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calcio

Calcio

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes como fosfato cálcico u otras sales de calcio, mientras que el resto se encuentra circulando por la sangre.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye en la coagulación sanguínea
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.

Requerimientos de calcio

La ingesta recomendada (IDR) de calcio para la población española es la siguiente:

Niños
0-6 meses 400 mg
7-12 meses 525 mg
1-3 años 600 mg
4-5 años 700 mg
6-9 años 800 mg
Varones
10-13 años 1100 mg
14-19 años 1000 mg
20-29 años 900 mg
30-39 años 900 mg
40-49 años 900 mg
50-59 años 900 mg
60-69 años 1000 mg
> 70 años 1000 mg
Mujeres
10-13 años 1100 mg
14-19 años 1000 mg
20-29 años 900 mg
30-39 años 900 mg
40-49 años 900 mg
50-59 años 1000 mg
60-69 años 1000 mg
> 70 años 1000 mg
Embarazo 1000 g
Lactancia 1200 mg

Alimentos ricos en calcio

El calcio está especialmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.

Destaca sin embargo la presencia de calcio en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.

La ingesta de pescados comidos enteros es la mayor fuente de calcio.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio:

Alimento Peso neto en g
Pescados comidos enteros 44,4
Orégano seco 63,5
Leche en polvo desnatada 77
Canela 81
Queso parmensano 89
Torta del casar 91
Leche en polvo semidesnatada 95
Queso emmental 103
Queso gruyere 111
Laurel 120
Queso gouda 122
Queso manchego 124
Queso cheddar 133
Queso de bola 139
Queso Idiazábal 139
Queso en lonchas 155
Queso mozzarella 158
Queso gorgonzola 163
Queso roquefort 167
Queso de tetilla 176

Suplementos de calcio

No debes consumir suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico.

Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y/o vitaminas produce un efecto contrario, es decir, produce empeoramientos en la salud.

Las recomendaciones de nutrientes son calculadas para la totalidad de la población.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.

Se considera que 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.

 

quesos

Productos Lácteos: Quesos

Queso: valor nutricional, clasificación y tipos de quesos

Los quesos so productos que se obtienen por coagulación de la leche y extracción de su suero y/o la nata.

Existen más de mil variedades de quesos en todo el mundo.

Valor nutricional

El queso aporta principalmente proteínas, grasas y calcio. Cabe destacar el contenido en sodio o sal y colesterol.
El contenido en nutrientes es tanto mayor cuanto más seco o consistente es el queso.

El valor nutricional del queso depende principalmente de:

  1. El tipo de leche utilizada: vaca, cabra, oveja, yegua, reno, yak, camella, búfala…
  2. El procedimiento de elaboración y maduración

Clasificación de los quesos

El queso puede clasificarse de varias formas.

Por su consistencia, medida por el grado de humedad, se clasifican en:

  • Quesos de pasta blanda o frescos contienen hasta un 80% de agua
  • Quesos de pasta dura, con sólo el 30% de humedad.

Por su contenido graso, los quesos se clasifican en:

  • Queso Doble Graso: mínimo de 60% de grasa
  • Queso Extragraso: 45-60%
  • Queso Graso: 40-45% de grasa
  • Queso Semigraso25-40%
  • Queso Magro: máximo del 25% de grasa

Quesos de pasta hilada

Se obtienen al amasar o estirar el cuajo, lo que les da una textura flexible.

La mozzarella y los bocconcini de mozzarella, el provolone y el caciotta son quesos de pasta hilada.

Bocconcini de mozzarella

Bocconcini de mozzarella

Quesos frescos

Son quesos escurridos sin curación ni fermentos. Al no haberse madurado deben consumirse con rapidez.
Son de sabor suave a veces ácido.

Contienen hasta el 80% de agua y aunque suelen son magros contienen hasta el 25% de grasa.
El queso fresco de Burgos y tipo Burgos contiene del 20-23 % de grasa.

El cottage, mascarpone, requesón son quesos frescos. El ricotta es el requesón de los países de Sudamérica.
También existen quesos frescos comerciales con sabores de fresa y plátano, destinados especialmente a consumo infantil, como petit suisse.
El requesón suele acompañarse con nata líquida fresca y/o miel.

mascarpone

Mascarpone

Quesos de cabra

Son quesos blandos de corteza natural elaborados en su totalidad o en parte con leche de cabra. La mayoría se fabrican con leche de vaca y cabra para hacerlos suaves y cremosos.
Tienen sabor más intenso y son más blancos que los de vaca.

