Entradas

Ácidos grasos en aceites

Ácidos grasos

Ácidos grasos poliinsaturados

Propiedades nutricionales

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasas caracterizados por poseer dobles enlaces en su estructura: los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace.
Cuando tienen dos o más se denominan poliinsaturados.
Las grasas saturadas no poseen ningún doble enlace.

La principal característica de los ácidos grasos es que son esenciales,  es decir que son nutrientes que deben aportarse en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Poseen una enorme importancia por su efecto positivo sobre la salud: favorecen un adecuado nivel de colesterol, la función cerebral y cardíaca normal.

 

Ácido alfa linolénico

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3 y esencial.

Ingestas de 2 gramos al día contribuye a mantener normales los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácido docosahexaenoico o DHA

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3, también esencial.

Ingestas de 250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del cerebro, el corazón y la visión.

Ácido eicosapentaenoico o EPA

Ácido graso poliinsaturado, omega 3 y esencial.

250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del corazón.

 

Ácido linoleico

Ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. También es esencial para el ser humano.

10 g diarios de ácido linoleico contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácido oleico

Ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9.

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Ácidos grasos poliinsaturados en alimentos

A continuación se indica una lista de alimentos ricos en estos ácidos grasos, ordenados de mayor a menor contenido por 100g de alimento.

Los ácidos grasos deben consumirse de alimentos frescos

Muchos estudios han encontrado inútiles los efectos de los mismo ácidos grasos ingeridos como suplementos en pastillas.

 

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

El alimento rico en ácido linolénico por excelencia es el aceite de lino, que contiene hasta el 60%.
El aceite de nuez contiene hasta un 15%, el de colza un 10% y germen de trigo un 8%.

Otros aceites contienen pequeñas cantidades como el de cártamo (hasta el 6%), soja (5%) y algodón (1%).

Los aceites de oliva y girasol no contienen ácido linolénico.

Alimentos ricos en ácido docosahexaenoico o DHA

Se encuentra en la caballa, salmonete, sardina, salmón, atún, trucha, boquerón, jurel, besugo, merluza, bacalao, gallo, congrio, mero.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico o EPA

Principalmente caballa, salmonete, sardina y salmón. También otros pescados: atún, bacalao, gallo, lenguado, lubina y mero.

Alimentos ricos en ácido linoléico

El alimento más rico en ácido linoléico es el aceite de nuez, que contiene 69-78%.

También los aceites de cártamo (63-72%), germen de trigo (53%), soja (50%), pepitas de uva (40-45%) y algodón (44%) también son ricos.

 

ADN

Nutrigenética y Nutrigenómica

Genética, Nutrigenética y Nutrigenómica

La aplicación de la genética a enfermedades es una ciencia emergente que está de moda pero que aun no está preparada para la práctica.

Al contrario que en los casos en los que un sólo gen produce una mutación que resulta en una característica, la mayoría de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc- son multifactoriales, es decir que están producidas por varios factoresLas mutaciones genéticas solo pueden predecir en parte el riesgo de enfermedad.

Los genes

El cuerpo humano contiene células con 23 pares de cromosomas. Cada cromosoma contiene de 20 a 25 mil genes.

Los genes contienen toda la información biológica necesaria para construir y mantener el organismo vivo. Son responsables de la formación de proteínas y la función metabólica.

Los genes pueden activarse o desactivarse en respuesta a diferentes y múltiples señales que el núcleo de la célula recibe de factores internos (como enzimas, proteínas, hormonas, etc)  y factores externos como la dieta, la contaminación atmosférica, el uso de sustancias tóxicas, etc.

Los genes están compuestos por 2 tipos de “bases” las cuales a su vez poseen dos tipos de nucleótidos.
Al igual que el alfabeto binario (de 1 y 0) es el usado por ordenadores, el ADN se codifica con 4 nucleótidos: adenosina, timina, guanina y citosina.

El genoma es la secuencia genética completa de un organismo.

Las variaciones del genoma entre humanos son menores de 1%.
Pero con un pez cebra compartimos el 85% de los genes.

