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Ácidos grasos en aceites

Ácidos grasos

Ácidos grasos poliinsaturados

Propiedades nutricionales

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasas caracterizados por poseer dobles enlaces en su estructura: los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace.
Cuando tienen dos o más se denominan poliinsaturados.
Las grasas saturadas no poseen ningún doble enlace.

La principal característica de los ácidos grasos es que son esenciales,  es decir que son nutrientes que deben aportarse en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Poseen una enorme importancia por su efecto positivo sobre la salud: favorecen un adecuado nivel de colesterol, la función cerebral y cardíaca normal.

 

Ácido alfa linolénico

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3 y esencial.

Ingestas de 2 gramos al día contribuye a mantener normales los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácido docosahexaenoico o DHA

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3, también esencial.

Ingestas de 250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del cerebro, el corazón y la visión.

Ácido eicosapentaenoico o EPA

Ácido graso poliinsaturado, omega 3 y esencial.

250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del corazón.

 

Ácido linoleico

Ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. También es esencial para el ser humano.

10 g diarios de ácido linoleico contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácido oleico

Ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9.

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Ácidos grasos poliinsaturados en alimentos

A continuación se indica una lista de alimentos ricos en estos ácidos grasos, ordenados de mayor a menor contenido por 100g de alimento.

Los ácidos grasos deben consumirse de alimentos frescos

Muchos estudios han encontrado inútiles los efectos de los mismo ácidos grasos ingeridos como suplementos en pastillas.

 

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

El alimento rico en ácido linolénico por excelencia es el aceite de lino, que contiene hasta el 60%.
El aceite de nuez contiene hasta un 15%, el de colza un 10% y germen de trigo un 8%.

Otros aceites contienen pequeñas cantidades como el de cártamo (hasta el 6%), soja (5%) y algodón (1%).

Los aceites de oliva y girasol no contienen ácido linolénico.

Alimentos ricos en ácido docosahexaenoico o DHA

Se encuentra en la caballa, salmonete, sardina, salmón, atún, trucha, boquerón, jurel, besugo, merluza, bacalao, gallo, congrio, mero.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico o EPA

Principalmente caballa, salmonete, sardina y salmón. También otros pescados: atún, bacalao, gallo, lenguado, lubina y mero.

Alimentos ricos en ácido linoléico

El alimento más rico en ácido linoléico es el aceite de nuez, que contiene 69-78%.

También los aceites de cártamo (63-72%), germen de trigo (53%), soja (50%), pepitas de uva (40-45%) y algodón (44%) también son ricos.

 

Manzana

Manzana

Manzana

Manzana: la fruta “del pecado”

Las manzanas son la fruta por antonomasia, la más extendida, la que posee más variedades -más de dos mil-  y la que se conserva más tiempo a temperatura ambiente.

La manzana es el fruto del manzano doméstico, Malus domestica, un árbol de la familia de las Rosáceas. La familia de las Rosáceas incluye un gran número de especies que poseen un gran interés: por su amplio número de especies, su valor económico y su distribución.

Las Rosáceas incluyen gran parte de las frutas -manzana, pera, membrillo, melocotón, ciruela, cereza, fresa, almendra, albaricoque, mora, frambuesa, etc- además de plantas ornamentales de importancia en jardinería o perfumería, siendo la rosa el principal representante.

 

Historia

Las manzanas fueron introducidas por los romanos en Europa.
También poseen una extensa historia ligada a la cultura del hombre:

  • La manzana era la fruta prohibida en el Paraíso para Adán y Eva.
  • Fue la fruta de la discordia que lanzó la diosa Eris para elegir a la diosa más hermosa, y que fue el origen de la guerra de Troya.
  • Hércules robó manzanas del jardín de las Hespérides.
  • Los druidas celtas se reunían bajo manzanos.
  • Los héroes de la leyenda de Arturo bebían su jugo en el Paraíso.
  • En la mitología nórdica las manzanas garantizan la inmortalidad de los dioses y engendran héroes.
  • En Blancanieves, la manzana es la fruta envenenada, mientras que Guillermo Tell las utiliza como diana sobre la cabeza de su hijo.
  • Una manzana -según parece- fue la que inspiró a Newton para formular la Ley de la Gravedad.
  • También ha dado nombre a una marca importante.
  • O ha permitido que nuestros políticos hagan analogías… poco acertadas

 

Etiología

El jugo de manzana fermentado es la sidra, término parece proceder del griego sikera, que a su vez los griegos parece que tradujeron del hebreo.
Más tarde el latín incorpora la palabra como sicera, extendiéndose como tal por todo el imperio romano, aunque sicera en realidad hacía referencia a cualquier bebida alcohólica distinta del vino.

