Entradas

oxidacion manzana

Cómo evitar la oxidación de los alimentos

Consejos para evitar la oxidación de los alimentos

Muchos alimentos crudos son especialmente sensibles a las condiciones medioambientales, por lo que es importante tomar ciertas medidas para prevenir la oxidación de sus nutrientes.

Es bastante sabido que el zumo de naranja debe tomarse recién exprimido para que la vitamina C que contiene no se oxide rápidamente. Ciertamente, la vitamina C es una de las vitaminas más sensibles y se oxida fácilmente simplemente por contacto con el oxígeno del aire.

La mayoría de las vitaminas son además termosensibles, es decir, senibles al calor, y pierden parte o la totalidad de sus propiedades porque pierden su estructura molecular.

Además, los alimentos contienen en ocasiones sustancias que en contacto con el aire producen que se vuelvan marrones. Se denomina pardeamiento enzimático y se produce como reacción del oxígeno del aire con las enzimas del alimento: polifenoloxidasa en crustáceos, fenolasa, tirosinasa, cresolasa en champiñones.

Los champiñones, el aguacate, las manzanas y muchas frutas son alimentos típicos que se oxidan de esta forma muy rápidamente. Pero también las gambas, camarones, frutas tropicales, alcachofas

Además, las reacciones de pardeamiento producen otros sustratos o productos de la reacción, que producen una oxidación adicional de vitamina C, por lo que ésta disminuye más rápidamente.

Se produce más en alimentos vegetales, en los que también es más importante porque frescos son los alimentos que aportan mayor contenido de vitaminas, y es de gran interés para la industria alimentaria.

champiñones oxidacion

Oxidación de champiñones cortados. Tiempo en minutos

Cómo reducir la oxidación por pardeamiento enzimático

La reacción puede reducirse de tres formas:

  1. reduciendo la temperatura
  2. evitando el contacto con el oxígeno del aire y
  3. reduciendo el pH o acidificando el medio

La enzima es especialmente activa a pH normal o algo ácido, entre 5 y 7.
Medios ácidos disminuyen su actividad, mientras que los medios muy ácidos pueden desnaturalizarla, resultando en su inactivación y evitando por completo el pardeamiento.

De forma práctica, en la cocina se puede:

  • Mantener los alimentos enteros -normalmente verduras, frutas, hortalizas- en la nevera
  • Cortarlos sólo en el último momento, antes de servir
  • Tapar el trozo cortado, cubrirlo inmediatamente con un film transparente y guardar en la nevera
  • Añadir limón o vinagre a los trozos cortados
  • Frotar con limón la parte cortada
  • Los alimentos que van a cocinarse, pueden introducirse sumergidos, en un recipiente con agua, agua con hielo o hielo y un buen chorro de limón o vinagre
  • En alta cocina el nitrógeno líquido puede considerarse para enfriar rápidamente y en ausencia de oxígeno, ya que el nitrógeno desplaza el aire.

La mejor forma de minimizar la oxidación es sumergir por completo el alimento en un recipiente con agua fría, hielo y vinagre o limón, colocando por ejemplo una tapa de olla más pequeña para sumergir el alimento por completo en el agua fría.

Cómo evitar las pérdidas de valor nutricional

  • Guarda los alimentos sensibles en lugar oscuro, fresco y apartado de olores fuertes.
  • La botella de aceite debe ser opaca u oscuraManténla alejada de la luz (puedes forrarla con papel de aluminio)
  • Lava siempre las verduras con las hojas enteras y córtalas una vez escurridas
  • Prepara las verduras al vapor o con poca agua, la necesaria (no como la pasta)
  • Aprovecha el agua de cocción en caldos y sopas para recuperar los minerales y el resto de vitaminas

Más información sobre las pérdidas de vitaminas por cocinado de alimentos.

 

calcio

Calcio

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.
El 99% se encuentra en huesos y dientes como fosfato cálcico u otras sales de calcio, mientras que el resto se encuentra circulando por la sangre.

Propiedades del calcio

El calcio participa en muchas reacciones químicas, por lo que es esencial en muchas funciones biológicas:

  • Contribuye al normal metabolismo energético
  • Contribuye al normal funcionamiento muscular
  • Contribuye en la coagulación sanguínea
  • Contribuye en el normal funcionamiento de la neurotransmisión
  • Contribuye al correcto funcionamiento de enzimas digestivas
  • Contribuye en el proceso de división y diferenciación celular
  • Es necesario para el mantenimiento de huesos y dientes

Absorción de calcio

La absorción de calcio está influenciada por la ingesta de vitamina D y fósforo.
La hormona paratiroidea, la calcitonina y los estrógenos también afectan a la absorción y utilización de calcio.

