La alimentación de los deportistas de fondo posee características que la hace más exigente que la alimentación de la población general y con particularidades específicas de este tipo de deporte. Esto se hace tanto más notable cuanto mayores sean las exigencias competitivas.
Dentro de los deportes aeróbicos, la alimentación para deportistas de fondo y medio fondo tienen unos requisitos nutricionales excepcionales.
Si no cumplen unas pautas dietéticas determinadas les resultará mas difícil incluso terminar las carreras.
De igual forma, seguir unas pautas dietéticas adecuadas les ayudará a superar sus marcas personales.
Alimentación en deportes de fondo y de medio fondo
Los deportistas necesitan cantidades superiores de energía y nutrientes que el resto de la población.
Los cambios en la alimentación deben estar supervisados por un profesional y suelen resultar con mejoras en las marcas.
Cada deportista tiene unas necesidades particulares en relación al deporte que practica.
Características de la dieta del deportista de fondo
Para un atleta de larga distancia algunos de los alimentos más importantes son:
- Hidratos de carbono lentos, que permitan llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno.
- Suficiente hidratación: muy importante antes, durante y después del ejercicio, aunque no se tenga sed.
- Hierro absorbible: hierro animal, vegetal o suplemento si fuera necesario.
- Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina.
- Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E).
- Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminoácidos para la síntesis de carnitina.
- Productos integrales por la alta proporción de vitaminas de grupo B, (excepto inmediatamente antes de competir).
La dieta pre competición es especialmente importante en deportes aerobios, ya que permite asegurar un adecuado nivel de las reservas de hidratos de carbono -glucógeno-.
- Si el atleta consume hidratos de carbono en cantidad habitualmente no es necesario hacer sobrecarga.
- Los hidratos de carbono deben proceder principalmente de almidones.
- Se deben tomar también proteínas acompañando estos productos (carne, pescado o huevo), ya que aumentan la absorción de los hidratos de carbono.
Día previo
- La cena del día previo debe contener al menos un 65% de hidratos de carbono de absorción lenta con proteínas.
- No tomar fibra o alimentos flatulentos -puede producir problemas de meteorismo-
- Hidratación y descanso de 9h.
Ración pre competición
Se debe tomar 2-3 horas antes, con alimentos conocidos, copiosa pero digestiva (500-1000kcal).
Composición: 100-200 gr de hidratos de carbono
- Pasta en todas sus variedades, arroz, patata cocida o asada, maiz, remolacha, zanahoria, plátano, uvas, melón, pan, productos con harinas no fritos, bizcocho casero -de vez en cuando- con frutos secos y miel, tapioca, cereales, maizena.
- Nada de grasa ni proteínas. Nada de fibra
- Hidratación muy abundante.
Ración de espera
Se ha demostrado que aumenta el rendimiento. Se utiliza en los 30-60 min previos:
- Soluciones de fructosa al 3% o maltodextrina al 20% ya que no provoca descarga insulínica ni bajadas bruscas de glucemia.
Ración precompetitiva y competitiva
Si la competición dura menos de 1h: 500-1000ml de agua después.
Obligatoria en competiciones de más de 1 hora de duración. Ha demostrado que aumenta la duración y la intensidad al final.
- Las bebidas de entrenamiento y competición deben contener entre 80 y 250 Kcal por litro, de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
- Deben contener un máximo de 90g de hidratos de carbono por litro.
- El contenido en sodio debe ser de 20 a 50 mmol/litro (460 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración.
- La osmolalidad debe ser entre 200 y 330 mOsm/kg (hipotónicas), y siempre menor de 400 mOsm/kg de agua.
- A partir de los 30 minutos se recomienda beber de 6 a 8 ml/ Kg de peso / hora, aproximadamente de 400 a 500 ml / hora. Idealmente la bebida debería estar entre 15-21 grados. Las bebidas muy frías enlentecen la absorción y pueden provocar lipotimias. Las bebidas templadas y calientes no apetecen por lo que se corre el riesgo de deshidratarse.
Rehidratación
Debe iniciar tan pronto finalice el ejercicio. Si es posible pesarse, se puede calcular la diferencia de peso antes y después de la carrera. Conviene beber aunque no se tenga sed. Se aconseja beber el 150% del peso perdido en las 6 horas siguientes.
Comida de recuperación
En condiciones normales los depósitos de glucógeno tardan de 24 a 48 h en recuperarse.
- Las bebidas de recuperación tras la competición y/o entrenamiento deben contener 300-350 Kcal / litro de las que el 75% debe corresponder con azúcares: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas.
- El contenido en Sodio debe ser de 40 a 50 mmol/litro (920 – 1150mg / litro), en función del calor, intensidad, duración. Además deben aportar Potasio en un rango de 2-6 mmol / litro.
- La osmolalidad debe mantenerse entre 200 y 330 mOsm/kg, y siempre menor de 400 mOsm/ kg de agua.
- Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sódico, más 1 gr de sal si hay o ha habido sudoración intensa
- Ducha. Agua con terrones de azúcar y zumo de fruta
Comida post competición
1,5 g de hidratos por kg de peso del atleta de hidratos, inmediatamente después de la competición. Repetir 2 horas después del ejercicio.
- No tomar alcohol.
- Día siguiente: comidas de fácil digestión, pasta, arroz, pollo…
Requisitos de la alimentación básica del deportista de fondo
Toda dieta dieta saludable para un deportista de fondo debe incluir los siguientes alimentos:
- Mínimo 50% de hidratos de carbono de absorción lenta e integrales.
- Acompañamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan…
- Cinco piezas de fruta o verdura al día. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocinada.
- Lácteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al día).
- Agua, líquidos, mínimo 2 litros diarios sin entrenar.
- Dos veces a la semana pescado azul.
- Una a dos vez a la semana pescado blanco.
- Dos a tres veces a la semana legumbres.
- Una vez a la semana carne roja.
- Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa).
- Guarnición de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida…
- No consumo de bollería industrial.
- No consumo de comida rápida o precocinados.
- Evitar fritos y salsas.
- Evitar bebidas carbonatadas, zumos envasados.
- Comer cinco o seis veces al día.
- Utilizar aceite de oliva extra virgen.
- Consumo de alcohol muy ocasional.
- Ninguna cantidad de tabaco.
Consulta también la guía de alimentación para deportistas y el artículo sobre la hidratación para deportistas.
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