Estrabón habla de los asturianos y dice que en la época romana bebían zytho: esta bebida si bien podría ser cualquier jugo fermentado de cereales o frutas, seguramente ya hace referencia a la sidra actual.

 

Variedades de manzana

De entre las más de 2 mil variedades, las más comunes son:

  • Golden: manzana amarilla, un poco alargada, pulpa jugosa y no muy consistente, dulce. Está buena cruda, pero sirve para preparar tartas y compotas
  • Red Delicious: manzana similar a la Golden, sólo que de pulpa más crujiente
  • Gala: es una variedad resultante de tres especies: la Golden, Red delicious y Cox Orange Pippin. Es de color amarillo pálido, rallas rosadas, carne jugosa y crujiente, dulce y muy aromática. Está deliciosa cruda pero puede cocniarse.
  • Granny Smith: verde de tamaño medio, jugosa y un poco ácida, está buena cruda y es excelente para preparar tartas
  • Y un largo etcétera.

Sin olvidar manzanas como la Manzana Reineta del Bierzo, que cuenta con Denominación de Origen.

 

Puré de patatas

Puré de patatas en copos

Purés de patata en copos

Nomen y El Corte Inglés

Cuando se compra un alimento por primera vez es importante revisar no sólo su precio o su marca.
También su etiquetado.

El etiquetado revela información muy importante y necesaria como la información nutricional y los ingredientes del producto. También la procedencia del producto.

Además, es frecuente que el etiquetado de los alimentos de marcas blancas descubre el fabricante original.

Curioseando el etiquetado del puré de patatas de el Corte Inglés encontré que

el puré de patatas de El Corte Inglés está elaborado por Nomen.

Puré de patatas El Corte Inglés

Si comparásemos el RSI de esta etiqueta de puré de patatas con el del producto original de marca Nomen, veríamos que el producto marca Nomen también indicaría ese mismo número de RSI.

El puré de patatas en copos es una opción rápida y saludable de aportar hidratos de carbono complejos. No aporta grasa y puede combinarse de muchas formas con otros alimentos.

Además, según la textura que se le de, puede usarse de diferentes formas para dar vida a infinidad de variaciones en tus platos: como espesante de cremas y purés, mezclado con otros ingredientes o más consistente para dar forma a figuras.

Visita la entrada de purés de patatas para saber más sobre los ingredientes del puré de patatas y la valoración nutricional del producto.

Ciclista

Alimentación para ciclistas

Consejos básicos de alimentación para ciclistas

El ciclismo -tanto de carretera como de montaña o en otras variedades- en un deporte muy exigente y consume altas cantidades de energía.

Los ciclistas tienen unos requerimientos energéticos muy elevados, necesario para poder hacer frente a la también elevada demanda energética que supone el ejercicio.

 

Alimentación para ciclistas

Para hacer frente a la demanda energética debe asegurarse un elevado contenido de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas.

El reparto de nutrientes debe ser -en relación a la energía total- de un 50-60% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

El reparto energético debe modificarse para adaptarse a la condición o esfuerzo físico del individuo.
Así, una persona con exceso de grasa corporal tendrá una pequeña reducción en su grasa diaria, mientras que una persona con poca grasa corporal y ejercicio intenso y largo, podría tener un aumento de ingesta de grasas.

Las frutas deben suponer de 3 a 6 piezas diarias, que pueden ingerirse tras el ejercicio o en alguna parada para mejorar la recuperación, para aprovechar su contenido en azúcares, minerales, agua y vitaminas.

Los hidratos de carbono deben ser en parte integrales: comer pan integral ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales.

Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas deben estar en casi todas o todas las ingestas de la dieta diaria.

Las proteínas se obtienen de alimentos como pescados, carnes, huevos y lácteos preferentemente desnatados, así como de legumbres.

Las verduras deben suponer dos raciones diarias, a ser posible una en fresco como ensalada.

