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Legumbres: tipos y valor nutricional

Legumbres comestibles

En Botánica se denomina legumbre a los frutos de las leguminosas, fabáceas o Fabaceae, y por extensión a los frutos que se crían en vainas.

Las leguminosas más frecuentes son:

  • Algarrobo blanco, Prosopis alba, algarrobo europeo, Ceratonia siliqua, algarrobo negro, Prosopis nigra
  • Altramuz, Lupinus albus
  • Cacahuete, Arachis hypogaea
  • Garbanzos, Cicer arietinum
  • Guisantes, Pisum sativum
  • Habas, Vicia faba
  • Judías, Phaseolus vulgaris, Ph. lunatus, Ph. coccineus y Ph. acutifolius
  • Lentejas, Lens culinaris
  • Soja, Glycine max
  • Tamarindo, Tamarindus indica

El cacahuete es considerado fruto seco aunque en realidad es una leguminosa.  Sin embargo su composición nutricional se aleja del resto de leguminosas y se acerca más a la de un fruto seco, por lo que suele tratarse como un fruto seco.
El tamarindo es considerado una fruta, aunque en realidad es una leguminosa.

Las legumbres secas requieres remojo. Al recuperar agua se reduce el tiempo de cocción que de otra forma sería eterno y requeriría ir añadiendo agua. En olla a presión se cuecen muy rápido.
Se cuecen en agua fría, se llevan a ebullición y se dejan cocinar a fuego medio. Se pueden consumir enteras, trituradas o en puré. También se venden en conserva. Algunas se pueden germinar.

Se consumen como plato único o acompañamiento de otros platos.

Secas se conservan durante un año en un recipiente hermético en lugar fresco y seco. Cocidas se conservan bien hasta 5 días en la nevera y 3 meses en el congelador.

Valor nutricional de legumbres

El valor nutricional de las proteínas de las legumbres es mucho menor que el de las proteínas animales, ya que su perfil de aminoácidos es incompleto, es decir no contiene todos los esenciales para el ser humano -metionina, cistina, triptófano-. El consumo de cereales y derivados dentro de la adecuada dieta equilibrada, subsana esta carencia y hace de las legumbres un alimento rico en proteínas.
Son ricas en fibra, ácido fólico, hierro y magnesio.
Sin embargo el hierro de las lentejas, llamado hierro no hemo -como el de otros alimentos vegetales- es de menor valor nutricional y se absorbe en menor cantidad que el hierro de alimentos animales o hierro hemo.
Visita alimentos ricos en hierro y anemia ferropénica para más información.

Las leguminosas contienen aminoácidos y otras sustancias que ingeridas en cantidad afectan al sistema nervioso y resultan tóxicos en el ser humano. El latirismo es una enfermedad causada por consumo crónico de algunas legumbres, afecta al sistema nervioso, tejido conectivo y óseo, causada por el aminoácido beta-N-oxalyl-L-alpha-beta-diaminopropiónico. Las almortas son especialmente ricas en este aminoácido tóxico.

Las legumbres secas apenas contienen grasa, menos del 5%, excepto la soja que alcanza el 20%.
Son ricas en hidratos de carbono procedentes de almidón, del 30-50%, excepto la soja que contiene más proteínas, aproximadamente un 35%. Los brotes germinados son ricos en vitamina C.
También aportan otros minerales, como zinc, calcio, potasio o fósforo, y son muy bajas en sodio.

Legumbres comestibles de consumo frecuente:

Altramuz – Lupinus sp

Las semillas lisas y comprimidas se consumen mucho y son las únicas que no contienen sustancias tóxicas.
Se pueden comer con zumo de limón, con o sin piel, o como tapa.

Alubia blanca- Phaseolus sp

De forma arriñonada, su sabor es menos pronunciado que el de las rojas. Existe gran variedad de alubias blancas. La canellino es muy apreciada en Italia.

