Te ofrecemos 25 consejos para entrenar mejor, para sacar mayor partido a tu entrenamiento y ayudarte a progresar más rápido.
Para conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento de musculación es importante conocer ciertos principios que te ayudarán a conseguir tus objetivos. Vamos a ayudarte a recordar puntos importantes.
Estos consejos son para nivel principiante e intermedio. Para avanzar más deportivamente, tendrás que contar con los servicios de un Entrenador.
Consejos para entrenar mejor
- Al principio, moderación
Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio o te arriesgarás a lesionarte. Una lesión puede alejarte del gimnasio varios meses y hacerte volver a donde estabas. Empieza con pesos sobradamente manejables. Ya tendrás tiempo de subir. No levantes “lo que puedes” porque tienes que levantarlo 10 veces seguidas y repetirlo 3 veces más. - Haz al menos 5 comidas al día
Para favorecer el crecimiento, mantener la musculatura, es mejor 5 o 6 comidas al día. Eso mejora la disponibilidad constante de nutrientes. - Ten fuerza para entrenar.
Tu dieta debe incluir hidratos de carbono en cantidad adecuada. Es bueno asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos unos 45-60 minutos antes. Por ejemplo unos cereales, avena, sándwich, un bocadillo, plátano… o un batido de leche con harinas. Si no tienes tanto tiempo come menos y opta por alimentos con azúcares sencillos como frutas. - No comas durante el entrenamiento.
No debes consumir ningún alimento, excepto agua o si quieres una bebida isotónica.
Cualquier ingesta de alimentos durante el entrenamiento hará que tu sangre se concentre en el aparato digestivo, disminuirá tu capacidad muscular y rendirás menos. - Recupérate después de entrenar.
Procura tomar un alimento proteico lo más pronto posible, en la media hora siguiente a finalizar tu entrenamiento de fuerza.
Debes aportar a tus músculos los nutrientes necesarios para reponer las fibras y crear nuevas. Lo ideal es que en los 30 minutos siguientes a terminar se ingiera un alimento que contenga de 20 g de proteína. - Monitoriza tu grasa corporal
Procura medir tu porcentaje graso regularmente para asegurarte que tu incremento de peso se debe a masa muscular y no a grasa. Realiza la medición siempre a la misma hora y en iguales condiciones con un aparato validado. Nosotros recomendamos la Omron BF 511 (disponible en Amazon). Es una báscula de uso profesional extremadamente precisa y a pesar de ello barata. - No fumes
El tabaco contamina el cuerpo y está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuye el apetito, destruye la vitamina C, merma la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Para progresar adecuadamente debes evitar el tabaco. - Oxigénate al aire libre
No sólo guarda relación con la musculación, sino que guarda relación con tu vida y salud en general. Un paseo al aire libre es lo mejor para oxigenarse. - El mejor momento para entrenar podría ser el mediodía
Lo demuestran al menos algunos estudios ya que la temperatura corporal es más elevada y los músculos calientes son más efectivos. Pero tampoco te pongas nervioso. Si no puedes -la mayoría estamos trabajando-, simplemente intenta entrenar siempre a la misma hora. - Evita el alcohol
Beber una cerveza de cuando en cuando o un vaso de vino con las comidas no hace daño. Pero el consumo habitual o excesivo, además de producir daños internos, disminuye el apetito, sobrecarga el hígado y aporta “calorías vacías”, es decir, energía que el cuerpo no puede utilizar para formar estructuras. Pero sobre todo: el alcohol es tóxico, impide el adecuado crecimiento y desarrollo muscular y destruye las fibras musculares. - Si eres vegetariano
Una dieta vegetariana correctamente planificada ha demostrado aportar proteínas en cantidad y calidad suficiente. Monitoriza tu dieta y tu hierro, calcio y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12. En cualquier caso necesitarás ayuda de un profesional. Consulta con un Dietista – Nutricionista. - Nunca te saltes una comida
Si cenas a las 10 de la noche y no comes nada hasta las 10 del mediodía, haces un ayuno de 12 horas. Esto dificulta que el cuerpo tenga los nutrientes que necesita para crecer. Come algo ligero antes de acostarte si no has cenado y desayuna adecuadamente. Para minimizar el catabolismo durante la noche, puedes optar por una pequeña toma de proteínas. - Entrena un máximo de 4 días por semana
Es el error más frecuente de algunos principiantes. No trabajes nunca 2 veces el mismo grupo muscular a la semana. Tampoco hagas más de 12-15 repeticiones si tu objetivo es ganar fuerza y volumen. Si entrenas más es muy posible que no des tiempo a tus músculos de recuperarse y por tanto no crezcan. - Los carbohidratos deben ser la base de la alimentación