Genética nutricional

La genética nutricional pretende conocer cómo los nutrientes interaccionan con los genes y hacen que éstos se activen para producir un fenotipo determinado, incluyendo el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad; es decir, pretende conocer qué genes pueden activarse o desactivarse para eliminar o reducir el riesgo de padecer obesidad.

El objetivo es que en el futuro se comprenda cómo la dieta afecta a los genes, y a clasificar a las personas en subtipos genéticos que permitan aplicar un tratamiento dietético acorde a su genoma.

Esto a fecha de hoy es ciencia ficción.

La genética nutricional incluye la nutrigenómicanutrigenética y la epigenética nutricional.

Nutrigenética

El ejemplo más claro de nutrigenética es la fenilcetonuria, una enfermedad causada por el déficit de una enzima, la fenilalanina hidroxilasa. Esta enfermedad está producida por una mutación en el gen que codifica la enzima, por lo que al no poder producirla, no puede obtener su efecto que es el de metabolizar fenilalanina. El tratamiento primario es la eliminación de fenilalanina de la dieta.

Nutrigenómica

La restricción calórica y modificación de hábitos alimentarios en obesos están proporcionando información sobre cómo ciertos genes se activan. Por ejemplo, estudios sugieren que los genes responsables del metabolismo de insulina se ralentizan. También se está estudiando la expresión de ciertos genes que pueden activar el cáncer.

Epigenética nutricional

La  epigenética regula los procesos de cómo y cuándo deben activarse o desactivarse los genes. La dieta puede producir cambios epigenéticos que resulten en la activación o desactivación de ciertos genes, y en última instancia afectar al metabolismo.

Nutrientes como el ácido fólico, la colina, vitamina B12, y B6 producen activación de ciertos genes.

Aplicación dietética práctica

Existen más de 2 mil test genéticos en el mercado, aunque la mayoría de ellos miden un sólo gen, y por tanto una sola enfermedad.

Algunos tests genéticos están validados y se utilizan en la práctica médica para determinar mutaciones ne determinados genes, por ejemplo la fenilcetonuria.

Pero la inmensa mayoría de test genéticos disponibles fuera del ámbito hospitalario no están validados clínicamente, regulados adecuadamente y su uso no implica que aporte información precisa ni útil.

Enfermedades complejas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, etc, están causadas por factores genéticos y ambientales. Por otro lado, las interacciones entre genes y medio ambiente son bastante desconocidas. Recientemente se han descubierto 7 nuevos genes relacionados con la diabetes, si bien ello no ha servido para tratar la enfermedad.

Falta mucho todavía para que podamos usar la información que muestran los genes y traducirla para usarla en la práctica dietética y obtener dietas más personalizadas.

La obesidad es una enfermedad causada principalmente por un superhábit energético, a su vez por un exceso en la ingesta y/o ejercicio o actividad insuficiente. Incluso un exhaustivo conocimiento de las funciones genéticas, ¿impediría que alguien con hábitos poco saludables los cambie por saludables?

Quizá en 100 años, podamos disponer del conocimiento íntegro del genoma humano y las interacciones de gran parte de genes. En todo caso ello complementaría el tratamiento dietético y la educación nutricional personalizada.

Más info en inglés: Frequently Asked Questions About Genetic Testing, National Human Genome Research Institute

oxidacion manzana

Cómo evitar la oxidación de los alimentos

Consejos para evitar la oxidación de los alimentos

Muchos alimentos crudos son especialmente sensibles a las condiciones medioambientales, por lo que es importante tomar ciertas medidas para prevenir la oxidación de sus nutrientes.

Es bastante sabido que el zumo de naranja debe tomarse recién exprimido para que la vitamina C que contiene no se oxide rápidamente. Ciertamente, la vitamina C es una de las vitaminas más sensibles y se oxida fácilmente simplemente por contacto con el oxígeno del aire.

La mayoría de las vitaminas son además termosensibles, es decir, senibles al calor, y pierden parte o la totalidad de sus propiedades porque pierden su estructura molecular.

