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fibra muscular

Fibra muscular

Tejido muscular y fibra muscular

El tejido muscular es el responsable del movimiento. Está formado por células alargadas con una capacidad que las diferencia del resto: la de acortarse o alargarse en respuesta a estímulos.

Las fibras musculares son las unidades estructurales del tejido muscular. Son células altamente especializadas de organización y estructura extremadamente compleja.

fibra muscular

Organización de la fibra muscular

Tipos de tejido muscular

Por su apariencia microscópica y sus funciones, se diferencian 3 tipos de tejido muscular:

  1. Músculo liso
  2. Músculo estriado esquelético
  3. Músculo estriado cardíaco

El músculo liso está formado por células lisas alargadas dispuestas en varias capas, cuya contracción es de carácter involuntario. El músculo liso se encuentra en el tubo digestivo, vísceras, vasos sanguíneos, etc.

El músculo estriado cardíaco es un tipo de músculo específico del corazón. Es similar al músculo liso pero las células poseen muchas más mitocondrias -el órgano celular que produce energía- y más glucógeno -un depósito de combustible en forma de glucosa-. Lo que les hace especialmente particulares es su capacidad de provocar una contracción de forma automática.

El músculo estriado esquelético es el que constituye lo que se conoce vulgarmente como músculos, y es el que nos permite movernos o realizar diferentes acciones de forma voluntaria.
las fibras del músculo estriado esquelético pueden ser extraordinariamente largas.
La estructura y funcionamiento de las fibras de músculo esquelético es bastante compleja.

Tipos de fibra muscular

Existen tres tipos principales de fibras musculares en la musculatura estriada:

  1. Fibras de tipo I,  fibras rojas, fibras ST o de contracción lenta
    Poseen una velocidad de contracción lenta, de metabolismo principalmente aeróbico, con depósitos abundantes de glucógeno y numerosas mitocondrias.
  2. Fibras tipo II, fibras blancas, fibras FT o de contracción rápida
    Estas son células cuyo metabolismo es principalmente anaeróbico, de contracción rápida, menos irrigadas por vasos sanguíneos y con poca capacidad de respuesta a la fatiga.
  3. Fibras de transición o fibras IIa.
    Son fibras musculares que presentan características intermedias a las de las fibras I y las fibras II.
    Tienen mayor capacidad de usar oxígeno que las fibras II y son capaces de desarrollar tensión mayor que las fibras I.
Fibras tipo IFibras tipo II
Disponibilidad de energíaMayormente aeróbica, de glucógeno y grasa, con poca producción de lactatoMayormente anaeróbica, de glucógeno, gran producción de lactato
Irrigación sanguíneaPromedio de 4,8 capilares por fibraPromedio de 2,9 capilares por fibra
FatigaTardePronto
Velocidad de contracciónLenta. Contracción isométrica máxima en 80-100 msRápida. Contracción isométrica máxima en 40 ms
Miosina-ATP-asaPocaMucha

Todos los músculos poseen ambos tipos de fibras repartidas “aleatoriamente”.
Las diferencias entre personas radican en la proporción de fibras de cada tipo, haciéndose así músculos mayoritariamente blancos y rápidos o rojos y resistentes.

Récords musculares

  • El músculo más largo es el sartorio, que va desde la pelvis hasta el lado interior de la rodilla. Supera los 40 cm.
  • El más pequeño es el estribo, un músculo que se encuentra en el oído y que apenas mide 1 mm.
  • El más voluminoso es el glúteo mayor, que forma parte de la nalga.
  • El músculo más rápido es el elevador del párpado, que puede contraerse hasta 5 veces por segundo.
  • El músculo más potente es el masetero. Situado en la mandíbula y encargado de la masticación este músculo desarrolla fuerzas de 100kg.

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Suplementos de proteína y musculación

Suplementos de proteína, requerimientos de proteína y crecimiento muscular

La ingesta de proteína tras ejercicio de resistencia estimula la producción de proteína durante la recuperación.
El déficit de energía puede resultar en reducciones en la masa magra o masa muscular y menor síntesis de proteínas.
Por ello se acepta de forma general que los suplementos de proteína son necesarios para maximizar la resistencia, crecimiento y mantenimiento muscular.
El balance entre la síntesis proteica y la degradación proteica determina el crecimiento muscular.

Requerimientos de proteína

Para personas sedentarias, son suficientes ingestas de 0,8 g de proteína por kilo de peso y día para mantener el balance de nitrógeno.

En personas activas y deportistas suelen aplicarse recomendaciones de 1,2 g de proteína por kilo de peso diarios.

Sin embargo es frecuente encontrar consumos de proteína que alcanzan 2 y hasta 3 veces esas recomendaciones.

Proteína y crecimiento muscular

Existe mucha discrepancia sobre los beneficios de la suplementación con proteína y los estudios actuales todavía no pueden considerarse definitivos.

Una revisión de estudios mostró que la suplementación con proteína durante más de 6 semanas aumentó la masa muscular en un 25% en comparación con el grupo al que se le administró placebo.
También aumentó la fuerza en un 35%, medida como una repetición máxima en press de pierna.

Otro estudio analizó la suplementación con 0, 10, 20, 30 y 40 g de proteína de aislado de suero, ingeridos antes de los 10 minutos siguientes al entrenamiento, en personas tanto entrenadas como sedentarias.
La síntesis proteica muscular aumentó un 49% con la suplementación de 20g de proteína.
No se observó ninguna variación en la síntesis proteica para aquellos que tomaron 10g de proteína o menos y se observaron efectos adversos para dosis de más de 20g de proteína, como el aumento de urea y oxidación del aminoácido fenilalanina.

Sin embargo otros estudios muestran que no hay evidencia de que los suplementos de proteína produzcan un beneficio superior a consumir el 15% de la energía diaria en forma de proteínas, tal y como indican las guías alimentarias de la mayoría de países -junto al 55-60% en forma de carbohidratos y 25-30% restante de grasas-.

bebiendo batido

Tipos de suplementos de proteína

Los suplementos clásicos disponibles a la venta suelen ser a base de:

  • Proteína de soja (Soy protein)
  • Proteína de huevo (Egg protein)
  • Proteína de caseína (Casein protein)
  • Proteína de suero (Whey Protein)

Los suplementos de proteína más adecuados son los de proteína de suero, típicamente denominado Microfiltered Whey Protein y los de caseína, tanto por la calidad de sus aminoácidos, su digestibilidad y su absorción.
Los suplementos de proteína de suero han demostrado ser más eficaces que los de soja.

Más información: Proteínas: valor biológico y digestibilidad | Alimentos ricos en proteína

Si vas a consumir un suplemento de proteína consulta con un Dietista-Nutricionista que te aconseje el tipo, cantidad y momento más adecuado