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Ácidos grasos en aceites

Ácidos grasos

Ácidos grasos poliinsaturados

Propiedades nutricionales

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasas caracterizados por poseer dobles enlaces en su estructura: los ácidos grasos monoinsaturados poseen un doble enlace.
Cuando tienen dos o más se denominan poliinsaturados.
Las grasas saturadas no poseen ningún doble enlace.

La principal característica de los ácidos grasos es que son esenciales,  es decir que son nutrientes que deben aportarse en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Poseen una enorme importancia por su efecto positivo sobre la salud: favorecen un adecuado nivel de colesterol, la función cerebral y cardíaca normal.

 

Ácido alfa linolénico

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3 y esencial.

Ingestas de 2 gramos al día contribuye a mantener normales los niveles de colesterol sanguíneo.

Ácido docosahexaenoico o DHA

Es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega 3, también esencial.

Ingestas de 250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del cerebro, el corazón y la visión.

Ácido eicosapentaenoico o EPA

Ácido graso poliinsaturado, omega 3 y esencial.

250 mg diarios ayudan a mantener el normal funcionamiento del corazón.

 

Ácido linoleico

Ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. También es esencial para el ser humano.

10 g diarios de ácido linoleico contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Ácido oleico

Ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9.

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Ácidos grasos poliinsaturados en alimentos

A continuación se indica una lista de alimentos ricos en estos ácidos grasos, ordenados de mayor a menor contenido por 100g de alimento.

Los ácidos grasos deben consumirse de alimentos frescos

Muchos estudios han encontrado inútiles los efectos de los mismo ácidos grasos ingeridos como suplementos en pastillas.

 

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

El alimento rico en ácido linolénico por excelencia es el aceite de lino, que contiene hasta el 60%.
El aceite de nuez contiene hasta un 15%, el de colza un 10% y germen de trigo un 8%.

Otros aceites contienen pequeñas cantidades como el de cártamo (hasta el 6%), soja (5%) y algodón (1%).

Los aceites de oliva y girasol no contienen ácido linolénico.

Alimentos ricos en ácido docosahexaenoico o DHA

Se encuentra en la caballa, salmonete, sardina, salmón, atún, trucha, boquerón, jurel, besugo, merluza, bacalao, gallo, congrio, mero.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico o EPA

Principalmente caballa, salmonete, sardina y salmón. También otros pescados: atún, bacalao, gallo, lenguado, lubina y mero.

Alimentos ricos en ácido linoléico

El alimento más rico en ácido linoléico es el aceite de nuez, que contiene 69-78%.

También los aceites de cártamo (63-72%), germen de trigo (53%), soja (50%), pepitas de uva (40-45%) y algodón (44%) también son ricos.

 

Atún en lata

Atún claro : ¿veneno en lata?

Atún claro. No está todo tan claro

¿ Es el atún en lata un veneno ?

El atún claro en lata es uno de los alimentos procesados más consumidos. Permite disponer de proteína animal de alto valor biológico, con muy bajo contenido en grasa y rico en grasas cardiosaludables (omega y poliinsaturadas).

Pero algunas personas empiezan a ver peligroso el consumo de atún enlatado y dejan de hacerlo tan frecuente.

Lo cierto es que el atún en lata posee características que lo hacen un alimento cuando menos poco aconsejado, especialmente considerando la cantidad que ingieren a la semana algunas personas.

Pero ¿por qué el atún en lata podría ser peligroso?

Metilmercurio

Desde hace varios años existe una alerta alimentaria que aconseja evitar el consumo de peces grandes y similares al atún blanco.
Esta alerta afecta a pescados como el atún rojo, el tiburón, el lucio o el emperador.

Aunque las autoridades sanitarias no han hecho referencia al atún blanco podría pensarse que por su similar tamaño, el atún blanco también es una especie con alto contenido en mercurio.

Por ello es lógico pensar que el atún blanco podría contener también elevadas cantidades de metilmercurio, o al mayores de las que conozcamos. Igualmente para el bonito.

Algunas tablas, posiblemente poco fiables, indican incluso mayor contenido en el atún blanco.

Lo que sí parece lógico es concluir que al menos debe contener alguna cantidad de metilmercurio.

 

Bisfenol A

El bisfenol A o BPA es un plástico y derivado de plástico ampliamente utilizado.

