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Ácidos grasos en aceites

Ácidos grasos

Ácidos grasos poliinsaturados

Propiedades nutricionales

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasas caracterizados por poseer dobles enlaces en su estructura: los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace.
Cuando tienen dos o más se denominan poliinsaturados.
Las grasas saturadas no poseen ningún doble enlace.

La principal característica de los ácidos grasos es que son esenciales,  es decir que son nutrientes que deben aportarse en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Poseen una enorme importancia por su efecto positivo sobre la salud: favorecen un adecuado nivel de colesterol, la función cerebral y cardíaca normal.

 

Ácido alfa linolénico

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3 y esencial.

Ingestas de 2 gramos al día contribuye a mantener normales los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácido docosahexaenoico o DHA

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3, también esencial.

Ingestas de 250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del cerebro, el corazón y la visión.

Ácido eicosapentaenoico o EPA

Ácido graso poliinsaturado, omega 3 y esencial.

250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del corazón.

 

Ácido linoleico

Ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. También es esencial para el ser humano.

10 g diarios de ácido linoleico contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácido oleico

Ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9.

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Ácidos grasos poliinsaturados en alimentos

A continuación se indica una lista de alimentos ricos en estos ácidos grasos, ordenados de mayor a menor contenido por 100g de alimento.

Los ácidos grasos deben consumirse de alimentos frescos

Muchos estudios han encontrado inútiles los efectos de los mismo ácidos grasos ingeridos como suplementos en pastillas.

 

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

El alimento rico en ácido linolénico por excelencia es el aceite de lino, que contiene hasta el 60%.
El aceite de nuez contiene hasta un 15%, el de colza un 10% y germen de trigo un 8%.

Otros aceites contienen pequeñas cantidades como el de cártamo (hasta el 6%), soja (5%) y algodón (1%).

Los aceites de oliva y girasol no contienen ácido linolénico.

Alimentos ricos en ácido docosahexaenoico o DHA

Se encuentra en la caballa, salmonete, sardina, salmón, atún, trucha, boquerón, jurel, besugo, merluza, bacalao, gallo, congrio, mero.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico o EPA

Principalmente caballa, salmonete, sardina y salmón. También otros pescados: atún, bacalao, gallo, lenguado, lubina y mero.

Alimentos ricos en ácido linoléico

El alimento más rico en ácido linoléico es el aceite de nuez, que contiene 69-78%.

También los aceites de cártamo (63-72%), germen de trigo (53%), soja (50%), pepitas de uva (40-45%) y algodón (44%) también son ricos.

 

adipocitos

Hipoteca dietética

La hipoteca dietética o vivir dietéticamente hipotecado

Por si no fuera suficiente con la hipoteca de tu casa, la crisis, las preferentes y la economía … también puedes hipotecar tu cuerpo.

El cuerpo humano es la máquina más perfecta. Es capaz de interactuar con el medio, producir respuestas, adaptarse…

Sin embargo, la perfección del ser humano -como la de todo ser vivo- está orientada a una programación biológica inevitable e incompatible con modas: la supervivencia.

No importa lo poco que comas, tu cuerpo siempre utilizará sus escasos recursos para optimizarlos y mantener tu supervivencia -en la medida de lo posible-.

Tejido graso, tipos de tejido graso

Una de las mayores armas de supervivencia en mamíferos es el tejido graso o adiposo. Este tejido tiene la única función de acumular grasa como reserva para ser utilizada como energía en casos de necesidad.

El tejido graso a su vez se clasifica en dos tipos: el tejido graso blanco o amarillo y el tejido graso pardo o marrón.

El tejido graso blanco sirve como reserva energética. En caso de necesidad, la grasa del tejido puede utilizarse para ser metabolizada y obtener energía. El tejido graso pardo es más activo y produce directamente energía.

Las células del tejido graso o adiposo se denominan adipocitos. Su única función es la de acumular grasa en forma de triglicéridos.

La mayoría de células tienen una vida limitada. Algunas células al morir son regeneradas -sólo un número determinado de veces-. Las neuronas ni siquiera pueden regenerarse.
Los adipocitos tienen una característica que los hace diferentes al resto de células: tienen un período de vida muy largo, casi de por vida. El ciclo de vida de estas células sigue siendo poco conocido.

