Dietas de ayuno intermitente

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una práctica que se basa en practicar ayuno -o sea, no comer- de forma regular y controlada.

Aunque se ha vuelto popular, en realidad todos practicamos ayuno intermitente cuando dormimos.

Los defensores de esta práctica dicen que la dieta trae beneficios como protección contra enfermedades, aumento de la esperanza de vida, mejoras de la función cognitiva e incluso prevención contra el Alzheimer.

Advertencia

Debes saber que el ayuno afectará a tu vida diaria: tanto a tu vida laboral como al ejercicio. Está desaconsejado en personas con afecciones y enfermedades.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

No sólo falta evidencia sobre sus beneficios. Tampoco se sabe mucho sobre los posibles efectos secundarios. La información actual muestra que el ayuno intermitente puede producir:

• Dificultades de sueño.
• Mal aliento (un problema conocido en las dietas bajas en hidratos de carbono o cetogénicas).
• Irritabilidad, ansiedad.
• Deshidratación.
• Somnolencia.

Son necesarios más estudios para confirmar estos efectos y su gravedad.

El ayuno no está aconsejado en ningún caso a mujeres embarazadas, ni a personas con ciertas enfermedades (como diabetes) ni pacientes con historial de desórdenes alimentarios.

Dieta intermitente 5/2 o dieta rápida

Esta dieta es la más popular y se hizo aún más en 2012 tras un reportaje de la BBC inglesa.

El ayuno que se realiza no es total. Esta dieta recomienda unas 600 Kcal para hombres y 500 Kcal para mujeres, sin tener en cuenta otros parámetros.

Evidencia actual sobre la dieta 5/2

Existe poca literatura y sobre todo poco fiable, porque la muestra es insuficiente o porque son estudios en ratas y ratones.

Un estudio de 2010 encontró que las mujeres que seguían la dieta 5/2 de ayuno intermitente conseguían pérdidas de peso similares a otras mujeres con una dieta controlada en calorías.

Pero los estudios principales en que se basa para afirmar que permite la pérdida de peso están elaborados con solo 30 mujeres, por lo que es insuficiente y es necesario más investigación.

Aunque encontraron una reducción en biomarcadores que podría indicar una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes o cáncer. Una revisión clínica de 2007 en humanos encontró que el ayuno intermitente podría tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Y un estudio posterior en 2012 sugirió que la dieta podría ayudar a reducir ciertos tipos de cáncer como el de mama.

El estudio que defiende la mayor esperanza de vida de este tipo de dietas, se realizó en 1957 con solo 120 personas. Fue un estudio realizado en España en un centro de ancianos a los que se les hizo ayunar involuntariamente. Obviamente por razones éticas no se pueden reproducir estos estudios. Los datos tampoco pueden considerarse fiables por ser antiguos y con una muestra de gente insuficiente.

En cuanto a la defensa que se hace de esta dieta y la protección contra el declive cognitivo, todos los estudios están realizados con ratones, por lo cual no es extrapolable a humanos y son necesarios muchos más estudios.

Otras dietas de ayuno intermitente

La variedad de dietas que se pueden hacer es casi infinita.
Las diferentes dietas de ayuno intermitente, que se basan en:

• la duración del ayuno y
• la frecuencia con la que se repite.

Método 16/8 o dieta “leangains”

La dieta 16/8 es una dieta en la que se ayuna 16 horas seguidas cada día y se come solo durante las 8 restantes.

Algunas personas la han modificado y hacen una dieta de ayuno intermitente 14/10, que es menos dura.

Ayuno de 12 horas diarias

Como su nombre indica, consiste en ayunar 12 horas cada día. Este sería el también denominado ayuno del adolescente, ya que pueden dormir 12 horas seguidas y por tanto, ayunar.

Aunque parece una forma de ayuno sencilla, solo es viable si se hace coincidir el sueño con el ayuno.
La mayoría de la gente no puede dormir 12 horas seguidas, por eso es una dieta que nadie sigue.

Ayuno de 24 horas semanales

También se le llama dieta Eat-Stop-Eat (come, para, come). Consiste en ayunar un día completo cada semana. En esas 24 horas no se puede consumir más que bebidas sin calorías.