Las grasas, además de las de los alimentos, principalmente en forma de aceite de girasol u oliva para la plancha y de oliva virgen extra para aliño en crudo.

Otros alimentos como frutos secos pueden consumirse varias veces semanalmente en pequeñas raciones de 30 a 50g.

Si el esfuerzo es intenso o continuado, puede ser necesario el uso de un suplemento o complejo vitamínico para asegurar un aporte adecuado de todos los micronutrientes necesarios.

Los ajustes en la alimentación vendrán condicionados por otras características de los ciclistas como edad, composición corporal o talla.

 

Hidratación básica para ciclistas

La hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendable es beber continuamente pequeños sorbos para mantener una hidratación constante. Aunque el agua es suficiente para reponer los líquidos, también es necesario reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Puede ser aconsejable el uso de bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas de fondo como ciclistas.

Las bebidas energéticas contienen más azúcares, vitaminas o cafeína, por lo que pueden resultar útiles en determinados momentos en que se requiere energía extra o ha transcurrido mucho tiempo de ejercicio.

Es importante recalcar que la concentración de azúcares de la bebida determinará que se inhiba el vaciamiento gástrico. Al continuar la digestión, puede producirse malestar o una falta de fuerza, ya que la sangre tiende a concentrarse en el sistema digestivo. Los ciclistas especialmente deben tener esto en cuenta ya que puede afectar al rendimiento en un momento dado.

Por eso puede ser preferible un aporte constante de bebida isotónica a un aporte de bebida energética.

Suplementación

En ciclismo no existen suplementos eficaces, seguros y legales.
Los métodos eficaces no son legales o no son seguros.

Puré de patatas

Puré de patatas

Puré de patatas en copos

Patatas listas para comer

El puré de patatas en copos es la forma más rápida y más que razonablemente saludable de preparar un puré de patatas.

De otra forma tendríamos que pelar y cocer patatas y pasarlas por un pasapurés…mucho tiempo, todo sucio y… ¡no tengo pasapurés!

 

Ingredientes del purés de patatas en copos

Existen dos marcas comerciales típicas de puré de patatas en copos: Maggi y Nomen.
Además de algunas marcas blancas. por ejemplo, el puré de patatas de El Corte Inglés está fabricado por Nomen.

Maggi y Nomen contienen 99% de patata. Además de algunos pero escasos aditivos: emulgente, antioxidante, estabilizador o acidulante, aromas y especias. Muy pocos alimentos procesados contienen 99 % del ingrediente principal.

 

Valor nutricional del puré

Por 100 g de copos, los purés contienen:

  • 74-78 % de hidratos de carbono (complejos, provinientes de almidón)
  • 7 % de proteínas
  • menos del 1 % de grasas
  • Fibra, un 6-7%

Es decir es un alimento principalmente rico en hidratos de carbono.

 

Es o no sano el puré de patatas

Evidentemente no es un producto hecho en casa: se trata de un alimento procesado.

Por lo demás el valor nutricional del puré de patata comercial es el mismo que el elaborado en casa a partir de patata cocida: gran cantidad de almidón -hidratos de carbono complejos que proporcionan energía-, algo de proteínaprácticamentecero grasas.

 

¿ No engorda mucho ?

Los hidratos de carbono deben representar al menos el 50% del total de la energía diaria. De ellos, la gran mayoría deben ser complejos o almidones y el resto simples -correspondientes a los azúcares de las frutas-.

La patata es un alimento rico en almidones, un tipo de hidratos de carbono complejos. El almidón no solo no produce picos sanguíneos de glucosa, si no que permite mantener un nivel adecuado de glucosa sanguínea más duradero y constante en el tiempo.

Puesto que es un alimento sin grasas, fácil y rápido de preparar, el puré de patatas en copos es una opción recomendable para incluir una ración extra de hidratos de carbono de buena calidad.

Se puede acompañar con multitud de alimentos, hierbas y especias, etc. para darle un toque de sabor o hacerlo más atractivo.

Debes tener en cuenta que si enriqueces tu puré con alimentos ricos en grasas -aceites, quesos, nata- … entonces sí, engordará mucho porque aumentas notablemente el valor calórico y graso.

 

 

Embarazo

Embarazo y alimentación

Alimentación en el embarazo

Necesidades especiales en el embarazo y lactancia

El embarazo es un momento de grandes cambios en la mujer: cambios de familia, físicos, emocionales.