Requerimientos de calcio

La ingesta recomendada (IDR) de calcio para la población española es la siguiente:

Niños
0-6 meses 400 mg
7-12 meses 525 mg
1-3 años 600 mg
4-5 años 700 mg
6-9 años 800 mg
Varones
10-13 años 1100 mg
14-19 años 1000 mg
20-29 años 900 mg
30-39 años 900 mg
40-49 años 900 mg
50-59 años 900 mg
60-69 años 1000 mg
> 70 años 1000 mg
Mujeres
10-13 años 1100 mg
14-19 años 1000 mg
20-29 años 900 mg
30-39 años 900 mg
40-49 años 900 mg
50-59 años 1000 mg
60-69 años 1000 mg
> 70 años 1000 mg
Embarazo 1000 g
Lactancia 1200 mg

Alimentos ricos en calcio

El calcio está especialmente presente en la leche y derivados lácteos: yogures y quesos.

Destaca sin embargo la presencia de calcio en pescados comidos enteros: pescaditos, sardinas en lata, etc. Esta fuente de calcio tan importante suele ignorarse.

La ingesta de pescados comidos enteros es la mayor fuente de calcio.

Los siguientes alimentos aportan 1000 mg de calcio:

Alimento Peso neto en g
Pescados comidos enteros 44,4
Orégano seco 63,5
Leche en polvo desnatada 77
Canela 81
Queso parmensano 89
Torta del casar 91
Leche en polvo semidesnatada 95
Queso emmental 103
Queso gruyere 111
Laurel 120
Queso gouda 122
Queso manchego 124
Queso cheddar 133
Queso de bola 139
Queso Idiazábal 139
Queso en lonchas 155
Queso mozzarella 158
Queso gorgonzola 163
Queso roquefort 167
Queso de tetilla 176

Suplementos de calcio

No debes consumir suplementos de calcio sin consultar previamente a un Dietista-Nutricionista o a tu Médico.

Existe más que probada evidencia que el exceso de calcio, al igual que el exceso de otros minerales y/o vitaminas produce un efecto contrario, es decir, produce empeoramientos en la salud.

Las recomendaciones de nutrientes son calculadas para la totalidad de la población.
Superar estas recomendaciones no sólo no tiene un efecto positivo, si no que tiene un efecto negativo sobre la salud.

Se considera que 2500 mg de calcio diarios es la ingesta máxima tolerable, incluyendo la dieta y cualquier suplemento de calcio.

 

acido pantotenico

Ácido pantoténico

Ácido pantoténico o vitamina B5

Es una vitamina hidrosoluble, descubierta hacia 1930 como factor de crecimiento necesario para levaduras.
Su papel en el metabolismo energético no se descubrió hasta casi 20 años después.

Es necesaria para formar la coenzima A, imprescindible en multitud de procesos biológicos como el metabolismo energético de nutrientes.

La deficiencia de ácido pantoténico es muy rara.

Propiedades del ácido pantoténico

El ácido pantoténico presenta las siguientes funciones y propiedades en alimentos fuente, es decir, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitamina definida como al menos el 15% de la cantidad diaria recomedada (CDR).

  1. Contribuye al normal metabolismo energético
  2. Contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores
  3. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
  4. Contribuye al rendimiento intelectual normal

Ingesta diaria recomendada

La ingesta diaria recomendada IDR de ácido pantoténico para la población española es:

Varones Mujeres
Hasta 3 años 2 mg 2 mg
4 a 9 años 3 mg 3 mg
10 a 13 años 4 mg 4 mg
Más de 14 años 5 mg 5 mg
Embarazo 7 mg
Lactancia 7 mg

No es frecuente la carencia de esta vitamina ya que está presente en gran cantidad de alimentos en una cantidad elevada.

Los siguientes alimentos aportan 1,05 mg de ácido pantoténico, el 15% de la IR máxima que corresponde a la lactancia, la etapa con máximos requerimientos diarias (7 mg).
Para adultos el 15% de la IR supondría un aporte algo menor, de 0,75 mg, con necesidades diarias de 5 mg.