En la industria alimentaria se utiliza como material de recubrimiento de latas de bebidas de refrescos, latas de conservas o tetrabricks. Este “plastificado” interno evita que el contenido de la lata oxide la lata que lo contiene, o que deshaga el papel.

El bisfenol A se conoce como “interruptor endocrino“:  interfiere con el sistema endocrino, normalmente aumentando excesivamente o disminuyendo casi totalmente la actividad o efecto de una serie de hormonas.
Esto produce una serie de problemas innumerables, ya que las hormonas regulan todos los procesos corporales y no sólo los relacionados con la digestión o metabolismo.

El BPA se encuentra actualmente en revisión por las autoridades sanitarias de todo el mundo, ya que se sospecha que su toxicidad y exposición continuada a la que estamos sometidos es altamente perjudicial. Algunos países como Francia y Canadá ya han tomado algunas medidas de precaución prohibiendo su presencia en biberones o chupetes.

Por estas razones, el atún claro -potencialmente alto en metilmercurio- introducido en una lata con bisfenol A – que altera el sistema endocrino- puede que no sea un alimento tan adecuado como creemos y quizá debamos reducir su consumo a cantidades más razonables y mucho más limitadas a las que hacen algunas personas.

Consumir una lata de atún en conserva a diario, no es saludable: no es variedad de dieta.

 

Buey de mar

Mariscos: Crustáceos de cuerpo corto

Mariscos de consumo habitual:  Crustáceos de cuerpo corto

Los crustáceos son invertebrados cuya característica principal es la de proteger su cuerpo con un caparazón que deben mudar a medida que crecen.

Comercialmente se distingues dos grupos: crustáceos de cuerpo alargado y crustáceos de cuerpo corto.

Crustáceos de cuerpo corto de consumo frecuente

Buey de mar – Cancer pagurus

Suele encontrarse vivo y congelado o cocido, siempre entero. Tiene las pinzas de color más oscuro.

Buey de mar

Buey de mar

Cangrejo de mar – Carcinus maenas

Muy similar a la nécora, el cangrejo de mar tiene caparazón liso y no tiene patas planas. El cangrejo real es una de las variedades más apreciadas, llegando a pesar 1 Kg.

Cangrejo de mar

Cangrejo de mar

Centollo – Maja squinado

Crustáceos característicos por su caparazón con pinchos, de color rojo oscuro. Típica de Galicia y el Cantábrico. Suele encontrarse vivo o cocido.

Centollo

Centollo

Nécora – Necora puber

Característica por sus patas planas que las diferencian de los cangrejos de mar. De carne fina, color pardo a verdoso.

Necora

Necora

Percebes – Mitella pollicipes

Uno de los crustáceos más apreciados. Se presentan vivos. Proceden de las costas de Galicia y norte de España.
El percebe marroquí también en el mercado es menos apreciado. También existe el percebe canadiense, más grande.

Percebes

Percebes

 

pescados

9 Pescados ricos en Omega 3

 Pescados ricos en Omega 3

La contaminación del agua del mar, los niveles de metilmercurio… los consumidores encuentran cada vez más problemas a la hora de elegir un pescado rico en nutrientes, que no contenga sustancias tóxicas ni contaminantes y cuya pesca o producción sea sostenible.

Pero existen especies de pescado ricas en omega 3 que utilizan técnicas de pesca sostenibles, técnicas de acuicultura no contaminantes, y técnicas de pesca que no esquilman los caladeros.

Aunque parezca raro, algunas veces el pescado salvaje es más indicado, mientras que otras veces es mejor el pescado de piscifactoría.
Mientras que en ocasiones las técnicas de pesca salvaje esquilman los mares, en otras  ocasiones las técnicas de cría en piscifactoría no están lo suficientemente controladas.

Aquí tienes 9 pescados ricos en omega 3:

Salmón salvaje de Alaska

Fresco, congelado o en lata.
Es mucho más caro que el de granja. Pero según el “Seafood Watch” (observatorio de vida marina) las prácticas de cultivo de salmón en granja pueden extender parásitos y enfermedades a los peces salvajes.

Trucha alpina

Las cría en piscifactoría de la trucha alpina no están ligadas a contaminación ni polución, por lo que está bien optar por las de piscifactoría. Además las salvajes son muy escasas.
En un restaurante de sushi posiblemente la veas como iwana.

Caballa atlántica

La mexicana contiene altos niveles de mercurio, por lo que es importante consumir caballa del atlántico.