Durante 9 meses la madre experimentará diferentes etapas en las que la alimentación juega un papel muy importante, tanto en el desarrollo del bebé, como en la prevención de carencias nutricionales en la madre.

Si estás pensando tener un bebé, normaliza tu peso corporal, sigue una dieta equilibrada y variada, adopta un estilo de vida saludable y abandona tabaco y alcohol.

Alimentación en el embarazo

Para evitar el riesgo de malnutrición es importante añadir un aporte extra de energía de unas 250-300 calorías durante la segunda mitad del embarazo, preferentemente procedente de leche y lácteos.  Esto garantizará un aporte adecuado de calcio al feto en las últimas semanas de embarazo.

El aporte de ácido fólico en cantidades de 400 mcg diarios previene defectos neurológicos y malformaciones del tubo neural. El ácido fólico se encuentra en vegetales de hojas verde oscuro, hígado, frutas, pan, cereales de desayuno, cacahuetes y avellanas.

Es necesario un aporte extra de hierro de casi 1 mg diario. Los alimentos más ricos en hierro son los berberechos, mejillones y almejas. También las carnes rojas, pescados. Puesto que la vitamina C de los alimentos -fresas, pimientos, zumo de limón y naranja, etc- aumenta la absorción de hierro, es aconsejable introducir alimentos ricos en vitamina C junto a alimentos ricos en hierro.

Recomendaciones de alimentos

La alimentación debe ser variada y consumir cada día todos los alimentos y raciones siguiendo la siguiente tabla genérica:

NÚMERO DE RACIONES
TIPO DE ALIMENTOEMBARAZADALACTANTEEJEMPLOS
Hidratos de carbono4-54-5Pan, patatas, pasta, arroz, cereales, legumbres *
Verduras y hortalizas2-42-4Preferir de temporada. De todo tipo y variedad.
Frutas2-32-3Fresca de temporada
Lácteos3-44-6Leche, yogures, quesos
Alimentos proteicos22Pescados, carnes, huevos, legumbres, frutos secos
Grasas3-63-6Aceite de oliva y girasol
Agua4-84-8Agua del grifo o mineral, infusiones, bebidas sin gas ni azúcar
* Incluír integrales

Raciones aconsejadas en el embarazo

Las cantidades de las diferentes raciones en peso de alimento crudo y ya limpio de desperdicio aproximado son:

TIPO DE ALIMENTOALIMENTOPESO POR RACIÓN
Hidratos de carbonoPan integral 50-60 g
Arroz o pasta 60 g
Patatas200 g
Legumbres 60-80 g
Cereales 50-60 g
Verduras y hortalizas200-250 g
Frutas150-200 g
LácteosLeche y yogur200 g
Requesón, queso fresco60-100 g
Queso semicurado30-40 g
Alimentos proteicosPescados150 g
Huevos1 unidad (60-70 g)
Carnes100-125 g
Legumbres60-80 g
Frutos secos30 g
Grasas1 cucharada sopera (10 ml)
Agua200 ml (1 vaso)

Consejos para la futura madre

  1. Come tranquilamente
  2. No dejes pasar más de 4 horas entre cada comida
  3. Haz un desayuno variado
  4. No piques entre horas
  5. Cocina de la forma más natural: al vapor, salteado, papillote, hervidos, asados y evita los fritos
  6. Controla tu peso periódicamente
  7. No hagas dieta de adelgazamiento durante el embarazo
  8. Realiza actividad física moderada regular: andar, nadar
  9. Pasa tiempo al aire libre con adecuada protección solar
  10. Prepárate con ejercicios pre y post parto para fortalecer la musculatura pélvica

 

Buey de mar

Mariscos: Crustáceos de cuerpo corto

Mariscos de consumo habitual:  Crustáceos de cuerpo corto

Los crustáceos son invertebrados cuya característica principal es la de proteger su cuerpo con un caparazón que deben mudar a medida que crecen.

Comercialmente se distingues dos grupos: crustáceos de cuerpo alargado y crustáceos de cuerpo corto.

Crustáceos de cuerpo corto de consumo frecuente

Buey de mar – Cancer pagurus

Suele encontrarse vivo y congelado o cocido, siempre entero. Tiene las pinzas de color más oscuro.

