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Lentejas a la riojana Litoral

Lentejas Litoral: valor nutricional

Lentejas Litoral auténtico

Alternativa sencilla para incorporar lentejas a tu dieta, sin saber cómo hacer lentejas

Cómo incorporar legumbres de forma nutricionalmente sana.

Las lentejas pertenecen a una gran familia de plantas, las leguminosas,  que incluyen alimentos de consumo humano tan variados como los garbanzos, las alubias -grandes, de Tolosa, pintas…-, los guisantes, la soja, los frijoles, los altramuces o los cacahuetes.

Y por supuesto las lentejas.

Valor nutricional

Como la mayoría de legumbres son alimentos principalmente ricos en hidratos de carbono, un 55% . Pero en el reino vegetal, son los más ricos -casi únicos- que contienen proteína. Y además la contienen en gran cantidad, un 23 %. Además las lentejas apenas contienen grasas, un 2 %.
Valores por 100 g de lentejas hervidas, que es de las que hablo en esta entrada.

Por todo ello son una fantástica opción en nuestra dieta.
Pero para comer lentejas hay que saber cómo hacer lentejas y eso a veces no es sencillo.

Litoral ha conseguido una receta con ingredientes normales, sin aditivos extraños y muy baja en grasa:
“Litoral auténtico”.

Valor nutricional de las lentejas a la riojana Litoral

La receta terminada en lata de Litoral, contiene un 5,2 % de proteína, 10 % de hidratos de carbono, 5,3 % de grasas -2% saturadas- y un total de 113 calorías por 100 g. Además aportan mucha fibra: un 2,3 %.

El mayor inconveniente, como en la mayoría de productos, es la sal, un 0,8 %, a tener en cuenta si tienes alta la tensión.

Cómo disminuir el contenido de grasas

Ese 5 % de grasas pueden disminuirse de una forma muy sencilla: dejando la lata en un sitio frío la grasa se concentrada en la parte de arriba se enfriará y quedará junta, haciendo muy fácil retirarla y hacer aún unas lentejas con menos grasas. ¡Ya está!

Lentejas desgrasadas

 

Por si alguien se lo pregunta, no, no me han ofrecido ni he recibido ningún beneficio de ningún tipo por escribir esta entrada.
Simplemente cuando me gusta un alimento hablo bien de el como cuando creo que es una porquería lo critico 🙂

fibra

Fibra y salud cardiovascular

Fibra también para el corazón

Aumentar la cantidad de fibra de la dieta podría disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, según un nuevo estudio que reafirma la importancia del consumo de cereales en la dieta.

Se diferenciaron la enfermedad coronaria y su relación a la formación de placas en las arterias del corazón, y la enfermedad cardíaca o cardiovascular, que incluye ataque cardíaco, infarto, fallo cardíaco y otros problemas.

fibra

Alimentos ricos en fibra: frutas, legumbres y cereales

Las personas que consumían más fibra total, insoluble y de frutas y vegetales tenían menor riesgo de padecer ambos tipos de enfermedades.

Un consumo elevado de fibra soluble produjo una mayor reducción de riesgo para enfermedad cardiovascular que para enfermedad coronaria.

Al revés, un mayor consumo de cereales se asoció a un menor riesgo de enfermedad coronaria, más que para enfermedad cardiovascular.

Esto muestra la importancia de consumir una variedad de alimentos ricos en fibra, y no sólo un tipo de alimento, o no consumir alimentos de un grupo, por ejemplo frutas o legumbres.

Por cada 7 g de fibra adicional en la dieta se obtuvo una disminución significativa del riesgo de padecer ambos tipos de enfermedad.

Recomendaciones diarias de fibra

Las recomendaciones generales son de 30 g para hombres y 25 g para mujeres.

Otras recomendaciones calculan las recomendaciones en base al valor energético total de la dieta, siendo 14 g de fibra por cada 1000 Kcal ingeridas.

Alimentos que contienen 7 g de fibra

Legumbres 40g
Ciruelas secas 43g
Cereales 46g
Almendra, avellana, pistacho, nuez 50g
Alcachofa 63g
Moras 77g
Pan integral de trigo 87g
Frambuesas y grosellas 93g
Melocotón seco, uvas pasas, higos secos 95g
Pan de molde 140g
Pasta (macarrones, espaguettis…) 175g
Berro, puerro, coles, grelos, nabizas 175g
Pan blanco 200g
Tomate 250g
Plátano, naranja, pera, fresas 280g

Contraindicaciones del consumo excesivo de fibra

El consumo elevado -incluso aquella que proviene de alimentos y no suplementos-, está asociado con problemas digestivos leves como gases.
En general dosis diarias superiores a 50g diarios producen malestar digestivo, por lo que no es aconsejable superar esta dosis.

No debe obtenerse fibra a partir de suplementos ni complementos dietéticos.
La fibra debe obtenerse de una amplia variedad de alimentos ricos en fibra: principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, tanto por la calidad de la misma como por los nutrientes que acompañan a los alimentos y que no se encuentran en los suplementos comerciales.