Los aminoácidos ramificados o BCAA´s son aminoácidos esenciales, es decir, que deben consumirse en la dieta porque no podemos fabricarlos. A partir de estos y otros aminoácidos esenciales, podemos construir todas las proteínas necesarias. Por ejemplo para hacer crecer nuestros músculos o para curarnos de una enfermedad.
En este artículo recogemos una lista con alimentos ricos en valina, isoleucina y leucina, así como alimentos que contienen los aminoácidos ramificados a la vez.
Los aminoácidos ramificados son 3: valina, isoleucina y leucina.
Preguntas frecuentes sobre aminoácidos ramificados
Los alimentos más ricos en valina por orden son el bacalao salado con 3,8 g por 100 gramos, la espirulina con 3,5 g, la leche en polvo desnatada y el parmesano 2,3 g, el queso de cabra curado 1,9, el emmental 1,7 g. Otros quesos como roquefort, cheddar, gouda, de bola y gruyere aportan 1,6 gramos por 100 gramos.
Los alimentos más ricos en leucina por orden son el bacalao salado con 6 g por 100 gramos, la espirulina con 5 g, la leche en polvo desnatada con 3,4 g, el parmesano 3,2 g. El queso de cabra curado y el emmental aportan 2,4 g. Las anchoas en aceite contienen 2,3 g. Otros quesos como roquefort, cheddar, gouda, de bola y gruyere aportan de 2 a 2,2 gramos por 100 gramos.
Los alimentos más ricos en isoleucina por orden son el bacalao salado con 3,5 g por 100 gramos, la espirulina con 3,2 g, la leche en polvo desnatada con 2,1 g, el chorizo y el parmesano 1,8 g. El cheddar y emmental aportan 1,4 gramos por 100 gramos, las anchoas en aceite y las alubias blancas 1,3 g y el gruyere o el roquefort 1,2 g.
El bacalao salado, el alga espirulina, la leche en polvo desnatada y los quesos.
Alimentos que contienen las recomendaciones diarias de los tres aminoácidos ramificados
Por último, indicamos los alimentos que cubren la cantidad diaria necesaria de los tres aminoácidos ramificados de 1 gramo (calculado para un individuo de 80 kilos o menos). Si pesas más o estás creciendo muscularmente, busca consejo profesional.
Hay más de 50 alimentos que contiene más de 1 gramo de los tres aminoácidos ramificados a la vez por cada 100 gramos.
Sin embargo debemos tener en cuenta el tipo de alimento, la disponibilidad, el precio…
También es importante considerar el producto en sí: los alimentos secos al hidratarse ganan peso y quizá no sean tan ricos en ese nutriente o no sea viable comer esa cantidad.
También es posible que un alimento sea rico en un nutriente pero a pesar de ello haya que consumir una cantidad no viable.
Quesos
Queso parmesano, de cabra curado, en lonchas, roquefort, cheddar, de bola, gouda, gruyere, camembert, brie, azul, emmental.
Pescados
Bacalao salado, salmón ahumado, atún en aceite, atún fresco y al natural, anchoa en aceite, salmón y sardina en aceite.
Crema de cacahuete y cacahuetes.
Legumbres
Guisante seco, lenteja seca, alubia blanca y pinta, garbanzo seco, haba seca.
Carnes
Pechuga de pavo, chuleta de cerdo, solomillo de cerdo, solomillo de ternera, ternera semigrasa, pechuga de pollo, muslo de pollo, pollo entero y cerdo magro.
Necesidades de valina
Se calcula que un adulto necesita 13 mg por kilo de peso de valina. Es decir, una persona de 50 kilos necesita 650 mg. Una persona de 80 necesita 1040 mg diarios de valina.
Lista de alimentos ricos en valina
Los siguientes alimentos contienen al menos 1 gramo de valina por 100 gramos de alimento limpio de desperdicio.
