Embarazo

Embarazo y alimentación

Alimentación en el embarazo

Necesidades especiales en el embarazo y lactancia

El embarazo es un momento de grandes cambios en la mujer: cambios de familia, físicos, emocionales.

Durante 9 meses la madre experimentará diferentes etapas en las que la alimentación juega un papel muy importante, tanto en el desarrollo del bebé, como en la prevención de carencias nutricionales en la madre.

Si estás pensando tener un bebé, normaliza tu peso corporal, sigue una dieta equilibrada y variada, adopta un estilo de vida saludable y abandona tabaco y alcohol.

Alimentación en el embarazo

Para evitar el riesgo de malnutrición es importante añadir un aporte extra de energía de unas 250-300 calorías durante la segunda mitad del embarazo, preferentemente procedente de leche y lácteos.  Esto garantizará un aporte adecuado de calcio al feto en las últimas semanas de embarazo.

El aporte de ácido fólico en cantidades de 400 mcg diarios previene defectos neurológicos y malformaciones del tubo neural. El ácido fólico se encuentra en vegetales de hojas verde oscuro, hígado, frutas, pan, cereales de desayuno, cacahuetes y avellanas.

Es necesario un aporte extra de hierro de casi 1 mg diario. Los alimentos más ricos en hierro son los berberechos, mejillones y almejas. También las carnes rojas, pescados. Puesto que la vitamina C de los alimentos -fresas, pimientos, zumo de limón y naranja, etc- aumenta la absorción de hierro, es aconsejable introducir alimentos ricos en vitamina C junto a alimentos ricos en hierro.

Recomendaciones de alimentos

La alimentación debe ser variada y consumir cada día todos los alimentos y raciones siguiendo la siguiente tabla genérica:

NÚMERO DE RACIONES
TIPO DE ALIMENTO EMBARAZADA LACTANTE EJEMPLOS
Hidratos de carbono 4-5 4-5 Pan, patatas, pasta, arroz, cereales, legumbres *
Verduras y hortalizas 2-4 2-4 Preferir de temporada. De todo tipo y variedad.
Frutas 2-3 2-3 Fresca de temporada
Lácteos 3-4 4-6 Leche, yogures, quesos
Alimentos proteicos 2 2 Pescados, carnes, huevos, legumbres, frutos secos
Grasas 3-6 3-6 Aceite de oliva y girasol
Agua 4-8 4-8 Agua del grifo o mineral, infusiones, bebidas sin gas ni azúcar
* Incluír integrales

Raciones aconsejadas en el embarazo

Las cantidades de las diferentes raciones en peso de alimento crudo y ya limpio de desperdicio aproximado son:

TIPO DE ALIMENTO ALIMENTO PESO POR RACIÓN
Hidratos de carbono Pan integral  50-60 g
Arroz o pasta  60 g
Patatas 200 g
Legumbres  60-80 g
Cereales  50-60 g
Verduras y hortalizas 200-250 g
Frutas 150-200 g
Lácteos Leche y yogur 200 g
Requesón, queso fresco 60-100 g
Queso semicurado 30-40 g
Alimentos proteicos Pescados 150 g
Huevos 1 unidad (60-70 g)
Carnes 100-125 g
Legumbres 60-80 g
Frutos secos 30 g
Grasas 1 cucharada sopera (10 ml)
Agua 200 ml (1 vaso)

Consejos para la futura madre

  1. Come tranquilamente
  2. No dejes pasar más de 4 horas entre cada comida
  3. Haz un desayuno variado
  4. No piques entre horas
  5. Cocina de la forma más natural: al vapor, salteado, papillote, hervidos, asados y evita los fritos
  6. Controla tu peso periódicamente
  7. No hagas dieta de adelgazamiento durante el embarazo
  8. Realiza actividad física moderada regular: andar, nadar
  9. Pasa tiempo al aire libre con adecuada protección solar
  10. Prepárate con ejercicios pre y post parto para fortalecer la musculatura pélvica