Alubia de ojo- Vigna unguiculata o Vigna sinensis

Es una alubia redondeada, cuya parte central tiene una mancha oscura circular que recuerda a un ojo.
Las vainas de esta alubia son comestibles antes de madurar y se consumen como las judías verdes.
La alubia de ojo se consume en ensalada, sopas o a la cazuela. En Estados Unidos es un plato típico del sur y se consumen con cerdo. Dan nombre al grupo musical Blackeyed Peas, Alubias de ojo negro.

alubias de ojo negro

Alubias de ojo

Alubia pinta- Phaseolus sp

De tamaño medio, más bien plana, de forma arriñonada y color blanco o marrón claro que se vuelve rosado en la cocción. Son muy cremosas y buenas sustitutas de la judía roja. Están deliciosas trituradas en puré.

alubia pinta

Alubia pinta

Cacahuete – Arachis hypogaea

Evita los que tienen manchas, están mohosos, rancios…ya que pueden estar contaminados.
Además de como fruto seco, se consumen acompañando a las carnes, pescados y aves, para aromatizar salsas y estofados.
Es ingrediente básico del satay una salsa picante. Es rico en proteínas y grasas, niacina, magnesio y fibra.

Garbanzo – Cicer arietinum

Se preparan como otras legumbres, pero no se deshacen durante la cocción. Se utilizan de forma muy variada.
Son el ingrediente principal del humus, un puré que se come frío. El cuscús, los estofados o el ragú también se comen con garbanzos.
Están muy ricos en ensaladas mixtas frías. Se pueden asar, transformar en harina, tostar y dejar germinar.

Haba seca – Vicia faba

Está deliciosa en sopas y estofados, entera o triturada. Se cuece con o sin piel durante bastante tiempo, unas dos horas y media.

Judía “española” – Phaseolus coccineus

En realidad mexicana. Las vainas de la judía española son rosadas y las semillas son redondeadas, blancas con manchas rojas o negras.
Combina bien con el tomate, el atún y la cebolla.

Judía negra – Phaseolus sp

Tiene forma arriñonada y es totalmente negra.
Es más típica en América de donde procede. En la cocina mexicana es imprescindible para los burritos, enchiladas y frijoles fritos.

Judía roja – Phaseolus sp

De forma arriñonada, roja, de sabor suave, muy usada en estofados. Es el ingrediente clave del chile con carne.

Judía romana – Phaseolus sp

De forma arriñonada, color pardo o beige y con manchas, suele ser más grande y de color más oscuro que la alubia pinta. Absorbe el sabor de los alimentos que acompaña y puede sustituir a la alubia pinta o a la judía roja. Es muy apreciada en Italia.

Lenteja – Lens esculenta o Lens culinaris

Las lentejas se consumen desde tiempos prehistóricos. Una de las variedades más frecuentes es la redonda de color verde o pardusco. Secas sirven para preparar ensaladas, guisos o sopas. Trituradas para hacer croquetas. Consumidas con arroz constituyen una fuente de proteína completa.

Soja – Glycine max

Es una de los primeras legumbres cultivadas. Si se recolecta joven puede comerse sola o con la vaina como las judías verdes. La semilla seca se usa como el resto de legumbres. Se usa en multitud de alimentos como espesante y texturizados de proteína vegetal.
La evidencia científica ha demostrado que no reduce el colesterol, los síntomas de la menopausia ni mejora la densidad ósea. Además se han evidenciado alteraciones hormonales -enfermedad de tiroides, amenorrea- por consumo de soja. Puesto que además su cultivo es principalmente transgénicorecomiendo evitar el consumo de soja y productos que contengan soja. Para más información visita la entrada sobre Soja, isoflavonas y menopausia.

Como preparar y cocinar legumbres no siempre es una habilidad que todos posean, y requiere un poco de tiempo, una opción muy saludable son la gama de legumbres de Litoral.

 

batido proteinas

Suplementos de proteína y musculación

Suplementos de proteína, requerimientos de proteína y crecimiento muscular

La ingesta de proteína tras ejercicio de resistencia estimula la producción de proteína durante la recuperación.
El déficit de energía puede resultar en reducciones en la masa magra o masa muscular y menor síntesis de proteínas.
Por ello se acepta de forma general que los suplementos de proteína son necesarios para maximizar la resistencia, crecimiento y mantenimiento muscular.
El balance entre la síntesis proteica y la degradación proteica determina el crecimiento muscular.

Requerimientos de proteína

Para personas sedentarias, son suficientes ingestas de 0,8 g de proteína por kilo de peso y día para mantener el balance de nitrógeno.

En personas activas y deportistas suelen aplicarse recomendaciones de 1,2 g de proteína por kilo de peso diarios.

