Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el desarrollo de las funciones corporales.

No pueden ser sintetizadas, por lo que deben aportarse en la dieta.

Actúan como catalizadores químicos, acelerando reacciones químicas o permitiendo que se produzcan. Se requieren en pequeñas cantidades.

No aportan calorías al organismo.
Son completamente indispensables para la vida.
Algunas contienen nitrógeno, oxígeno o azufre.

Clasificación de las Vitaminas

En la actualidad se conocen 13 vitaminas.
Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en agua, en:

  1. Vitaminas hidrosolubles y 
  2. vitaminas liposolubles

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles son 4: A, E, D y K.

  • No contienen nitrógeno.
  • Son solubles en grasa, por lo que se transportan y se encuentran en alimentos ricos en grasa.
  • Bastante estables al calor.
  • Pueden almacenarse en el cuerpo, junto a las reservas grasas, por lo que no se requiere ingesta diaria estricta.
  • Se absorben mediante sales biliares en el intestino delgado.
  • Al no contener nitrógeno, no producen urea, por lo que no se excretan en la orina.

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son 9: 

B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina, C o ácido ascórbico, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y niacina.

  • No se almacenan, a excepción de la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
  • El exceso, al ser soluble en agua, se elimina en la orina.
  • Requieren de una ingesta adecuada a diario
  • Contienen nitrógeno en su molécula -excepto la vitamina C-

Fuentes de vitaminas

Las vitaminas, en general, se encuentran en multitud de alimentos, casi en todos ellos existe una cierta cantidad en alguna vitamina. A la vez que no hay ningún alimento que las contenga todas ni en las proporciones equilibradas. De ahí la importancia de una dieta variada que permita el adecuado aporte en las diferentes proporciones de las variadas vitaminas.

Las deficiencias vitamínicas más frecuntes son las producidas por déficits de vitamina C, B12, D y ácido fólico.

La vitamina C se encuentra en vegetales y frutas frescas, por lo que un aporte insuficiente y no diario compromete seriamente su suministro.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en huevos, pescado e hígado. Algunas dietas como las vegetarianas son deficitarias en vitamina B12.

La vitamina D se encuentra también en huevos, hígado y pescados, aunque es necesario mayor aporte para cubrir las recomendaciones. Sin embargo, puede sintetizarse a partir de otras sustancias siempre y cuando intervenga la acción de sol en la piel. Esto a veces no es posible, por lo que pueden producirse carencias.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde intenso e hígado, alimentos que suelen tener baja frecuencia de consumo.

Funciones de las Vitaminas

En general, todas las vitaminas son fundamentales en la regulación de procesos metabólicos.

Funciones de las Vitaminas Liposolubles

VITAMINAFUNCIONES
Vitamina ANecesaria para el desarrollo del sistema nervioso
Necesaria para la visión nocturna
Interviene en el crecimiento óseo
Mantenimiento y reparación de tejidos
Favorece la resistencia a infecciones
Vitamina DInterviene en la utilización y absorción del calcio y fósforo
Regula los niveles de calcio en sangre
Vitamina E
(Tocoferol)
Protege las membranas celulares de la oxidación
Previene la hemolisis
Mantiene la fertilidad sexual
Vitamina KNecesaria para la síntesis de protrombina y factores de coagulación

Funciones de las Vitaminas Hidrosolubles

VITAMINAFUNCIONES
Vitamina CFormación de colágeno
Formación de hueso y dientes
Formación de glóbulos rojos
Favorece la resistencia a infecciones
Favorece la absorción de hierro
Interviene en la síntesis de corticosteroides
Acción antioxidante
Vitamina B1
(Tiamina)
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Mantiene el funcionamiento adecuado de células nerviosas
Vitamina B2
(Riboflavina)
Formación de anticuerpos y glóbulos rojos
Necesaria para el normal funcionamiento del ojo
Interviene en la producción de energía
Interviene en el mantenimiento de tejido epitelial y mucosas
Vitamina B6
(Piridoxina)
Formación de anticuerpos y hemoglobina
Interviene en la síntesis de ADN y ARN
Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas
Necesaria para el balance de electrolitos
Necesaria para el funcionamiento de células nerviosas
Necesaria para la síntesis de triptófano en niacina
Vitamina B12
(Cianocobalamina)
Maduración de los glóbulos rojos
Interviene en el metabolismo celular
Favorece la absorción de hierro
Interviene en la formación de ADN y ARN
Mantiene la función de las células nerviosas
Interviene en la formación de mielina
Ácido FólicoFormación y maduración de glóbulos rojos y blancos
Interviene en la formación de ADN y ARN
NiacinaInterviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Interviene en la producción de hormonas sexuales
Interviene en la síntesis de glucógeno
BiotinaCrecimiento celular
Interviene en la síntesis de ácidos grasos
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Interviene en la formación de energía
Ácido pantoténicoInterviene en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Formación de anticuerpos
Interviene en la síntesis de corticosteroides
Interviene en la síntesis de colesterol
Estimula el crecimiento

Digestión y absorción de las Vitaminas

La digestión de las vitaminas no requiere de ningún proceso digestivo, salvo alguna excepción que no merece mención.

Las vitaminas hidrosolubles son transportadas disueltas en el agua, mientras que las liposolubles lo hacen en las grasas.

La vitamina B12 se absorbe en el íleon asociado al denominado factor intrínseco, secretado previamente en el duodeno y yeyuno.

Síntomas de carencia de Vitaminas

VITAMINAENFERMEDAD CARENCIAL
Vitamina ACeguera nocturna, xeroftalmia, piel reseca y escamosa, mucosas resecas
Vitamina DRaquitismo en niños y osteomalacia en adultos
Vitamina EHemólisis eritrocitaria, anemia, dermatitis
Vitamina KHemorragias
Vitamina CEscorbuto
Vitamina B1Beri-beri
Vitamina B2Cataratas, alteraciones de las mucosas
Vitamina B6Dermatitis, acné, artritis, irritabilidad, debilidad
Vitamina B12Anemia perniciosa, trastornos neurológicos
Ácido FólicoAnemia megaloblástica
NiacinaPelagra
BiotinaDepresión, anorexia, dolor muscular, anemia, glositis, dermatitis escamosa
Ácido pantoténicoCalambres, hipersensibilidad

Ingestas recomendadas de vitaminas

Ingestas Dietéticas de Referencia para Población Española 2010:

Ingestas dietéticas de referencia para vitaminas y minerales

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1 comentario en «Vitaminas»

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