Los hidratos deben aportar la mayor parte de las calorías que ingieras. En el caso de una persona activa físicamente o de un deportista, el aporte debe ser incluso algo mayor. - Ingiere proteínas de alta calidad
Éstas se encuentran en el pescado, los huevos y carnes. Por supuesto, en los batidos y otros suplementos. Si eres de los que hacen numeritos, recuerda no superar los 1,2 g. de proteína por kilo de peso y día. Esto incluye todos los alimentos y suplementos ingeridos. Aumentar más la ingesta de proteínas no resulta en mayor crecimiento. - Huevos
Es indudable su alto valor proteico. A pesar de su elevado colesterol –un huevo contiene las recomendaciones diarias-, se ha demostrado que un consumo moderado no aumenta las cifras de éste en sangre. Por tanto puedes consumir hasta 4 ó 5 yemas a la semana sin subir el colesterol. - Suplementos vitamínicos
Puede ser necesario tomar un suplemento vitamínico personalizado. No todos los suplementos son iguales. Opta también de vez en cuando por suplementos de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Éstas son imprescindibles para la adecuada formación y reparación de las fibras musculares. - Bebe agua
Recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe durante el entrenamiento un poco, y no descuides su ingesta a lo largo del día. Al día debes aportar un mínimo de 2 litros de líquidos, sea agua u otras bebidas. En caso de que sean otras bebidas, recuerda: sin azúcar, sin gas y preferible sin edulcorantes artificiales. - Se constante y paciente
La constancia es sin duda una de las claves del éxito. Muchos días irás sin ganas a entrenar. No pasa nada, no te tortures y haz lo que puedas. Lo importante es ir y hacer algo. Si rompes ese hábito y dejas de ir, puedes tener un problema para retomarlo. - Define los músculos
Dependiendo de tu edad, tu peso, procura llevar una dieta baja en grasas que te permita estar más o menos definido todo el año. Reduce tu consumo de grasas -incluido aceite de oliva-. No intentes definir y ganar masa muscular a la vez. - Ponte en manos de profesionales
Deja tu alimentación en manos de un profesional adecuado. Busca un Nutricionista con experiencia, a ser posible de los que hagan algo de ejercicio y sepan de lo que hablan porque lo hayan experimentado. Evita los “musculitos”, “coaches” y demás: son tipos que en su día se ciclaron y ahora con un cuerpazo que no se han currado, dan consejos de nutrición…huye. - No consumas hormonas ni prehormonas
Si quieres ciclarte hazlo, pero no tendrás que hacer mucho más -a parte de cuidar tu hígado-. No hace falta que nadie te de consejos de cómo entrenar ni que comer: serás una mole de músculo hagas y comas lo que comas. No digas que no te ciclas, sabemos como se construye un cuerpo y amigo, el tuyo no es de gimnasio y se ve a la legua. Este video de Youtube es bastante ilustrativo de la diferencia entre un cuerpo natural y uno que se cicla. Pero hay muchos. Nadie se pone como Superman sin esteroides. Si quieres ver lo máximo que puedes llegar, lo más parecido es un luchador de lucha grecorromana, por ejemplo.
Pandilla de amigos en esteroides: Como ves, los abdominales y la definición muscular es brutal. Los cuerpos naturales nunca logran esos abdominales ni esa definición muscular. - Si estás enfermo
Es mejor que no entrenes. Un catarro puede empeorar si entrenas duro y dejarte más de una semana en la cama. Eso puede hacer que pierdas todo lo ganado en meses. - Duerme al menos 8 horas
Tan importante es el ejercicio como las horas de sueño. Entrena cuanto quieras sin descansar y… no avanzarás nada. El músculo necesita recuperarse, y lo hace mientras descansas. Si no duermes lo suficiente no podrás desarrollar un cuerpo musculado. 8 horas es lo mínimo recomendable, 9 es más apropiado. - Suplementos
Úsalos solo si estás seguro que no puedes hacer más por mejorar tu dieta. Los suplementos complementan o suplementan una dieta adecuada, pero nunca mejoran una dieta inadecuada. Necesitarás un buen batido proteico y creatina. Más adelante deberás buscar consejo profesional con otros suplementos. Esta en comprimidos es una de las mejores y perfecta para no tener que usar cucharitas.
También puedes usar HMB para prevenir el catabolismo muscular. Este es de los mejores.
Esperamos haberte ayudado con estos 25 consejos para entrenar mejor. Y también a diferenciar un cuerpo natural, de la gente que se lo curra, de los que no lo son.
¿Cuál es tu próxima meta?
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Me gusta este blog, da pautas sencillas y directas.
Gracias Javier, me alegro que te ayude.