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Cómo evitar la oxidación de los alimentos

Consejos para evitar la oxidación de los alimentos

Muchos alimentos crudos son especialmente sensibles a las condiciones medioambientales, por lo que es importante tomar ciertas medidas para prevenir la oxidación de sus nutrientes.

Es bastante sabido que el zumo de naranja debe tomarse recién exprimido para que la vitamina C que contiene no se oxide rápidamente. Ciertamente, la vitamina C es una de las vitaminas más sensibles y se oxida fácilmente simplemente por contacto con el oxígeno del aire.

La mayoría de las vitaminas son además termosensibles, es decir, senibles al calor, y pierden parte o la totalidad de sus propiedades porque pierden su estructura molecular.

Además, los alimentos contienen en ocasiones sustancias que en contacto con el aire producen que se vuelvan marrones. Se denomina pardeamiento enzimático y se produce como reacción del oxígeno del aire con las enzimas del alimento: polifenoloxidasa en crustáceos, fenolasa, tirosinasa, cresolasa en champiñones.

Los champiñones, el aguacate, las manzanas y muchas frutas son alimentos típicos que se oxidan de esta forma muy rápidamente. Pero también las gambas, camarones, frutas tropicales, alcachofas

Además, las reacciones de pardeamiento producen otros sustratos o productos de la reacción, que producen una oxidación adicional de vitamina C, por lo que ésta disminuye más rápidamente.

Se produce más en alimentos vegetales, en los que también es más importante porque frescos son los alimentos que aportan mayor contenido de vitaminas, y es de gran interés para la industria alimentaria.

champiñones oxidacion

Oxidación de champiñones cortados. Tiempo en minutos

Cómo reducir la oxidación por pardeamiento enzimático

La reacción puede reducirse de tres formas:

  1. reduciendo la temperatura
  2. evitando el contacto con el oxígeno del aire y
  3. reduciendo el pH o acidificando el medio

La enzima es especialmente activa a pH normal o algo ácido, entre 5 y 7.
Medios ácidos disminuyen su actividad, mientras que los medios muy ácidos pueden desnaturalizarla, resultando en su inactivación y evitando por completo el pardeamiento.

De forma práctica, en la cocina se puede:

  • Mantener los alimentos enteros -normalmente verduras, frutas, hortalizas- en la nevera
  • Cortarlos sólo en el último momento, antes de servir
  • Tapar el trozo cortado, cubrirlo inmediatamente con un film transparente y guardar en la nevera
  • Añadir limón o vinagre a los trozos cortados
  • Frotar con limón la parte cortada
  • Los alimentos que van a cocinarse, pueden introducirse sumergidos, en un recipiente con agua, agua con hielo o hielo y un buen chorro de limón o vinagre
  • En alta cocina el nitrógeno líquido puede considerarse para enfriar rápidamente y en ausencia de oxígeno, ya que el nitrógeno desplaza el aire.

La mejor forma de minimizar la oxidación es sumergir por completo el alimento en un recipiente con agua fría, hielo y vinagre o limón, colocando por ejemplo una tapa de olla más pequeña para sumergir el alimento por completo en el agua fría.

Cómo evitar las pérdidas de valor nutricional

  • Guarda los alimentos sensibles en lugar oscuro, fresco y apartado de olores fuertes.
  • La botella de aceite debe ser opaca u oscuraManténla alejada de la luz (puedes forrarla con papel de aluminio)
  • Lava siempre las verduras con las hojas enteras y córtalas una vez escurridas
  • Prepara las verduras al vapor o con poca agua, la necesaria (no como la pasta)
  • Aprovecha el agua de cocción en caldos y sopas para recuperar los minerales y el resto de vitaminas

Más información sobre las pérdidas de vitaminas por cocinado de alimentos.

 

lechugas

Verduras de hoja, lechugas y coles

Verduras de hoja, lechugas y coles comestibles

Podemos clasificar las verduras por su morfología o su interés culinario en:

Verduras de hoja comestibles:

Acedera – Rumex sp

La acedera tiene un sabor áspero y ácido que recuerda al limón. Es muy buena para añadir a ensaladas.
Se puede hacer cocida como las espinacas, o sopa de acedera, más típica de otros países europeos.
Es buena guarnición de pescados y carnes. Es rica en vitamina A y magnesio y cruda en vitamina C.