Además, los alimentos contienen en ocasiones sustancias que en contacto con el aire producen que se vuelvan marrones. Se denomina pardeamiento enzimático y se produce como reacción del oxígeno del aire con las enzimas del alimento: polifenoloxidasa en crustáceos, fenolasa, tirosinasa, cresolasa en champiñones.

Los champiñones, el aguacate, las manzanas y muchas frutas son alimentos típicos que se oxidan de esta forma muy rápidamente. Pero también las gambas, camarones, frutas tropicales, alcachofas

Además, las reacciones de pardeamiento producen otros sustratos o productos de la reacción, que producen una oxidación adicional de vitamina C, por lo que ésta disminuye más rápidamente.

Se produce más en alimentos vegetales, en los que también es más importante porque frescos son los alimentos que aportan mayor contenido de vitaminas, y es de gran interés para la industria alimentaria.

champiñones oxidacion

Oxidación de champiñones cortados. Tiempo en minutos

Cómo reducir la oxidación por pardeamiento enzimático

La reacción puede reducirse de tres formas:

  1. reduciendo la temperatura
  2. evitando el contacto con el oxígeno del aire y
  3. reduciendo el pH o acidificando el medio

La enzima es especialmente activa a pH normal o algo ácido, entre 5 y 7.
Medios ácidos disminuyen su actividad, mientras que los medios muy ácidos pueden desnaturalizarla, resultando en su inactivación y evitando por completo el pardeamiento.

De forma práctica, en la cocina se puede:

  • Mantener los alimentos enteros -normalmente verduras, frutas, hortalizas- en la nevera
  • Cortarlos sólo en el último momento, antes de servir
  • Tapar el trozo cortado, cubrirlo inmediatamente con un film transparente y guardar en la nevera
  • Añadir limón o vinagre a los trozos cortados
  • Frotar con limón la parte cortada
  • Los alimentos que van a cocinarse, pueden introducirse sumergidos, en un recipiente con agua, agua con hielo o hielo y un buen chorro de limón o vinagre
  • En alta cocina el nitrógeno líquido puede considerarse para enfriar rápidamente y en ausencia de oxígeno, ya que el nitrógeno desplaza el aire.

La mejor forma de minimizar la oxidación es sumergir por completo el alimento en un recipiente con agua fría, hielo y vinagre o limón, colocando por ejemplo una tapa de olla más pequeña para sumergir el alimento por completo en el agua fría.

Cómo evitar las pérdidas de valor nutricional

  • Guarda los alimentos sensibles en lugar oscuro, fresco y apartado de olores fuertes.
  • La botella de aceite debe ser opaca u oscuraManténla alejada de la luz (puedes forrarla con papel de aluminio)
  • Lava siempre las verduras con las hojas enteras y córtalas una vez escurridas
  • Prepara las verduras al vapor o con poca agua, la necesaria (no como la pasta)
  • Aprovecha el agua de cocción en caldos y sopas para recuperar los minerales y el resto de vitaminas

Más información sobre las pérdidas de vitaminas por cocinado de alimentos.

 

inflamacion

Alimentos contra la inflamación

Alimentos para luchar contra la inflamación

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante una infección o una herida, y es un mecanismo importante y necesario que ayuda a que el cuerpo se cure, al atraer más nutrientes y células a la zona afectada.

Sin embargo, en ocasiones se produce inflamación en todo el cuerpo, lo que es más un problema que un beneficio.
Esta forma crónica de inflamación está asociada con problemas como artritis, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

Algunas enfermedades como la fibromialgia o enfermedades que cursan con inflamación y dolor corporal generalizado, podrían verse aliviadas con una dieta rica en estos alimentos.

Alimentos que tienen capacidad de luchar y prevenir la inflamación:

Alimentos ricos en omega 3

Una causa de inflamación puede ser la descompensación entre ácidos grasos omega 3 y 6 en el organismo.
La dieta típica suele incluir 10 veces más ácidos grasos omega 6 que omega 3.
El salmón, bacalao, sardinas, anchoas, trucha y las nueces son fuente de ácidos grasos omega 3.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva contiene antiinflamatorios naturales que pueden ser los responsables de los beneficios para el corazón que produce.

