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Legumbres: tipos y valor nutricional

Legumbres comestibles

En Botánica se denomina legumbre a los frutos de las leguminosas, fabáceas o Fabaceae, y por extensión a los frutos que se crían en vainas.

Las leguminosas más frecuentes son:

  • Algarrobo blanco, Prosopis alba, algarrobo europeo, Ceratonia siliqua, algarrobo negro, Prosopis nigra
  • Altramuz, Lupinus albus
  • Cacahuete, Arachis hypogaea
  • Garbanzos, Cicer arietinum
  • Guisantes, Pisum sativum
  • Habas, Vicia faba
  • Judías, Phaseolus vulgaris, Ph. lunatus, Ph. coccineus y Ph. acutifolius
  • Lentejas, Lens culinaris
  • Soja, Glycine max
  • Tamarindo, Tamarindus indica

El cacahuete es considerado fruto seco aunque en realidad es una leguminosa.  Sin embargo su composición nutricional se aleja del resto de leguminosas y se acerca más a la de un fruto seco, por lo que suele tratarse como un fruto seco.
El tamarindo es considerado una fruta, aunque en realidad es una leguminosa.

Las legumbres secas requieres remojo. Al recuperar agua se reduce el tiempo de cocción que de otra forma sería eterno y requeriría ir añadiendo agua. En olla a presión se cuecen muy rápido.
Se cuecen en agua fría, se llevan a ebullición y se dejan cocinar a fuego medio. Se pueden consumir enteras, trituradas o en puré. También se venden en conserva. Algunas se pueden germinar.

Se consumen como plato único o acompañamiento de otros platos.

Secas se conservan durante un año en un recipiente hermético en lugar fresco y seco. Cocidas se conservan bien hasta 5 días en la nevera y 3 meses en el congelador.

Valor nutricional de legumbres

El valor nutricional de las proteínas de las legumbres es mucho menor que el de las proteínas animales, ya que su perfil de aminoácidos es incompleto, es decir no contiene todos los esenciales para el ser humano -metionina, cistina, triptófano-. El consumo de cereales y derivados dentro de la adecuada dieta equilibrada, subsana esta carencia y hace de las legumbres un alimento rico en proteínas.
Son ricas en fibra, ácido fólico, hierro y magnesio.
Sin embargo el hierro de las lentejas, llamado hierro no hemo -como el de otros alimentos vegetales- es de menor valor nutricional y se absorbe en menor cantidad que el hierro de alimentos animales o hierro hemo.
Visita alimentos ricos en hierro y anemia ferropénica para más información.

Las leguminosas contienen aminoácidos y otras sustancias que ingeridas en cantidad afectan al sistema nervioso y resultan tóxicos en el ser humano. El latirismo es una enfermedad causada por consumo crónico de algunas legumbres, afecta al sistema nervioso, tejido conectivo y óseo, causada por el aminoácido beta-N-oxalyl-L-alpha-beta-diaminopropiónico. Las almortas son especialmente ricas en este aminoácido tóxico.

Las legumbres secas apenas contienen grasa, menos del 5%, excepto la soja que alcanza el 20%.
Son ricas en hidratos de carbono procedentes de almidón, del 30-50%, excepto la soja que contiene más proteínas, aproximadamente un 35%. Los brotes germinados son ricos en vitamina C.
También aportan otros minerales, como zinc, calcio, potasio o fósforo, y son muy bajas en sodio.

Legumbres comestibles de consumo frecuente:

Altramuz – Lupinus sp

Las semillas lisas y comprimidas se consumen mucho y son las únicas que no contienen sustancias tóxicas.
Se pueden comer con zumo de limón, con o sin piel, o como tapa.

Alubia blanca- Phaseolus sp

De forma arriñonada, su sabor es menos pronunciado que el de las rojas. Existe gran variedad de alubias blancas. La canellino es muy apreciada en Italia.