Berro – Nasturtium officinale y Lepidium sativum

El berro de fuente está muy bueno crudo y acompaña muy bien a las ensaladas, ya que sus hojas son más finas y tienen un ligero sabor a mostaza.
El berro mastuerzo es más picante y sirve para aromatizar salsas, ensaladas o bocadillos.
Se comen crudos o cocidos, o en sopas. Son ricos en vitaminas A y C.
Lávalos bien y elimina la tierra y las raíces, pero no lo dejes en remojo.

Diente de león – Taraxacum dens leonis

Esta planta suele considerarse mala hierba, crece en los prados en la montaña y en parques y jardines. Su peculiar flor en forma de esfera está compuesta de múltiples semillas con paracaídas.
Las hojas del diente de león silvestre son más pequeñas y amargas que las del cultivado, por lo que se suelen añadir a ensaladas.
Se pueden preparar cocidas como las espinacas. Crudas son una excelente fuente de vitaminas A y C.
Si sales a buscarlas, selecciona los cogollos con las hojas nuevas.

diente de leon

Diente de león en flor

Espinaca – Spinacia oleracea

Están muy ricas a la florentina.
Selecciona las espinacas de hojas frescas, hojas tiernas y suaves, no lacias, sin brillo o amarillentas.
Cuécelas sólo 1 a 3 minutos en una olla tapada con poca agua y a fuego vivo.
Crudas son fuente de ácido fólico, vitamina A y magnesio.

Hojas de vid

Se utilizan sobre todo para envolver alimentos antes de cocerlos o para decorar platos de frutas frescas, ensaladas, e incluso pescados.
No es frecuente encontrarlas a la venta por lo que lo mejor es salir a buscarlas.
Deben blanquearse en agua o al vapor antes de consumir.

Ortiga – Urtica dioica y Urtica urens

Sí. La ortiga es comestible y se ha consumido desde hace cientos de años.
Puesto que las ortigas son urticantes, deben secarse o cocerse previamente.
La sopa de ortigas con patata, puerro y berro está deliciosa. También se pueden cocer al vapor. Las hojas más tiernas pueden trocearse y comerse crudas.
No se encuentran en el mercado, así que… anímate a probarlas: sal al campo y selecciona ejemplares bien verdes y hermosos 🙂 Crecen preferentemente en zonas húmedas, por ejemplo cerca de riachuelos.

Verdolaga – Portulaca oleracea

Es una planta de tallos ramificados, de tallos y hojas gruesas. Los brotes tiernos se usan como las espinacas o el cardo, pero por su sabor ácido es aconsejable consumirla en pequeñas cantidades.
Sirve para aromatizar sopas, salsas, tortillas. Está muy buena con zanahoria rallada o puré de patatas.

Lechugas de hoja comestibles:

Existen más de 100 variedades de lechuga.
Selecciona siempre lechugas de hojas brillantes, tersas, crujientes. Es aconsejable guardarlas en el frigorífico en el cajón de las verduras y lejos de frutas.
Contiene más vitaminas y minerales cuanto más verde es.

Achicoria silvestre – Chicorium intybus

Esta planta crece silvestre en casi todos los caminos.
Cuando es tierna se usa para ensaladas. La raíz puede llegar a formar una endibia muy sabrosa.
Es rica en ácido fólico y vitamina A.

achicoria silvestre

Achicoria silvestre

Canónigos – Valerianella locusta y Valerianella olitoria

Los canónigos o hierba de los canónigos se cultiva y consume como la lechuga.
Es muy tierna y de sabor suave. Es mejor aliñarla en el último momento, con un aliño suave para que no pierda su sabor.
Se come en ensalada sola o con otras lechugas.

Endibia – Chicoryum intybus

La endibia es la raíz de la achicoria, es de color crema o blanco y con las puntas amarillas, de sabor algo amargo -más en las hojas verdes-.
Se come cruda o cocinada. Gratinadas al horno con bechamel están deliciosas. También al vapor, envueltas en una loncha de jamón y gratinadas.

Escarola – Chicorium endivia var. latifolia

La escarola es de hojas anchas y menos rizadas y amargas que las de la escarola rizada.
Su interior es más blanco y menos amargo. Se puede comer cruda y está deliciosa en ensalada con aceite, vinagre y ajo picado muy fino.

