En deporte es especialmente importante mantener una adecuada hidratación para obtener un adecuado rendimiento y recuperación.

Son hechos demostrados que todo deportista debe tener como base una buena alimentación y una adecuada hidratación.

Los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga son la desaparición de los depósitos de glucógeno y la deshidratación por pérdida de sudor.

En este artículo os explicamos cómo hidratarse correctamente en base a la evidencia científica actual.

Hidratación y recuperación

La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio. Esto a su vez reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, que tiene consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

La rehidratación tras al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Aunque el potasio no es un ión que se pierda en grandes cantidades, el potasio ayuda a alcanzar una hidratación adecuada, ya que optimiza la retención de agua, por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

Efectos de la deshidratación

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque:

  1. disminuye la obtención de energía aeróbica muscular
  2. dificulta la eliminación de ácido láctico muscular
  3. disminuye la fuerza

Una deshidratación ligera -del 2%- puede producir un descenso en la capacidad termorreguladora, lo que a su vez empeora el problema.

Una pérdida de líquidos del 3% produce disminución de la resistencia, calambres, mareos, aumento de sufrir lipotimia, e incremento de la temperatura corporal a 38ºC.

Cuando se producen pérdida hídricas del 4-6% se produce una disminución brusca de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura.

Pérdida hídricas de 7-8 % producen contracturas graves, agotamiento, parestesias y posibles fallos orgánicos.

Pérdida hídricas del 10% suponen un serio riesgo vital.

Deben tenerse en cuenta todas las características personales y externas a la hora de planificar una hidratación del deportista: peso corporal, sexo,, altura, etc.. La climatología, humedad, temperatura también deben considerarse.

Una forma fácil de calcular las pérdidas hídricas es pesarse antes y después del ejercicio.

Electrolitos y ejercicio

La disminución de los niveles de sodio en sangre o hiponatremia puede provocar situaciones de gravedad. La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de diversas patologías.

El consumo de grandes cantidades de agua sola desplaza el ion sodio produciendo una reducción del sodio plasmático.

Una concentración de sodio de 460-1150 mg / litro estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino y ayuda a mantener el líquido extracelular.

Las pérdidas de potasio son mucho menores porque lo que es frecuente es la hiperpotasemia por esfuerzo físico intenso. La hidratación del deportista no se ve muy afectada, aunque su reposición es necesaria al terminar el ejercicio.

Hidratos de carbono

Aunque la hidratación del deportista es la principal prioridad tras el ejercicio físico, tampoco debemos descuidar la reposición adecuada de hidratos de carbono. Esto es tanto más importante cuanto más largo ha sido el ejercicio.

La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml por hora con una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas.

La absorción de la glucosa está sujeta en un primer momento a un mecanismo de transporte activo dependiente de sodio. La fructosa se absorbe por difusión facilitada. Es decir, que se usa energía para absorber glucosa, mientras que la fructosa entra sin gasto energético.

Estas vías de absorción diferentes y complementarias hacen que sea recomendable una mezcla de carbohidratos.

Evidencia sobre hidratación del deportista

  • La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación
  • Las pérdidas de agua y electrolitos en los diversos deportes tienen una gran variabilidad individual
  • Si no se restaura la homeostasis previa al esfuerzo el deportista se deshidrata
  • La deshidratación afecta al rendimiento deportivo
  • La rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo con una hiponatremia
  • El sodio es el único ion que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos
  • El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista
  • Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado
  • La carga energética de la bebida y su osmolalidad, determinan la velocidad de vaciado gástrico
  • No hay diferencia de género en la termorregulación entre deportistas
  • Los deportistas pueden tener una idea bastante aproximada a su grado de deshidratación mediante la observación de la coloración de la orina y la diferencia de peso antes y después del esfuerzo
  • Es conveniente añadir el ion potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/L
  • Los demás iones son irrelevantes en la reposición de líquidos tras esfuerzos inferiores a 4 horas de duración
  • La presencia de proteínas en las bebidas post competitivas favorece el anabolismo muscular
  • La presencia de lípidos estructurados derivados del DHA, disminuyen la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo
  • La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia)

Fórmulas de hidratación para deportistas

La persona que practica una actividad deportiva debe estar adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación del deportista durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas de sudor. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml. Al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Y deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

La bebida ideal para el deportista

La bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

El uso de carbohidratos en las bebidas para deportistas está plenamente aceptado, no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porque mejoran la cognición y el humor, mientras que la ingesta de aminoácidos ramificados no está consensuada.

Otros componentes a considerar en la hidratación del deportista

La ingesta de antioxidantes para minimizar el daño provocado por las especies reactivas generadas en la cadena transportadora de electrones no es imprescindible.

Los aminoácidos ramificados no provocan cambios en la percepción de fatiga. Los cambios en la relación triptófano/aminoácidos ramificados durante el esfuerzo no afectan al rendimiento.

Algunos estudios demuestran el efecto anabólico del suero lácteo tras un esfuerzo prolongado. Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de leche es el incremento del depósito de glucógeno, fundamental para acelerar la recuperación tras la realización de ejercicios de larga duración.

El concentrado proteínico ideal para añadir a una bebida para deportistas sería el suero de leche, líquido que queda al quitar la caseína y grasa de la leche tras la adición de cuajo. Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa y minerales.
Otra alternativa es aportar sólo las lactoproteínas séricas, es decir el suero de leche desprovisto de la lactosa, lo cuál puede ser útil en personas con déficit de lactasa.

Consulta también la guía de alimentación para deportistas y la guía de alimentación para deportes de fondo y medio fondo.

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