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acido pantotenico

Ácido pantoténico

Ácido pantoténico o vitamina B5

Es una vitamina hidrosoluble, descubierta hacia 1930 como factor de crecimiento necesario para levaduras.
Su papel en el metabolismo energético no se descubrió hasta casi 20 años después.

Es necesaria para formar la coenzima A, imprescindible en multitud de procesos biológicos como el metabolismo energético de nutrientes.

La deficiencia de ácido pantoténico es muy rara.

Propiedades del ácido pantoténico

El ácido pantoténico presenta las siguientes funciones y propiedades en alimentos fuente, es decir, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitamina definida como al menos el 15% de la cantidad diaria recomedada (CDR).

  1. Contribuye al normal metabolismo energético
  2. Contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores
  3. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
  4. Contribuye al rendimiento intelectual normal

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada IDR de ácido pantoténico para la población española es:

VaronesMujeres
Hasta 3 años2 mg2 mg
4 a 9 años3 mg3 mg
10 a 13 años4 mg4 mg
Más de 14 años5 mg5 mg
Embarazo7 mg
Lactancia7 mg

No es frecuente la carencia de esta vitamina ya que está presente en gran cantidad de alimentos en una cantidad elevada.

Los siguientes alimentos aportan 1,05 mg de ácido pantoténico, el 15% de la IR máxima que corresponde a la lactancia, la etapa con máximos requerimientos diarias (7 mg).
Para adultos el 15% de la IR supondría un aporte algo menor, de 0,75 mg, con necesidades diarias de 5 mg.

Peso (g)
Lomo de ternera7,7
Pipa de girasol pelada con sal13,7
Yema de huevo21,7
Cacao en polvo26,1
Leche en polvo semidesnatada33,3
Cacahuetes37,6
Foie gras46,5
Puré de patatas47,2
Lentejas54,1
Guisantes56,8
Nueces62,5
Garbanzos62,9
Salmón63,2
Huevo de galina64,2
Solomillo de cerdo65,4
Lomo de cerdo66,2
Avellana66,2
Arroz integral66,7
Solomillo de ternera69
Avena74
Níscalos78,1
Cuscus83,3
Champiñones86,2
Jamón cocido97,1
Tomate triturado100
Arroz blanco100

 

batido proteinas

Suplementos de proteína y musculación

Suplementos de proteína, requerimientos de proteína y crecimiento muscular

La ingesta de proteína tras ejercicio de resistencia estimula la producción de proteína durante la recuperación.
El déficit de energía puede resultar en reducciones en la masa magra o masa muscular y menor síntesis de proteínas.
Por ello se acepta de forma general que los suplementos de proteína son necesarios para maximizar la resistencia, crecimiento y mantenimiento muscular.
El balance entre la síntesis proteica y la degradación proteica determina el crecimiento muscular.

Requerimientos de proteína

Para personas sedentarias, son suficientes ingestas de 0,8 g de proteína por kilo de peso y día para mantener el balance de nitrógeno.

En personas activas y deportistas suelen aplicarse recomendaciones de 1,2 g de proteína por kilo de peso diarios.

Sin embargo es frecuente encontrar consumos de proteína que alcanzan 2 y hasta 3 veces esas recomendaciones.

Proteína y crecimiento muscular

Existe mucha discrepancia sobre los beneficios de la suplementación con proteína y los estudios actuales todavía no pueden considerarse definitivos.

Una revisión de estudios mostró que la suplementación con proteína durante más de 6 semanas aumentó la masa muscular en un 25% en comparación con el grupo al que se le administró placebo.
También aumentó la fuerza en un 35%, medida como una repetición máxima en press de pierna.

Otro estudio analizó la suplementación con 0, 10, 20, 30 y 40 g de proteína de aislado de suero, ingeridos antes de los 10 minutos siguientes al entrenamiento, en personas tanto entrenadas como sedentarias.
La síntesis proteica muscular aumentó un 49% con la suplementación de 20g de proteína.
No se observó ninguna variación en la síntesis proteica para aquellos que tomaron 10g de proteína o menos y se observaron efectos adversos para dosis de más de 20g de proteína, como el aumento de urea y oxidación del aminoácido fenilalanina.

