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calcio

Calcio

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes como fosfato cálcico u otras sales de calcio, mientras que el resto se encuentra circulando por la sangre.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye en la coagulación sanguínea
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.

Requerimientos de calcio

La ingesta recomendada (IDR) de calcio para la población española es la siguiente:

Niños
0-6 meses400 mg
7-12 meses525 mg
1-3 años600 mg
4-5 años700 mg
6-9 años800 mg
Varones
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años900 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Mujeres
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años1000 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Embarazo1000 g
Lactancia1200 mg

Alimentos ricos en calcio

El calcio está especialmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.

Destaca sin embargo la presencia de calcio en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.

La ingesta de pescados comidos enteros es la mayor fuente de calcio.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio:

AlimentoPeso neto en g
Pescados comidos enteros44,4
Orégano seco63,5
Leche en polvo desnatada77
Canela81
Queso parmensano89
Torta del casar91
Leche en polvo semidesnatada95
Queso emmental103
Queso gruyere111
Laurel120
Queso gouda122
Queso manchego124
Queso cheddar133
Queso de bola139
Queso Idiazábal139
Queso en lonchas155
Queso mozzarella158
Queso gorgonzola163
Queso roquefort167
Queso de tetilla176

Suplementos de calcio

No debes consumir suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico.

Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y/o vitaminas produce un efecto contrario, es decir, produce empeoramientos en la salud.

Las recomendaciones de nutrientes son calculadas para la totalidad de la población.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.

Se considera que 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.

 

menopausia

Menopausia

La menopausia está marcada por el momento en que la mujer deja de tener el período menstrual.
La menopausia marca el fin de la etapa reproductora que se inició en la pubertad.
Los cambios en el ciclo menstrual son una de las señales más frecuentes del inicio de la menopausia.

Por qué se produce

A medida que la edad avanza y se acerca la menopausia los ovarios producen cada vez menos estrógeno.

Aunque cada mujer posee un período particular -más o menos regular, más o menos abundante- es importante prestar atención a sangrados anormales durante la menopausia ya que pueden ser síntoma de algún problema.

Finalmente, los ovarios dejan de producir estrógeno suficiente y se detiene el ciclo menstrual.

No estás completamente libre de riesgo de quedarte embarazada hasta un año después del último período.

La menopausia también se produce si se eliminan los ovarios quirúrgicamente. Esto puede producir síntomas graves porque la hormona desaparece repentinamente. La histerectomía produce la eliminación del período, pero no produce menopausia a menos que también se retiren los ovarios.

Cambios fisiológicos

La pérdida de estrógenos produce cambios en el aparato reproductor.

Es frecuente la sequedad vaginal, picores o escozor. También puede favorecer la aparición de infecciones.
La uretra también tiende a resecarse, inflamarse o irritarse. Es frecuente que la mujer deba orinar con mayor frecuencia con la edad. Las mujeres tienen un mayor riesgo de infección de vejiga tras la menopausia.

También se incrementa la pérdida de tejido en los huesos. Esta pérdida puede conducir a osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas óseas en mujeres mayores.
La osteoporosis afecta más frecuentemente a la cadera, muñecas y columna vertebral.

El estrógeno también protegen la salud cardíaca y contra ataque cardíaco. La menopausia produce un descenso de la protección cardíaca por la pérdida de estrógeno.

osteoporosis

Cuerpo vertebral con osteoporosis

Síntomas de la menopausia

El síntoma más común de la menopausia son los sofocos. Se calcula que el 75% de las mujeres los padecerán.

Un sofoco es un sentimiento repentino de calor que sube hacia la parte superior del cuerpo y la cara. La piel puede enrojecerse. También podrías sudar. Pueden durar de unos segundos a unos minutos o incluso más.

Con frecuencia los sofocos causan falta de sueño o sueño deficiente, impidiendo a la mujer que alcance el sueño profundo, es uno de los mayores problemas al que la mujer puede enfrentarse durante la menopausia.
Los cambios en los niveles de estrógeno también pueden hacer que la mujer se sienta nerviosa, irritable o muy cansada, lo que puede agravarse con la falta de sueño.

Tratamiento de la menopausia y efectos secundarios

El tratamiento es el hormonal o terapia sustitutiva hormonal.
Algunas veces puede comenzarse el tratamiento antes de la menopausia.

Frecuentemente, además de estrógeno se administra progestina, una versión sintética de la hormona progesterona, lo que reduce el riesgo de cáncer uterino producido con la administración de estrógeno sólo.

El estrógeno se utiliza para tratar los principales síntomas: los sofocos.

También reduce la sequedad vaginal y ayuda a reducir los cambios que pueden causar problemas en el tracto urinario. El estrógeno protege contra la pérdida de hueso, reduciendo su pérdida. El estrógeno también puede ayudar a la reducción de cáncer de colon.

Como en todo tratamiento, existen efectos secundarios e indeseables.
El uso de estrógeno sólo puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de útero.
Complementarlo con progestina es que podría aumentar el riesgo de cáncer de mama.
Además las mujeres menopáusicas podrían comenzar a sangrar de nuevo, aunque sólo por un período corto de tiempo.

Existen otras opciones para reducir la pérdida de hueso:
Los bisfosfonatos aumentan la densidad ósea y reducen el riesgo de fractura.
La calcitonina y la hormona paratiroidea también disminuyen la pérdida de hueso.

En caso de duda acude siempre a tu ginecólogo

Soja, isoflavonas y menopausia

La mayoría de mujeres, incluidos profesionales de la salud como médicos y ginecólogos creen que la soja y/o las isoflavonas ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia. Esto, no es cierto.

Varios estudios publicados en 2011-13 por la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria -EFSA- han evidenciado que:

Las isoflavonas de soja:

  1. No reducen los síntomas vasomotores asociados a la menopausia
  2. No ayudan a mantener la densidad mineral ósea
  3. No ayudan a la protección del colesterol LDL
  4. No mantienen la tonicidad de la piel
  5. No contribuyen al normal crecimiento del cabello
  6. No mejoran la salud cardíaca ni sirven en el cáncer de próstata

La soja no es un alimento necesario ni siquiera en dietas vegetarianas.

Considerando que la evidencia actual carece de base alguna para recomendar el uso isoflavonas, y la procedencia de la soja que en su mayoría procede de cultivos transgénicos, desaconsejo el consumo de cualquier alimento que contenga soja o isoflavonas de soja.

Puesto que ya hay descritos casos de alteraciones de tiroides y menstruación, desaconsejo especialmente el consumo de soja.

Más información:
Flavonas e isoflavonas de soja
Leche de Soja e isoflavonas: un timo sin igual
Nunca dirías que está hecho de soja
Monsanto y la Globalización de la Alimentación
Soja e isoflavonas: la verdad (sólo registrados)
Opiniones científicas de la EFSA (en inglés):
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones
Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to isolated soy protein and reduction of blood LDL-cholesterol