Sin embargo es frecuente encontrar consumos de proteína que alcanzan 2 y hasta 3 veces esas recomendaciones.

Proteína y crecimiento muscular

Existe mucha discrepancia sobre los beneficios de la suplementación con proteína y los estudios actuales todavía no pueden considerarse definitivos.

Una revisión de estudios mostró que la suplementación con proteína durante más de 6 semanas aumentó la masa muscular en un 25% en comparación con el grupo al que se le administró placebo.
También aumentó la fuerza en un 35%, medida como una repetición máxima en press de pierna.

Otro estudio analizó la suplementación con 0, 10, 20, 30 y 40 g de proteína de aislado de suero, ingeridos antes de los 10 minutos siguientes al entrenamiento, en personas tanto entrenadas como sedentarias.
La síntesis proteica muscular aumentó un 49% con la suplementación de 20g de proteína.
No se observó ninguna variación en la síntesis proteica para aquellos que tomaron 10g de proteína o menos y se observaron efectos adversos para dosis de más de 20g de proteína, como el aumento de urea y oxidación del aminoácido fenilalanina.

Sin embargo otros estudios muestran que no hay evidencia de que los suplementos de proteína produzcan un beneficio superior a consumir el 15% de la energía diaria en forma de proteínas, tal y como indican las guías alimentarias de la mayoría de países -junto al 55-60% en forma de carbohidratos y 25-30% restante de grasas-.

bebiendo batido

Tipos de suplementos de proteína

Los suplementos clásicos disponibles a la venta suelen ser a base de:

  • Proteína de soja (Soy protein)
  • Proteína de huevo (Egg protein)
  • Proteína de caseína (Casein protein)
  • Proteína de suero (Whey Protein)

Los suplementos de proteína más adecuados son los de proteína de suero, típicamente denominado Microfiltered Whey Protein y los de caseína, tanto por la calidad de sus aminoácidos, su digestibilidad y su absorción.
Los suplementos de proteína de suero han demostrado ser más eficaces que los de soja.

Más información: Proteínas: valor biológico y digestibilidad | Alimentos ricos en proteína

Si vas a consumir un suplemento de proteína consulta con un Dietista-Nutricionista que te aconseje el tipo, cantidad y momento más adecuado

 

fermentación

La fruta ¿fermenta en el intestino?

Fruta y fermentación digestiva

Uno de los mitos más extendidos entre la población es el que la fruta fermenta en el intestino o el estómago después de las comidas, como postre. Por eso, según esa gente, nunca debe tomarse la fruta de postre.

La digestión es un proceso muy complejo.  Pero vamos a repasar lo más importante:

Proceso de digestión

La boca

La digestión comienza en la boca con la masticación. Los alimentos masticados son conducidos a través del esófago hasta el estómago.

Estos movimientos que se producen a lo largo de todo el tubo digestivo se denominan movimientos peristálticos. Los movimientos peristálticos son complejas contracciones y relajaciones musculares coordinadas que permiten el avance del bolo alimenticio.

Movimientos peristálticos

Movimientos peristálticos. Imagen: Auawise

El estómago

El estómago contiene dos válvulas o esfínteres, una superior llamada cardias que evita el reflujo y una inferior llamada píloro que evita el vaciado del estómago antes de lo necesario.

estómago

Una vez alcanzan el estómago, se encuentran ante un medio formado por gran cantidad de ácido clorhídrico que casi literalmente deshace el bolo en pequeñas partículas.

A su vez, se segregan enzimas digestivas, activadas por la presencia del propio nutriente.
En el estómago se produce principalmente pepsina, que permite digestión de proteínas.

El estómago a su vez produce más movimientos peristálticos de contracción y relajación que mezclan perfectamente el contenido del bolo o quimo.

Intestino delgado y grueso

Una vez finalizada la digestión en el estómago, se produce el vaciado gástrico por la apertura del píloro, lo que produce que el contenido discurra hacia la primera porción del intestino delgado, el duodeno.

En el duodeno desembocan glándulas secretoras y digestivas que producen la bilis hepática y enzimas pancreáticas. Éstas contienen enzimas digestivas de hidratos de carbono y grasas.

En la siguiente porción del intestino delgado, el yeyuno, se produce la absorción de la mayor parte de los nutrientes, así como en su última porción el íleon.