El chabichou, el crottin de Chavignol, el chevrotin y el feta son quesos de cabra, aunque el feta puede elaborarse con leche de oveja, vaca o cabra y vaca.

Quesos fundidos

Elaborados con queso prensado vuelto a fundir y a los que se añade leche, nata o mantequilla, estabilizantes, colorantes y otros aditivos. Es decir no son 100% queso.

En función de la cantidad de queso que contienen se denominan queso fundido, preparación de queso fundido o crema de queso.

El cheddar, emmental y gruyere son quesos fundidos.

Quesos blandos

Son quesos curados, escurridos y moldeados, pero no prensados ni cocidos.
Están en su punto cuando la pasta es cremosa y uniforme y la corteza se mantiene blanda.

Contienen una humedad del 50-60% y un contenido graso del 20-26% del peso total.

Algunos tienen corteza con moho blanco como el camenbert y el brie, en ocasiones comestible y con más vitaminas que el propio queso.

Otros tienen corteza lavada con salmuera como el muenster, pont-l´eveque y el bel paese.

muenster

Muenster

Quesos azules

Son quesos sin prensar ni cocer, con cuajo vetado de moho. Tienen aroma intenso, sabor fuerte, a veces picante, y se desmenuzan con facilidad.

Son especialmente ricos en sal o sodio.

Roquefort, gorgonzola, bleu de Bresse, danablau y stilton son los más conocidos.

Quesos semicurados

Son quesos prensados sin cocer que pasan por un período de curación bastante largo, en ambiente fresco y húmedo.
Son quesos que no deben ser quebradizos y la parte cercana a la corteza debe ser más oscura.

Contienen del 40-60% de humedad.

El cheddar, cantal, reblochon, gouda, fontina, tomme, monterrey jack son quesos semicurados.

Quesos curados

Son quesos prensados y cocidos, normalmente de textura dura aunque a veces es granulada -como el parmesano-.

Contienen un máximo de 35% de humedad.

Tienen consistencia y color uniformes y corteza resistente. No deben estar abombados, secos, con la corteza agrietada, pastosos o muy granulados.

El queso en España

En España existen 28 variedades de quesos con Denominación de Origen Protegida o Indicación Geográfica Protegida.

D.O o I.G del Queso Comunidad Autónoma
AFUEGA’L PITU PRINCIPADO DE ASTURIAS
ARZÚA-ULLOA GALICIA
CABRALES PRINCIPADO DE ASTURIAS
CEBREIRO GALICIA
GAMONEDO PRINCIPADO DE ASTURIAS
IDIAZÁBAL Pluricomunitaria
MAHÓN-MENORCA ISLAS BALEARES
PICÓN-BEJES-TRESVISO CANTABRIA
QUESO CAMERANO LA RIOJA
QUESO CASÍN PRINCIPADO DE ASTURIAS
QUESO DE FLOR DE GUÍA O QUESO DE GUÍA CANARIAS
QUESO DE LA SERENA EXTREMADURA
QUESO DE L’ALT URGELL Y LA CERDANYA CATALUÑA
QUESO DE MURCIA REGIÓN DE MURCIA
QUESO DE MURCIA AL VINO REGIÓN DE MURCIA
QUESO DE VALDEÓN CASTILLA Y LEÓN
QUESO IBORES EXTREMADURA
QUESO MAJORERO CANARIAS
QUESO MANCHEGO CASTILLA-LA MANCHA
QUESO NATA DE CANTABRIA CANTABRIA
QUESO PALMERO / QUESO DE LA PALMA CANARIAS
QUESO TETILLA GALICIA
QUESO ZAMORANO CASTILLA Y LEÓN
QUESOS LOS BEYOS Pluricomunitaria
QUESUCOS DE LIÉBANA CANTABRIA
RONCAL COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA
SAN SIMÓN DA COSTA GALICIA
TORTA DEL CASAR EXTREMADURA

 

Más información sobre el valor nutricional del distintos tipos de queso.