Alimentos ricos en antioxidantes

En general todas las frutas y verduras consumidas crudas.
Algunos de estos alimentos incluyen las uvas, fresas, frambuesas, moras, cerezas, albaricoques, sandía, espinacas, brócoli, coliflor, calabaza, zanahoria, manzana o tomate.

Especias

El ajo, la canela, el jengibre y la cúrcuma son especias con propiedades antiinflamatorias, por lo que usarlas en la cocina son una buena opción.
Si tenes una batidora puedes hacer batidos de frutas con espinacas, zanahoria y jengibre.

Té verde

El té verde contiene fitoquímicos que parecen ayudar a prevenir la inflamación y las articulaciones, aunque los estudios sugieren que serían necesarias  3 a 4 tazas al día.

 

resfriado

Resfriado: cuidados y consejos

Resfriado: consejos de alimentación. Prevención

El resfriado está causado por virus. Existen muchos tipos de virus que pueden causar resfriado, pero la mayoría de ellos pertenecen a la familia de los denominados rinovirus.

Ningún tratamiento antibiótico es eficaz contra el resfriado o cualquier otro tipo de enfermedad causada por virus

es un virus

Creo que necesito antibióticos para mi resfri… ¡ES UN VIRUS!

Los síntomas de la infección incluyen enrojecimiento de la garganta, moqueo, tos y estornudos.
El resfriado es una de las enfermedades que produce más bajas laborales, por lo que tiene un gran impacto económico.

Puesto que no existe una vacuna, la prevención del resfriado es una de las principales estrategias para limitar su incidencia en la población.

Aunque es más frecuente padecer resfriado en invierno y primavera, puede padecerse en cualquier época del año.

Los virus se pueden transmitir a otras personas por varias formas:

  • en el aire
  • por contacto personal
  • a través de objetos y superficies

Por ejemplo, puedes contagiarte por dar la mano a una persona con resfriado, o por tocar el picaporte de una puerta que contiene virus y después tocándote la cara, los ojos, etc.

Inicialmente el resfriado se muestra como moqueo de la nariz y garganta irritada.
Tras unos días las secreciones nasales inicialmente líquidas y transparentes se hacen más espesas.
Otros síntomas incluyen la tos, estornudos, ojos llorosos, dolor de cabeza, dolor corporal general.

Algunas personas pueden padecer complicaciones más graves como neumonía o infecciones del tracto respiratorio. Las personas con asma o enfermedades respiratorias tienen más riesgo de padecer síntomas más graves. Los rinovirus pueden contribuir a producir un ataque de asma agudo.

Cuándo ir al médico

Es conveniente visitar al médico si:

  • Tienes 38º C o más de temperatura
  • Los síntomas duran más de 10 días
  • Los síntomas son severos o persistentes

Medidas de prevención del resfriado

Puedes reducir la probabilidad de padecer resfriado siguiendo estos consejos:

  • Lávate las manos con frecuencia con agua y jabón
  • No te toques la cara, los ojos, la boca con las manos sucias
  • Mantente alejado de las personas enfermas
resfriado

Un invento para el resfriado

Protegiendo a otros del resfriado

Te ha pillado. ¿Y ahora qué? ¿Puedo hacer algo? Siempre que puedas sigue estos consejos:

  • Quédate en casa
  • Evita el contacto directo con otros
  • Tápate la boca y la nariz cuando estornudes o tosas
  • Evita toser, estornudar y permanecer mucho tiempo en la misma sala que otras personas
  • Mantén las superficies de la habitación limpias
  • Procura ventilar a diario la habitación
  • Intenta lavarte las manos frecuentemente

 Jabón “antibacteriano”

Hace pocas semanas la FDA americana alertaba sobre el uso de los jabones antibacterianos.

El jabón “antibacteriano” no aportan un efecto antibacteriano adicional al jabón tradicional normal

Este jabón suele indicarse como tal en el etiquetado y suele contener Triclosán como ingrediente activo, una sustancia que ha demostrado producir alteraciones endocrinas en animales.
Además, pruebas de laboratorio muestran que podría producir resistencia bacteriana a antibióticos.
Por último, la FDA piensa que la exposición a triclosán es mayor a la que se pensaba.

