Vitaminas

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el desarrollo de las funciones corporales.

No pueden ser sintetizadas, por lo que deben aportarse en la dieta.

Actúan como catalizadores químicos, acelerando reacciones químicas o permitiendo que se produzcan. Se requieren en pequeñas cantidades.

No aportan calorías al organismo.
Son completamente indispensables para la vida.
Algunas contienen nitrógeno, oxígeno o azufre.

Clasificación de las Vitaminas

En la actualidad se conocen 13 vitaminas.
Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua, en:

1. Vitaminas hidrosolubles y 
2. vitaminas liposolubles

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles son 4: A, E, D y K.

• No contienen nitrógeno.
• Son solubles en grasa, por lo que se transportan y se encuentran en alimentos ricos en grasa.
• Bastante estables al calor.
• Pueden almacenarse en el cuerpo, junto a las reservas grasas, por lo que no se requiere ingesta diaria estricta.
• Se absorben mediante sales biliares en el intestino delgado.
• Al no contener nitrógeno, no producen urea, por lo que no se excretan en la orina.

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son 9: 

B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina, C o ácido ascórbico, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y niacina.

• No se almacenan, a excepción de la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
• El exceso, al ser soluble en agua, se elimina en la orina.
• Requieren de una ingesta adecuada a diario
• Contienen nitrógeno en su molécula -excepto la vitamina C-

Fuentes de vitaminas

Las vitaminas, en general, se encuentran en multitud de alimentos, casi en todos ellos existe una cierta cantidad en alguna vitamina. A la vez que no hay ningún alimento que las contenga todas ni en las proporciones equilibradas. De ahí la importancia de una dieta variada que permita el adecuado aporte en las diferentes proporciones de las variadas vitaminas.

Las deficiencias vitamínicas más frecuntes son las producidas por déficits de vitamina C, B12, D y ácido fólico.

La vitamina C se encuentra en vegetales y frutas frescas, por lo que un aporte insuficiente y no diario compromete seriamente su suministro.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en huevos, pescado e hígado. Algunas dietas como las vegetarianas son deficitarias en vitamina B12.

La vitamina D se encuentra también en huevos, hígado y pescados, aunque es necesario mayor aporte para cubrir las recomendaciones. Sin embargo, puede sintetizarse a partir de otras sustancias siempre y cuando intervenga la acción de sol en la piel. Esto a veces no es posible, por lo que pueden producirse carencias.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde intenso e hígado, alimentos que suelen tener baja frecuencia de consumo.

Pérdidas de vitaminas

Las vitaminas se destruyen parcial o totalmente por el calor, la acidez, el oxígeno y la oxidación o la luz.

Hay que tenerlo en cuenta a la hora de llevar una dieta equilibrada y suficiente en nutrientes, ya que muchos alimentos son ricos en vitaminas pero en su preparación o cocinado se pierden.

Por ejemplo, aunque la patata es rica en vitamina C, nunca podemos contar esa vitamina como utilizable, porque la fritura, cocción, asado… eliminan la totalidad de esta vitamina, que junto al ácido fólico es una de las más sensibles.

Funciones de las Vitaminas

En general, todas las vitaminas son fundamentales en la regulación de procesos metabólicos.

Funciones de las Vitaminas Liposolubles

VITAMINA	FUNCIONES
Vitamina A	Necesaria para el desarrollo del sistema nervioso Necesaria para la visión nocturna Interviene en el crecimiento óseo Mantenimiento y reparación de tejidos Favorece la resistencia a infecciones
Vitamina D	Interviene en la utilización y absorción del calcio y fósforo Regula los niveles de calcio en sangre
Vitamina E (Tocoferol)	Protege las membranas celulares de la oxidación Previene la hemolisis Mantiene la fertilidad sexual
Vitamina K	Necesaria para la síntesis de protrombina y factores de coagulación

Funciones de las Vitaminas Hidrosolubles

VITAMINA	FUNCIONES
Vitamina C	Formación de colágeno Formación de hueso y dientes Formación de glóbulos rojos Favorece la resistencia a infecciones Favorece la absorción de hierro Interviene en la síntesis de corticosteroides Acción antioxidante
Vitamina B1 (Tiamina)	Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Mantiene el funcionamiento adecuado de células nerviosas
Vitamina B2 (Riboflavina)	Formación de anticuerpos y glóbulos rojos Necesaria para el normal funcionamiento del ojo Interviene en la producción de energía Interviene en el mantenimiento de tejido epitelial y mucosas
Vitamina B6 (Piridoxina)	Formación de anticuerpos y hemoglobina Interviene en la síntesis de ADN y ARN Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas Necesaria para el balance de electrolitos Necesaria para el funcionamiento de células nerviosas Necesaria para la síntesis de triptófano en niacina
Vitamina B12 (Cianocobalamina)	Maduración de los glóbulos rojos Interviene en el metabolismo celular Favorece la absorción de hierro Interviene en la formación de ADN y ARN Mantiene la función de las células nerviosas Interviene en la formación de mielina
Ácido Fólico	Formación y maduración de glóbulos rojos y blancos Interviene en la formación de ADN y ARN
Niacina	Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Interviene en la producción de hormonas sexuales Interviene en la síntesis de glucógeno
Biotina	Crecimiento celular Interviene en la síntesis de ácidos grasos Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Interviene en la formación de energía
Ácido pantoténico	Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Formación de anticuerpos Interviene en la síntesis de corticosteroides Interviene en la síntesis de colesterol Estimula el crecimiento

Digestión y absorción de las Vitaminas

La digestión de las vitaminas no requiere de ningún proceso digestivo, salvo alguna excepción que no merece mención.

Las vitaminas hidrosolubles son transportadas disueltas en el agua, mientras que las liposolubles lo hacen en las grasas.

La vitamina B12 se absorbe en el íleon asociado al denominado factor intrínseco, secretado previamente en el duodeno y yeyuno.

Síntomas de carencia de Vitaminas

VITAMINA	ENFERMEDAD CARENCIAL
Vitamina A	Ceguera nocturna, xeroftalmia, piel reseca y escamosa, mucosas resecas
Vitamina D	Raquitismo en niños y osteomalacia en adultos
Vitamina E	Hemólisis eritrocitaria, anemia, dermatitis
Vitamina K	Hemorragias
Vitamina C	Escorbuto
Vitamina B1	Beri-beri
Vitamina B2	Cataratas, alteraciones de las mucosas
Vitamina B6	Dermatitis, acné, artritis, irritabilidad, debilidad
Vitamina B12	Anemia perniciosa, trastornos neurológicos
Ácido Fólico	Anemia megaloblástica
Niacina	Pelagra
Biotina	Depresión, anorexia, dolor muscular, anemia, glositis, dermatitis escamosa
Ácido pantoténico	Calambres, hipersensibilidad

Ingestas recomendadas de vitaminas

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

Suplementación

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