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Hipoteca dietética

La hipoteca dietética o vivir dietéticamente hipotecado

Por si no fuera suficiente con la hipoteca de tu casa, la crisis, las preferentes y la economía … también puedes hipotecar tu cuerpo.

El cuerpo humano es la máquina más perfecta. Es capaz de interactuar con el medio, producir respuestas, adaptarse…

Sin embargo, la perfección del ser humano -como la de todo ser vivo- está orientada a una programación biológica inevitable e incompatible con modas: la supervivencia.

No importa lo poco que comas, tu cuerpo siempre utilizará sus escasos recursos para optimizarlos y mantener tu supervivencia -en la medida de lo posible-.

Tejido graso, tipos de tejido graso

Una de las mayores armas de supervivencia en mamíferos es el tejido graso o adiposo. Este tejido tiene la única función de acumular grasa como reserva para ser utilizada como energía en casos de necesidad.

El tejido graso a su vez se clasifica en dos tipos: el tejido graso blanco o amarillo y el tejido graso pardo o marrón.

El tejido graso blanco sirve como reserva energética. En caso de necesidad, la grasa del tejido puede utilizarse para ser metabolizada y obtener energía. El tejido graso pardo es más activo y produce directamente energía.

Las células del tejido graso o adiposo se denominan adipocitos. Su única función es la de acumular grasa en forma de triglicéridos.

La mayoría de células tienen una vida limitada. Algunas células al morir son regeneradas -sólo un número determinado de veces-. Las neuronas ni siquiera pueden regenerarse.
Los adipocitos tienen una característica que los hace diferentes al resto de células: tienen un período de vida muy largo, casi de por vida. El ciclo de vida de estas células sigue siendo poco conocido.

Cuando se produce un exceso de grasa en la ingesta, la grasa es acumulada en los adipocitos. Y puesto que la función de los adipocitos es acumular grasa, es más fácil que su tendencia sea la de acumular grasa que la de liberarla, a menos que se de la situación metabólica que lo requiera.

adipocitos

Los adipocitos tienden a acumular triglicéridos, lo que hace que aumenten de tamaño.

La obesidad se puede producir por un exceso de número de adipocitos, por un aumento de su volumen o por ambos.

¿Qué ocurre si comes grasa en exceso?

Ingestas de grasa superiores a lo necesario producirán un aumento del volumen de los adipocitos -posiblemente también un aumento en su número-.
En caso de necesidad, liberan la grasa que contienen, que es utilizada para obtener energía.
Pero como no se destruyen ni se mueren, siempre están ahí, dispuestos a almacenar el nuevo exceso de grasa. Eso se traduce en aumento de la grasa subcutánea y por tanto en el perímetro abdominal, produciendo los clásicos “michelines”.

El problema radica en que una vez almacenada grasa corporal, y aunque se pierda peso correctamente, siempre permanecerá parte de grasa subcutánea porque los adipocitos sólo son más pequeños.

Así que en parte el dicho de unos minutos en la boca y toda la vida en el michelín…es cierto.

La hipoteca dietética es no comer lo que no te puedes permitir.
Si no estás en tu peso y no te mueves, comer grasas en exceso y/o de forma continuada, hipoteca el resto de tu vida a tener una mayor composición corporal en forma de grasa.
Cancún existe y está ahí. Pero no vas de vacaciones cada 1º de mes porque sabes que no llegarías a fin de mes…
Quizá no deberías comer eso. O quizá sea buen momento para hacer algún ejercicio.

No firmes otra hipoteca innecesariamente 😉

 

fibra muscular

Fibra muscular

Tejido muscular y fibra muscular

El tejido muscular es el responsable del movimiento. Está formado por células alargadas con una capacidad que las diferencia del resto: la de acortarse o alargarse en respuesta a estímulos.

Las fibras musculares son las unidades estructurales del tejido muscular. Son células altamente especializadas de organización y estructura extremadamente compleja.

fibra muscular

Organización de la fibra muscular

Tipos de tejido muscular

Por su apariencia microscópica y sus funciones, se diferencian 3 tipos de tejido muscular:

  1. Músculo liso
  2. Músculo estriado esquelético
  3. Músculo estriado cardíaco

El músculo liso está formado por células lisas alargadas dispuestas en varias capas, cuya contracción es de carácter involuntario. El músculo liso se encuentra en el tubo digestivo, vísceras, vasos sanguíneos, etc.

El músculo estriado cardíaco es un tipo de músculo específico del corazón. Es similar al músculo liso pero las células poseen muchas más mitocondrias -el órgano celular que produce energía- y más glucógeno -un depósito de combustible en forma de glucosa-. Lo que les hace especialmente particulares es su capacidad de provocar una contracción de forma automática.

El músculo estriado esquelético es el que constituye lo que se conoce vulgarmente como músculos, y es el que nos permite movernos o realizar diferentes acciones de forma voluntaria.
las fibras del músculo estriado esquelético pueden ser extraordinariamente largas.
La estructura y funcionamiento de las fibras de músculo esquelético es bastante compleja.

