Ejercicios de musculación para trabajar la espalda
Los siguientes ejercicios están destinados a trabajar la espalda y en general la musculatura dorsal.
Dominadas
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado, o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia fuera, o supinado -que las palmas miren hacia tí-.
De esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales de la espalda queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial.
El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no debes impulsarte con las piernas para ayudarte.
Jalón con barra en V
El movimiento se inicia tomando el “maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora lleva la barra a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento. Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
Remo con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada.
La barra quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial. Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
Remo con mancuerna
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco. Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y llévala hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, contrayendo los dorsales de la espalda.
Una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repetición.
Jalones
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.
El agarre es pronado, o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra “Y”.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, dirije la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos, con los músculos de la espalda contraídos. Al tiempo que efectúas el tirón, mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo.
Exhala el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
Remo en polea baja a una mano
Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.
Toma aire y reténlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una concentración completa de los dorsales de la espalda, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posición más alta, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repite con el otro brazo.
Jalón invertido
Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido -con las palmas de las manos mirando a tí-, siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.
Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento. Después de esto, aproxima la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, estirando de nuevo los dorsales de la espalda.
Remo sentado
Fija un maneral de doble agarre a una polea baja y colócate sentado mirando al aparato. Coloca los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclínate hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantienes una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.
Tira hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Toma aire y reténlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantén los codos en línea con el cuerpo. Mientras expulsas el aire, tira hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Mantén la posición durante un segundo, con los dorsales de la espalda contraídos. Vuelve de forma controlada a la posición inicial. Mantén el torso erecto y asegurate de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
Jalón con brazo recto
De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono -palmas hacia abajo- con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.
Remo con barra inclinado con agarre inverso
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Deja que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Dobla las rodillas para mantener el equilibrio.
Toma aire y reténlo mientras tiras de la barra hacia la cintura. Mantén los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final. Tira de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda. Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsa el aire al regresar al punto de partida.
Remo con barra T
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tira hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.
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