Peso (g)
Lomo de ternera 7,7
Pipa de girasol pelada con sal 13,7
Yema de huevo 21,7
Cacao en polvo 26,1
Leche en polvo semidesnatada 33,3
Cacahuetes 37,6
Foie gras 46,5
Puré de patatas 47,2
Lentejas 54,1
Guisantes 56,8
Nueces 62,5
Garbanzos 62,9
Salmón 63,2
Huevo de galina 64,2
Solomillo de cerdo 65,4
Lomo de cerdo 66,2
Avellana 66,2
Arroz integral 66,7
Solomillo de ternera 69
Avena 74
Níscalos 78,1
Cuscus 83,3
Champiñones 86,2
Jamón cocido 97,1
Tomate triturado 100
Arroz blanco 100

 

calendario temporada frutas

Calendario de Frutas de temporada

Calendario de frutas de temporada en España

Calendario de recolección temprana o tardía y de mejor época de consumo para:

Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cerezas, ciruelas, chirimoya, frambuesas, fresas, fresón, granada, higos, kiwi, limón, mandarina, mango, manzanas, melocotón, melón, membrillos, naranja, nectarinas, níspero, paraguaya, pera, plátanos, pomelos, sandía y uvas.

calendario temporada frutas

Calendario de Frutas de temporada

 

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva de España

Por la diversidad de nuestros olivos y las cuidadas técnicas de cultivo, obtención y recolección el aceite de oliva de España destaca por su calidad.

El olivo Olea europaea es un árbol centenario que crece en entornos extremos de calor y con poca agua.
Para sobrevivir genera una serie de componentes especiales –polifenoles y antioxidantes-, que le permiten ser longevo. Estas propiedades las transmite a su fruto.

olivo centenario daimiel

Olivo centenario de Daimiel

Unas gotas de aceite de oliva virgen extra bastan para mejorar y potenciar el sabor de cualquier plato.
El aceite de oliva virgen extra es 100% zumo de aceituna.

Se obtiene directamente de aceitunas recién recolectadas y se elabora mediante procedimientos mecánicos, lográndose un alimento natural de extraordinarias propiedades organolépticas.

Propiedades organolépticas

El color del aceite de oliva no refleja la calidad.
El color varía desde amarillo dorado a verde intenso y depende de la variedad de aceituna utilizada y de su estado de maduración en el momento de recolección.

Las variedades de aceituna más utilizadas son la hojiblanca, picual, arbequina y cornicabra.

Los aromas se valoran según su intensidad y aunque son muy variados los más frecuentes son:

  • frutado de aceituna madura
  • frutado de aceituna verde
  • manzana
  • hierba verde
  • hoja verde
  • con matices a frutos secos

El sabor único depende de la variedad de aceituna o de la mezcla de varias variedades, para producir aceites de oliva suaves, dulces, frutados, almendrados, amargos e incluso picantes.

Es un alimento fundamental en la cocina y Dieta mediterránea. Ideal para elaborar salsas, condimentar ensaladas y verduras, cocinar a la plancha carnes y pescados, etc.

Conservación del aceite de oliva

Desgraciadamente desde mi punto de vista, los envases habituales de aceite de oliva no ayudan a proteger las delicadas características y nutrientes que contiene.

Envases transparentes, expuestos en escaparates o a la luz del sol estropean la calidad y oxidan los nutrientes.

La luz el calor y el aire son los peores enemigos del aceite de oliva y debes evitarlos:

  1. Conserva el aceite de oliva en recipientes cerrados y a temperaturas suaves (15 a 20ºC)
  2. Protégelo del aire
  3. Manténlo alejado de la luz, especialmente de la luz solar directa
  4. Protégelo de la humedad
  5. No lo calientes excesivamente

El aceite de oliva virgen extra soporta temperaturas de hasta 180 ºC.

Busca en la etiqueta del envase la denominación Aceite de Oliva Virgen Extra o descripción sobre su categoría “Aceite de oliva de categoría superior elaborado por procedimientos mecánicos”.

Valor nutricional

El aceite de oliva virgen extra es 100 % grasa.
Un 60-80% corresponde a ácido oleico, un tipo de grasas monoinsaturadas, un 7-10% de ácido linoleico – un tipo de grasas poliinsaturadas- y un 13% de grasas saturadas, principalmente ácido palmítico (aprox 10%).

