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Ciclista

Alimentación para ciclistas

Consejos básicos de alimentación para ciclistas

El ciclismo -tanto de carretera como de montaña o en otras variedades- en un deporte muy exigente y consume altas cantidades de energía.

Los ciclistas tienen unos requerimientos energéticos muy elevados, necesario para poder hacer frente a la también elevada demanda energética que supone el ejercicio.

 

Alimentación para ciclistas

Para hacer frente a la demanda energética debe asegurarse un elevado contenido de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas.

El reparto de nutrientes debe ser -en relación a la energía total- de un 50-60% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

El reparto energético debe modificarse para adaptarse a la condición o esfuerzo físico del individuo.
Así, una persona con exceso de grasa corporal tendrá una pequeña reducción en su grasa diaria, mientras que una persona con poca grasa corporal y ejercicio intenso y largo, podría tener un aumento de ingesta de grasas.

Las frutas deben suponer de 3 a 6 piezas diarias, que pueden ingerirse tras el ejercicio o en alguna parada para mejorar la recuperación, para aprovechar su contenido en azúcares, minerales, agua y vitaminas.

Los hidratos de carbono deben ser en parte integrales: comer pan integral ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales.

Cereales de desayuno, arroz, pan, pastas y patatas deben estar en casi todas o todas las ingestas de la dieta diaria.

Las proteínas se obtienen de alimentos como pescados, carnes, huevos y lácteos preferentemente desnatados, así como de legumbres.

Las verduras deben suponer dos raciones diarias, a ser posible una en fresco como ensalada.

Las grasas, además de las de los alimentos, principalmente en forma de aceite de girasol u oliva para la plancha y de oliva virgen extra para aliño en crudo.

Otros alimentos como frutos secos pueden consumirse varias veces semanalmente en pequeñas raciones de 30 a 50g.

Si el esfuerzo es intenso o continuado, puede ser necesario el uso de un suplemento o complejo vitamínico para asegurar un aporte adecuado de todos los micronutrientes necesarios.

Los ajustes en la alimentación vendrán condicionados por otras características de los ciclistas como edad, composición corporal o talla.

 

Hidratación básica para ciclistas

La hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendable es beber continuamente pequeños sorbos para mantener una hidratación constante. Aunque el agua es suficiente para reponer los líquidos, también es necesario reponer los minerales perdidos a través del sudor.

Puede ser aconsejable el uso de bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas de fondo como ciclistas.

Las bebidas energéticas contienen más azúcares, vitaminas o cafeína, por lo que pueden resultar útiles en determinados momentos en que se requiere energía extra o ha transcurrido mucho tiempo de ejercicio.

Es importante recalcar que la concentración de azúcares de la bebida determinará que se inhiba el vaciamiento gástrico. Al continuar la digestión, puede producirse malestar o una falta de fuerza, ya que la sangre tiende a concentrarse en el sistema digestivo. Los ciclistas especialmente deben tener esto en cuenta ya que puede afectar al rendimiento en un momento dado.

Por eso puede ser preferible un aporte constante de bebida isotónica a un aporte de bebida energética.

Suplementación

En ciclismo no existen suplementos eficaces, seguros y legales.
Los métodos eficaces no son legales o no son seguros.

tipos de pisada

Pronadores y riesgo de lesión

¿Son los pronadores más propicios a sufrir lesiones?

Según la forma de la pisada del corredor, puede ser pronador o supinador.

Los corredores -o personas- supinadores tienden a caminar y correr con el pie hacia fuera. Los supinadores desgastan más la parte externa del calzado.
Los pronadores tienden a caminar y correr apoyando más la planta del pie, a veces porque tienen menos arco plantar.

tipos de pisada

Las personas pronadoras desalinean las piernas haciendo que en parte las rodillas se junten más de lo necesario.
Además, la rodilla soporta el cuerpo de una forma desigual y no repartida, siendo más fácil padecer lesiones.

Es una creencia frecuente que los corredores pronadores son más propensos a sufrir lesiones. Sin embargo parece no ser cierta.

Casi 1000 corredores participaron durante todo un año en un estudio para intentar demostrar si algún tipo de defecto al caminar producía mayor riesgo de lesiones.

Los participantes eran corredores principiantes que corrieron con zapatillas neutrales en todos los casos, tanto si eran de pisada neutra, pronador o supinador.