Cuando se produce un exceso de grasa en la ingesta, la grasa es acumulada en los adipocitos. Y puesto que la función de los adipocitos es acumular grasa, es más fácil que su tendencia sea la de acumular grasa que la de liberarla, a menos que se de la situación metabólica que lo requiera.

adipocitos

Los adipocitos tienden a acumular triglicéridos, lo que hace que aumenten de tamaño.

La obesidad se puede producir por un exceso de número de adipocitos, por un aumento de su volumen o por ambos.

¿Qué ocurre si comes grasa en exceso?

Ingestas de grasa superiores a lo necesario producirán un aumento del volumen de los adipocitos -posiblemente también un aumento en su número-.
En caso de necesidad, liberan la grasa que contienen, que es utilizada para obtener energía.
Pero como no se destruyen ni se mueren, siempre están ahí, dispuestos a almacenar el nuevo exceso de grasa. Eso se traduce en aumento de la grasa subcutánea y por tanto en el perímetro abdominal, produciendo los clásicos “michelines”.

El problema radica en que una vez almacenada grasa corporal, y aunque se pierda peso correctamente, siempre permanecerá parte de grasa subcutánea porque los adipocitos sólo son más pequeños.

Así que en parte el dicho de unos minutos en la boca y toda la vida en el michelín…es cierto.

La hipoteca dietética es no comer lo que no te puedes permitir.
Si no estás en tu peso y no te mueves, comer grasas en exceso y/o de forma continuada, hipoteca el resto de tu vida a tener una mayor composición corporal en forma de grasa.
Cancún existe y está ahí. Pero no vas de vacaciones cada 1º de mes porque sabes que no llegarías a fin de mes…
Quizá no deberías comer eso. O quizá sea buen momento para hacer algún ejercicio.

No firmes otra hipoteca innecesariamente 😉

 

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva de España

Por la diversidad de nuestros olivos y las cuidadas técnicas de cultivo, obtención y recolección el aceite de oliva de España destaca por su calidad.

El olivo Olea europaea es un árbol centenario que crece en entornos extremos de calor y con poca agua.
Para sobrevivir genera una serie de componentes especiales –polifenoles y antioxidantes-, que le permiten ser longevo. Estas propiedades las transmite a su fruto.

olivo centenario daimiel

Olivo centenario de Daimiel

Unas gotas de aceite de oliva virgen extra bastan para mejorar y potenciar el sabor de cualquier plato.
El aceite de oliva virgen extra es 100% zumo de aceituna.

Se obtiene directamente de aceitunas recién recolectadas y se elabora mediante procedimientos mecánicos, lográndose un alimento natural de extraordinarias propiedades organolépticas.

Propiedades organolépticas

El color del aceite de oliva no refleja la calidad.
El color varía desde amarillo dorado a verde intenso y depende de la variedad de aceituna utilizada y de su estado de maduración en el momento de recolección.

Las variedades de aceituna más utilizadas son la hojiblanca, picual, arbequina y cornicabra.

Los aromas se valoran según su intensidad y aunque son muy variados los más frecuentes son:

  • frutado de aceituna madura
  • frutado de aceituna verde
  • manzana
  • hierba verde
  • hoja verde
  • con matices a frutos secos

El sabor único depende de la variedad de aceituna o de la mezcla de varias variedades, para producir aceites de oliva suaves, dulces, frutados, almendrados, amargos e incluso picantes.

Es un alimento fundamental en la cocina y Dieta mediterránea. Ideal para elaborar salsas, condimentar ensaladas y verduras, cocinar a la plancha carnes y pescados, etc.

Conservación del aceite de oliva

Desgraciadamente desde mi punto de vista, los envases habituales de aceite de oliva no ayudan a proteger las delicadas características y nutrientes que contiene.

Envases transparentes, expuestos en escaparates o a la luz del sol estropean la calidad y oxidan los nutrientes.