Consejos de alimentación en el resfriado

Normalmente es un período en el que disminuye el apetito, a veces hasta ser casi inexistente. En esos caso no importa que las ingestas sean muy energéticas, ya que es importante que no se produzcan carencias nutricionales.

Aunque existe una tendencia general a considerar que la vitamina C reduce sus síntomas no es cierto.
Partiendo de personas correctamente alimentadas y nutridas, las dosis de vitamina C por encima de las necesidades no mejoran los síntomas.
Igualmente las personas con carencias previas de vitamina C si obtendrán beneficio si ingieren suplementos, aunque no es necesario que sea en las cantidades normalmente comercializadas, que normalmente contienen 10 veces la cantidad diaria recomendada.

Algunos consejos de alimentación que pueden aliviar los síntomas del resfriado son:

  1. Beber agua y líquidos en cantidad abundante
  2. Toma sopas de pollo y ave -a ser posible de corral-
  3. Haz gárgaras de agua con sal para aliviar la garganta
  4. Toma un complemento que cubra las recomendaciones o RDA de Zinc

Más información: Remedios para el resfriado: lo que funciona y lo que no

Otros consejos

Es importante tener y lavarse frecuentemente las manos y tener limpias las superficies.

Igualmente es importante limpiar concienzudamente los teclados, móviles, tablets, mando a distancia, las llaves del coche…

 

calcio

Calcio

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes como fosfato cálcico u otras sales de calcio, mientras que el resto se encuentra circulando por la sangre.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye en la coagulación sanguínea
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.

Requerimientos de calcio

La ingesta recomendada (IDR) de calcio para la población española es la siguiente:

Niños
0-6 meses400 mg
7-12 meses525 mg
1-3 años600 mg
4-5 años700 mg
6-9 años800 mg
Varones
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años900 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Mujeres
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años1000 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Embarazo1000 g
Lactancia1200 mg

Alimentos ricos en calcio

El calcio está especialmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.

Destaca sin embargo la presencia de calcio en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.

La ingesta de pescados comidos enteros es la mayor fuente de calcio.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio:

AlimentoPeso neto en g
Pescados comidos enteros44,4
Orégano seco63,5
Leche en polvo desnatada77
Canela81
Queso parmensano89
Torta del casar91
Leche en polvo semidesnatada95
Queso emmental103
Queso gruyere111
Laurel120
Queso gouda122
Queso manchego124
Queso cheddar133
Queso de bola139
Queso Idiazábal139
Queso en lonchas155
Queso mozzarella158
Queso gorgonzola163
Queso roquefort167
Queso de tetilla176

Suplementos de calcio

No debes consumir suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico.

Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y/o vitaminas produce un efecto contrario, es decir, produce empeoramientos en la salud.

Las recomendaciones de nutrientes son calculadas para la totalidad de la población.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.

Se considera que 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.

 

acido pantotenico

Ácido pantoténico

Ácido pantoténico o vitamina B5

Es una vitamina hidrosoluble, descubierta hacia 1930 como factor de crecimiento necesario para levaduras.
Su papel en el metabolismo energético no se descubrió hasta casi 20 años después.

Es necesaria para formar la coenzima A, imprescindible en multitud de procesos biológicos como el metabolismo energético de nutrientes.

La deficiencia de ácido pantoténico es muy rara.

Propiedades del ácido pantoténico

El ácido pantoténico presenta las siguientes funciones y propiedades en alimentos fuente, es decir, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitamina definida como al menos el 15% de la cantidad diaria recomedada (CDR).

  1. Contribuye al normal metabolismo energético
  2. Contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores
  3. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
  4. Contribuye al rendimiento intelectual normal

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada IDR de ácido pantoténico para la población española es:

VaronesMujeres
Hasta 3 años2 mg2 mg
4 a 9 años3 mg3 mg
10 a 13 años4 mg4 mg
Más de 14 años5 mg5 mg
Embarazo7 mg
Lactancia7 mg

No es frecuente la carencia de esta vitamina ya que está presente en gran cantidad de alimentos en una cantidad elevada.