Tras 250 Km de carreras, y comparado con la postura correcta neutral, no se encontraron diferencias significativas entre aquellos que poseían pies muy supinadores, supinadores, pronandores y muy pronadores.

Además se encontró que a los 1000 Km la incidencia de lesiones era significativamente menor para los corredores pronadores que los corredores neutros o neutrales.

Parece que ser pronador no implica un mayor riesgo de padecer lesiones deportivas.
Aunque son necesarios más estudios así como para obtener más información sobre el menor riesgo de lesiones observado frente a los corredores de pisada normal.

 

fibra muscular

Fibra muscular

Tejido muscular y fibra muscular

El tejido muscular es el responsable del movimiento. Está formado por células alargadas con una capacidad que las diferencia del resto: la de acortarse o alargarse en respuesta a estímulos.

Las fibras musculares son las unidades estructurales del tejido muscular. Son células altamente especializadas de organización y estructura extremadamente compleja.

fibra muscular

Organización de la fibra muscular

Tipos de tejido muscular

Por su apariencia microscópica y sus funciones, se diferencian 3 tipos de tejido muscular:

  1. Músculo liso
  2. Músculo estriado esquelético
  3. Músculo estriado cardíaco

El músculo liso está formado por células lisas alargadas dispuestas en varias capas, cuya contracción es de carácter involuntario. El músculo liso se encuentra en el tubo digestivo, vísceras, vasos sanguíneos, etc.

El músculo estriado cardíaco es un tipo de músculo específico del corazón. Es similar al músculo liso pero las células poseen muchas más mitocondrias -el órgano celular que produce energía- y más glucógeno -un depósito de combustible en forma de glucosa-. Lo que les hace especialmente particulares es su capacidad de provocar una contracción de forma automática.

El músculo estriado esquelético es el que constituye lo que se conoce vulgarmente como músculos, y es el que nos permite movernos o realizar diferentes acciones de forma voluntaria.
las fibras del músculo estriado esquelético pueden ser extraordinariamente largas.
La estructura y funcionamiento de las fibras de músculo esquelético es bastante compleja.

Tipos de fibra muscular

Existen tres tipos principales de fibras musculares en la musculatura estriada:

  1. Fibras de tipo I,  fibras rojas, fibras ST o de contracción lenta
    Poseen una velocidad de contracción lenta, de metabolismo principalmente aeróbico, con depósitos abundantes de glucógeno y numerosas mitocondrias.
  2. Fibras tipo II, fibras blancas, fibras FT o de contracción rápida
    Estas son células cuyo metabolismo es principalmente anaeróbico, de contracción rápida, menos irrigadas por vasos sanguíneos y con poca capacidad de respuesta a la fatiga.
  3. Fibras de transición o fibras IIa.
    Son fibras musculares que presentan características intermedias a las de las fibras I y las fibras II.
    Tienen mayor capacidad de usar oxígeno que las fibras II y son capaces de desarrollar tensión mayor que las fibras I.
Fibras tipo IFibras tipo II
Disponibilidad de energíaMayormente aeróbica, de glucógeno y grasa, con poca producción de lactatoMayormente anaeróbica, de glucógeno, gran producción de lactato
Irrigación sanguíneaPromedio de 4,8 capilares por fibraPromedio de 2,9 capilares por fibra
FatigaTardePronto
Velocidad de contracciónLenta. Contracción isométrica máxima en 80-100 msRápida. Contracción isométrica máxima en 40 ms
Miosina-ATP-asaPocaMucha

Todos los músculos poseen ambos tipos de fibras repartidas “aleatoriamente”.
Las diferencias entre personas radican en la proporción de fibras de cada tipo, haciéndose así músculos mayoritariamente blancos y rápidos o rojos y resistentes.

Récords musculares

  • El músculo más largo es el sartorio, que va desde la pelvis hasta el lado interior de la rodilla. Supera los 40 cm.
  • El más pequeño es el estribo, un músculo que se encuentra en el oído y que apenas mide 1 mm.
  • El más voluminoso es el glúteo mayor, que forma parte de la nalga.
  • El músculo más rápido es el elevador del párpado, que puede contraerse hasta 5 veces por segundo.
  • El músculo más potente es el masetero. Situado en la mandíbula y encargado de la masticación este músculo desarrolla fuerzas de 100kg.

correr

Gasto energético y ejercicio

Cómo elegir el ejercicio adecuado

Los objetivos de un programa de ejercicios suelen implicar la capacidad respiratoria, reducir el riesgo de enfermedad, mejorar la composición corporal o una marca deportiva. En definitiva, mejorar la salud.

