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Alimentos naturalmente ricos en aminoácidos ramificados o BCAA´s

Los aminoácidos ramificados o BCAA´s son aminoácidos esenciales, es decir, que deben consumirse en la dieta porque no podemos fabricarlos. A partir de estos y otros aminoácidos esenciales, podemos construir todas las proteínas necesarias. Por ejemplo para hacer crecer nuestros músculos o para curarnos de una enfermedad.

En este artículo recogemos una lista con alimentos ricos en valina, isoleucina y leucina, así como alimentos que contienen los aminoácidos ramificados a la vez.

Los aminoácidos ramificados son 3: valina, isoleucina y leucina.

Preguntas frecuentes sobre aminoácidos ramificados

Cuales son los alimentos más ricos en valina

Los alimentos más ricos en valina por orden son el bacalao salado con 3,8 g por 100 gramos, la espirulina con 3,5 g, la leche en polvo desnatada y el parmesano 2,3 g, el queso de cabra curado 1,9, el emmental 1,7 g. Otros quesos como roquefort, cheddar, gouda, de bola y gruyere aportan 1,6 gramos por 100 gramos.

Cuales son los alimentos más ricos en leucina

Los alimentos más ricos en leucina por orden son el bacalao salado con 6 g por 100 gramos, la espirulina con 5 g, la leche en polvo desnatada con 3,4 g, el parmesano 3,2 g. El queso de cabra curado y el emmental aportan 2,4 g. Las anchoas en aceite contienen 2,3 g. Otros quesos como roquefort, cheddar, gouda, de bola y gruyere aportan de 2 a 2,2 gramos por 100 gramos.

Cuales son los alimentos más ricos en isoleucina

Los alimentos más ricos en isoleucina por orden son el bacalao salado con 3,5 g por 100 gramos, la espirulina con 3,2 g, la leche en polvo desnatada con 2,1 g, el chorizo y el parmesano 1,8 g. El cheddar y emmental aportan 1,4 gramos por 100 gramos, las anchoas en aceite y las alubias blancas 1,3 g y el gruyere o el roquefort 1,2 g.

Cuales son los alimentos más ricos en aminoácidos ramificados

El bacalao salado, el alga espirulina, la leche en polvo desnatada y los quesos.

Alimentos que contienen las recomendaciones diarias de los tres aminoácidos ramificados

Por último, indicamos los alimentos que cubren la cantidad diaria necesaria de los tres aminoácidos ramificados de 1 gramo (calculado para un individuo de 80 kilos o menos). Si pesas más o estás creciendo muscularmente, busca consejo profesional.

Hay más de 50 alimentos que contiene más de 1 gramo de los tres aminoácidos ramificados a la vez por cada 100 gramos.

Sin embargo debemos tener en cuenta el tipo de alimento, la disponibilidad, el precio…
También es importante considerar el producto en sí: los alimentos secos al hidratarse ganan peso y quizá no sean tan ricos en ese nutriente o no sea viable comer esa cantidad.
También es posible que un alimento sea rico en un nutriente pero a pesar de ello haya que consumir una cantidad no viable.

Quesos

Queso parmesano, de cabra curado, en lonchas, roquefort, cheddar, de bola, gouda, gruyere, camembert, brie, azul, emmental.

Pescados

Bacalao salado, salmón ahumado, atún en aceite, atún fresco y al natural, anchoa en aceite, salmón y sardina en aceite.

Crema de cacahuete y cacahuetes.

Legumbres

Guisante seco, lenteja seca, alubia blanca y pinta, garbanzo seco, haba seca.

Carnes

Pechuga de pavo, chuleta de cerdo, solomillo de cerdo, solomillo de ternera, ternera semigrasa, pechuga de pollo, muslo de pollo, pollo entero y cerdo magro.

Necesidades de valina

Se calcula que un adulto necesita 13 mg por kilo de peso de valina. Es decir, una persona de 50 kilos necesita 650 mg. Una persona de 80 necesita 1040 mg diarios de valina.

Lista de alimentos ricos en valina

Los siguientes alimentos contienen al menos 1 gramo de valina por 100 gramos de alimento limpio de desperdicio.