Escarola rizada – Chicorium endivia var. crispa

La escarola rizada se suele consumir en ensalada. Es de hojas verdes, estrechas y puntiagudas. Las hojas interiores son amarillentas o blancas.
Es una buena fuente de ácido fólico.

Lechuga repolluda – Lactuca sativa var. capitata

La variedad típica es la iceberg, de forma redondeada, hojas exteriores verdes e interiores amarillentas o blancas.
Por su forma redondeada hace difícil que contenga insectos y es mejor lavarla en el último momento.

Lechuga rizada – Lactuca sativa var. crispa

Tiene las hojas rizadas y onduladas. Es de hojas largas, anchas, tiernas, verdes e incluso rojas.
Algunas especies tienen sabor a avellana.
Por su forma propensa a alojar caracolitos es mejor lavarla bien antes de meterla en la nevera.

Lechuga romana – Lactuca sativa var. longifolia

Es una lechuga de hojas alargadas, muy tersas y verdes, de tronco rígido, crujiente, fibroso.
Se usa en la ensalada César. Es una de las lechugas más sabrosas.
Es mejor lavarla bien antes de meterla en la nevera.

Radicchio – Cichorium intybus var. foliosum

El radiccio es una variedad de achicoria roja, procedente de Véneto, al norte de Italia.
Es de forma redondeada, crujiente, algo amargo, por lo que se suele acompañar de otras lechugas.
Al ser rojo añade color a las ensaladas.
Selecciona radicchios de hojas compactas, sin tonos pardos, de color vivo.

Coles comestibles:

Las coles son hortalizas de la misma familia que el brécol, la col de Bruselas, la coliflor y el colinabo.
Selecciona coles compactas, sin manchas ni golpes.
Se pueden cocer, al vapor, saltear y brasear.
Cuécelas en poca agua y poco tiempo. El chucrut es una col fermentada que -supuestamente-es menos indigesta.
Van bien simplemente con jamón o beicon.

Col marina – Crambe maritima

Más conocida en Gran Bretaña y Francia. Es muy peculiar porque sus hojas de color verde pálido o blanco y es de tallos muy alargados. Cruda se sirve con vinagreta. Está deliciosa hervida con salsa picante o salteada con ajo. Los tallos pueden cocinarse como espárragos.

Col negra – Brassica oleracea var. viridis

Es una verdura de hojas gruesas, de bordes lisos o rizados, con muchos nervios, los centrales muy duros y sabor desagradable.
En fresco añade un sabor picante a ensaladas. Se puede escaldar para reducir su sabor. A veces se acompaña de cebada, arroz negro, patatas y legumbres. Es muy rica en vitamina A.

Col rizada – Brassica oleracea var. acephala

De hojas grandes, no muy compactas, rizadas, de sabor marcado.
Se hace al vapor, cocida, rellena, salteada, gratinada…
Es fuente de vitamina C y A.

Coles de Bruselas – Brassica oleracea var. gemmifera

Las coles de Bruselas sólo pueden comerse cocidas. Se sirven solas con jamón o bacon, con ajo, como guarnición, con mantequilla, gratinadas…
Es mejor cocerlas poco para que no se pongas muy blandas y pastosas. Son ricas en ácido fólico, y como el resto de crucíferas tiene propiedades anticancerígenas.

 

calcio

Calcio

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes como fosfato cálcico u otras sales de calcio, mientras que el resto se encuentra circulando por la sangre.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye en la coagulación sanguínea
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.

Requerimientos de calcio

La ingesta recomendada (IDR) de calcio para la población española es la siguiente:

Niños
0-6 meses400 mg
7-12 meses525 mg
1-3 años600 mg
4-5 años700 mg
6-9 años800 mg
Varones
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años900 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Mujeres
10-13 años1100 mg
14-19 años1000 mg
20-29 años900 mg
30-39 años900 mg
40-49 años900 mg
50-59 años1000 mg
60-69 años1000 mg
> 70 años1000 mg
Embarazo1000 g
Lactancia1200 mg

Alimentos ricos en calcio

El calcio está especialmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.

Destaca sin embargo la presencia de calcio en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.