El ejercicio debe utilizar los músculos largos -por ejemplo de las extremidades- de forma que permita realizarse durante un tiempo adecuado a una intensidad aceptable.

Lógicamente, no todos los tipos de ejercicio son iguales en términos de gasto energético o de gasto calórico.

Ejercicio aeróbico y tipos de ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico se puede clasificar en 3 grupos:

  1. Grupo I, que incluye actividades en las que el gasto energético no depende del nivel de la persona que lo practica: caminar, correr o ciclismo.
  2. Grupo II, que incluye actividades en las que el gasto energético varía en función de la condición física de la persona: baile, nadar.
  3. Grupo III incluye actividades cuyo gasto energético es muy variable según as demandas de la actividad: deportes de raqueta, baloncesto o voleibol.

Mover el cuerpo entero o el tren inferior

Muchos ejercicio implican el movimiento de los brazos en adición al tren inferior: nadar, remo, esquí…

Aunque estos ejercicios hacen trabajar más músculos, no implica necesariamente que movilice la misma masa muscular que correr. Las diferencias en términos de gasto energético a niveles similares de intensidad entre ambos son mínimas.

Sin embargo nadar por ejemplo implica una menor presión en huesos y articulaciones, que resulta en poder mantener un nivel de ejercicio tanto o más intenso.

¿Correr o caminar?

Ambos requieren muy poca habilidad, por lo que son perfectos para cualquier persona.

Correr quema más calorías porque se realiza a mayor intensidad.

A menos que no puedas correr por un peso excesivo o avanzada edad, caminar no produce un gasto energético relevante.  Si no puedes correr, trotar es una buena opción hasta tener un poco de resistencia.

Algunas personas llevan pequeños pesos en ambas manos mientras caminan. Aunque parecería lógico pensar que produce mayor gasto energético, algunos estudios han mostrado que no produce un aumento del gasto.

Consejos finales

  • No sólo debe considerarse el gasto energético a la hora de elegir el tipo de ejercicio. También debes considerar otros factores como tu condición física, equipamiento requerido, lesiones previas, etc.
  • Para una salud cardiovascular a largo plazo deben preferirse actividades variadas que estimulen suficientemente los pulmones, el corazón y la musculatura.
  • Selecciona ejercicios que puedas practicar de forma continuada.
  • Practicar el mismo ejercicio permite mejorar la salud al permitir aumentar progresivamente la intensidad. Aumenta la intensidad o la resistencia en tus entrenamientos de forma progresiva
  • Hay que diferenciar la sensación o la percepción de intensidad con la intensidad real del ejercicio. Hacer una cola para sacar unas entradas puede resultar mental y físicamente agotador. Eso no implica que se haya consumido gran cantidad de energía. Lo mismo ocurre en actividades guiadas como yoga, step, etc. Sudar tampoco es proporcional a la energía quemada.

 

Curiosa teoría sobre el gasto energético total

Esta “curiosa” teoría que he elaborado incluye el gasto cerebral para el cálculo del Gasto Energético Total GET.
Considerando que el cerebro consume el 30% de la energía, esta fórmula incluye el gasto energético del mismo en relación a la actividad cerebral.
Así a una mayor actividad cerebral debería añadirse un valor adicional de calorías, mientras que posiblemente en personas con menor actividad cerebral requieran una corrección negativa de su GET.

gasto energetico total

Fórmula propuesta para el cálculo del GET

Tan “curiosa” fórmula ha obtenido casi 500 descargas desde mi perfil de ReserachGate en solo 7 meses: más de 2 descargas al día. También curiosa la curiosidad despertada.

 

dieta 5:2

Dieta de ayuno intermitente

Dieta del ayuno intermitente o Dieta 5:2

Otra dieta que se ha ido haciendo popular, especialmente desde que se diera a conocer en agosto de 2012 en un reportaje en la cadena de televisión BBC inglesa.

La Dieta 5:2 o de ayuno intermitente tiene una norma sencilla: comer normal 5 días y ayunar otros 2

Sus defensores de esta práctica dicen que la dieta trae beneficios como protección contra enfermedades, aumento de la esperanza de vida, mejoras de la función cognitiva e incluso prevención contra el Alzheimer.

