Embarazo

Embarazo y alimentación

Alimentación en el embarazo

Necesidades especiales en el embarazo y lactancia

El embarazo es un momento de grandes cambios en la mujer: cambios de familia, físicos, emocionales.

Durante 9 meses la madre experimentará diferentes etapas en las que la alimentación juega un papel muy importante, tanto en el desarrollo del bebé, como en la prevención de carencias nutricionales en la madre.

Si estás pensando tener un bebé, normaliza tu peso corporal, sigue una dieta equilibrada y variada, adopta un estilo de vida saludable y abandona tabaco y alcohol.

Alimentación en el embarazo

Para evitar el riesgo de malnutrición es importante añadir un aporte extra de energía de unas 250-300 calorías durante la segunda mitad del embarazo, preferentemente procedente de leche y lácteos.  Esto garantizará un aporte adecuado de calcio al feto en las últimas semanas de embarazo.

El aporte de ácido fólico en cantidades de 400 mcg diarios previene defectos neurológicos y malformaciones del tubo neural. El ácido fólico se encuentra en vegetales de hojas verde oscuro, hígado, frutas, pan, cereales de desayuno, cacahuetes y avellanas.

Es necesario un aporte extra de hierro de casi 1 mg diario. Los alimentos más ricos en hierro son los berberechos, mejillones y almejas. También las carnes rojas, pescados. Puesto que la vitamina C de los alimentos -fresas, pimientos, zumo de limón y naranja, etc- aumenta la absorción de hierro, es aconsejable introducir alimentos ricos en vitamina C junto a alimentos ricos en hierro.

Recomendaciones de alimentos

La alimentación debe ser variada y consumir cada día todos los alimentos y raciones siguiendo la siguiente tabla genérica:

NÚMERO DE RACIONES
TIPO DE ALIMENTOEMBARAZADALACTANTEEJEMPLOS
Hidratos de carbono4-54-5Pan, patatas, pasta, arroz, cereales, legumbres *
Verduras y hortalizas2-42-4Preferir de temporada. De todo tipo y variedad.
Frutas2-32-3Fresca de temporada
Lácteos3-44-6Leche, yogures, quesos
Alimentos proteicos22Pescados, carnes, huevos, legumbres, frutos secos
Grasas3-63-6Aceite de oliva y girasol
Agua4-84-8Agua del grifo o mineral, infusiones, bebidas sin gas ni azúcar
* Incluír integrales

Raciones aconsejadas en el embarazo

Las cantidades de las diferentes raciones en peso de alimento crudo y ya limpio de desperdicio aproximado son:

TIPO DE ALIMENTOALIMENTOPESO POR RACIÓN
Hidratos de carbonoPan integral 50-60 g
Arroz o pasta 60 g
Patatas200 g
Legumbres 60-80 g
Cereales 50-60 g
Verduras y hortalizas200-250 g
Frutas150-200 g
LácteosLeche y yogur200 g
Requesón, queso fresco60-100 g
Queso semicurado30-40 g
Alimentos proteicosPescados150 g
Huevos1 unidad (60-70 g)
Carnes100-125 g
Legumbres60-80 g
Frutos secos30 g
Grasas1 cucharada sopera (10 ml)
Agua200 ml (1 vaso)

Consejos para la futura madre

  1. Come tranquilamente
  2. No dejes pasar más de 4 horas entre cada comida
  3. Haz un desayuno variado
  4. No piques entre horas
  5. Cocina de la forma más natural: al vapor, salteado, papillote, hervidos, asados y evita los fritos
  6. Controla tu peso periódicamente
  7. No hagas dieta de adelgazamiento durante el embarazo
  8. Realiza actividad física moderada regular: andar, nadar
  9. Pasa tiempo al aire libre con adecuada protección solar
  10. Prepárate con ejercicios pre y post parto para fortalecer la musculatura pélvica