Sustratos energéticos del músculo

Vamos a ver qué energía usa el músculo para producir las contracciones que permiten nuestro movimiento.

El cuerpo humano puede obtener energía de todas estas sustancias:

  • ATP
  • Creatinfosfato o fosfocreatina
  • Hidratos de carbono
  • Lípidos
  • Proteína

ATP o Adenosín trifosfato

Es la “moneda energética” por excelencia.

Se encuentra en todas las células, se consume inmediatamente después de sintetizarla a partir de creatinfosfato y no se transporta ni se acumula.

En el músculo existe en concentraciones pequeñas que permiten contracciones muy cortas aunque intensas. Duran de 2 a 4 segundos.

Esta fuente de energía es independiente de la presencia de oxígeno.

Creatinfosfato o fosfocreatina

Molécula de la que se obtiene energía muy rápidamente. La fabrica el cuerpo humano.

Es almacenada en el músculo y permite un movimiento corto pero más prolongado que el que produce el ATP. Esta fuente de energía produce un movimiento que dura unos 10 s pero de mucha fuerza.

No precisa oxígeno.

Hidratos de carbono

Liberan energía de forma relativamente rápida. Pero existe un escaso almacén en el cuerpo humano.

Se encuentran como glucosa en la sangre y como glucógeno en el hígado y el músculo.
La glucosa es la energía que usan las células de forma habitual y circula por la sangre.
El glucógeno es una forma de almacén de glucosa. El glucógeno está formado por cadenas de glucosa.
Su almacenamiento permite disponer de una cantidad suficiente de glucosa para emergencias.

Combustión con oxígeno o aeróbica

Con oxígeno cada molécula de glucosa produce mucha energía: 36 a 38 ATP.

Combustión sin oxígeno o anaeróbica

Se produce en movimientos muy rápidos y de corta duración, de uno o dos minutos.

Sin oxígeno, solo produce 2 ATP por cada molécula de glucosa. Además se produce ácido láctico, un metabolito que causa fatiga, puede altera el equilibrio celular y producir agujetas.

Tipos de carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos diferentes:

  • De absorción rápida: azúcares como el azúcar común, la miel, glucosa, fructosa…
    Producen una subida rápida de la glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina.
  • De absorción lenta: almidones, presentes en harinas, pasta, arroz, patata, cereales y derivados, pan, maltodextrina… Suben la glucosa o glucemia más lentamente, producen un pico de insulina menor y mantienen los niveles de glucosa en sangre por más tiempo.

Grasas o lípidos

Permiten la liberación de una gran cantidad de energía, pero de forma lenta.

Además suponen un enorme almacén graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa periférica (bajo la piel).

Los ácidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen de 80 a 200 ATP por cada molécula.

Solo se pueden usar en ejercicios con presencia de oxígeno, de intensidad media pero de larga duración.

El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud:

  • Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extra virgen. Son recomendables desde el punto de vista de prevención de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial o LDL y aumentan el bueno o HDL. Son grasas con efecto altamente antioxidante y que favorecen la protección contra la oxidación.
  • Poliinsaturadas: En el pescado azul (omega 3) y en los frutos secos (omega 9). También muy beneficiosas por su anti oxidación. Es imprescindible tomarlos en la alimentación, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos (esenciales)
  • Saturadas: En animales terrestres, especialmente los animales de cuatro patas y todos los productos derivados (cerdo, vaca, leche, mantequilla, nata, cabra…), en el huevo, aceite de coco y palma (bollería industrial) y aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados (productos precocinados). Estas son las grasas más perjudiciales, relacionadas con el aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad, infartos y otro tipo de trombosis, ya que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos.

Proteínas

No es un combustible de forma directa, aunque el cuerpo lo utiliza en situaciones extremas cuando no hay disponibilidad de ninguno de los anteriores.

Esto no quiere decir que no se degrade si resulta inútil. Es decir, una persona que haga ejercicio y gane músculo, lo perderá al menos en parte si deja de hacer ejercicio. No quiere decir que no haya tenido una alimentación adecuada, simplemente que el cuerpo lo ha eliminado por no considerarlo útil.

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