El intestino delgado es un tubo de hasta 6 metros, cuyo interior se haya recubierto de células con multitud de extensiones en forma de “pelos”, y que permiten aumentar la superficie de absorción de nutrientes tanto que si extendiéramos la superficie de absorción ocuparía casi una pista de tenis.

Tras producirse la absorción de nutrientes, los restos dejan el intestino delgado y llegan al intestino grueso.

Intestino grueso

El intestino grueso o colon se subdivide en 3 partes: colon ascendente, transverso y descendente– y tiene como principal función la de absorber el agua, además de absorber algún nutriente que hayan quedado, así como la de evacuar los desperdicios a través del ano.

Además en el intestino grueso se encuentra la flora intestinal, formada por millones de bacterias de multitud de especies diferentes que en su mayoría viven en simbiosis, es decir, no sólo no producen daño, si no que al contrario producen beneficios. Por ejemplo gran parte de la vitamina B12 es producida por la flora bacteriana y absorbida en el colon.

Parte de la actividad bacteriana se centra en la digestión de la fibra, por lo que también permiten la adecuada velocidad y tránsito intestinal.

Pero la flora bacteriana también es responsable de la formación de gases como producto de sus reacciones con los nutrientes intestinales, principalmente la fibra alimentaria.

¿La fruta después de comer fermenta?

En parte, sí: la fermentación se produce en el intestino grueso de forma normal como parte del proceso digestivo.

La actividad de las bacterias sobre los restos de los nutrientes de la fruta es muy variable e individual, en función de la propia flora bacteriana, la dieta habitual, la salud general, o la propia genética.

En cualquier caso, pueden producirse reacciones de fermentación con producción de gases y alcohol, cuya cantidad es tan ínfima que es despreciable, ya que para que se produzcan deben existir azúcares.
Puesto que estos han sido digeridos y absorbidos en las porciones anteriores del intestino, al intestino grueso sólo llega la fibra alimentaria, que es insuficiente para producir fermentación.

Tras esta apasionante -y algo extensa- lección de digestión, se puede afirmar que:

Comer fruta antes, después, durante…no tiene ninguna relevancia para que se produzca fermentación.

Las personas que siguen una alimentación adecuada con contenido suficiente en fibra sufren ese ínfimo proceso de fermentación a diario como parte de su digestión diaria y normal.

Esto se produce en condiciones normales y no deja de producirse porque comamos la fruta en un momento diferente al postre.

De hecho, comer fruta sola entre comidas resultaría en una mayor posibilidad de sufrir molestias por gases.

En cualquier caso, la fruta debe incluirse en la dieta diaria de 2 a 3 piezas, sea en el momento que sea, típicamente como postre en la comida y/o cena.

 

quesos

Productos Lácteos: Quesos

Queso: valor nutricional, clasificación y tipos de quesos

Los quesos so productos que se obtienen por coagulación de la leche y extracción de su suero y/o la nata.

Existen más de mil variedades de quesos en todo el mundo.

Valor nutricional

El queso aporta principalmente proteínas, grasas y calcio. Cabe destacar el contenido en sodio o sal y colesterol.
El contenido en nutrientes es tanto mayor cuanto más seco o consistente es el queso.

El valor nutricional del queso depende principalmente de:

  1. El tipo de leche utilizada: vaca, cabra, oveja, yegua, reno, yak, camella, búfala…
  2. El procedimiento de elaboración y maduración

Clasificación de los quesos

El queso puede clasificarse de varias formas.

Por su consistencia, medida por el grado de humedad, se clasifican en:

  • Quesos de pasta blanda o frescos contienen hasta un 80% de agua
  • Quesos de pasta dura, con sólo el 30% de humedad.

Por su contenido graso, los quesos se clasifican en:

  • Queso Doble Graso: mínimo de 60% de grasa
  • Queso Extragraso: 45-60%
  • Queso Graso: 40-45% de grasa
  • Queso Semigraso25-40%
  • Queso Magro: máximo del 25% de grasa

Quesos de pasta hilada

Se obtienen al amasar o estirar el cuajo, lo que les da una textura flexible.

La mozzarella y los bocconcini de mozzarella, el provolone y el caciotta son quesos de pasta hilada.

Bocconcini de mozzarella

Bocconcini de mozzarella

Quesos frescos

Son quesos escurridos sin curación ni fermentos. Al no haberse madurado deben consumirse con rapidez.
Son de sabor suave a veces ácido.