Alimento | mg de valina |
---|---|
BACALAO SALADO | 3864 |
ALGA ESPIRULINA DESECADA | 3512 |
LECHE EN POLVO DESNATADA | 2323 |
QUESO PARMESANO | 2310 |
QUESO DE CABRA CURADO | 1898 |
GELATINA | 1832 |
HARINA DE SOJA | 1800 |
QUESO EMMENTAL | 1767 |
SOJA SECA | 1760 |
QUESO EN LONCHAS | 1613 |
LECHE EN POLVO ENTERA | 1607 |
GUISANTE SECO | 1602 |
QUESO ROQUEFORT | 1582 |
QUESO CHEDDAR | 1574 |
QUESO DE BOLA | 1569 |
QUESO GOUDA | 1567 |
QUESO GRUYERE | 1565 |
CREMA DE CACAHUETE | 1490 |
ANCHOA EN ACEITE | 1473 |
HUEVAS FRESCAS | 1422 |
JUDIA BLANCA | 1403 |
QUESO BRIE | 1353 |
HIGADO DE POLLO | 1339 |
QUESO CAMEMBERT | 1335 |
CAVIAR | 1332 |
SALMON AHUMADO | 1308 |
ATUN EN ACEITE | 1289 |
FAISAN ENTERO | 1286 |
HÍGADO DE CERDO | 1284 |
QUESO DE CABRA SEMICURADO | 1259 |
QUESO AZUL | 1256 |
HIGADO DE VACA | 1254 |
CERDO MAGRO | 1248 |
CACAHUETE SIN CASCARA | 1247 |
SALMÓN | 1241 |
JUDIA BLANCA, PINTA | 1233 |
SARDINA EN ACEITE | 1233 |
PECHUGA DE PAVO | 1230 |
CHULETA DE CERDO | 1211 |
ATÚN AL NATURAL | 1210 |
HIGADO DE TERNERA | 1208 |
ATÚN | 1207 |
SOLOMILLO DE CERDO | 1200 |
LENTEJA SECA | 1195 |
ANACARDO | 1193 |
ANGULAS | 1190 |
HABA SECA | 1161 |
SARDINA | 1150 |
TERNERA SEMIGRASA | 1139 |
BOQUERÓN | 1106 |
RAYA | 1100 |
LIEBRE | 1099 |
SOLOMILLO DE TERNERA | 1094 |
CARNE DE CABALLO | 1090 |
MUJOL | 1087 |
PISTACHO TOSTADO SALADO | 1086 |
QUESO MOZZARELLA | 1081 |
YEMA DE HUEVO | 1072 |
SOLOMILLO DE AVESTRUZ | 1070 |
PISTACHO | 1065 |
JUREL | 1063 |
GARBANZO SECO | 1058 |
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS) | 1052 |
SALAMI | 1050 |
PECHUGA DE POLLO | 1049 |
MUSLO DE POLLO | 1049 |
TRUCHA | 1047 |
CABALLA | 1042 |
ARENQUE | 1028 |
JAMON COCIDO | 1026 |
CARNE MAGRA DE TERNERA | 1022 |
MUSLO DE PAVO | 1020 |
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA | 1017 |
POLLO ENTERO | 1017 |
RIÑON DE CERDO | 1010 |
QUESO EN PORCIONES | 1004 |
CARNE DE VACA GRASA | 1001 |
PEZ ESPADA | 996 |
LUBINA | 994 |
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA | 993 |
LENGUA DE TERNERA | 982 |
RIÑON DE TERNERA | 980 |
JAMON COCIDO ENLATADO | 979 |
CARNE DE CERDO SEMIGRASA | 977 |
PIERNA DE CORDERO | 969 |
ALMENDRA SIN CASCARA | 967 |
RIÑON DE CORDERO | 966 |
CARPA | 962 |
CODORNIZ | 959 |
CHULETAS DE TERNERA | 958 |
PLATIJA | 956 |
PAVO | 950 |
HUEVO DE GALLINA | 950 |
Necesidades de leucina
Cada adulto necesita 14 mg de leucina por kilo de peso, es decir, 700 mg para una persona de 50 kilos y 1120 mg para una de 80 kilos.
Alimentos ricos en leucina
Los alimentos a continuación contienen 1 gramo o más de leucina por 100 gramos.