Buey de mar

Buey de mar

Cangrejo de mar – Carcinus maenas

Muy similar a la nécora, el cangrejo de mar tiene caparazón liso y no tiene patas planas. El cangrejo real es una de las variedades más apreciadas, llegando a pesar 1 Kg.

Cangrejo de mar

Cangrejo de mar

Centollo – Maja squinado

Crustáceos característicos por su caparazón con pinchos, de color rojo oscuro. Típica de Galicia y el Cantábrico. Suele encontrarse vivo o cocido.

Centollo

Centollo

Nécora – Necora puber

Característica por sus patas planas que las diferencian de los cangrejos de mar. De carne fina, color pardo a verdoso.

Necora

Necora

Percebes – Mitella pollicipes

Uno de los crustáceos más apreciados. Se presentan vivos. Proceden de las costas de Galicia y norte de España.
El percebe marroquí también en el mercado es menos apreciado. También existe el percebe canadiense, más grande.

Percebes

Percebes

 

Vieira

Moluscos bivalvos

Moluscos de consumo habitual: bivalvos

Los moluscos bivalvos son invertebrados de cuerpo blando que protegen su cuerpo con dos conchas.

Los moluscos pueden proteger su cuerpo con una concha, como caracoles,  o con dos  como el mejillón.
Otros mantienen un vestigio interno de concha como el calamar. Y otros como el pulpo simplemente no tienen.

Por su interés culinario los moluscos se distinguen en:

  • Bivalvos
  • Cefalópodos
  • Gasterópodos

Bivalvos de consumo frecuente

Almeja fina – Ruditapes decussatus

Junto a los berberechos, las almejas son los alimentos más ricos en hierro:
50 g de almejas o berberechos contienen casi el 100% de la cantidad diaria recomendada.

El color de su carne es variable según la especies.
Las pequeñas pueden consumirse crudas, mientras que las más grandes se cuecen.
Apenas contienen grasas.

La almeja fina es una de las más caras del mercado.
Otras especies de almejas son la almeja japonesa Ruditapes philippinarum, la almeja dorada Tapes aureus y la almeja rubia Tapes rhomboideus.

Almeja

Almeja

Berberecho – Cerastoderma edulis

Es uno de los alimentos más ricos en hierro.
Su sabor es más consistente que el de los mejillones. Se consume crudo, al vapor, cocido, caliente o frío y también se encuentra en conserva.

Berberecho

Berberecho

Chirla – Chamelea gallina

Como el resto de moluscos bivalvos se vende viva y puesto que es más barata que las almejas suelen usarse para sustituirlas o añadirlas en guisos.

Chirla

Chirla

Coquina – Donax trunculus

De concha circular fina y grisácea, conocida como coquina de fango o de San Fernando y coquina de marisma o de Sanlúcar.

Suelen consumirse a la plancha o a la marinera.

Coquina

Coquina

Mejillón – Mytilus edulis

Galicia es uno de los principales productores mundiales gracias a su cultivo en bateas.
Existió un mejillón gigante del Mediterráneo, que se da por extinguido.

Mejillon

Mejillón

Navaja – Ensis ensis

Uno de los mayores moluscos bivalvos, pudiendo alcanzar los 20 cm.
Su color es variado, de color amarillento, con manchas rojizas.
En Galicia es más frecuente la navaja conocida como longueirón Ensis sliqua, aunque hay variedades como la navaja de California y las navajuelas de Chile.

Navaja

Navaja

Ostra – Ostrea edulis

La mayoría son cultivadas en Francia, Portugal y Galicia. También se comercializa la ostra rizada de Japón.
Se consumen en crudo con o sin limón.

Ostra

Ostra

Vieira – Placopecten megallanicus

Es un molusco bivalvo de la familia de las zamburiñas y de enorme tamaño, ya que puede alcanzar los 30 cm.
Su tamaño mínimo de comercialización es de 8 cm.
La vieira gallega es de color más intenso y la valva superior es totalmente plana.

Vieira

Vieira

 

 

citricos

Frutas : naranja, limón y cítricos

Frutas de consumo habitual:  cítricos

Los cítricos son una familia de plantas ampliamente extendida y con multitud de variedades que en ocasiones se reducen a un área local.