Si practicas ayuno debes saber que el ayuno afectará a tu vida diaria: tanto a tu vida laboral como si practicas ejercicio.

ayuno

Ayuno intermitente

A pesar de lo popular que se está volviendo -también entre atletas y aficionados al deporte- el ayuno intermitente plantea dudas que todavía están sin resolver:

  • ¿Cuál es el patrón ideal a seguir de ayuno?
    Se desconoce si se debe practicar con el patrón 5:2 o si debe ser otro completamente diferente.
  • ¿Cuál debe ser el consumo calórico óptimo durante los días de ayuno?
    La dieta 5.2 recomienda 600 Kcal para hombres y 500 Kcal para mujeres. Sin embargo no tienen en cuenta ningún otro parámetro (peso, edad, altura, tipo de actividad física, etc). Tampoco hay evidencia de que deban consumirse exactamente esas cantidades concretas.
  • ¿Cuánto tiempo puede mantenerse esta práctica?
    No existen recomendaciones y se desconoce si puede seguirse de por vida.

Efectos secundarios del ayuno intermitente

No sólo falta evidencia sobre sus beneficios. Tampoco se sabe mucho sobre los posibles efectos secundarios.
La información actual muestra que el ayuno intermitente puede producir:

  • Dificultades de sueño
  • Mal aliento (un problema conocido en las dietas bajas en hidratos de carbono)
  • Irritabilidad, ansiedad
  • Deshidratación
  • Somnolencia

Son necesarios más estudios para confirmar estos efectos y su gravedad.

El ayuno no está aconsejado en ningún caso a mujeres embarazadas y personas con ciertas enfermedades, como diabetes o historial de desórdenes alimentarios.

Evidencia actual sobre la Dieta 5:2

Puesto que el plan es bastante novedoso, existe poca literatura y poco fiable.

Un estudio realizado en 2010 encontró que las mujeres que seguían la dieta 5:2 de ayuno intermitente conseguían pérdidas de peso similares a otras mujeres con una dieta controlada en calorías.
Aunque encontraron una reducción en biomarcadores que podría indicar una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes o cáncer.

Una revisión clínica de 2007 realizada en humanos encontró que el ayuno itermitente -y concretamente intermitente- podría tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Pero se desconocen los efectos del ayuno en otras variaciones.

Un estudio posterior en 2012 sugirió que la dieta podría ayudar a reducir ciertos tipos de cáncer como el de mama.

Uno de los estudios principales en que se basa para afirmar que permite la pérdida de peso, está realizado con 30 mujeres.

El estudio que defiende una mayor esperanza de vida con el ayuno, se realizó en 1957 y con solo 120 personas.
Curiosamente fue realizado en España en un centro de ancianos, a los que la mitad se les hizo ayunar involuntariamente. La ética actual no permitiría reproducir el estudio. Los datos tampoco pueden considerarse fiables por ser demasiado antiguos y con una muestra pequeña de gente.

En cuanto a la protección contra el declive cognitivo, todos los estudios están realizados con ratones.

Conclusiones

La correcta dieta equilibrada junto a la práctica de ejercicio se sabe que reduce el riesgo de padecer cáncer, además de enfermedades crónicas como la diabetes, al igual que los estudios preliminares de la Dieta 5:2.
Aun presuponiendo la efectividad de esta dieta, no añade nada nuevo a la correcta alimentación que ya conocemos y que está evidenciada .

Por otro lado, la mayoría de personas no pueden permitirse 2 días de ayuno, sea por cuestiones laborales o de actividad.

Recuerda seguir una dieta equilibrada, comer al menos 5 porciones de frutas y verdura diarias, evitar el alcohol y el tabaco y practicar ejercicio o alguna actividad regular.

No debemos olvidar que actualmente sí existe amplia evidencia sobre cómo debe ser la correcta alimentación. Considero importante seguir las pautas que conocemos son correctas, en lugar de difundir prácticas cuya eficacia no está evidenciada y que distraen a la población de los verdaderos objetivos dietéticos.

 

suplementos

Batidos de hidratos de carbono

Batidos de hidratos: ¿Por qué comer azúcar en bote?

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo en situaciones normales.

Suplementaciones adicionales de hidratos de carbono unidos a un entrenamiento y alimentación adecuados, ayudan a aumentar el peso corporal y la masa muscular.

Aunque los hidratos de carbono suelen ser nutrientes “proscritos” en los gimnasios, es bastante frecuente encontrarlos en suplementos deportivos, botes y otros productos como barritas de cereales o geles.