Alimento | mg de leucina |
---|---|
BACALAO SALADO | 6097 |
ALGA ESPIRULINA DESECADA | 4947 |
LECHE EN POLVO DESNATADA | 3400 |
QUESO PARMESANO | 3209 |
SOJA SECA | 2840 |
HARINA DE SOJA | 2632 |
QUESO EMMENTAL | 2466 |
QUESO DE CABRA CURADO | 2378 |
GELATINA | 2356 |
LECHE EN POLVO ENTERA | 2351 |
QUESO EN LONCHAS | 2346 |
ANCHOA EN ACEITE | 2324 |
CAVIAR | 2250 |
QUESO DE BOLA | 2228 |
QUESO GOUDA | 2219 |
QUESO GRUYERE | 2209 |
QUESO CHEDDAR | 2190 |
HUEVAS FRESCAS | 2095 |
QUESO ROQUEFORT | 2073 |
SALMON AHUMADO | 2064 |
GUISANTE SECO | 2059 |
HIGADO DE POLLO | 2022 |
ATUN EN ACEITE | 2005 |
HABA SECA | 1964 |
FAISAN ENTERO | 1956 |
QUESO BRIE | 1954 |
CIGALA | 1947 |
SARDINA EN ACEITE | 1946 |
JUDIA BLANCA | 1945 |
ATÚN AL NATURAL | 1909 |
JUDIA BLANCA, PINTA | 1882 |
HÍGADO DE CERDO | 1877 |
QUESO CAMEMBERT | 1851 |
PECHUGA DE PAVO | 1850 |
ATÚN | 1844 |
QUESO AZUL | 1843 |
CREMA DE CACAHUETE | 1820 |
LENTEJA SECA | 1814 |
SOLOMILLO DE CERDO | 1773 |
SOLOMILLO DE AVESTRUZ | 1761 |
CACAHUETE SIN CASCARA | 1746 |
BOQUERÓN | 1746 |
CALLOS DE TERNERA | 1720 |
MUJOL | 1709 |
HIGADO DE VACA | 1697 |
HIGADO DE TERNERA | 1686 |
QUESO MOZZARELLA | 1685 |
LIEBRE | 1684 |
RAYA | 1674 |
ANGULAS | 1670 |
TERNERA SEMIGRASA | 1641 |
CHULETA DE CERDO | 1635 |
SOLOMILLO DE TERNERA | 1629 |
CARNE MAGRA DE TERNERA | 1616 |
CARNE DE CABALLO | 1610 |
PECHUGA DE POLLO | 1588 |
MUSLO DE POLLO | 1588 |
SALMÓN | 1581 |
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS) | 1581 |
QUESO DE CABRA SEMICURADO | 1578 |
GARBANZO SECO | 1572 |
PEZ ESPADA | 1572 |
CACAHUETE FRITO SALADO SIN CASCARA | 1571 |
LUBINA | 1568 |
MUSLO DE PAVO | 1560 |
CHULETAS DE TERNERA | 1559 |
CABALLA | 1550 |
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES | 1546 |
CACAHUETE TOSTADO Y SALADO SIN CASCARA | 1535 |
POLLO ENTERO | 1534 |
ALMENDRA TOSTADA SIN CASCARA | 1527 |
JAMON COCIDO | 1513 |
SALAMI | 1510 |
LENGUA DE TERNERA | 1510 |
CORAZON DE VACA | 1503 |
CHORIZO | 1499 |
CARNE DE VACA GRASA | 1497 |
CODORNIZ | 1497 |
TRUCHA | 1492 |
SARDINA | 1487 |
ARENQUE | 1487 |
TERNERA DE 2ª Y 3ª | 1471 |
PAVO | 1470 |
SALCHICHON | 1461 |
BACALAO FRESCO | 1460 |
QUESO EN PORCIONES | 1459 |
RIÑON DE TERNERA | 1450 |
CARPA | 1449 |
JAMON COCIDO ENLATADO | 1448 |
RIÑON DE CERDO | 1440 |
JUREL | 1436 |
LENGUADO | 1432 |
CERDO MAGRO | 1430 |
BOGAVANTE | 1419 |
YEMA DE HUEVO | 1410 |
PATO ENTERO | 1400 |
PIERNA DE CORDERO | 1396 |
PLATIJA | 1378 |
COSTILLAS DE CERDO | 1371 |
PISTACHO TOSTADO SALADO | 1362 |
RODABALLO | 1355 |
ABADEJO | 1341 |
PULMON DE CORDERO | 1337 |
PISTACHO | 1336 |
LOMO DE TERNERA | 1322 |
CARNE DE CERDO SEMIGRASA | 1321 |
SOLOMILLO DE VACA | 1311 |
CARNE SEMIGRASA DE VACA | 1302 |
LOMO DE CERDO | 1299 |
MERO | 1299 |
ALA DE POLLO | 1290 |