Son los frutos de arbustos y árboles del género Citrus -excepto la naranja enana- cuya principal característica es el alto contenido en vitamina C y el contenido ácido.

La naranja enana Fortunella ssp no pertenece al mismo género aunque si es un cítrico.

La temporada ideal de recogida y consumo de naranjas y mandarinas es de noviembre a marzo o abril

Calendario de temporada

A partir de NoviembreNaranja Navelina
Mandarina Clementina
A partir de EneroMandarina Clemenvilla
A partir de FebreroNaranja Navels
Mandarina Hernandina
A partir de MarzoNaranja Nave Late

Cítricos de consumo frecuente

Bergamota – Citrus bergamia

Se parece a una naranja pequeña.
Es un cruce de lima y naranja amarga. La pulpa verdosa no es comestible, ya que es muy ácida y amarga.
La cáscara es muy rica en esencias, por lo que se utiliza en pastelería.
También sirve para aromatizar el té Earl Grey.

Clementina – Citrus reticulata x Citrus aurantium

La clementina es un cítrico procedente de un cruce de mandarina y naranja amarga.
Tiene la piel fina y fácil de pelar, de color naranja rojizo.
La pulpa es jugosa, ácida pero menos perfumada que la naranja.

Cidra – Citrus medica

Es de piel muy perfumada, de color amarillo verdoso, frecuentemente rugosa.
La pulpa es ácida y poco jugosa.
Este cítrico se produce principalmente en Córcega y suele venderse confitada, por lo que se usa en pastelería, confitería y fines decorativos.

Lima – Citrus aurantifolina

También se le llama lima agria y lima limón. Se usa como el limón. Aromatiza ponches y cócteles tropicales, acentúa el sabor de pollo, judías y sopas de verduras. Contiene menos vitamina C que el limón.

Limón – Citrus limon

Es un cítrico muy ácido, por lo que se usa par realzar el sabor de otros platos como salsas, verduras, pastas o postres como natillas, sorbetes, etc.  También como sustituto de vinagre.
Por su contenido en ácido impide el oscurecimiento de algunas verduras, al impedir el ácido que se produzcan las reacciones de oxidación.
Para marinados de pescado y ablandar la carne.
Tiene propiedades antisépticas y es muy rico en vitamina C.

Mandarina – Citrus reticulata

Se parece a una naranja pequeña algo achatada.
De piel más fina, pulpa dulce, aromática, menos ácida que otros cítricos.
Se consume fresca tal cual. Está deliciosa en fondue de chocolate.
Es rica en vitamina C.

Naranja – Citrus sp

La cáscara se puede confitar, y con la pulpa se elaboran mermeladas. La esencia de naranja se usa para repostería.
En cocina da un toque en salsas, ensaladas, pollo, marisco, y combina bien con pato, buey o cerdo.

Naranja amarga – Citrus aurantium

También llamada naranja de Sevilla. Tiene una cáscara más gruesa y rugosa, de color verde o amarillo. Se suele hacer en conserva, para preparara mermelada o jalea. Las hojas de naranjo amargo se usan en infusión con efectos digestivos. De las flores se extrae aceite de naranja y agua de azahar. Algunos licores como el Grand Marnier o el Cointreau se elaboran con cáscara de naranja amarga.

Naranja enana – Fortunella sp

Su color varía de naranja oscuro a amarillo dorado. La cáscara es tierna, dulce y aromática y es comestible.
La pulpa es un poco ácida. Algunas personas la amasan ligeramente antes de consumirla para mejorar su sabor.
Se añade a macedonias y ensaladas, sirve como decoración, en rellenos, pasteles y en carnes de cordero y aves.
También se elabora confitura, mermelada y jalea. Realza el sabor de la salsa agridulce.

Naranja sanguina – Citrus sp

Esta naranja tiene la pulpa completamente roja. La semisanguina posee solo líneas rojas.
Se cultiva sobre todo en España e Italia. Es dulce, jugosa y muy aromática.
Se usa mucho como decoración.

Naranja navel – Citrus sp

Es una naranja de cáscara gruesa, que se pela con facilidad.
Su pulpa es dulce, jugosa, muy sabrosa. No suele contener semillas.