La luz el calor y el aire son los peores enemigos del aceite de oliva y debes evitarlos:

  1. Conserva el aceite de oliva en recipientes cerrados y a temperaturas suaves (15 a 20ºC)
  2. Protégelo del aire
  3. Manténlo alejado de la luz, especialmente de la luz solar directa
  4. Protégelo de la humedad
  5. No lo calientes excesivamente

El aceite de oliva virgen extra soporta temperaturas de hasta 180 ºC.

Busca en la etiqueta del envase la denominación Aceite de Oliva Virgen Extra o descripción sobre su categoría “Aceite de oliva de categoría superior elaborado por procedimientos mecánicos”.

Valor nutricional

El aceite de oliva virgen extra es 100 % grasa.
Un 60-80% corresponde a ácido oleico, un tipo de grasas monoinsaturadas, un 7-10% de ácido linoleico – un tipo de grasas poliinsaturadas- y un 13% de grasas saturadas, principalmente ácido palmítico (aprox 10%).

Es rico en la vitamina liposolubles E.
Un 6% de la grasa total corresponde a ácidos grasos omega 6.

No contiene vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, C, Niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina), otras vitaminas liposolubles (A, D K) ni sales minerales.
Apenas aporta ácidos grasos omega 3 (menos del 1%).
No aporta fibra.
Por ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol -al igual que el resto de aceites vegetales-.

 

fermentación

La fruta ¿fermenta en el intestino?

Fruta y fermentación digestiva

Uno de los mitos más extendidos entre la población es el que la fruta fermenta en el intestino o el estómago después de las comidas, como postre. Por eso, según esa gente, nunca debe tomarse la fruta de postre.

La digestión es un proceso muy complejo.  Pero vamos a repasar lo más importante:

Proceso de digestión

La boca

La digestión comienza en la boca con la masticación. Los alimentos masticados son conducidos a través del esófago hasta el estómago.

Estos movimientos que se producen a lo largo de todo el tubo digestivo se denominan movimientos peristálticos. Los movimientos peristálticos son complejas contracciones y relajaciones musculares coordinadas que permiten el avance del bolo alimenticio.

Movimientos peristálticos

Movimientos peristálticos. Imagen: Auawise

El estómago

El estómago contiene dos válvulas o esfínteres, una superior llamada cardias que evita el reflujo y una inferior llamada píloro que evita el vaciado del estómago antes de lo necesario.

estómago

Una vez alcanzan el estómago, se encuentran ante un medio formado por gran cantidad de ácido clorhídrico que casi literalmente deshace el bolo en pequeñas partículas.

A su vez, se segregan enzimas digestivas, activadas por la presencia del propio nutriente.
En el estómago se produce principalmente pepsina, que permite digestión de proteínas.

El estómago a su vez produce más movimientos peristálticos de contracción y relajación que mezclan perfectamente el contenido del bolo o quimo.

Intestino delgado y grueso

Una vez finalizada la digestión en el estómago, se produce el vaciado gástrico por la apertura del píloro, lo que produce que el contenido discurra hacia la primera porción del intestino delgado, el duodeno.

En el duodeno desembocan glándulas secretoras y digestivas que producen la bilis hepática y enzimas pancreáticas. Éstas contienen enzimas digestivas de hidratos de carbono y grasas.

En la siguiente porción del intestino delgado, el yeyuno, se produce la absorción de la mayor parte de los nutrientes, así como en su última porción el íleon.

El intestino delgado es un tubo de hasta 6 metros, cuyo interior se haya recubierto de células con multitud de extensiones en forma de “pelos”, y que permiten aumentar la superficie de absorción de nutrientes tanto que si extendiéramos la superficie de absorción ocuparía casi una pista de tenis.

Tras producirse la absorción de nutrientes, los restos dejan el intestino delgado y llegan al intestino grueso.

Intestino grueso

El intestino grueso o colon se subdivide en 3 partes: colon ascendente, transverso y descendente– y tiene como principal función la de absorber el agua, además de absorber algún nutriente que hayan quedado, así como la de evacuar los desperdicios a través del ano.

Además en el intestino grueso se encuentra la flora intestinal, formada por millones de bacterias de multitud de especies diferentes que en su mayoría viven en simbiosis, es decir, no sólo no producen daño, si no que al contrario producen beneficios. Por ejemplo gran parte de la vitamina B12 es producida por la flora bacteriana y absorbida en el colon.