Contienen hasta el 80% de agua y aunque suelen son magros contienen hasta el 25% de grasa.
El queso fresco de Burgos y tipo Burgos contiene del 20-23 % de grasa.

El cottage, mascarpone, requesón son quesos frescos. El ricotta es el requesón de los países de Sudamérica.
También existen quesos frescos comerciales con sabores de fresa y plátano, destinados especialmente a consumo infantil, como petit suisse.
El requesón suele acompañarse con nata líquida fresca y/o miel.

mascarpone

Mascarpone

Quesos de cabra

Son quesos blandos de corteza natural elaborados en su totalidad o en parte con leche de cabra. La mayoría se fabrican con leche de vaca y cabra para hacerlos suaves y cremosos.
Tienen sabor más intenso y son más blancos que los de vaca.

El chabichou, el crottin de Chavignol, el chevrotin y el feta son quesos de cabra, aunque el feta puede elaborarse con leche de oveja, vaca o cabra y vaca.

Quesos fundidos

Elaborados con queso prensado vuelto a fundir y a los que se añade leche, nata o mantequilla, estabilizantes, colorantes y otros aditivos. Es decir no son 100% queso.

En función de la cantidad de queso que contienen se denominan queso fundido, preparación de queso fundido o crema de queso.

El cheddar, emmental y gruyere son quesos fundidos.

Quesos blandos

Son quesos curados, escurridos y moldeados, pero no prensados ni cocidos.
Están en su punto cuando la pasta es cremosa y uniforme y la corteza se mantiene blanda.

Contienen una humedad del 50-60% y un contenido graso del 20-26% del peso total.

Algunos tienen corteza con moho blanco como el camenbert y el brie, en ocasiones comestible y con más vitaminas que el propio queso.

Otros tienen corteza lavada con salmuera como el muenster, pont-l´eveque y el bel paese.

muenster

Muenster

Quesos azules

Son quesos sin prensar ni cocer, con cuajo vetado de moho. Tienen aroma intenso, sabor fuerte, a veces picante, y se desmenuzan con facilidad.

Son especialmente ricos en sal o sodio.

Roquefort, gorgonzola, bleu de Bresse, danablau y stilton son los más conocidos.

Quesos semicurados

Son quesos prensados sin cocer que pasan por un período de curación bastante largo, en ambiente fresco y húmedo.
Son quesos que no deben ser quebradizos y la parte cercana a la corteza debe ser más oscura.

Contienen del 40-60% de humedad.

El cheddar, cantal, reblochon, gouda, fontina, tomme, monterrey jack son quesos semicurados.

Quesos curados

Son quesos prensados y cocidos, normalmente de textura dura aunque a veces es granulada -como el parmesano-.

Contienen un máximo de 35% de humedad.

Tienen consistencia y color uniformes y corteza resistente. No deben estar abombados, secos, con la corteza agrietada, pastosos o muy granulados.

El queso en España

En España existen 28 variedades de quesos con Denominación de Origen Protegida o Indicación Geográfica Protegida.

D.O o I.G del QuesoComunidad Autónoma
AFUEGA’L PITUPRINCIPADO DE ASTURIAS
ARZÚA-ULLOAGALICIA
CABRALESPRINCIPADO DE ASTURIAS
CEBREIROGALICIA
GAMONEDOPRINCIPADO DE ASTURIAS
IDIAZÁBALPluricomunitaria
MAHÓN-MENORCAISLAS BALEARES
PICÓN-BEJES-TRESVISOCANTABRIA
QUESO CAMERANOLA RIOJA
QUESO CASÍNPRINCIPADO DE ASTURIAS
QUESO DE FLOR DE GUÍA O QUESO DE GUÍACANARIAS
QUESO DE LA SERENAEXTREMADURA
QUESO DE L’ALT URGELL Y LA CERDANYACATALUÑA
QUESO DE MURCIAREGIÓN DE MURCIA
QUESO DE MURCIA AL VINOREGIÓN DE MURCIA
QUESO DE VALDEÓNCASTILLA Y LEÓN
QUESO IBORESEXTREMADURA
QUESO MAJOREROCANARIAS
QUESO MANCHEGOCASTILLA-LA MANCHA
QUESO NATA DE CANTABRIACANTABRIA
QUESO PALMERO / QUESO DE LA PALMACANARIAS
QUESO TETILLAGALICIA
QUESO ZAMORANOCASTILLA Y LEÓN
QUESOS LOS BEYOSPluricomunitaria
QUESUCOS DE LIÉBANACANTABRIA
RONCALCOMUNIDAD FORAL DE NAVARRA
SAN SIMÓN DA COSTAGALICIA
TORTA DEL CASAREXTREMADURA

 

Más información sobre el valor nutricional del distintos tipos de queso.