Naranja de Valencia – Citrus sp

Tiene una pulpa jugosa, y es de sabor agridulce. Contiene muy pocas pepitas.
Es la mejor naranja para extraer zumo.

citricos

Cítricos de consumo frecuente

Pomelo – Citrus paradisi

Pomelo y toronja se utlizan indistintamente en español. Suele tener corteza amarilla a rosada.
La pupa puede ser amarilla, rosada o roja.
Se come crudo cortado por la mitad. Cocinado se asa con pescado o carne como pollo, cerdo o pato.
Es un cítrico rico en vitamina C y tiene propiedades aperitivas -abre el apetito-. También es digestivo y algo diurético.

Toronja – Citrus maxima

Es muy apreciada especialmente en los países asiáticos. Puede ser esférica o tener forma de pera.
La cáscara es gruesa por lo que se pela con facilidad y es de color verde, amarillento o rosa. Puede ser lisa o rugosa.
No es tan jugosa como el pomelo. Suele cocinarse o confitarse, o añadirse en trozos a macedonias o ensaladas aliñadas.

Tangelo – Citrus paradisi x Citrus reticulata

El tangelo es un cítrico híbrido de mandarina y pomelo. Se identifica por el nombre de su variedad.
En ocasiones presenta abultamiento en uno de sus extremos, como el limón.
Es más grande y ácido que la naranja. La pulpa es aromática, jugosa y menos ácida que la de la naranja y más dulce que la del pomelo.

Tangerina – Citrus reticulata x Citrus aurantium

Este cítrico híbrido de mandarina y naranja amarga, de cáscara más oscura y que se pela más fácil.
Suele preparse para venta de zumo.

Ugli – Citrus paradisi x Citrus reticulata

Es un cítrico casi desconocido, llamado así por su aspecto feo, del inglés ugly.
Su pulpa sin embargo es deliciosa, jugosa, más dulce que el pomelo aunque un poco ácida y casi sin pepitas.
La piel es fácil de pelar, y puede ser amarilla, anaranjada, verde.

Contenido en vitamina C de algunos cítricos

mg Vitamina C / 100 gRDA*
Lima3434%
Limón5050%
Mandarina3535%
Naranjas5050%
Pomelo4040%
Toronja4040%
* Considerando 100 mg como las recomendaciones diarias de vitamina C para un adulto

 

Palometa

Pescado de consumo habitual: Pescado azul

Especies de pescado azul o graso de consumo habitual

El pescado azul es especialmente interesante desde el punto de vista nutricional por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega y vitaminas A y D.

Pescado azul o graso

Los siguientes son pescados con un contenido graso mayor del 5 %.

Boquerón – Engraulis encrasicolus

Es una de las especies de pescado azul más abundante y se consume tanto fresco como en semiconserva y conserva. Por ser pequeño se pueden comer sus espinas, lo que supone una ingesta adicional de calcio.

Boquerón

Boquerón

Caballa – Scomber scombrus

Ses consume cada vez más en filetes frescos. No es apta para congelación, pero sí para conserva, a la que se dedica gran parte de la producción. Su contenido en grasa ronda el 10%.

Caballa

Caballa

Jurel – Trachurus trachurus

Comercializado entero fresco desecado y en conserva en aceite y escabeche. Aunque se oferta de manera indistinta junto al chicharro, son especies distintas. El chicharro tiene mayor tamaño. Existen otras variedades mediterráneas: jurel rojo, jurel azul y jurel caballo.

Jurel

Jurel

Palometa – Brama brama

Es un pescado menos frecuente y más apreciado décadas atrás. Suele consumirse fresca o en adobo, difícilmente congelada. La palometa roja ahumada está adquiriendo mayor presencia en el mercado.

Palometa

Palometa

Salmón – Salmo salar

La carne de este pescado azul es típicamente rosácea en función de la alimentación que haya llevado. Su cultivo en piscifactorías ha permitido que sea uno de los más baratos, estando disponible todo el año. Es relativamente rico en grasa.

Salmón

Salmón

Sardina – Sardina pilchardus

Posiblemente uno de los pescados más populares en España. Habitualmente se consume fresca, pero también en conservas de aceite. En verano la sardina es cuando es más gorda, con mayor contenido graso y más suculenta.

Sardinas

Sardinas

El atún rojo, Thunnus thynnus también es también un pescado azul o graso.
No obstante el consumo de atún está desaconsejado por su contenido en mercurio.