Es un tipo de ayuno bastante duro que no se recomienda a principiantes.

Saltarse comidas

Este es el método opuesto al anterior y se basa en saltarse comidas y comer cuando uno tiene hambre, lo cual es irrisorio. Los defensores de este tipo de “método” dicen que hay que escuchar al cuerpo, escuchar el hambre interior, conectar con tu yo… y ese tipo de cosas. Desgraciadamente nadie es mago, chamán ni puede conectar con su interior para saber si le falta vitamina D o si necesita leucina.

Saltarse comidas por no tener hambre con frecuencia trae el efecto contrario. De repente se produce un hambre repentina que lleva a la persona a comer compulsivamente y en poco tiempo grandes cantidades de alimentos, normalmente no saludables. Esto hace que lo que podamos haber ahorrado por ayunar, lo tiremos por la borda con creces.

Análisis de las dietas de ayuno intermitente

A pesar de la popularidad, el ayuno intermitente plantea dudas sin resolver:

• ¿Cuál es el patrón ideal a seguir de ayuno? Se desconoce si debe ser 5:2, 16:8, 12:12, si es suficiente ayunar un día aleatorio a la semana, etc.
• ¿Cuál debe ser el consumo calórico óptimo durante los días de ayuno? La dieta 5.2 recomienda unas 600 Kcal para hombres y 500 Kcal para mujeres, pero no hay evidencia de que deban consumirse exactamente esas cantidades concretas u otras. No tienen en cuenta ningún otro parámetro (peso, edad, altura, tipo de actividad física, etc).
• ¿Cuánto tiempo puede mantenerse esta práctica? No existen recomendaciones y se desconoce si puede seguirse de por vida.

Además de todo eso, las dietas basadas en ayuno no crean hábitos correctos, no son equilibradas, confunden al paciente, evitan que aprenda.

Estas dietas basadas en ayuno solo son parches temporales y soluciones rápidas y sobre todo poco o nada eficaces, que no tienen nada que ver con comer de forma saludable, equilibrada, responsable.

La mayoría de personas aprovechan las horas que no son de ayuno para comer más de lo normal. También es frecuente que al no poseerse ningún conocimiento de nutrición -o no los necesarios y suficientes- las personas coman de forma que no completen los nutrientes necesarios. Es decir, es frecuente que se produzcan carencias nutricionales a medio plazo.

Las dietas de ayuno tampoco tienen en cuenta la composición de los macronutrientes la dieta. Incluso aun contando las calorías, se debe seguir un patrón de dieta equilibrada, con un reparto de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) adecuado a la persona. Además, la dieta correcta debe considerar el contenido adecuado suficiente en el resto de nutrientes, como fibra, grasas esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y agua.

Además, es vital conocer la composición corporal previa a la dieta y la composición corporal posterior. Porque perder peso, si no es de grasa corporal, no es ningún éxito, más bien al contrario. En ese sentido, el peso en sí no indica “nada”. O más bien, no es suficiente si no se tiene en cuenta la composición corporal, medida con una báscula profesional o por un profesional -sea con una báscula profesional o utilizando medidas de pliegues y circunferencias corporales-.

La dieta equilibrada junto a la práctica de ejercicio ya se sabe que reduce el riesgo de padecer cáncer, además de enfermedades crónicas como la diabetes.

Recuerda: sigue una dieta equilibrada basada en cereales integrales, sus derivados y legumbres. Come 5 porciones de frutas y 2 de verdura a diario. Bebe agua. Evita cualquier alcohol y el tabaco. Practica ejercicio.

Aun presuponiendo su efectividad, el ayuno de momento no añade nada nuevo a la correcta alimentación que ya conocemos y que sí está ampliamente evidenciada .

No debemos olvidar que actualmente sí existe amplia evidencia sobre cómo debe ser la correcta alimentación.

Este tipo de dietas fomentan diferentes y variados problemas que pueden llegar a ser muy graves:

Puedes empezar a cuidarte con estos consejos que cualquiera puede hacer para estar sano.

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