Sardinas

Muchas vienen del pacífico donde la especie ha resurgido. Al ser pequeñas es difícil que acumulen mercurio en cantidad suficiente como para preocupar en la cadena alimentaria.

Anchoas

Aunque existen variedades, todas las especies son adecuadas. Se reproducen rápidamente por lo que no están amenazadas. Al ser pequeñas la contaminación no supone un problema.

Ostras

La mayoría de ostras se producen en granja. Generalmente se controlan adecuadamente y tienen poco impacto medioambiental. En restaurantes sushi se encuentran como kaki.

Trucha arcoiris

La trucha arcoiris ha sido sobreexplotada en los Grandes Lagos, por lo que se recomienda la trucha arcoiris y dorada de piscifactoría. Debido a la contaminación por policlorobifenilos -PCB – se recomienda que los niños limiten su consumo a un máximo de 2 a 3 veces al mes, dependiendo de la edad del niño.

Atún blanco

Los niños hasta 6 años deben limitar su consumo a 2 o 3 veces al mes, por su contenido en mercurio, según la EDF.

Mejillones

Se cultivan en bateas de forma que no afectan al medio ambiente. De hecho algunos estudios muestran que ayudan a la recuperación marina. En un restaurante sushi los encontrarás como murugai.
Galicia es el primer productor mundial de mejillones.

También puede interesarte: Atún claro: ¿veneno en lata? |  Emperador: peligro

 

Mercurio en pescados

Emperador : Peligro

Emperador o Pez espada

Consumir Emperador se ha vuelto un peligro

El emperador o pez espada es uno de los pescados más utilizados. Es grande, por lo que resulta más fácil hacer lomos o trozos sin espinas, las espinas se separan fácilmente, no posee un olor ni sabor fuertes. Por ello, con desconocimiento, es muy servido en comedores escolares.

 

¿ Qué hace del emperador un pescado tan malo ?

El pobre en sí o hace nada por ser malo. No es agresivo ni venenoso.

Es un pez de gran tamaño, situado en la parte superior de la pirámide alimentaria.
La mayoría de peces son más pequeños que el, por lo que casi todos son comida potencial.

Desgraciadamente, la contaminación del mar y su propia ecología han hecho que se convierta en una fuente tóxica de metilmercurio.

¿ Qué es el mercurio y el metilmercurio ?

El mercurio es un metal pesado, presente en medio ambiente como mercurio metálico elemental, mercurio inorgánico y como mercurio orgánico. El metilmercurio es la forma orgánica de mercurio más común en la cadena alimentaria. Y la más tóxica. Afecta especialmente al sistema nervioso central en desarrollo, por ello la población más sensible son los niños pequeños y fetos.

¿ Soy población de riesgo ?

Hay dos tipos de poblaciones más susceptibles a los efectos nocivos del mercurio:

  1. Los que son más sensibles a los efectos del mercurio.
    Engloba los fetos, los recién nacidos y los niños pequeños, ya que su sistema nervioso en desarrollo es muy sensible a la exposición al mercurio.
    Incluye a personas con problemas de hígado, riñón, nervios y pulmón, individuos con una dieta insuficiente en cinc, glutatión, antioxidantes o selenio y a malnutridos, ya que tienen disminuida la capacidad para luchar contra la toxicidad del mercurio.
  2. Los que están expuestos a niveles más altos de mercurio: Personas que consumen grandes cantidades de pescado y marisco, bien porque viven en zonas costeras altamente contaminadas con este metal o bien porque consumen muchas especies oceánicas predadoras. También las personas con amalgamas dentales de mercurio.

 ¿ Cuánto emperador se puede comer sin ser peligroso ?

En realidad, muy poco o casi nada.

  • Las embarazadas, lactantes y niños de hasta 3 años deben evitar su consumo
  • Los niños de 3 a 12 años deben limitar su consumo a 50 g/semana o 100 g/ 2 semanas

Puesto que una ración de pescado para un niño suele ser de unos 100 g, podrían consumirlo quincenalmente.

Además

  • El atún rojo, el tiburón y el lucio se encuentran también en alerta alimentaria

El esturión es otro pescado de gran tamaño que se debe evitar, y aunque no existe alerta de la AESAN, es posible que sus huevas, el tan preciado caviar, contengan mercurio y no sean del todo recomendables.

En general, puesto que se acumula en los peces de la parte superior de la pirámide alimentaria, es aconsejable evitar el consumo de cualquier pez de gran tamaño -depredador- o de vida larga y consumir otros tipos de pescados.