Los siguientes alimentos aportan 1,05 mg de ácido pantoténico, el 15% de la IR máxima que corresponde a la lactancia, la etapa con máximos requerimientos diarias (7 mg).
Para adultos el 15% de la IR supondría un aporte algo menor, de 0,75 mg, con necesidades diarias de 5 mg.

Peso (g)
Lomo de ternera7,7
Pipa de girasol pelada con sal13,7
Yema de huevo21,7
Cacao en polvo26,1
Leche en polvo semidesnatada33,3
Cacahuetes37,6
Foie gras46,5
Puré de patatas47,2
Lentejas54,1
Guisantes56,8
Nueces62,5
Garbanzos62,9
Salmón63,2
Huevo de galina64,2
Solomillo de cerdo65,4
Lomo de cerdo66,2
Avellana66,2
Arroz integral66,7
Solomillo de ternera69
Avena74
Níscalos78,1
Cuscus83,3
Champiñones86,2
Jamón cocido97,1
Tomate triturado100
Arroz blanco100

 

diabetes

Omega 3 para prevenir la diabetes 2

¿Pueden los omega 3 prevenir el riesgo de diabetes tipo 2?

Un nuevo estudio sugiere que altos niveles séricos de omega 3 podrían reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Tipos de ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 más relevantes nutricionalmente son el ácido eicosapentaenocio o EPA (eicosapentaenoic acid) y el ácido docosahexaenoico o DHA (docosahexaenoic acid).

Son ácidos grasos de cadena larga que han ganado especial interés por su papel en la protección de riesgo cardiovascular y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, hipercolesterolemia, o la inflamación.

  1. De 18 átomos de carbono (cadena corta)
    • Ácido alfalinolénico (ALA)
    • Ácido estearidónico (SDA)
  2. De 20 átomos de carbono (cadena media)
    • Ácido eicosatetraenoico (ETA)
    • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  3. De 22 átomos de carbono (cadena larga)
    • Ácido docosapentaenoico (DPA)
    • Ácido docosahexaenoico (DHA)

Omega 3 y riesgo de diabetes 2

En 2012, un meta-análisis que incluyó a 438 mil personas con un seguimiento de 11 años concluyó que no había asociación inversa entre ingesta de pescado o aceite de pescado y menor riesgo de diabetes tipo 2.

Mientras que anteriores estudios mostraron datos opuestos frente a protección contra la diabetes, el autor de este utiliza un biomarcador, un método específico.
Durante 19 años estudiaron a unas 2 mil personas, de las cuales el 19% desarrollaron diabetes tipo 2.
Sin embargo los que tenían niveles séricos de omega 3 superiores a 5,33% del total de ácidos grasos, tuvieron un 33% menos de riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Puesto que la fuente de omega 3 es el pescado, y el metilmercurio se encuentra principalmente en este, también se midió la posible relación entre el metilmercurio acumulado en el cabello y la posibilidad de desarrollar diabetes, aunque no se encontró esta asociación.

Tanto si reducen o no el riesgo de padecer diabetes, no cabe duda de que el pescado debe estar presente en nuestra dieta como fuente importante de muchos nutrientes. Se aconseja un consumo semanal de 3 a 4 raciones de pescados, alternando pescados azules y pescados blancos.

Cabe destacar que hasta ahora, los suplementos de ácidos grasos omega no han mostrado tener efecto alguno, comparado con el consumo normal de pescados.
Por alguna razón “se nos escapa” algún nutriente o alguna sustancia que se encuentra en el pescado y es necesaria para que los omega 3 y 6 se procesen adecuadamente y produzcan su efecto beneficioso.

Recomendaciones de consumo de Omega 3

No se han establecido ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3.

Los omega 3 son especialmente necesarios en el desarrollo y crecimiento del niño, así como en la embarazada.

Se aconseja una ingesta de ácidos grasos omega 3 de 250 mg a 2000 mg diarios.