La ingesta de pescados comidos enteros es la mayor fuente de calcio.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio:

AlimentoPeso neto en g
Pescados comidos enteros44,4
Orégano seco63,5
Leche en polvo desnatada77
Canela81
Queso parmensano89
Torta del casar91
Leche en polvo semidesnatada95
Queso emmental103
Queso gruyere111
Laurel120
Queso gouda122
Queso manchego124
Queso cheddar133
Queso de bola139
Queso Idiazábal139
Queso en lonchas155
Queso mozzarella158
Queso gorgonzola163
Queso roquefort167
Queso de tetilla176

Suplementos de calcio

No debes consumir suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico.

Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y/o vitaminas produce un efecto contrario, es decir, produce empeoramientos en la salud.

Las recomendaciones de nutrientes son calculadas para la totalidad de la población.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.

Se considera que 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.

 

acido pantotenico

Ácido pantoténico

Ácido pantoténico o vitamina B5

Es una vitamina hidrosoluble, descubierta hacia 1930 como factor de crecimiento necesario para levaduras.
Su papel en el metabolismo energético no se descubrió hasta casi 20 años después.

Es necesaria para formar la coenzima A, imprescindible en multitud de procesos biológicos como el metabolismo energético de nutrientes.

La deficiencia de ácido pantoténico es muy rara.

Propiedades del ácido pantoténico

El ácido pantoténico presenta las siguientes funciones y propiedades en alimentos fuente, es decir, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitamina definida como al menos el 15% de la cantidad diaria recomedada (CDR).

  1. Contribuye al normal metabolismo energético
  2. Contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores
  3. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
  4. Contribuye al rendimiento intelectual normal

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada IDR de ácido pantoténico para la población española es:

VaronesMujeres
Hasta 3 años2 mg2 mg
4 a 9 años3 mg3 mg
10 a 13 años4 mg4 mg
Más de 14 años5 mg5 mg
Embarazo7 mg
Lactancia7 mg

No es frecuente la carencia de esta vitamina ya que está presente en gran cantidad de alimentos en una cantidad elevada.

Los siguientes alimentos aportan 1,05 mg de ácido pantoténico, el 15% de la IR máxima que corresponde a la lactancia, la etapa con máximos requerimientos diarias (7 mg).
Para adultos el 15% de la IR supondría un aporte algo menor, de 0,75 mg, con necesidades diarias de 5 mg.

Peso (g)
Lomo de ternera7,7
Pipa de girasol pelada con sal13,7
Yema de huevo21,7
Cacao en polvo26,1
Leche en polvo semidesnatada33,3
Cacahuetes37,6
Foie gras46,5
Puré de patatas47,2
Lentejas54,1
Guisantes56,8
Nueces62,5
Garbanzos62,9
Salmón63,2
Huevo de galina64,2
Solomillo de cerdo65,4
Lomo de cerdo66,2
Avellana66,2
Arroz integral66,7
Solomillo de ternera69
Avena74
Níscalos78,1
Cuscus83,3
Champiñones86,2
Jamón cocido97,1
Tomate triturado100
Arroz blanco100

 

calendario temporada frutas

Calendario de Frutas de temporada

Calendario de frutas de temporada en España

Calendario de recolección temprana o tardía y de mejor época de consumo para:

Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cerezas, ciruelas, chirimoya, frambuesas, fresas, fresón, granada, higos, kiwi, limón, mandarina, mango, manzanas, melocotón, melón, membrillos, naranja, nectarinas, níspero, paraguaya, pera, plátanos, pomelos, sandía y uvas.

calendario temporada frutas

Calendario de Frutas de temporada

 

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva de España

Por la diversidad de nuestros olivos y las cuidadas técnicas de cultivo, obtención y recolección el aceite de oliva de España destaca por su calidad.

El olivo Olea europaea es un árbol centenario que crece en entornos extremos de calor y con poca agua.
Para sobrevivir genera una serie de componentes especiales –polifenoles y antioxidantes-, que le permiten ser longevo. Estas propiedades las transmite a su fruto.

olivo centenario daimiel

Olivo centenario de Daimiel

Unas gotas de aceite de oliva virgen extra bastan para mejorar y potenciar el sabor de cualquier plato.
El aceite de oliva virgen extra es 100% zumo de aceituna.