Mercurio en pescado

Acumulación del mercurio en pescados.
El pez de mayor tamaño acumula sucesivamente el mercurio de los peces pequeños.

 

 

 

bombero

Dieta Mediterránea para bomberos

Bomberos experimentan los beneficios de la Dieta Mediterránea

Cada vez son más los estudios que demuestran que la Dieta Mediterránea, rica en pescados, frutos secos, vegetales y fruta es buena para el corazón, el peso y la salud general.

Más de 800 bomberos también han podido experimentar y demostrar los beneficios de esta dieta.

Aquellos que se adhirieron más a la Dieta Mediterránea mostraron menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un 35% menos de riesgo de padecer síndrome metabólico, un grupo de factores que aumenta el riesgo de padecer diabetes, enfermedad cardiovascular o infarto.
También obtuvieron un riesgo 43% menor de ganar peso.

Si eres bombero -y si no también- y quieres hacer pequeños cambios pero rápidos y eficaces, elimina de tu dieta las comidas rápidas y las bebidas azucaradas y con gas.

Los bomberos que más se adhirieron a la dieta no consumían bebidas azucaradas o con gas, tenían menor consumo de comida rápida, mayor consumo de frutas y verduras, comían menos dulce y consumían menos alimentos fritos.

Recomendaciones de la Dieta Mediterránea

  • Selecciona alimentos frescos y de temporada
  • Consume vegetales en abundancia, incluyendo vegetales frescos
  • Utiliza aceite de oliva virgen como aceite de elección
  • Consume pan, cereales y derivados a diario, alternando productos normales e integrales
  • Consume lácteos desnatados a diario
  • Consume pescado en abundancia, alternando pescado azul y blanco
  • Bebe agua y sólo una copa de vino ocasionalmente en alguna comida
  • Realiza alguna actividad física a diario, evita el sedentarismo

Más información sobre la Dieta Mediterránea en la página de la Fundación Dieta Mediterránea.

 

diabetes

Omega 3 para prevenir la diabetes 2

¿Pueden los omega 3 prevenir el riesgo de diabetes tipo 2?

Un nuevo estudio sugiere que altos niveles séricos de omega 3 podrían reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Tipos de ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 más relevantes nutricionalmente son el ácido eicosapentaenocio o EPA (eicosapentaenoic acid) y el ácido docosahexaenoico o DHA (docosahexaenoic acid).

Son ácidos grasos de cadena larga que han ganado especial interés por su papel en la protección de riesgo cardiovascular y otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión, hipercolesterolemia, o la inflamación.

  1. De 18 átomos de carbono (cadena corta)
    • Ácido alfalinolénico (ALA)
    • Ácido estearidónico (SDA)
  2. De 20 átomos de carbono (cadena media)
    • Ácido eicosatetraenoico (ETA)
    • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  3. De 22 átomos de carbono (cadena larga)
    • Ácido docosapentaenoico (DPA)
    • Ácido docosahexaenoico (DHA)

Omega 3 y riesgo de diabetes 2

En 2012, un meta-análisis que incluyó a 438 mil personas con un seguimiento de 11 años concluyó que no había asociación inversa entre ingesta de pescado o aceite de pescado y menor riesgo de diabetes tipo 2.

Mientras que anteriores estudios mostraron datos opuestos frente a protección contra la diabetes, el autor de este utiliza un biomarcador, un método específico.
Durante 19 años estudiaron a unas 2 mil personas, de las cuales el 19% desarrollaron diabetes tipo 2.
Sin embargo los que tenían niveles séricos de omega 3 superiores a 5,33% del total de ácidos grasos, tuvieron un 33% menos de riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Puesto que la fuente de omega 3 es el pescado, y el metilmercurio se encuentra principalmente en este, también se midió la posible relación entre el metilmercurio acumulado en el cabello y la posibilidad de desarrollar diabetes, aunque no se encontró esta asociación.

Tanto si reducen o no el riesgo de padecer diabetes, no cabe duda de que el pescado debe estar presente en nuestra dieta como fuente importante de muchos nutrientes. Se aconseja un consumo semanal de 3 a 4 raciones de pescados, alternando pescados azules y pescados blancos.

Cabe destacar que hasta ahora, los suplementos de ácidos grasos omega no han mostrado tener efecto alguno, comparado con el consumo normal de pescados.
Por alguna razón “se nos escapa” algún nutriente o alguna sustancia que se encuentra en el pescado y es necesaria para que los omega 3 y 6 se procesen adecuadamente y produzcan su efecto beneficioso.