Alimentos ricos en Omega 3

Contenido en gramos de ácidos grasos omega 3 por 100g de alimentos ricos en omega 3

Aceite de hígado de bacalao24,4
Aceite de grosella negra12,45
Aceite de nuez11,5
Aceite de colza9,6
Nueces7,59
Aceite de soja7,51
Aceite de germen de trigo5,3
Salmón3,28
Caballa2,8
Arenque2,61
Huevas frescas2,44
Mero2,39
Boquerón2,15
Centollo2,02
Atún1,79
Sardina1,32
Trucha1,32
Cangrejos1,1

Más información ácidos grasos poliinsaturados

Al final van a tener razón nuestras abuelas cuando nos hacían tomar una cucharada de aceite de hígado de bacalao…

 

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva de España

Por la diversidad de nuestros olivos y las cuidadas técnicas de cultivo, obtención y recolección el aceite de oliva de España destaca por su calidad.

El olivo Olea europaea es un árbol centenario que crece en entornos extremos de calor y con poca agua.
Para sobrevivir genera una serie de componentes especiales –polifenoles y antioxidantes-, que le permiten ser longevo. Estas propiedades las transmite a su fruto.

olivo centenario daimiel

Olivo centenario de Daimiel

Unas gotas de aceite de oliva virgen extra bastan para mejorar y potenciar el sabor de cualquier plato.
El aceite de oliva virgen extra es 100% zumo de aceituna.

Se obtiene directamente de aceitunas recién recolectadas y se elabora mediante procedimientos mecánicos, lográndose un alimento natural de extraordinarias propiedades organolépticas.

Propiedades organolépticas

El color del aceite de oliva no refleja la calidad.
El color varía desde amarillo dorado a verde intenso y depende de la variedad de aceituna utilizada y de su estado de maduración en el momento de recolección.

Las variedades de aceituna más utilizadas son la hojiblanca, picual, arbequina y cornicabra.

Los aromas se valoran según su intensidad y aunque son muy variados los más frecuentes son:

  • frutado de aceituna madura
  • frutado de aceituna verde
  • manzana
  • hierba verde
  • hoja verde
  • con matices a frutos secos

El sabor único depende de la variedad de aceituna o de la mezcla de varias variedades, para producir aceites de oliva suaves, dulces, frutados, almendrados, amargos e incluso picantes.

Es un alimento fundamental en la cocina y Dieta mediterránea. Ideal para elaborar salsas, condimentar ensaladas y verduras, cocinar a la plancha carnes y pescados, etc.

Conservación del aceite de oliva

Desgraciadamente desde mi punto de vista, los envases habituales de aceite de oliva no ayudan a proteger las delicadas características y nutrientes que contiene.

Envases transparentes, expuestos en escaparates o a la luz del sol estropean la calidad y oxidan los nutrientes.

La luz el calor y el aire son los peores enemigos del aceite de oliva y debes evitarlos:

  1. Conserva el aceite de oliva en recipientes cerrados y a temperaturas suaves (15 a 20ºC)
  2. Protégelo del aire
  3. Manténlo alejado de la luz, especialmente de la luz solar directa
  4. Protégelo de la humedad
  5. No lo calientes excesivamente

El aceite de oliva virgen extra soporta temperaturas de hasta 180 ºC.

Busca en la etiqueta del envase la denominación Aceite de Oliva Virgen Extra o descripción sobre su categoría “Aceite de oliva de categoría superior elaborado por procedimientos mecánicos”.

Valor nutricional

El aceite de oliva virgen extra es 100 % grasa.
Un 60-80% corresponde a ácido oleico, un tipo de grasas monoinsaturadas, un 7-10% de ácido linoleico – un tipo de grasas poliinsaturadas- y un 13% de grasas saturadas, principalmente ácido palmítico (aprox 10%).

Es rico en la vitamina liposolubles E.
Un 6% de la grasa total corresponde a ácidos grasos omega 6.

No contiene vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, C, Niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina), otras vitaminas liposolubles (A, D K) ni sales minerales.
Apenas aporta ácidos grasos omega 3 (menos del 1%).
No aporta fibra.
Por ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol -al igual que el resto de aceites vegetales-.