Se obtiene directamente de aceitunas recién recolectadas y se elabora mediante procedimientos mecánicos, lográndose un alimento natural de extraordinarias propiedades organolépticas.

Propiedades organolépticas

El color del aceite de oliva no refleja la calidad.
El color varía desde amarillo dorado a verde intenso y depende de la variedad de aceituna utilizada y de su estado de maduración en el momento de recolección.

Las variedades de aceituna más utilizadas son la hojiblanca, picual, arbequina y cornicabra.

Los aromas se valoran según su intensidad y aunque son muy variados los más frecuentes son:

  • frutado de aceituna madura
  • frutado de aceituna verde
  • manzana
  • hierba verde
  • hoja verde
  • con matices a frutos secos

El sabor único depende de la variedad de aceituna o de la mezcla de varias variedades, para producir aceites de oliva suaves, dulces, frutados, almendrados, amargos e incluso picantes.

Es un alimento fundamental en la cocina y Dieta mediterránea. Ideal para elaborar salsas, condimentar ensaladas y verduras, cocinar a la plancha carnes y pescados, etc.

Conservación del aceite de oliva

Desgraciadamente desde mi punto de vista, los envases habituales de aceite de oliva no ayudan a proteger las delicadas características y nutrientes que contiene.

Envases transparentes, expuestos en escaparates o a la luz del sol estropean la calidad y oxidan los nutrientes.

La luz el calor y el aire son los peores enemigos del aceite de oliva y debes evitarlos:

  1. Conserva el aceite de oliva en recipientes cerrados y a temperaturas suaves (15 a 20ºC)
  2. Protégelo del aire
  3. Manténlo alejado de la luz, especialmente de la luz solar directa
  4. Protégelo de la humedad
  5. No lo calientes excesivamente

El aceite de oliva virgen extra soporta temperaturas de hasta 180 ºC.

Busca en la etiqueta del envase la denominación Aceite de Oliva Virgen Extra o descripción sobre su categoría “Aceite de oliva de categoría superior elaborado por procedimientos mecánicos”.

Valor nutricional

El aceite de oliva virgen extra es 100 % grasa.
Un 60-80% corresponde a ácido oleico, un tipo de grasas monoinsaturadas, un 7-10% de ácido linoleico – un tipo de grasas poliinsaturadas- y un 13% de grasas saturadas, principalmente ácido palmítico (aprox 10%).

Es rico en la vitamina liposolubles E.
Un 6% de la grasa total corresponde a ácidos grasos omega 6.

No contiene vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, C, Niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina), otras vitaminas liposolubles (A, D K) ni sales minerales.
Apenas aporta ácidos grasos omega 3 (menos del 1%).
No aporta fibra.
Por ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol -al igual que el resto de aceites vegetales-.

 

multivitaminas

Suplementos de multivitaminas

Multivitaminas ¿inútiles?

Las vitaminas son sustancias esenciales -que el cuerpo no puede fabricar-, por lo que deben aportarse en la dieta.

Las vitaminas son 13, 4 liposolubles: A, D, E y K y 9 hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, Niacina, Ácido fólico, C, Biotina y Ácido pantoténico.

Se requieren en cantidades muy pequeñas, generalmente sólo unos pocos miligramos diarios.

La característica de las vitaminas es que su carencia produce una enfermedad específica que sólo remite con la administración de la vitamina deficitaria.

Las vitaminas sólo sirven para cubrir una carencia vitamínica. Consumir más cantidad de una vitamina no hace que el cuerpo funcione mejor ni optimice ninguna de sus funciones, y simplemente es eliminada cuando es posible, o acumulada cuando las características de la vitamina lo hacen posible.

Esto hace que ingestas superiores y continuadas de multivitamínicos puedan producir a la larga problemas de salud.

Evidencia actual

3 estudios han demostrado que los suplementos de multivitaminas no ayudan para aumentar la longevidad, la memoria, ni para protegerse de enfermedades cardíacas.

Los suplementos de multivitaminas han demostrado el mismo efecto que el placebo.
Es decir, no poseen ningún efecto real

multivitaminas

En EE.UU. los suplementos dietéticos suponen una industria de billones de dólares, de los que casi la mitad corresponden a multivitaminas.