 

proteinas

Proteínas: valor biológico y digestibilidad

La calidad de las proteínas es un concepto que depende de 3 factores:

  1. la digestibilidad
  2. la composición de sus aminoácidos
  3. las necesidades dietéticas

La valoración de la calidad de las proteínas puede realizarse mediante ensayos biológicos y químicos. Los ensayos biológicos se basan en las diferencias de velocidad de crecimiento, que indican una mayor retención del nitrógeno ingerido en la proteína.

Coeficiente de digestibilidad de las proteínas

El coeficiente de digestibilidad (CD) de las proteínas se establece midiendo la diferencia entre el nitrógeno absorbido  (NA) y el nitrógeno ingerido (NI):

CD=NA/NI*100

NA=Nitrógeno absorbido, NI=Nitrógeno ingerido

Para calcular el nitrógeno absorbido se pueden usar dos fórmulas.

Coeficiente de digestibilidad aparente CDa:
Es un cálculo bastante aproximado pero no real del Coeficiente de digestibilidad

CDa=(NI-NFT)/NI*100

NFT= Nitrógeno fecal total

Coeficiente de digestibilidad verdadero CDv:
Es el cálculo real del Coeficiente de digestibilidad, ya que desestima el Nitrógeno excretado en las heces pero que no proviene de la dieta si no de enzimas digestivas o descamación intestinal.

CDv=(NI- (NFT-NEF))/NI*100

NEF= Nitrógeno endógeno fecal

transcripcion

Transcripción de proteínas a nivel celular. Las proteínas se crean a partir de cadenas de aminoácidos, cuya secuencia viene determinada por la secuencia específica del ADN celular

Valor biológico de las proteínas

El valor biológico (VB) de las proteínas sirve para determinar cuán completa es una proteína y su capacidad de satisfacer los requerimientos nutricionales humanos.

Este índice se establece por relación entre el nitrógeno retenido (NR) por el organismo y el nitrógeno absorbido (NA) por el organismo.

VB= NR/NA *100 = (NA-NU)/NA*100

NR=nitrógeno retenido
NU= nitrógeno urinario

Utilización neta proteica NPU

Expresa el porcentaje de nitrógeno retenido con respecto al ingerido.

Aritméticamente se calcula mediante la multiplicación del Coeficiente de Digestibilidad y el Valor Biológico (VB):

NPU = VB * CDv = (NR/NA)*(NA/NI)= NR/NI * 100

Índices biológicos de alimentos según la calidad proteica

CD: Coeficiente de Digestibilidad. VB: Valor Biológico. NPU: Utilización neta proteica

ALIMENTOCDVBNPU
CEREALES
Arroz (germen)86,978,167,9
Maíz (germen)80,881,166,1
Trigo81,666,254,0
Pan de trigo blanco37,0
LEGUMBRES
Garbanzos86,068,058,5
Cacahuetes86,654,542,7
Lentejas85,044,629,7
Guisantes87,663,746,7
Soja90,572,861,4
FRUTOS SECOS
Semillas de girasol81,969,658,1
HORTALIZAS
Col87,849,935,0
Patata81,673,059,6
Grelos86,052,345,1
Champiñón86,052,345,1
Remolacha azucarera79,467,253,4
CARNES
Vaca y ternera99,478,177,6
Pollo95,374,370,8
Cerdo74,0
HUEVOS
Huevo entero97,093,790,9
Clara de huevo99,483,082,5
PESCADOS
Bacalao100,083
Merluza100,088,888,8
Sardinas95,471,869,0
Raya72,160,043,2
Pescado crudo82,1
Pescado cocido83,9
CRUSTÁCEOS Y MOLUSCOS
Langosta88,2
Camarones74,0
Chirlas77,7
Pulpo83,5
Calamares81,7
LÁCTEOS
Leche de vaca96,984,581,9
Queso cheddar98,870,669,8