Ejercicios para bíceps
Curl de Bíceps
Situarse de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.
Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Toma aire y reténlo mientras subes la barra y contraes los bíceps. Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deténte un instante en la posición final, con los bíceps contraídos y expulsa el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps queden totalmente estirados. Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio.
Flexión de bíceps en polea baja
Ajusta los manerales de la polea queden de 30 a 40 cm por encima del nivel de los hombros. Utiliza un agarre supino -palmas hacia arriba- y colócate de pie o sentado en medio de ambas poleas.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba. Toma aire y reténlo mientras doblas los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza -contrayendo los bíceps- hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo.
Mantén esta posición durante uno o dos segundos, con los bíceps contraídos. Expulsa el aire y regresa al punto de partida de forma controlada.
Curl de bíceps concentrado
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de unos 90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y contrae el bíceps. Aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo, haremos la siguiente con el otro. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
Curl de bíceps con mancuernas
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostén las mancuernas con las palmas hacia dentro. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos y contrayendo los bíceps. Los codos deben apuntar al suelo y no despegarse de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado la altura de los muslos, supina -rota- las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas y los bíceps relajados.
Curl de bíceps con barra
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, manten el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Toma aire y reténlo mientras contraes los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenerla durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y baja la barra controladamente al punto de partida.
Flexiones en polea alta acostados
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja. Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.
Curl alterno con mancuerna
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso. Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
Curl de bíceps en banco Scott
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento de los bíceps.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separa los brazos a la anchura de los hombros y colócalos sobre el soporte angular. Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.
Extiende los brazos y los bíceps pero sin llegar a hiperextenderlos. Toma aire y retenlo mientras subes las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsa el aire hacia el final de la repetición y manten un instante la contracción de los bíceps antes de regresar al punto de partida.
Curl Scott invertido en banco
Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los brazos.
Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente desde arriba.
Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo, las rodillas ligeramente dobladas. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave.
Aguanta la respiración hasta que sobrepases la parte mas “dura” del recorrido. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Curl de bíceps acostado en banco
Colócate tumbado sobre un banco con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. Coge una barra recta con agarre supino.
Dobla las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Dobla los codos y contra los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas. Baja el maneral hasta que alcance los muslos y repite. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante con los bíceps contraídos y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
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