Un estudio con más de 6 mil doctores mayores de 65 años y con un seguimiento de 12 años no mostró por ejemplo ninguna diferencia en la memoria frente a los que consumieron placebo. No obstante se obtuvo un 9% menos de riesgo de padecer cataratas y cáncer, que requiere más investigación.

Otro analizó más de 1700 pacientes cardíacos. Tras dos años y medio no se observaron diferencias entre los grupos, en cuanto a número de fallecimientos, segundo ataque cardíaco o dolor de pecho intenso.

El último estudio tuvo en cuenta el análisis de 27 estudios más, en el que se incluyeron 450 mil personas.
No se encontró evidencia de que los suplementos ofrezcan beneficio para enfermedad cardiovascular o que retrasen la muerte por ninguna causa.
Tan sólo se encontró un mínimo beneficio para el riesgo de cáncer.

La evidencia científica muestra ningún efecto o un efecto muy ligero con el uso de suplementos multivitamínicos.

Por ello se insta a la población a que no use suplementos multivitamínicos indiscriminadamente y sin consejo de su médico o dietista-nutricionista, ya que altas dosis de algunos pueden producir daños en la salud.

 

Cómo cocinar carne y pescado

Cómo cocinar correctamente carne y pescado

Consejos para hacer tus platos de carne y pescado más sabrosos y jugosos

La cocina es un arte que requiere además de conocimiento, práctica y habilidad. No todos pueden cocinar un filete de carne a la plancha igual de sabroso con los mismos ingredientes.

Cocinar correctamente es práctico en general, pero es adecuado también para no desaprovechar el valor nutricional del alimento. No olvidemos que el fin último de comer es el de nutrirnos adecuadamente.

Por último, cocinar correctamente carne y pescado también servirá para mejorar el sabor.

Lo más importante cuando se cocina tanto carne y pescado es someter la pieza a una alta temperatura al principio y por ambos lados -o por todos si es una pieza entera- y bajar la temperatura para terminar de cocinarlo a temperatura media.

Esto permite que en el exterior se forme una capa más seca o costra, que evita que salga al exterior los jugos.
La carne y el pescado quedan más jugosos, y se evita que se escapen las vitaminas y otros nutrientes.

Cómo cocinar carne y pescado

  1. La plancha o sartén debe estar muy caliente. En una cocina casera, al máximo.
  2. Espera a que se caliente la plancha o la sartén un poco para poner el aceite. Así evitas que se queme demasiado por ponerlo desde el principio. Tampoco lo eches al final cuando la plancha está muy caliente porque se quemará según lo echas.
  3. Sazona la pieza por cada lado
  4. Pon la pieza o las piezas por un lado y deja 1 o 2 minutos. Debe estar ligeramente cocinado o dorado, pero no demasiado ni totalmente porque terminará de hacerse por completo más tarde.
  5. Dale la vuelta y repite
  6. Cuando veas que falta poco para que termine de dorarse el segundo lado ve bajando el fuego.
    En una cocina con mando de 1-6, bájalo a 4-5. En una cocina de 1-10, déjalo en 7-8.
  7. Termina de cocinarlo dándole un par de vueltas más por cada lado. Así terminará de dorarse.
  8. Condimenta y sirve.
roastbeef

El “roastbeef” es uno de los ejemplos más marcados en los que es imprescindible crear una costra externa.

Cocinando de esta simple forma siempre -sea en el la plancha, horno, parrilla…- tus platos de carne y pescado quedarán mucho más sabrosos y evitarás pérdidas de sabor, aroma y nutrientes.

Quizá parezca básico y sencillo.
Pero es bastante frecuente encontrar carne y pescado mal cocinados.

 

hirviendo

Pérdidas de vitaminas en alimentos

Pérdidas de vitaminas por cocción y cocinado de alimentos

Los alimentos crudos pierden vitaminas cuando se someten a las tecnologías culinarias habituales: fritura, cocción, etc.

Las pérdidas de vitaminas son muy variables y dependen:

  1. Del propio alimento
  2. De la tecnología culinaria o proceso de cocción empleado -las cocciones suelen provocar más perdidas en el agua de cocción-
  3. Del tiempo de cocinado y -a mayor tiempo, mayores pérdidas-
  4. De la temperatura empleada -mayores temperaturas provocan mayores pérdidas-

freidora

Las siguientes tablas de pérdidas de algunas vitaminas pueden ayudaros a conocer y elegir la forma de cocción más adecuada.