Alubia de ojo- Vigna unguiculata o Vigna sinensis

Es una alubia redondeada, cuya parte central tiene una mancha oscura circular que recuerda a un ojo.
Las vainas de esta alubia son comestibles antes de madurar y se consumen como las judías verdes.
La alubia de ojo se consume en ensalada, sopas o a la cazuela. En Estados Unidos es un plato típico del sur y se consumen con cerdo. Dan nombre al grupo musical Blackeyed Peas, Alubias de ojo negro.

alubias de ojo negro

Alubias de ojo

Alubia pinta- Phaseolus sp

De tamaño medio, más bien plana, de forma arriñonada y color blanco o marrón claro que se vuelve rosado en la cocción. Son muy cremosas y buenas sustitutas de la judía roja. Están deliciosas trituradas en puré.

alubia pinta

Alubia pinta

Cacahuete – Arachis hypogaea

Evita los que tienen manchas, están mohosos, rancios…ya que pueden estar contaminados.
Además de como fruto seco, se consumen acompañando a las carnes, pescados y aves, para aromatizar salsas y estofados.
Es ingrediente básico del satay una salsa picante. Es rico en proteínas y grasas, niacina, magnesio y fibra.

Garbanzo – Cicer arietinum

Se preparan como otras legumbres, pero no se deshacen durante la cocción. Se utilizan de forma muy variada.
Son el ingrediente principal del humus, un puré que se come frío. El cuscús, los estofados o el ragú también se comen con garbanzos.
Están muy ricos en ensaladas mixtas frías. Se pueden asar, transformar en harina, tostar y dejar germinar.

Haba seca – Vicia faba

Está deliciosa en sopas y estofados, entera o triturada. Se cuece con o sin piel durante bastante tiempo, unas dos horas y media.

Judía “española” – Phaseolus coccineus

En realidad mexicana. Las vainas de la judía española son rosadas y las semillas son redondeadas, blancas con manchas rojas o negras.
Combina bien con el tomate, el atún y la cebolla.

Judía negra – Phaseolus sp

Tiene forma arriñonada y es totalmente negra.
Es más típica en América de donde procede. En la cocina mexicana es imprescindible para los burritos, enchiladas y frijoles fritos.

Judía roja – Phaseolus sp

De forma arriñonada, roja, de sabor suave, muy usada en estofados. Es el ingrediente clave del chile con carne.

Judía romana – Phaseolus sp

De forma arriñonada, color pardo o beige y con manchas, suele ser más grande y de color más oscuro que la alubia pinta. Absorbe el sabor de los alimentos que acompaña y puede sustituir a la alubia pinta o a la judía roja. Es muy apreciada en Italia.

Lenteja – Lens esculenta o Lens culinaris

Las lentejas se consumen desde tiempos prehistóricos. Una de las variedades más frecuentes es la redonda de color verde o pardusco. Secas sirven para preparar ensaladas, guisos o sopas. Trituradas para hacer croquetas. Consumidas con arroz constituyen una fuente de proteína completa.

Soja – Glycine max

Es una de los primeras legumbres cultivadas. Si se recolecta joven puede comerse sola o con la vaina como las judías verdes. La semilla seca se usa como el resto de legumbres. Se usa en multitud de alimentos como espesante y texturizados de proteína vegetal.
La evidencia científica ha demostrado que no reduce el colesterol, los síntomas de la menopausia ni mejora la densidad ósea. Además se han evidenciado alteraciones hormonales -enfermedad de tiroides, amenorrea- por consumo de soja. Puesto que además su cultivo es principalmente transgénicorecomiendo evitar el consumo de soja y productos que contengan soja. Para más información visita la entrada sobre Soja, isoflavonas y menopausia.

Como preparar y cocinar legumbres no siempre es una habilidad que todos posean, y requiere un poco de tiempo, una opción muy saludable son la gama de legumbres de Litoral.

 

menopausia

Menopausia

La menopausia está marcada por el momento en que la mujer deja de tener el período menstrual.
La menopausia marca el fin de la etapa reproductora que se inició en la pubertad.
Los cambios en el ciclo menstrual son una de las señales más frecuentes del inicio de la menopausia.

Por qué se produce

A medida que la edad avanza y se acerca la menopausia los ovarios producen cada vez menos estrógeno.

Aunque cada mujer posee un período particular -más o menos regular, más o menos abundante- es importante prestar atención a sangrados anormales durante la menopausia ya que pueden ser síntoma de algún problema.

Finalmente, los ovarios dejan de producir estrógeno suficiente y se detiene el ciclo menstrual.

No estás completamente libre de riesgo de quedarte embarazada hasta un año después del último período.

La menopausia también se produce si se eliminan los ovarios quirúrgicamente. Esto puede producir síntomas graves porque la hormona desaparece repentinamente. La histerectomía produce la eliminación del período, pero no produce menopausia a menos que también se retiren los ovarios.

Cambios fisiológicos

La pérdida de estrógenos produce cambios en el aparato reproductor.