Alimentomg de valina
BACALAO SALADO 3864
ALGA ESPIRULINA DESECADA3512
LECHE EN POLVO DESNATADA 2323
QUESO PARMESANO2310
QUESO DE CABRA CURADO1898
GELATINA1832
HARINA DE SOJA1800
QUESO EMMENTAL1767
SOJA SECA 1760
QUESO EN LONCHAS1613
LECHE EN POLVO ENTERA 1607
GUISANTE SECO 1602
QUESO ROQUEFORT 1582
QUESO CHEDDAR1574
QUESO DE BOLA 1569
QUESO GOUDA1567
QUESO GRUYERE 1565
CREMA DE CACAHUETE1490
ANCHOA EN ACEITE1473
HUEVAS FRESCAS1422
JUDIA BLANCA 1403
QUESO BRIE1353
HIGADO DE POLLO1339
QUESO CAMEMBERT 1335
CAVIAR1332
SALMON AHUMADO1308
ATUN EN ACEITE1289
FAISAN ENTERO1286
HÍGADO DE CERDO 1284
QUESO DE CABRA SEMICURADO1259
QUESO AZUL 1256
HIGADO DE VACA1254
CERDO MAGRO1248
CACAHUETE SIN CASCARA 1247
SALMÓN 1241
JUDIA BLANCA, PINTA 1233
SARDINA EN ACEITE1233
PECHUGA DE PAVO 1230
CHULETA DE CERDO 1211
ATÚN AL NATURAL 1210
HIGADO DE TERNERA 1208
ATÚN 1207
SOLOMILLO DE CERDO 1200
LENTEJA SECA 1195
ANACARDO1193
ANGULAS 1190
HABA SECA 1161
SARDINA 1150
TERNERA SEMIGRASA 1139
BOQUERÓN 1106
RAYA1100
LIEBRE1099
SOLOMILLO DE TERNERA 1094
CARNE DE CABALLO1090
MUJOL1087
PISTACHO TOSTADO SALADO1086
QUESO MOZZARELLA1081
YEMA DE HUEVO 1072
SOLOMILLO DE AVESTRUZ1070
PISTACHO 1065
JUREL 1063
GARBANZO SECO 1058
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS)1052
SALAMI 1050
PECHUGA DE POLLO 1049
MUSLO DE POLLO 1049
TRUCHA 1047
CABALLA 1042
ARENQUE 1028
JAMON COCIDO 1026
CARNE MAGRA DE TERNERA 1022
MUSLO DE PAVO 1020
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA1017
POLLO ENTERO1017
RIÑON DE CERDO1010
QUESO EN PORCIONES1004
CARNE DE VACA GRASA 1001
PEZ ESPADA 996
LUBINA 994
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA993
LENGUA DE TERNERA982
RIÑON DE TERNERA980
JAMON COCIDO ENLATADO979
CARNE DE CERDO SEMIGRASA977
PIERNA DE CORDERO 969
ALMENDRA SIN CASCARA 967
RIÑON DE CORDERO966
CARPA962
CODORNIZ 959
CHULETAS DE TERNERA 958
PLATIJA956
PAVO950
HUEVO DE GALLINA 950

Necesidades de leucina

Cada adulto necesita 14 mg de leucina por kilo de peso, es decir, 700 mg para una persona de 50 kilos y 1120 mg para una de 80 kilos.

Alimentos ricos en leucina

Los alimentos a continuación contienen 1 gramo o más de leucina por 100 gramos.