Pérdidas de vitaminas en verduras

Expresadas en porcentaje sobre el total de vitamina del alimento original.

VitaminaEbulliciónFritura
Vitamina E00
Tiamina3520
Riboflavina200
Niacina300
Piridoxina4025
Ácido fólico4055
Vitamina C4530

Pérdidas de vitaminas en pescados

VitaminaEscalfadoHornoFritura/Parrilla
Vitamina E000
Tiamina103020
Riboflavina02020
Niacina102020
Piridoxina01020
Ácido fólico0200
Vitamina C – –20(1)
Vitamina B120100
(1) Referido a huevas de pescado

Pérdidas de vitaminas en huevos

VitaminaHervidoFritoEscalfadoTortillaRevuelto
Tiamina10202055
Riboflavina510202020
Niacina55
Piridoxina1020201515
Ácido fólico1030353030

Pérdidas de vitaminas en leche

VitaminaPasteurizadaEsterilizadaUHTUHT(2)
Vitamina E0000
Tiamina10201010
Riboflavina0000
Piridoxina0201035
Ácido fólico53020>50
Vitamina C256030100
Vitamina B12020520
(2) UHT almacenada 3 meses

Pérdidas de vitaminas en carnes

VitaminaAsada/Parrilla/FritaEstofada/Hervida
Tiamina0-4040-70
Riboflavina0-300-40
Niacina10-3030-70
Piridoxina0-4030-60

Pérdidas de vitaminas en frutas

Vitamina
Tiamina25
Riboflavina25
Niacina0
Piridoxina20
Ácido fólico80
Vitamina C25

 

biotina

Biotina o Vitamina H

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en Biotina

La biotina también denominada en ocasiones vitamina H es una vitamina hidrosoluble y componente importante de muchas enzimas implicadas en el metabolismo.

Requerimientos

Actualmente se considera una CDR o cantidad diaria recomendada de biotina de sólo 0,15 mg.

Propiedades de la biotina

  • contribuye al metabolismo energético normal
  • contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
  • contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
  • contribuye a la función psicológica normal
  • contribuye al mantenimiento del cabello, las mucosas y la piel en condiciones normales

Alimentos ricos en biotina

Contenido de biotina en los alimentos más ricos.

Alimentomg de Biotina / 100g
Chocolate negro87
Avellanas76
Cacahuetes72
Almendras64
Nueces19
Paté de hígado de cerdo14
Champiñones, setas12
Fresas, fresones11
Cebada, centeno, trigo integral, pan de trigo10

En general está presente en muchos alimentos y puesto que sus requerimientos son bajos, es rara su deficiencia.

frutos secos

Frutos secos: Alimentos ricos en biotina

Suplementos

La mayoría de los complejos vitamínicos con biotina contienen cantidades que varían de 1.000 mg a 5.000 mg, lo que supone unas dosis de 6.600 a 33.300 veces superiores a las recomendaciones.

No deben tomarse suplementos vitamínicos sin supervisión.

Déficit de biotina

No existen métodos analíticos por lo que suele diagnosticarse por los síntomas: pérdida de cabello, erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca,  síntomas del sistema nervioso como depresión, cansancio, alucinaciones y hormigueo en los brazos y piernas.

Interacciones

La clara de huevo cruda impide la correcta absorción de biotina.
Consumos de 2 claras de huevo crudas durante un par de meses son suficientes para producir una carencia.

Evidencia actual

Como resulta lógico la biotina es eficaz en el tratamiento de déficit de biotina.

  • Hay cierta evidencia de que el sufrir de diabetes podría resultar en déficit de biotina
  • Hay cierta evidencia preliminar de disminución de pérdida de cabello, cuando se combina su ingesta con zinc y se aplica crema con propionato de clobetasol
  • Hay cierta evidencia que indica que una combinación de biotina y cromo podría disminuir el azúcar en la sangre en aquella personas cuya diabetes no está bien controlada con medicamentos de venta con receta médica
  • La biotina podría aumentar el espesor de las uñas de las manos y los pies en las personas que tienen las uñas quebradizas