Parte de la actividad bacteriana se centra en la digestión de la fibra, por lo que también permiten la adecuada velocidad y tránsito intestinal.

Pero la flora bacteriana también es responsable de la formación de gases como producto de sus reacciones con los nutrientes intestinales, principalmente la fibra alimentaria.

¿La fruta después de comer fermenta?

En parte, sí: la fermentación se produce en el intestino grueso de forma normal como parte del proceso digestivo.

La actividad de las bacterias sobre los restos de los nutrientes de la fruta es muy variable e individual, en función de la propia flora bacteriana, la dieta habitual, la salud general, o la propia genética.

En cualquier caso, pueden producirse reacciones de fermentación con producción de gases y alcohol, cuya cantidad es tan ínfima que es despreciable, ya que para que se produzcan deben existir azúcares.
Puesto que estos han sido digeridos y absorbidos en las porciones anteriores del intestino, al intestino grueso sólo llega la fibra alimentaria, que es insuficiente para producir fermentación.

Tras esta apasionante -y algo extensa- lección de digestión, se puede afirmar que:

Comer fruta antes, después, durante…no tiene ninguna relevancia para que se produzca fermentación.

Las personas que siguen una alimentación adecuada con contenido suficiente en fibra sufren ese ínfimo proceso de fermentación a diario como parte de su digestión diaria y normal.

Esto se produce en condiciones normales y no deja de producirse porque comamos la fruta en un momento diferente al postre.

De hecho, comer fruta sola entre comidas resultaría en una mayor posibilidad de sufrir molestias por gases.

En cualquier caso, la fruta debe incluirse en la dieta diaria de 2 a 3 piezas, sea en el momento que sea, típicamente como postre en la comida y/o cena.

 

quesos

Productos Lácteos: Quesos

Queso: valor nutricional, clasificación y tipos de quesos

Los quesos so productos que se obtienen por coagulación de la leche y extracción de su suero y/o la nata.

Existen más de mil variedades de quesos en todo el mundo.

Valor nutricional

El queso aporta principalmente proteínas, grasas y calcio. Cabe destacar el contenido en sodio o sal y colesterol.
El contenido en nutrientes es tanto mayor cuanto más seco o consistente es el queso.

El valor nutricional del queso depende principalmente de:

  1. El tipo de leche utilizada: vaca, cabra, oveja, yegua, reno, yak, camella, búfala…
  2. El procedimiento de elaboración y maduración

Clasificación de los quesos

El queso puede clasificarse de varias formas.

Por su consistencia, medida por el grado de humedad, se clasifican en:

  • Quesos de pasta blanda o frescos contienen hasta un 80% de agua
  • Quesos de pasta dura, con sólo el 30% de humedad.

Por su contenido graso, los quesos se clasifican en:

  • Queso Doble Graso: mínimo de 60% de grasa
  • Queso Extragraso: 45-60%
  • Queso Graso: 40-45% de grasa
  • Queso Semigraso25-40%
  • Queso Magro: máximo del 25% de grasa

Quesos de pasta hilada

Se obtienen al amasar o estirar el cuajo, lo que les da una textura flexible.

La mozzarella y los bocconcini de mozzarella, el provolone y el caciotta son quesos de pasta hilada.

Bocconcini de mozzarella

Bocconcini de mozzarella

Quesos frescos

Son quesos escurridos sin curación ni fermentos. Al no haberse madurado deben consumirse con rapidez.
Son de sabor suave a veces ácido.

Contienen hasta el 80% de agua y aunque suelen son magros contienen hasta el 25% de grasa.
El queso fresco de Burgos y tipo Burgos contiene del 20-23 % de grasa.

El cottage, mascarpone, requesón son quesos frescos. El ricotta es el requesón de los países de Sudamérica.
También existen quesos frescos comerciales con sabores de fresa y plátano, destinados especialmente a consumo infantil, como petit suisse.
El requesón suele acompañarse con nata líquida fresca y/o miel.

mascarpone

Mascarpone

Quesos de cabra

Son quesos blandos de corteza natural elaborados en su totalidad o en parte con leche de cabra. La mayoría se fabrican con leche de vaca y cabra para hacerlos suaves y cremosos.
Tienen sabor más intenso y son más blancos que los de vaca.