Alimentomg de leucina
BACALAO SALADO 6097
ALGA ESPIRULINA DESECADA4947
LECHE EN POLVO DESNATADA 3400
QUESO PARMESANO3209
SOJA SECA 2840
HARINA DE SOJA2632
QUESO EMMENTAL2466
QUESO DE CABRA CURADO2378
GELATINA2356
LECHE EN POLVO ENTERA 2351
QUESO EN LONCHAS2346
ANCHOA EN ACEITE2324
CAVIAR2250
QUESO DE BOLA 2228
QUESO GOUDA2219
QUESO GRUYERE 2209
QUESO CHEDDAR2190
HUEVAS FRESCAS2095
QUESO ROQUEFORT 2073
SALMON AHUMADO2064
GUISANTE SECO 2059
HIGADO DE POLLO2022
ATUN EN ACEITE2005
HABA SECA 1964
FAISAN ENTERO1956
QUESO BRIE1954
CIGALA 1947
SARDINA EN ACEITE1946
JUDIA BLANCA 1945
ATÚN AL NATURAL 1909
JUDIA BLANCA, PINTA 1882
HÍGADO DE CERDO 1877
QUESO CAMEMBERT 1851
PECHUGA DE PAVO 1850
ATÚN 1844
QUESO AZUL 1843
CREMA DE CACAHUETE1820
LENTEJA SECA 1814
SOLOMILLO DE CERDO 1773
SOLOMILLO DE AVESTRUZ1761
CACAHUETE SIN CASCARA 1746
BOQUERÓN 1746
CALLOS DE TERNERA 1720
MUJOL1709
HIGADO DE VACA1697
HIGADO DE TERNERA 1686
QUESO MOZZARELLA1685
LIEBRE1684
RAYA1674
ANGULAS 1670
TERNERA SEMIGRASA 1641
CHULETA DE CERDO 1635
SOLOMILLO DE TERNERA 1629
CARNE MAGRA DE TERNERA 1616
CARNE DE CABALLO1610
PECHUGA DE POLLO 1588
MUSLO DE POLLO 1588
SALMÓN 1581
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS)1581
QUESO DE CABRA SEMICURADO1578
GARBANZO SECO 1572
PEZ ESPADA 1572
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA1571
LUBINA 1568
MUSLO DE PAVO 1560
CHULETAS DE TERNERA 1559
CABALLA 1550
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES 1546
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA1535
POLLO ENTERO1534
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA 1527
JAMON COCIDO 1513
SALAMI 1510
LENGUA DE TERNERA1510
CORAZON DE VACA1503
CHORIZO 1499
CARNE DE VACA GRASA 1497
CODORNIZ 1497
TRUCHA 1492
SARDINA 1487
ARENQUE 1487
TERNERA  DE 2ª Y 3ª1471
PAVO1470
SALCHICHON1461
BACALAO FRESCO 1460
QUESO EN PORCIONES1459
RIÑON DE TERNERA1450
CARPA1449
JAMON COCIDO ENLATADO1448
RIÑON DE CERDO1440
JUREL 1436
LENGUADO 1432
CERDO MAGRO1430
BOGAVANTE 1419
YEMA DE HUEVO 1410
PATO ENTERO 1400
PIERNA DE CORDERO 1396
PLATIJA1378
COSTILLAS DE CERDO 1371
PISTACHO TOSTADO SALADO1362
RODABALLO 1355
ABADEJO 1341
PULMON DE CORDERO1337
PISTACHO 1336
LOMO DE TERNERA 1322
CARNE DE CERDO SEMIGRASA1321
SOLOMILLO DE VACA1311
CARNE SEMIGRASA DE VACA 1302
LOMO DE CERDO 1299
MERO 1299
ALA DE POLLO1290
ANGUILA 1282
LENGUA DE CERDO1271
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA1262
PULPO 1258
CHULETA DE CORDERO 1256
LENGUA DE BUEY 1250
ALMENDRA SIN CASCARA 1238
RIÑON DE CORDERO1236
SEPIA1227
RAPE 1209
PULMON DE TERNERA1190
CHOPPED DE CERDO 1151
CALAMAR 1143
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL 1141
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL 1141
SARDINA CON SALSA DE TOMATE1140
ANACARDO1138
REQUESÓN 1130
LENGUA DE VACA1113
HUEVO DE CODORNIZ1111
HUEVO DE PATO1097
PULMON DE CERDO1093
ALMEJAS, CHIRLAS, BERBERECHOS 1083
LENGUA DE CORDERO1082
HUEVO DE GALLINA 1069
HARINA DE MAIZ 1058
SALCHICHA FRESCA 1004
SURIMI 997
PIÑON SIN CASCARA 968
NUEZ SIN CASCARA 967
QUESO DE CABRA TIERNO956
CLARA DE HUEVO 932

Necesidades de isoleucina

Los adultos necesitan 10 mg de isoleucina por kilo de peso, es decir, 500 mg para una persona de 50 kilos y 800 para una de 80 kilos.

Alimentos ricos en isoleucina

Los alimentos a continuación contienen 1 gramo o más isoleucina por 100 gramos.

Alimentomg de isoleucina
BACALAO SALADO 3457
ALGA ESPIRULINA DESECADA3209
LECHE EN POLVO DESNATADA 2101
SOJA SECA 1780
CHORIZO 1778
QUESO PARMESANO1770
HARINA DE SOJA1737
GUISANTE SECO 1654
QUESO CHEDDAR1574
LECHE EN POLVO ENTERA 1452
QUESO EN LONCHAS1366
QUESO EMMENTAL1352
ANCHOA EN ACEITE1317
HIGADO DE POLLO1305
FAISAN ENTERO1284
JUDIA BLANCA 1283
HUEVAS FRESCAS1242
RAYA1235
GARBANZO SECO 1231
CREMA DE CACAHUETE1230
PECHUGA DE PAVO 1220
QUESO GRUYERE 1206
QUESO ROQUEFORT 1193
HÍGADO DE CERDO 1186
GELATINA1178
SALMON AHUMADO1169
ABADEJO 1158
PECHUGA DE POLLO 1147
MUSLO DE POLLO 1147
QUESO DE CABRA CURADO1141
ATUN EN ACEITE1137
QUESO GOUDA1135
QUESO DE BOLA 1134
POLLO ENTERO1112
CERDO MAGRO1110
QUESO CAMEMBERT 1105
SARDINA EN ACEITE1103
CAVIAR1092
ATÚN AL NATURAL 1082
CHULETA DE CERDO 1073
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS)1066
CACAHUETE SIN CASCARA 1058
HABA SECA 1053
CARNE DE CABALLO1050
JUDIA BLANCA, PINTA 1041
SALMÓN 1036
SOLOMILLO DE AVESTRUZ1030
QUESO BRIE1029
ATÚN 1028
QUESO AZUL 1025
SOLOMILLO DE CERDO 1025
LIEBRE1025
LENTEJA SECA 1023
TERNERA SEMIGRASA 1015
SALAMI 1010
PAVO1010
SOLOMILLO DE TERNERA 1001
BOQUERÓN 990
MUSLO DE PAVO 990
HIGADO DE VACA981
PLATIJA981
MUJOL956
JUREL 954
HIGADO DE TERNERA 947
SARDINA 945
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES 944
YEMA DE HUEVO 943

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