Recomendaciones de consumo de Omega 3

No se han establecido ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3.

Los omega 3 son especialmente necesarios en el desarrollo y crecimiento del niño, así como en la embarazada.

Se aconseja una ingesta de ácidos grasos omega 3 de 250 mg a 2000 mg diarios.

Alimentos ricos en Omega 3

Contenido en gramos de ácidos grasos omega 3 por 100g de alimentos ricos en omega 3

Aceite de hígado de bacalao24,4
Aceite de grosella negra12,45
Aceite de nuez11,5
Aceite de colza9,6
Nueces7,59
Aceite de soja7,51
Aceite de germen de trigo5,3
Salmón3,28
Caballa2,8
Arenque2,61
Huevas frescas2,44
Mero2,39
Boquerón2,15
Centollo2,02
Atún1,79
Sardina1,32
Trucha1,32
Cangrejos1,1

Más información ácidos grasos poliinsaturados

Al final van a tener razón nuestras abuelas cuando nos hacían tomar una cucharada de aceite de hígado de bacalao…

 

Vieira

Moluscos bivalvos

Moluscos de consumo habitual: bivalvos

Los moluscos bivalvos son invertebrados de cuerpo blando que protegen su cuerpo con dos conchas.

Los moluscos pueden proteger su cuerpo con una concha, como caracoles,  o con dos  como el mejillón.
Otros mantienen un vestigio interno de concha como el calamar. Y otros como el pulpo simplemente no tienen.

Por su interés culinario los moluscos se distinguen en:

  • Bivalvos
  • Cefalópodos
  • Gasterópodos

Bivalvos de consumo frecuente

Almeja fina – Ruditapes decussatus

Junto a los berberechos, las almejas son los alimentos más ricos en hierro:
50 g de almejas o berberechos contienen casi el 100% de la cantidad diaria recomendada.

El color de su carne es variable según la especies.
Las pequeñas pueden consumirse crudas, mientras que las más grandes se cuecen.
Apenas contienen grasas.

La almeja fina es una de las más caras del mercado.
Otras especies de almejas son la almeja japonesa Ruditapes philippinarum, la almeja dorada Tapes aureus y la almeja rubia Tapes rhomboideus.

Almeja

Almeja

Berberecho – Cerastoderma edulis

Es uno de los alimentos más ricos en hierro.
Su sabor es más consistente que el de los mejillones. Se consume crudo, al vapor, cocido, caliente o frío y también se encuentra en conserva.

Berberecho

Berberecho

Chirla – Chamelea gallina

Como el resto de moluscos bivalvos se vende viva y puesto que es más barata que las almejas suelen usarse para sustituirlas o añadirlas en guisos.

Chirla

Chirla

Coquina – Donax trunculus

De concha circular fina y grisácea, conocida como coquina de fango o de San Fernando y coquina de marisma o de Sanlúcar.

Suelen consumirse a la plancha o a la marinera.

Coquina

Coquina

Mejillón – Mytilus edulis

Galicia es uno de los principales productores mundiales gracias a su cultivo en bateas.
Existió un mejillón gigante del Mediterráneo, que se da por extinguido.

Mejillon

Mejillón

Navaja – Ensis ensis

Uno de los mayores moluscos bivalvos, pudiendo alcanzar los 20 cm.
Su color es variado, de color amarillento, con manchas rojizas.
En Galicia es más frecuente la navaja conocida como longueirón Ensis sliqua, aunque hay variedades como la navaja de California y las navajuelas de Chile.

Navaja

Navaja

Ostra – Ostrea edulis

La mayoría son cultivadas en Francia, Portugal y Galicia. También se comercializa la ostra rizada de Japón.
Se consumen en crudo con o sin limón.

Ostra

Ostra

Vieira – Placopecten megallanicus

Es un molusco bivalvo de la familia de las zamburiñas y de enorme tamaño, ya que puede alcanzar los 30 cm.
Su tamaño mínimo de comercialización es de 8 cm.
La vieira gallega es de color más intenso y la valva superior es totalmente plana.

Vieira

Vieira

 

 

Cómo cocinar carne y pescado

Cómo cocinar correctamente carne y pescado

Consejos para hacer tus platos de carne y pescado más sabrosos y jugosos

La cocina es un arte que requiere además de conocimiento, práctica y habilidad. No todos pueden cocinar un filete de carne a la plancha igual de sabroso con los mismos ingredientes.

