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Ácidos grasos en aceites

Ácidos grasos

Ácidos grasos poliinsaturados

Propiedades nutricionales

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasas caracterizados por poseer dobles enlaces en su estructura: los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace.
Cuando tienen dos o más se denominan poliinsaturados.
Las grasas saturadas no poseen ningún doble enlace.

La principal característica de los ácidos grasos es que son esenciales,  es decir que son nutrientes que deben aportarse en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Poseen una enorme importancia por su efecto positivo sobre la salud: favorecen un adecuado nivel de colesterol, la función cerebral y cardíaca normal.

 

Ácido alfa linolénico

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3 y esencial.

Ingestas de 2 gramos al día contribuye a mantener normales los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácido docosahexaenoico o DHA

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3, también esencial.

Ingestas de 250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del cerebro, el corazón y la visión.

Ácido eicosapentaenoico o EPA

Ácido graso poliinsaturado, omega 3 y esencial.

250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del corazón.

 

Ácido linoleico

Ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. También es esencial para el ser humano.

10 g diarios de ácido linoleico contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácido oleico

Ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9.

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Ácidos grasos poliinsaturados en alimentos

A continuación se indica una lista de alimentos ricos en estos ácidos grasos, ordenados de mayor a menor contenido por 100g de alimento.

Los ácidos grasos deben consumirse de alimentos frescos

Muchos estudios han encontrado inútiles los efectos de los mismo ácidos grasos ingeridos como suplementos en pastillas.

 

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

El alimento rico en ácido linolénico por excelencia es el aceite de lino, que contiene hasta el 60%.
El aceite de nuez contiene hasta un 15%, el de colza un 10% y germen de trigo un 8%.

Otros aceites contienen pequeñas cantidades como el de cártamo (hasta el 6%), soja (5%) y algodón (1%).

Los aceites de oliva y girasol no contienen ácido linolénico.

Alimentos ricos en ácido docosahexaenoico o DHA

Se encuentra en la caballa, salmonete, sardina, salmón, atún, trucha, boquerón, jurel, besugo, merluza, bacalao, gallo, congrio, mero.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico o EPA

Principalmente caballa, salmonete, sardina y salmón. También otros pescados: atún, bacalao, gallo, lenguado, lubina y mero.

Alimentos ricos en ácido linoléico

El alimento más rico en ácido linoléico es el aceite de nuez, que contiene 69-78%.

También los aceites de cártamo (63-72%), germen de trigo (53%), soja (50%), pepitas de uva (40-45%) y algodón (44%) también son ricos.

 

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva de España

Por la diversidad de nuestros olivos y las cuidadas técnicas de cultivo, obtención y recolección el aceite de oliva de España destaca por su calidad.

El olivo Olea europaea es un árbol centenario que crece en entornos extremos de calor y con poca agua.
Para sobrevivir genera una serie de componentes especiales –polifenoles y antioxidantes-, que le permiten ser longevo. Estas propiedades las transmite a su fruto.

olivo centenario daimiel

Olivo centenario de Daimiel

Unas gotas de aceite de oliva virgen extra bastan para mejorar y potenciar el sabor de cualquier plato.
El aceite de oliva virgen extra es 100% zumo de aceituna.

Se obtiene directamente de aceitunas recién recolectadas y se elabora mediante procedimientos mecánicos, lográndose un alimento natural de extraordinarias propiedades organolépticas.

Propiedades organolépticas

El color del aceite de oliva no refleja la calidad.
El color varía desde amarillo dorado a verde intenso y depende de la variedad de aceituna utilizada y de su estado de maduración en el momento de recolección.

Las variedades de aceituna más utilizadas son la hojiblanca, picual, arbequina y cornicabra.

Los aromas se valoran según su intensidad y aunque son muy variados los más frecuentes son:

  • frutado de aceituna madura
  • frutado de aceituna verde
  • manzana
  • hierba verde
  • hoja verde
  • con matices a frutos secos

El sabor único depende de la variedad de aceituna o de la mezcla de varias variedades, para producir aceites de oliva suaves, dulces, frutados, almendrados, amargos e incluso picantes.

Es un alimento fundamental en la cocina y Dieta mediterránea. Ideal para elaborar salsas, condimentar ensaladas y verduras, cocinar a la plancha carnes y pescados, etc.

Conservación del aceite de oliva

Desgraciadamente desde mi punto de vista, los envases habituales de aceite de oliva no ayudan a proteger las delicadas características y nutrientes que contiene.

Envases transparentes, expuestos en escaparates o a la luz del sol estropean la calidad y oxidan los nutrientes.

La luz el calor y el aire son los peores enemigos del aceite de oliva y debes evitarlos:

  1. Conserva el aceite de oliva en recipientes cerrados y a temperaturas suaves (15 a 20ºC)
  2. Protégelo del aire
  3. Manténlo alejado de la luz, especialmente de la luz solar directa
  4. Protégelo de la humedad
  5. No lo calientes excesivamente

El aceite de oliva virgen extra soporta temperaturas de hasta 180 ºC.

Busca en la etiqueta del envase la denominación Aceite de Oliva Virgen Extra o descripción sobre su categoría “Aceite de oliva de categoría superior elaborado por procedimientos mecánicos”.

Valor nutricional

El aceite de oliva virgen extra es 100 % grasa.
Un 60-80% corresponde a ácido oleico, un tipo de grasas monoinsaturadas, un 7-10% de ácido linoleico – un tipo de grasas poliinsaturadas- y un 13% de grasas saturadas, principalmente ácido palmítico (aprox 10%).

Es rico en la vitamina liposolubles E.
Un 6% de la grasa total corresponde a ácidos grasos omega 6.

No contiene vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, C, Niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina), otras vitaminas liposolubles (A, D K) ni sales minerales.
Apenas aporta ácidos grasos omega 3 (menos del 1%).
No aporta fibra.
Por ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol -al igual que el resto de aceites vegetales-.