Tipos de fibra muscular

Existen tres tipos principales de fibras musculares en la musculatura estriada:

  1. Fibras de tipo I,  fibras rojas, fibras ST o de contracción lenta
    Poseen una velocidad de contracción lenta, de metabolismo principalmente aeróbico, con depósitos abundantes de glucógeno y numerosas mitocondrias.
  2. Fibras tipo II, fibras blancas, fibras FT o de contracción rápida
    Estas son células cuyo metabolismo es principalmente anaeróbico, de contracción rápida, menos irrigadas por vasos sanguíneos y con poca capacidad de respuesta a la fatiga.
  3. Fibras de transición o fibras IIa.
    Son fibras musculares que presentan características intermedias a las de las fibras I y las fibras II.
    Tienen mayor capacidad de usar oxígeno que las fibras II y son capaces de desarrollar tensión mayor que las fibras I.
Fibras tipo IFibras tipo II
Disponibilidad de energíaMayormente aeróbica, de glucógeno y grasa, con poca producción de lactatoMayormente anaeróbica, de glucógeno, gran producción de lactato
Irrigación sanguíneaPromedio de 4,8 capilares por fibraPromedio de 2,9 capilares por fibra
FatigaTardePronto
Velocidad de contracciónLenta. Contracción isométrica máxima en 80-100 msRápida. Contracción isométrica máxima en 40 ms
Miosina-ATP-asaPocaMucha

Todos los músculos poseen ambos tipos de fibras repartidas “aleatoriamente”.
Las diferencias entre personas radican en la proporción de fibras de cada tipo, haciéndose así músculos mayoritariamente blancos y rápidos o rojos y resistentes.

Récords musculares

  • El músculo más largo es el sartorio, que va desde la pelvis hasta el lado interior de la rodilla. Supera los 40 cm.
  • El más pequeño es el estribo, un músculo que se encuentra en el oído y que apenas mide 1 mm.
  • El más voluminoso es el glúteo mayor, que forma parte de la nalga.
  • El músculo más rápido es el elevador del párpado, que puede contraerse hasta 5 veces por segundo.
  • El músculo más potente es el masetero. Situado en la mandíbula y encargado de la masticación este músculo desarrolla fuerzas de 100kg.

correr

Gasto energético y ejercicio

Cómo elegir el ejercicio adecuado

Los objetivos de un programa de ejercicios suelen implicar la capacidad respiratoria, reducir el riesgo de enfermedad, mejorar la composición corporal o una marca deportiva. En definitiva, mejorar la salud.

El ejercicio debe utilizar los músculos largos -por ejemplo de las extremidades- de forma que permita realizarse durante un tiempo adecuado a una intensidad aceptable.

Lógicamente, no todos los tipos de ejercicio son iguales en términos de gasto energético o de gasto calórico.

Ejercicio aeróbico y tipos de ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico se puede clasificar en 3 grupos:

  1. Grupo I, que incluye actividades en las que el gasto energético no depende del nivel de la persona que lo practica: caminar, correr o ciclismo.
  2. Grupo II, que incluye actividades en las que el gasto energético varía en función de la condición física de la persona: baile, nadar.
  3. Grupo III incluye actividades cuyo gasto energético es muy variable según as demandas de la actividad: deportes de raqueta, baloncesto o voleibol.

Mover el cuerpo entero o el tren inferior

Muchos ejercicio implican el movimiento de los brazos en adición al tren inferior: nadar, remo, esquí…

Aunque estos ejercicios hacen trabajar más músculos, no implica necesariamente que movilice la misma masa muscular que correr. Las diferencias en términos de gasto energético a niveles similares de intensidad entre ambos son mínimas.

Sin embargo nadar por ejemplo implica una menor presión en huesos y articulaciones, que resulta en poder mantener un nivel de ejercicio tanto o más intenso.

¿Correr o caminar?

Ambos requieren muy poca habilidad, por lo que son perfectos para cualquier persona.

Correr quema más calorías porque se realiza a mayor intensidad.

A menos que no puedas correr por un peso excesivo o avanzada edad, caminar no produce un gasto energético relevante.  Si no puedes correr, trotar es una buena opción hasta tener un poco de resistencia.

Algunas personas llevan pequeños pesos en ambas manos mientras caminan. Aunque parecería lógico pensar que produce mayor gasto energético, algunos estudios han mostrado que no produce un aumento del gasto.

Consejos finales

  • No sólo debe considerarse el gasto energético a la hora de elegir el tipo de ejercicio. También debes considerar otros factores como tu condición física, equipamiento requerido, lesiones previas, etc.
  • Para una salud cardiovascular a largo plazo deben preferirse actividades variadas que estimulen suficientemente los pulmones, el corazón y la musculatura.
  • Selecciona ejercicios que puedas practicar de forma continuada.
  • Practicar el mismo ejercicio permite mejorar la salud al permitir aumentar progresivamente la intensidad. Aumenta la intensidad o la resistencia en tus entrenamientos de forma progresiva
  • Hay que diferenciar la sensación o la percepción de intensidad con la intensidad real del ejercicio. Hacer una cola para sacar unas entradas puede resultar mental y físicamente agotador. Eso no implica que se haya consumido gran cantidad de energía. Lo mismo ocurre en actividades guiadas como yoga, step, etc. Sudar tampoco es proporcional a la energía quemada.

 

Curiosa teoría sobre el gasto energético total

Esta “curiosa” teoría que he elaborado incluye el gasto cerebral para el cálculo del Gasto Energético Total GET.
Considerando que el cerebro consume el 30% de la energía, esta fórmula incluye el gasto energético del mismo en relación a la actividad cerebral.
Así a una mayor actividad cerebral debería añadirse un valor adicional de calorías, mientras que posiblemente en personas con menor actividad cerebral requieran una corrección negativa de su GET.

gasto energetico total

Fórmula propuesta para el cálculo del GET

Tan “curiosa” fórmula ha obtenido casi 500 descargas desde mi perfil de ReserachGate en solo 7 meses: más de 2 descargas al día. También curiosa la curiosidad despertada.