 

sabores lengua

Miraculina: endulzante natural

Miraculina: todo dulce todo el rato

¿Te imaginas comer un limón, un pomelo o un café y que sepa dulce? Pues es posible gracias a una sustancia llamada miraculin o miraculina.
No es casualidad que esta sustancia se llame miraculina. Su nombre procede del francés miraculeux, o del inglés miraculous milagroso, extraordinario.

Historia

La miraculina se encuentra en la mayor farmacia del mundo: la Naturaleza.
El francés Reynaud Des Marchais, un explorador, navegante y cartógrafo de la corte del rey de Francia, la describe por primera vez en sus viajes al África occidental entre 1704 y 1727. Des Marchais describe a los nativos comiendo las bayas de un arbusto.

Bayas de Synsepalum dulcificum

Bayas de Synsepalum dulcificum

Este árbol tiene varios nombres, algo que no suele ocurrir con mucha frecuencia. Quizás el gran interés despertado en la época hizo que diferentes botánicos la clasificaran con su propio nombre…

  • Bakeriella dulcifica (Dubard)
  • Pouteria dulcifica (Baehni) 
  • Synsepalum glycydora (Wernham)
  • Sideroxylon dulcificum (Schumach. & Thonn.)
  • Richardella dulcifica (Schumach. & Thonn.)
  • Bumelia dulcifica (Schumach. & Thonn.)

Es de hoja perenne (no se cae en la estación fría). Normalmente tiene altura de arbusto de 2 a 3 metros, aunque puede alcanzar los 10 metros. Crece en climas cálidos y húmedos, con preferencia por suelos pobres y ácidos.
Su aspecto es muy parecido al del árbol del níspero, con el peciolo que sujeta las hojas duro y grueso, algo piloso (peludo) con las hojas alargadas, duras.

Arbusto de Synsepalum dulcificum

Arbusto de Synsepalum dulcificum

Al final de la temporada lluviosa las flores blancas producen unas bayas de 3 a 4 cm de color rojo intenso que son ricas en miraculina.

Flor de Synsepalum dulcificum

Flor de Synsepalum dulcificum

Qué es la miraculina

Normalmente los frutos de las plantas son dulces y ricos en azúcares para atraer animales, que los ingieran y dispersen sus semillas. La miraculina es una proteína, lo que hace de este fruto un fruto diferente con respecto a otros frutos de la Naturaleza.

Los aminoácidos de la estructura de esta proteína se secuenciaron tan sólo hace 25 años, en 1989.
Consta de 191 aminoácidos -en una combinación de 4 monómeros que se asocian en 2 parejas – y cadenas de hidratos de carbono -glucosamina, manosa, fructosa, xilosa y galactosa-.

Esta sustancia tiene la capacidad de unirse a los receptores de sabor de la lengua y bloquearlos por completo durante 30 a 60 minutos aproximadamente, especialmente los receptores de sabor agrio y amargo.
Tanto la molécula de 2 monómeros como la molécula completa de 4 monómeros tienen la capacidad de transformar el sabor ácido en dulce, aunque no es dulce en sí misma.

El mecanismo de acción es aún desconocido, aunque sí parece que la miraculina depende de la acidez del medio: cuando el pH es más ácido, los receptores de la lengua son mucho más sensibles a la miraculina.

Por ser una proteína, se desnaturaliza e inactiva con calor o con la acidez del medio. Así, no podría utilizarse en cocinado de alimentos.  Puesto que cambia el sabor de los alimentos su consumo puede provocar el consumo de alimentos que causen problemas digestivos y ser potencialmente dañinos -ácidos, picantes, salados-

¿Alimento o complemento dietético? Legislación

Para el National Institutes of Health y la Food and Drug Administration estadounidenses no es un ingrediente alimentario.
El sitio web de la  European Food Safety Authority y el European Food Information Council no devuelven ningún resultado para miraculin, miraculine ni miraculina.

No parece haberse legislado su uso en Europa. (?)