Es frecuente la sequedad vaginal, picores o escozor. También puede favorecer la aparición de infecciones.
La uretra también tiende a resecarse, inflamarse o irritarse. Es frecuente que la mujer deba orinar con mayor frecuencia con la edad. Las mujeres tienen un mayor riesgo de infección de vejiga tras la menopausia.

También se incrementa la pérdida de tejido en los huesos. Esta pérdida puede conducir a osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas óseas en mujeres mayores.
La osteoporosis afecta más frecuentemente a la cadera, muñecas y columna vertebral.

El estrógeno también protegen la salud cardíaca y contra ataque cardíaco. La menopausia produce un descenso de la protección cardíaca por la pérdida de estrógeno.

osteoporosis

Cuerpo vertebral con osteoporosis

Síntomas de la menopausia

El síntoma más común de la menopausia son los sofocos. Se calcula que el 75% de las mujeres los padecerán.

Un sofoco es un sentimiento repentino de calor que sube hacia la parte superior del cuerpo y la cara. La piel puede enrojecerse. También podrías sudar. Pueden durar de unos segundos a unos minutos o incluso más.

Con frecuencia los sofocos causan falta de sueño o sueño deficiente, impidiendo a la mujer que alcance el sueño profundo, es uno de los mayores problemas al que la mujer puede enfrentarse durante la menopausia.
Los cambios en los niveles de estrógeno también pueden hacer que la mujer se sienta nerviosa, irritable o muy cansada, lo que puede agravarse con la falta de sueño.

Tratamiento de la menopausia y efectos secundarios

El tratamiento es el hormonal o terapia sustitutiva hormonal.
Algunas veces puede comenzarse el tratamiento antes de la menopausia.

Frecuentemente, además de estrógeno se administra progestina, una versión sintética de la hormona progesterona, lo que reduce el riesgo de cáncer uterino producido con la administración de estrógeno sólo.

El estrógeno se utiliza para tratar los principales síntomas: los sofocos.

También reduce la sequedad vaginal y ayuda a reducir los cambios que pueden causar problemas en el tracto urinario. El estrógeno protege contra la pérdida de hueso, reduciendo su pérdida. El estrógeno también puede ayudar a la reducción de cáncer de colon.

Como en todo tratamiento, existen efectos secundarios e indeseables.
El uso de estrógeno sólo puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de útero.
Complementarlo con progestina es que podría aumentar el riesgo de cáncer de mama.
Además las mujeres menopáusicas podrían comenzar a sangrar de nuevo, aunque sólo por un período corto de tiempo.

Existen otras opciones para reducir la pérdida de hueso:
Los bisfosfonatos aumentan la densidad ósea y reducen el riesgo de fractura.
La calcitonina y la hormona paratiroidea también disminuyen la pérdida de hueso.

En caso de duda acude siempre a tu ginecólogo

Soja, isoflavonas y menopausia

La mayoría de mujeres, incluidos profesionales de la salud como médicos y ginecólogos creen que la soja y/o las isoflavonas ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia. Esto, no es cierto.

Varios estudios publicados en 2011-13 por la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria -EFSA- han evidenciado que:

Las isoflavonas de soja:

  1. No reducen los síntomas vasomotores asociados a la menopausia
  2. No ayudan a mantener la densidad mineral ósea
  3. No ayudan a la protección del colesterol LDL
  4. No mantienen la tonicidad de la piel
  5. No contribuyen al normal crecimiento del cabello
  6. No mejoran la salud cardíaca ni sirven en el cáncer de próstata

La soja no es un alimento necesario ni siquiera en dietas vegetarianas.

Considerando que la evidencia actual carece de base alguna para recomendar el uso isoflavonas, y la procedencia de la soja que en su mayoría procede de cultivos transgénicos, desaconsejo el consumo de cualquier alimento que contenga soja o isoflavonas de soja.

Puesto que ya hay descritos casos de alteraciones de tiroides y menstruación, desaconsejo especialmente el consumo de soja.

Más información:
Flavonas e isoflavonas de soja
Leche de Soja e isoflavonas: un timo sin igual
Nunca dirías que está hecho de soja
Monsanto y la Globalización de la Alimentación
Soja e isoflavonas: la verdad (sólo registrados)
Opiniones científicas de la EFSA (en inglés):
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones
Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to isolated soy protein and reduction of blood LDL-cholesterol