Sin embargo otros estudios muestran que no hay evidencia de que los suplementos de proteína produzcan un beneficio superior a consumir el 15% de la energía diaria en forma de proteínas, tal y como indican las guías alimentarias de la mayoría de países -junto al 55-60% en forma de carbohidratos y 25-30% restante de grasas-.

bebiendo batido

Tipos de suplementos de proteína

Los suplementos clásicos disponibles a la venta suelen ser a base de:

  • Proteína de soja (Soy protein)
  • Proteína de huevo (Egg protein)
  • Proteína de caseína (Casein protein)
  • Proteína de suero (Whey Protein)

Los suplementos de proteína más adecuados son los de proteína de suero, típicamente denominado Microfiltered Whey Protein y los de caseína, tanto por la calidad de sus aminoácidos, su digestibilidad y su absorción.
Los suplementos de proteína de suero han demostrado ser más eficaces que los de soja.

Más información: Proteínas: valor biológico y digestibilidad | Alimentos ricos en proteína

Si vas a consumir un suplemento de proteína consulta con un Dietista-Nutricionista que te aconseje el tipo, cantidad y momento más adecuado

 

Vitamina C

Vitamina C – Recomendaciones

Propiedades de la vitamina C

La vitamina C o ácido L-ascórbico es una de las 9 vitaminas hidrosolubles -B1, B2, B6, B12, ácido fólico, niacina, biotina y ácido pantoténico-. Además existen otras 4 vitaminas liposolubles -A, E, D y K-.

Es un cofactor enzimático, es decir, activa ciertas enzimas para permitir realizar su función.
Por el tipo de enzimas que activa, es uno de los principales antioxidantes del cuerpo.

Tiene un papel muy importante en la síntesis de colágeno, es esencial en la síntesis de carnitina y catecolaminas, y también está implicada en el metabolismo de colesterol a sales biliares.

Se absorbe en el tracto gastrointestinal en un 80% para una ingesta de 100 mg / día.

La vitamina C se transporta como ascorbato en plasma, para ser distribuída a todo el cuerpo.

La concentración de ascorbato es el principal indicador de las reservas corporales.

La excreción urinaria es elevada cuando el nivel es elevado en plasma, y disminuye cuando hay menor cantidad o déficit de vitamina C.

Déficit de vitamina C

El escorbuto, caracterizado por sintomatología relacionada con el tejido conectivo, ocurre en adultos con niveles en plasma de ascorbato menores de 10 micromol/L y puede ser prevenido con una ingesta de vitamina C de sólo 10 mg/día.

En hombres con déficit de vitamina C, cuando se aumenta la dosis de 60 a 100 mg de vitamina C diarios, se produce un aumento escalonado de ascorbato en plasma hasta unos 50 micromol/L.
Dosis de vitamina C superiores a 100 mg /día producen un aumento muy liviano hasta 70-80 micromol/L que sólo puede mantenerse con ingesta crónica de megadosis de vitamina C.

Las concentraciones de ascorbato de 10 a 50 micromol/L se consideran con riesgo de insuficiencia. Un nivel de 50 micromol/L se considera adecuado.

Frutas y vegetales

Frutas y vegetales: Alimentos ricos en vitamina C

Requerimientos de vitamina C

Los requerimientos medios -AR- se han calculado para mantener un nivel de ascorbato en plasma de 50 micromol/L -teniendo en cuenta el metabolismo de la absorción y pérdidas-.

Para los datos disponibles en hombres, se consideran unas pérdidas diarias de 50 mg, una absorción del 80 % y una excreción en orina del 25 % de la ingesta de vitamina C.

Se estima que se requieren 90 mg / día de vitamina C para mantener las pérdidas, que corregido con el coeficiente de variación resulta en una ingesta de referencia de 110 mg / día de vitamina C para hombres.

Los datos para mujeres se han extrapolado basándose en el peso, lo que conduce a 80 mg/día de vitamina C, que corregido con un coeficiente de variación resulta en una ingesta de referencia 95 mg / día de vitamina C para mujeres.

A los adolescentes de 15 a 17 años tienen una ingesta de referencia de 100mg/día para niños y 90mg/día para niñas.

Bebés de 7 a 11 meses y niños de 1 a 3 años mantienen una ingesta de referencia de 20 mg / día.

Para mujeres embarazadas se aconseja un ingesta adicional de 10mg /día.

Las madres lactantes durante los 6 primeros meses deben aumentar en 60mg/día adicionales a su ingesta de vitamina C.

No existen datos que respalden mayores cantidades por mayor edad.

Vitamina C y presuntos efectos

Hasta ahora, no se puede afirmar que la vitamina C posea efecto beneficioso -como se sugiere- para los lípidos sanguíneos, presión arterial, resfriado, enfermedad cardiovascular, cáncer, visión o mortalidad general.