Ganar músculo y peso requiere siempre un esfuerzo. Tanto o más que perder peso. La gente que tiende a ser delgado, tiene que “luchar” contra su propia genética y su propio cuerpo.
Definitivamente hay que comer más de lo habitual. Pero también hay que hacerlo mejor si se quiere ganar peso a costa de ganar músculo y no grasa.
Si no aprendes a alimentarte bien no merece la pena seguir adelante. Al igual que si no practicas ejercicio regular.
La dieta debe ser un elemento muy cuidado. Aquí tienes 10 consejos fundamentales para ganar músculo que debes seguir para avanzar adecuadamente.
Consejos para ganar músculo o masa muscular
Dieta equilibrada
¿Qué quiere decir? La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres, etc.), con preferencia por el pan integral y otros cereales integrales. Esto quiere decir que la mayor parte de lo que comamos deben ser estos alimentos.
Debe garantizarse un aporte de proteínas a partir de carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
Y como no todas las proteínas son iguales, para un correcto aumento muscular debemos centrarnos en pescado, carne y huevos —que contienen alta proporción de lo que se llama proteínas más biodisponibles—. Y por último, debemos restringir las grasas y los carbohidratos sencillos o azúcares. Aprende más en la entrada.
¿Cuántas veces como al día?
Un mínimo de 5 veces al día; o 6 si son tomas más pequeñas y repartidas, lo que hará que comas menos en cada una de ellas.
Un desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y al menos una comida después de entrenar. Puedes añadir otra pequeña toma antes de acostarte, antes de entrenar, en el trabajo…Procura que en la primera y última comida del día haya proteínas de alguna forma.
Alimentos no permitidos
Ninguna dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas y alimentos que contengan mucho azúcar, mucho aceite o ambos, mantequilla, quesos grasos y fundidos, embutidos (chorizo, salchichón, fuet, etc.), bollería industrial (galletas, pasteles, etc.), chucherías, refrescos azucarados, aperitivos de bolsa y otros (galletitas, patatas fritas)….
En ocasiones tendrás que renunciar a ciertas cosas y cuidarte.
Las mejores proteínas
Las proteínas deben ser un elemento muy importante a tener en cuenta.
Si hablamos de calidad de la proteína —por lo completo de sus aminoácidos—, el pescado, el huevo y la carne es el orden preferido.
Las legumbres y cereales aunque aportan proteína, no son tan útiles para el óptimo crecimiento muscular. De los huevos se creía que aumentaban el colesterol. Desde 1999 se ha demostrado que no es así. Pueden consumirse 5, incluso 6 huevos enteros a la semana.
Los lácteos tienen el inconveniente de ser necesarios en mayor cantidad para aportar la misma cantidad de proteínas, ya que su contenido es menor. Además contienen colesterol.
Los batidos de suero micro filtrado son muy buena opción como suplemento dietético para tomar inmediatamente después de entrenar. Toma 20 a 25g.
Leer la información nutricional
Es de vital importancia acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos y prestar atención a la composición nutricional, expresada siempre por 100 g de alimento y que indicará al menos hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Algunas veces –cada vez más- puedes encontrar los valores desglosados en azúcares, grasas poli e insaturadas, etc.
Al principio tendrás muchas etiquetas que mirar, pero poco a poco aprenderás a elegir de entre tus productos habituales, cuál resulta ser más sano, más bajo en grasa, o con más proteína. Entonces te resultará más sencillo y rápido hacer la compra, y esta será más saludable.
Como norma general intenta consumir alimentos con menos de 10 gramos de grasa -por 100 gramos-, excepto de aquellos que son fundamentalmente grasa o aceite. 10 gramos de azúcar son también un valor a evitar en un producto.
Eso no quiere decir que ninguno de ellos pueda contener más grasa y azúcar, pero descartarlos sistemáticamente te ayudará a evitar la acumulación de grasa en tu cuerpo.
El éxito: la combinación dieta-ejercicio
Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta, tampoco. Lo normal y más cómodo es hacer musculación, porque los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte. Además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar.
Para conseguir definición muscular o bajar la grasa, haz ejercicios aeróbicos (bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…). Puedes hacerlo todos los días que quieras, pero un mínimo de 60 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será peso graso y estarás más definido.
Si quieres puede leer más en la entrada con 25 consejos para entrenar mejor.
El progreso
Una vez que tenemos planificado el ejercicio y la dieta, se deben poner ambos en práctica de forma progresiva. Al principio, aunque comas el doble, no ganarás tanto músculo en su lugar se transformará en grasa.
Debes comer más, pero poco a poco, al igual que tienes que entrenar progresivamente. Aprende a comer bien primero. Tú mismo te darás cuenta los días que entrenas de que tu cuerpo responde peor si has comido mal y con prisa.
Definiendo los músculos y formas
Si llevas tiempo entrenando y faltas al gimnasio o tienes demasiadas comidas, te preguntarás cómo defines el cuerpo que se empieza a redondear. Una vez más reduce tu consumo en grasas. Si realmente te has estado cuidando —sé sincero ante todo— tendrás que hacer más esfuerzos: menos grasa en tu dieta y más ejercicio aeróbico.
Ejemplo de un día
El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo, cereales o pan y fruta. En la media mañana, una fruta o un sándwich con unos frutos secos a veces, por ejemplo. En la comida: arroz, pasta, patatas o legumbres, carne, pescado o huevos. De postre fruta. En la merienda, una fruta, un yogur, un bocadillo, depende… En la cena: por ejemplo un primero de verdura y un segundo de pescado, carne o huevos con patata o arroz. De postre fruta. Antes de acostarte puedes tomar un yogur u otro lácteo.
Recuerda que sólo son consejos generales. Además hay que beber al menos 1 litro y medio de agua al día, si es posible nunca antes de comer, para que no te quite el apetito.
Suplementos
Hay varios suplementos que pueden ser útiles. Uno de los suplementos mejor estudiados es la creatina, de la que recientemente sabemos que es eficaz para algún tipo de ejercicios.
Por supuesto, las proteínas, de las que es mejor tomar de suero.
También debes considerar usar HMB. Si quieres profundizar más, lee la entrada de suplementos deportivos.
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