ANGUILA | 1282 |
LENGUA DE CERDO | 1271 |
ALMENDRA FRITA SALADA SIN CASCARA | 1262 |
PULPO | 1258 |
CHULETA DE CORDERO | 1256 |
LENGUA DE BUEY | 1250 |
ALMENDRA SIN CASCARA | 1238 |
RIÑON DE CORDERO | 1236 |
SEPIA | 1227 |
RAPE | 1209 |
PULMON DE TERNERA | 1190 |
CHOPPED DE CERDO | 1151 |
CALAMAR | 1143 |
PIPA DE GIRASOL PELADA SIN SAL | 1141 |
PIPA DE GIRASOL PELADA CON SAL | 1141 |
SARDINA CON SALSA DE TOMATE | 1140 |
ANACARDO | 1138 |
REQUESÓN | 1130 |
LENGUA DE VACA | 1113 |
HUEVO DE CODORNIZ | 1111 |
HUEVO DE PATO | 1097 |
PULMON DE CERDO | 1093 |
ALMEJAS, CHIRLAS, BERBERECHOS | 1083 |
LENGUA DE CORDERO | 1082 |
HUEVO DE GALLINA | 1069 |
HARINA DE MAIZ | 1058 |
SALCHICHA FRESCA | 1004 |
SURIMI | 997 |
PIÑON SIN CASCARA | 968 |
NUEZ SIN CASCARA | 967 |
QUESO DE CABRA TIERNO | 956 |
CLARA DE HUEVO | 932 |
Necesidades de isoleucina
Los adultos necesitan 10 mg de isoleucina por kilo de peso, es decir, 500 mg para una persona de 50 kilos y 800 para una de 80 kilos.
Alimentos ricos en isoleucina
Los alimentos a continuación contienen 1 gramo o más isoleucina por 100 gramos.
Alimento | mg de isoleucina |
---|---|
BACALAO SALADO | 3457 |
ALGA ESPIRULINA DESECADA | 3209 |
LECHE EN POLVO DESNATADA | 2101 |
SOJA SECA | 1780 |
CHORIZO | 1778 |
QUESO PARMESANO | 1770 |
HARINA DE SOJA | 1737 |
GUISANTE SECO | 1654 |
QUESO CHEDDAR | 1574 |
LECHE EN POLVO ENTERA | 1452 |
QUESO EN LONCHAS | 1366 |
QUESO EMMENTAL | 1352 |
ANCHOA EN ACEITE | 1317 |
HIGADO DE POLLO | 1305 |
FAISAN ENTERO | 1284 |
JUDIA BLANCA | 1283 |
HUEVAS FRESCAS | 1242 |
RAYA | 1235 |
GARBANZO SECO | 1231 |
CREMA DE CACAHUETE | 1230 |
PECHUGA DE PAVO | 1220 |
QUESO GRUYERE | 1206 |
QUESO ROQUEFORT | 1193 |
HÍGADO DE CERDO | 1186 |
GELATINA | 1178 |
SALMON AHUMADO | 1169 |
ABADEJO | 1158 |
PECHUGA DE POLLO | 1147 |
MUSLO DE POLLO | 1147 |
QUESO DE CABRA CURADO | 1141 |
ATUN EN ACEITE | 1137 |
QUESO GOUDA | 1135 |
QUESO DE BOLA | 1134 |
POLLO ENTERO | 1112 |
CERDO MAGRO | 1110 |
QUESO CAMEMBERT | 1105 |
SARDINA EN ACEITE | 1103 |
CAVIAR | 1092 |
ATÚN AL NATURAL | 1082 |
CHULETA DE CERDO | 1073 |
CARNE EMPANADA, PASTELES DE CARNE (CONGELADOS) | 1066 |
CACAHUETE SIN CASCARA | 1058 |
HABA SECA | 1053 |
CARNE DE CABALLO | 1050 |
JUDIA BLANCA, PINTA | 1041 |
SALMÓN | 1036 |
SOLOMILLO DE AVESTRUZ | 1030 |
QUESO BRIE | 1029 |
ATÚN | 1028 |
QUESO AZUL | 1025 |
SOLOMILLO DE CERDO | 1025 |
LIEBRE | 1025 |
LENTEJA SECA | 1023 |
TERNERA SEMIGRASA | 1015 |
SALAMI | 1010 |
PAVO | 1010 |
SOLOMILLO DE TERNERA | 1001 |
BOQUERÓN | 990 |
MUSLO DE PAVO | 990 |
HIGADO DE VACA | 981 |
PLATIJA | 981 |
MUJOL | 956 |
JUREL | 954 |
HIGADO DE TERNERA | 947 |
SARDINA | 945 |
CANGREJOS, NÉCORAS Y SIMILARES | 944 |
YEMA DE HUEVO | 943 |
Suplementos
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