Lo curioso es ver cómo se evita hidratos de carbono saludables -como la pasta, el arroz el pan integral, etc- para terminar consumiendo botes y otros productos…

El alimento más básico -el pan– es una fuente de hidratos de carbono de buena calidad, rico el almidón y prácticamente 0% de grasa. Lo mismo ocurre con las patatas, el arroz, la pasta o los cereales: son ricos en hidratos de carbono complejos y prácticamente 0% de grasa.

Por ello los botes y suplementos de hidratos de carbono son bastante absurdos de base, ya que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono no supone ningún problema como para depender de un producto en bote.

Además, la mayoría de productos a base de hidratos de carbono del mercado están elaborados a partir de maltodextrina/s.

carbohidratos

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se clasifican en polisacáridos -el almidón y el glucógeno-, disacáridos -sacarosa o azúcar de mesa- y monosacáridos -lactosa, glucosa-.

La maltodextrina se obtiene industrialmente por hidrólisis del almidón de maíz y patata: la hidrólisis de las enormes moléculas de almidón resulta en moléculas más pequeñas denominadas maltodextrinas.

Las maltodextrinas incluyen un grupo de hidratos de carbono “a caballo” entre polisacáridos y disacáridos, denominado oligosacáridos. En la naturaleza son un grupo de hidratos de carbono poco frecuentes, ya que bien se hidrolizan y utilizan, o se almacenan en cadenas mayores como polisacáridos.

El problema -o ventaja, según el momento o tipo de ejercicio- es que las maltodextrinas se absorben rápidamente y como consecuencia también producen picos de glucosa en sangre más elevados que los polisacáridos, un mantenimiento de energía en el tiempo menor y una disminución más brusca del contenido de glucosa en sangre.

Por ello basar la ingesta de hidratos de carbono en un bote no tiene sentido dietético práctico.

Además, lógicamente es mucho más caro un producto en bote, que el pan, las patatas, el arroz, la pasta o los cereales.

 

Creatina

Creatina y rendimiento

Creatina y rendimiento físico

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo.

Químicamente, es el 3-hidroxi-tri-metil-amino-butanoato.

No es un nutriente esencial porque puede sintetizarse en el hígado a partir de aminoácidos.
En el cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético -la musculatura que permite el movimiento-.
Se encuentra en alimentos de origen animal.

Hasta hace pocos años no existía una evidencia sólida que permitiera su uso. Tampoco un consenso sobre la dosis, forma de uso, o tiempo de descanso.

Desde 2011 la evidencia consolidada sobre este suplemento permite establecer con fiabilidad una declaración sobre sus uso y efectos.

 

Beneficios y efectos de la creatina

La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
Para que se obtenga beneficio, las series deben tener una duración de hasta 30 segundos.

Mejora el metabolismo energético, el esfuerzo muscular, la fuerza, aumenta la masa, la potencia y el rendimiento.

La creatina no tiene ningún efecto positivo sobre la resistencia.
Tampoco en ejercicios de larga duración, de fondo o de poca intensidad.

Las series breves sucesivas de alta intensidad se corresponden típicamente con ejercicios de musculación.

Por ello las personas que entrenen fuerza en el gimnasio verán favorecido su rendimiento cuando ingieran creatina.

La mayoría de estudios muestran un aumento de peso de 1 a 3 kilos tras comenzar a ingerir creatina, una adaptación para poder gestionar la creatina ingerida y el esfuerzo desarrollado o crear nuevas fibras musculares.

 

Cuánta fuerza más

La mayoría de estudios muestran un aumento de aproximadamente del 10% sobre los pesos máximos levantados previamente.

Cual

La forma más sencilla, pura y barata es la creatina monohidratada o monohidrato.

 

Condiciones de uso

Para que el producto pueda llevar esta declaración debe informarse al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.

Esta declaración sólo es válida para adultos que practiquen ejercicio de alta intensidad.

 

Interacciones

Es bastante probable que su acción se vea afectada por la cafeína, una sustancia muy utilizada en suplementos dietéticos y deportivos, por lo que debe evitarse su consumo con cafeína.

 

Contraindicaciones

Su uso está destinado sólo a personas sanas. Su seguridad para personas con alguna enfermedad no ha sido establecida.

Si produce malestar digestivo -dolor gástrico, gases, diarrea, etc- debe suspenderse su uso y si no remiten los síntomas acudir al médico.

Toma creatina bajo tu responsabilidad. Consulta a un Dietista – Nutricionista.

 

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