El chabichou, el crottin de Chavignol, el chevrotin y el feta son quesos de cabra, aunque el feta puede elaborarse con leche de oveja, vaca o cabra y vaca.

Quesos fundidos

Elaborados con queso prensado vuelto a fundir y a los que se añade leche, nata o mantequilla, estabilizantes, colorantes y otros aditivos. Es decir no son 100% queso.

En función de la cantidad de queso que contienen se denominan queso fundido, preparación de queso fundido o crema de queso.

El cheddar, emmental y gruyere son quesos fundidos.

Quesos blandos

Son quesos curados, escurridos y moldeados, pero no prensados ni cocidos.
Están en su punto cuando la pasta es cremosa y uniforme y la corteza se mantiene blanda.

Contienen una humedad del 50-60% y un contenido graso del 20-26% del peso total.

Algunos tienen corteza con moho blanco como el camenbert y el brie, en ocasiones comestible y con más vitaminas que el propio queso.

Otros tienen corteza lavada con salmuera como el muenster, pont-l´eveque y el bel paese.

muenster

Muenster

Quesos azules

Son quesos sin prensar ni cocer, con cuajo vetado de moho. Tienen aroma intenso, sabor fuerte, a veces picante, y se desmenuzan con facilidad.

Son especialmente ricos en sal o sodio.

Roquefort, gorgonzola, bleu de Bresse, danablau y stilton son los más conocidos.

Quesos semicurados

Son quesos prensados sin cocer que pasan por un período de curación bastante largo, en ambiente fresco y húmedo.
Son quesos que no deben ser quebradizos y la parte cercana a la corteza debe ser más oscura.

Contienen del 40-60% de humedad.

El cheddar, cantal, reblochon, gouda, fontina, tomme, monterrey jack son quesos semicurados.

Quesos curados

Son quesos prensados y cocidos, normalmente de textura dura aunque a veces es granulada -como el parmesano-.

Contienen un máximo de 35% de humedad.

Tienen consistencia y color uniformes y corteza resistente. No deben estar abombados, secos, con la corteza agrietada, pastosos o muy granulados.

El queso en España

En España existen 28 variedades de quesos con Denominación de Origen Protegida o Indicación Geográfica Protegida.

D.O o I.G del QuesoComunidad Autónoma
AFUEGA’L PITUPRINCIPADO DE ASTURIAS
ARZÚA-ULLOAGALICIA
CABRALESPRINCIPADO DE ASTURIAS
CEBREIROGALICIA
GAMONEDOPRINCIPADO DE ASTURIAS
IDIAZÁBALPluricomunitaria
MAHÓN-MENORCAISLAS BALEARES
PICÓN-BEJES-TRESVISOCANTABRIA
QUESO CAMERANOLA RIOJA
QUESO CASÍNPRINCIPADO DE ASTURIAS
QUESO DE FLOR DE GUÍA O QUESO DE GUÍACANARIAS
QUESO DE LA SERENAEXTREMADURA
QUESO DE L’ALT URGELL Y LA CERDANYACATALUÑA
QUESO DE MURCIAREGIÓN DE MURCIA
QUESO DE MURCIA AL VINOREGIÓN DE MURCIA
QUESO DE VALDEÓNCASTILLA Y LEÓN
QUESO IBORESEXTREMADURA
QUESO MAJOREROCANARIAS
QUESO MANCHEGOCASTILLA-LA MANCHA
QUESO NATA DE CANTABRIACANTABRIA
QUESO PALMERO / QUESO DE LA PALMACANARIAS
QUESO TETILLAGALICIA
QUESO ZAMORANOCASTILLA Y LEÓN
QUESOS LOS BEYOSPluricomunitaria
QUESUCOS DE LIÉBANACANTABRIA
RONCALCOMUNIDAD FORAL DE NAVARRA
SAN SIMÓN DA COSTAGALICIA
TORTA DEL CASAREXTREMADURA

 

Más información sobre el valor nutricional del distintos tipos de queso.