar con otros componentes de la dieta: la vitamina C aumenta la absorción de hierro, mientras que la fibra disminuye la absorción de todos los minerales en general.
- En el caso del hierro, su absorción depende de su estado. El hierro hemo procedente de animales se absorbe 5 veces más que el hierro no hemo procedente de vegetales.
- Algunos fármacos afectan a la absorción de minerales.
La excreción de minerales y sus productos puede realizarse por distintas vías, dependiendo del mineral, aunque principalmente se excretan en el sudor, las heces y la orina.
Enfermedades causadas por déficit de sales minerales
Como ocurre con las vitaminas, el insuficiente aporte de un mineral produce una serie de alteraciones que desencadenan con el desarrollo de enfermedades con sus correspondientes síntomas y manifestaciones clínicas.
Entre las deficiencias en minerales más frecuentes se encuentra la deficiencia en hierro y calcio, mientras que las deficiencias en sodio o potasio son prácticamente imposibles ya que producen en pocos días síntomas graves como temblores o taquicardias.
Estas son algunas de las enfermedades que causadas por déficit de algunos minerales.
| MINERAL | ENFERMEDAD CARENCIAL |
| Calcio | Raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries dental, irritabilidad, palpitaciones |
| Cobre | Diarrea, debilidad, malformaciones óseas |
| Cromo | Intolerancia a la glucosa |
| Flúor | Caries dental |
| Fósforo | Fatiga, desórdenes nerviosos, debilidad muscular |
| Hierro | Anemia, palidez, debilidad, fatiga, uñas quebradizas, problemas respiratorios |
| Magnesio | Desorientación, nerviosismo, irritabilidad, temblores, presión arterial reducida, debilidad |
| Manganeso | Alteraciones digestivas, vértigo, pérdida de audición |
| Sodio | Fatiga muscular, vértigo, náuseas, apatía, disminución de apetito |
| Zinc | Retraso en la maduración sexual, fatiga, pérdida de olfato y gusto, retraso de crecimiento |
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Consulta con tu Médico o un Dietista Nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Ingestas recomendadas de minerales
Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:
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