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Alimentación para ciclistas

Consejos básicos de alimentación para ciclistas

El ciclismo -tanto de carretera como de montaña o en otras variedades- en un deporte muy exigente y consume altas cantidades de energía.

Los ciclistas tienen unos requerimientos energéticos muy elevados, necesario para poder hacer frente a la también elevada demanda energética que supone el ejercicio.

 

Alimentación para ciclistas

Para hacer frente a la demanda energética debe asegurarse un elevado contenido de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas.

El reparto de nutrientes debe ser -en relación a la energía total- de un 50-60% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

El reparto energético debe modificarse para adaptarse a la condición o esfuerzo físico del individuo.
Así, una persona con exceso de grasa corporal tendrá una pequeña reducción en su grasa diaria, mientras que una persona con poca grasa corporal y ejercicio intenso y largo, podría tener un aumento de ingesta de grasas.

Las frutas deben suponer de 3 a 6 piezas diarias, que pueden ingerirse tras el ejercicio o en alguna parada para mejorar la recuperación, para aprovechar su contenido en azúcares, minerales, agua y vitaminas.

Los hidratos de carbono deben ser en parte integrales: comer pan integral ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales.

Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas deben estar en casi todas o todas las ingestas de la dieta diaria.

Las proteínas se obtienen de alimentos como pescados, carnes, huevos y lácteos preferentemente desnatados, así como de legumbres.

Las verduras deben suponer dos raciones diarias, a ser posible una en fresco como ensalada.

Las grasas, además de las de los alimentos, principalmente en forma de aceite de girasol u oliva para la plancha y de oliva virgen extra para aliño en crudo.

Otros alimentos como frutos secos pueden consumirse varias veces semanalmente en pequeñas raciones de 30 a 50g.

Si el esfuerzo es intenso o continuado, puede ser necesario el uso de un suplemento o complejo vitamínico para asegurar un aporte adecuado de todos los micronutrientes necesarios.

Los ajustes en la alimentación vendrán condicionados por otras características de los ciclistas como edad, composición corporal o talla.

 

Hidratación básica para ciclistas

La hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendable es beber continuamente pequeños sorbos para mantener una hidratación constante. Aunque el agua es suficiente para reponer los líquidos, también es necesario reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Puede ser aconsejable el uso de bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas de fondo como ciclistas.

Las bebidas energéticas contienen más azúcares, vitaminas o cafeína, por lo que pueden resultar útiles en determinados momentos en que se requiere energía extra o ha transcurrido mucho tiempo de ejercicio.

Es importante recalcar que la concentración de azúcares de la bebida determinará que se inhiba el vaciamiento gástrico. Al continuar la digestión, puede producirse malestar o una falta de fuerza, ya que la sangre tiende a concentrarse en el sistema digestivo. Los ciclistas especialmente deben tener esto en cuenta ya que puede afectar al rendimiento en un momento dado.

Por eso puede ser preferible un aporte constante de bebida isotónica a un aporte de bebida energética.

Suplementación

En ciclismo no existen suplementos eficaces, seguros y legales.
Los métodos eficaces no son legales o no son seguros.

suplementos

Batidos de hidratos de carbono

Batidos de hidratos: ¿Por qué comer azúcar en bote?

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo en situaciones normales.

Suplementaciones adicionales de hidratos de carbono unidos a un entrenamiento y alimentación adecuados, ayudan a aumentar el peso corporal y la masa muscular.

Aunque los hidratos de carbono suelen ser nutrientes “proscritos” en los gimnasios, es bastante frecuente encontrarlos en suplementos deportivos, botes y otros productos como barritas de cereales o geles.

Lo curioso es ver cómo se evita hidratos de carbono saludables -como la pasta, el arroz el pan integral, etc- para terminar consumiendo botes y otros productos…

El alimento más básico -el pan– es una fuente de hidratos de carbono de buena calidad, rico el almidón y prácticamente 0% de grasa. Lo mismo ocurre con las patatas, el arroz, la pasta o los cereales: son ricos en hidratos de carbono complejos y prácticamente 0% de grasa.

Por ello los botes y suplementos de hidratos de carbono son bastante absurdos de base, ya que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono no supone ningún problema como para depender de un producto en bote.

Además, la mayoría de productos a base de hidratos de carbono del mercado están elaborados a partir de maltodextrina/s.

carbohidratos

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se clasifican en polisacáridos -el almidón y el glucógeno-, disacáridos -sacarosa o azúcar de mesa- y monosacáridos -lactosa, glucosa-.

La maltodextrina se obtiene industrialmente por hidrólisis del almidón de maíz y patata: la hidrólisis de las enormes moléculas de almidón resulta en moléculas más pequeñas denominadas maltodextrinas.

Las maltodextrinas incluyen un grupo de hidratos de carbono “a caballo” entre polisacáridos y disacáridos, denominado oligosacáridos. En la naturaleza son un grupo de hidratos de carbono poco frecuentes, ya que bien se hidrolizan y utilizan, o se almacenan en cadenas mayores como polisacáridos.

El problema -o ventaja, según el momento o tipo de ejercicio- es que las maltodextrinas se absorben rápidamente y como consecuencia también producen picos de glucosa en sangre más elevados que los polisacáridos, un mantenimiento de energía en el tiempo menor y una disminución más brusca del contenido de glucosa en sangre.

Por ello basar la ingesta de hidratos de carbono en un bote no tiene sentido dietético práctico.

Además, lógicamente es mucho más caro un producto en bote, que el pan, las patatas, el arroz, la pasta o los cereales.