Cocinar correctamente es práctico en general, pero es adecuado también para no desaprovechar el valor nutricional del alimento. No olvidemos que el fin último de comer es el de nutrirnos adecuadamente.

Por último, cocinar correctamente carne y pescado también servirá para mejorar el sabor.

Lo más importante cuando se cocina tanto carne y pescado es someter la pieza a una alta temperatura al principio y por ambos lados -o por todos si es una pieza entera- y bajar la temperatura para terminar de cocinarlo a temperatura media.

Esto permite que en el exterior se forme una capa más seca o costra, que evita que salga al exterior los jugos.
La carne y el pescado quedan más jugosos, y se evita que se escapen las vitaminas y otros nutrientes.

Cómo cocinar carne y pescado

  1. La plancha o sartén debe estar muy caliente. En una cocina casera, al máximo.
  2. Espera a que se caliente la plancha o la sartén un poco para poner el aceite. Así evitas que se queme demasiado por ponerlo desde el principio. Tampoco lo eches al final cuando la plancha está muy caliente porque se quemará según lo echas.
  3. Sazona la pieza por cada lado
  4. Pon la pieza o las piezas por un lado y deja 1 o 2 minutos. Debe estar ligeramente cocinado o dorado, pero no demasiado ni totalmente porque terminará de hacerse por completo más tarde.
  5. Dale la vuelta y repite
  6. Cuando veas que falta poco para que termine de dorarse el segundo lado ve bajando el fuego.
    En una cocina con mando de 1-6, bájalo a 4-5. En una cocina de 1-10, déjalo en 7-8.
  7. Termina de cocinarlo dándole un par de vueltas más por cada lado. Así terminará de dorarse.
  8. Condimenta y sirve.
roastbeef

El “roastbeef” es uno de los ejemplos más marcados en los que es imprescindible crear una costra externa.

Cocinando de esta simple forma siempre -sea en el la plancha, horno, parrilla…- tus platos de carne y pescado quedarán mucho más sabrosos y evitarás pérdidas de sabor, aroma y nutrientes.

Quizá parezca básico y sencillo.
Pero es bastante frecuente encontrar carne y pescado mal cocinados.

 

Palometa

Pescado de consumo habitual: Pescado azul

Especies de pescado azul o graso de consumo habitual

El pescado azul es especialmente interesante desde el punto de vista nutricional por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega y vitaminas A y D.

Pescado azul o graso

Los siguientes son pescados con un contenido graso mayor del 5 %.

Boquerón – Engraulis encrasicolus

Es una de las especies de pescado azul más abundante y se consume tanto fresco como en semiconserva y conserva. Por ser pequeño se pueden comer sus espinas, lo que supone una ingesta adicional de calcio.

Boquerón

Boquerón

Caballa – Scomber scombrus

Ses consume cada vez más en filetes frescos. No es apta para congelación, pero sí para conserva, a la que se dedica gran parte de la producción. Su contenido en grasa ronda el 10%.

Caballa

Caballa

Jurel – Trachurus trachurus

Comercializado entero fresco desecado y en conserva en aceite y escabeche. Aunque se oferta de manera indistinta junto al chicharro, son especies distintas. El chicharro tiene mayor tamaño. Existen otras variedades mediterráneas: jurel rojo, jurel azul y jurel caballo.

Jurel

Jurel

Palometa – Brama brama

Es un pescado menos frecuente y más apreciado décadas atrás. Suele consumirse fresca o en adobo, difícilmente congelada. La palometa roja ahumada está adquiriendo mayor presencia en el mercado.

Palometa

Palometa

Salmón – Salmo salar

La carne de este pescado azul es típicamente rosácea en función de la alimentación que haya llevado. Su cultivo en piscifactorías ha permitido que sea uno de los más baratos, estando disponible todo el año. Es relativamente rico en grasa.

Salmón

Salmón

Sardina – Sardina pilchardus

Posiblemente uno de los pescados más populares en España. Habitualmente se consume fresca, pero también en conservas de aceite. En verano la sardina es cuando es más gorda, con mayor contenido graso y más suculenta.

Sardinas

Sardinas

El atún rojo, Thunnus thynnus también es también un pescado azul o graso.
No obstante el consumo de atún está desaconsejado por su contenido en mercurio.