Es rico en la vitamina liposolubles E.
Un 6% de la grasa total corresponde a ácidos grasos omega 6.

No contiene vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, C, Niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina), otras vitaminas liposolubles (A, D K) ni sales minerales.
Apenas aporta ácidos grasos omega 3 (menos del 1%).
No aporta fibra.
Por ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol -al igual que el resto de aceites vegetales-.

 

multivitaminas

Suplementos de multivitaminas

Multivitaminas ¿inútiles?

Las vitaminas son sustancias esenciales -que el cuerpo no puede fabricar-, por lo que deben aportarse en la dieta.

Las vitaminas son 13, 4 liposolubles: A, D, E y K y 9 hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, Niacina, Ácido fólico, C, Biotina y Ácido pantoténico.

Se requieren en cantidades muy pequeñas, generalmente sólo unos pocos miligramos diarios.

La característica de las vitaminas es que su carencia produce una enfermedad específica que sólo remite con la administración de la vitamina deficitaria.

Las vitaminas sólo sirven para cubrir una carencia vitamínica. Consumir más cantidad de una vitamina no hace que el cuerpo funcione mejor ni optimice ninguna de sus funciones, y simplemente es eliminada cuando es posible, o acumulada cuando las características de la vitamina lo hacen posible.

Esto hace que ingestas superiores y continuadas de multivitamínicos puedan producir a la larga problemas de salud.

Evidencia actual

3 estudios han demostrado que los suplementos de multivitaminas no ayudan para aumentar la longevidad, la memoria, ni para protegerse de enfermedades cardíacas.

Los suplementos de multivitaminas han demostrado el mismo efecto que el placebo.
Es decir, no poseen ningún efecto real

multivitaminas

En EE.UU. los suplementos dietéticos suponen una industria de billones de dólares, de los que casi la mitad corresponden a multivitaminas.

Un estudio con más de 6 mil doctores mayores de 65 años y con un seguimiento de 12 años no mostró por ejemplo ninguna diferencia en la memoria frente a los que consumieron placebo. No obstante se obtuvo un 9% menos de riesgo de padecer cataratas y cáncer, que requiere más investigación.

Otro analizó más de 1700 pacientes cardíacos. Tras dos años y medio no se observaron diferencias entre los grupos, en cuanto a número de fallecimientos, segundo ataque cardíaco o dolor de pecho intenso.

El último estudio tuvo en cuenta el análisis de 27 estudios más, en el que se incluyeron 450 mil personas.
No se encontró evidencia de que los suplementos ofrezcan beneficio para enfermedad cardiovascular o que retrasen la muerte por ninguna causa.
Tan sólo se encontró un mínimo beneficio para el riesgo de cáncer.

La evidencia científica muestra ningún efecto o un efecto muy ligero con el uso de suplementos multivitamínicos.

Por ello se insta a la población a que no use suplementos multivitamínicos indiscriminadamente y sin consejo de su médico o dietista-nutricionista, ya que altas dosis de algunos pueden producir daños en la salud.

 

Cómo cocinar carne y pescado

Cómo cocinar correctamente carne y pescado

Consejos para hacer tus platos de carne y pescado más sabrosos y jugosos

La cocina es un arte que requiere además de conocimiento, práctica y habilidad. No todos pueden cocinar un filete de carne a la plancha igual de sabroso con los mismos ingredientes.

Cocinar correctamente es práctico en general, pero es adecuado también para no desaprovechar el valor nutricional del alimento. No olvidemos que el fin último de comer es el de nutrirnos adecuadamente.

Por último, cocinar correctamente carne y pescado también servirá para mejorar el sabor.

Lo más importante cuando se cocina tanto carne y pescado es someter la pieza a una alta temperatura al principio y por ambos lados -o por todos si es una pieza entera- y bajar la temperatura para terminar de cocinarlo a temperatura media.

Esto permite que en el exterior se forme una capa más seca o costra, que evita que salga al exterior los jugos.
La carne y el pescado quedan más jugosos, y se evita que se escapen las vitaminas y otros nutrientes.

Cómo cocinar carne y pescado

  1. La plancha o sartén debe estar muy caliente. En una cocina casera, al máximo.
  2. Espera a que se caliente la plancha o la sartén un poco para poner el aceite. Así evitas que se queme demasiado por ponerlo desde el principio. Tampoco lo eches al final cuando la plancha está muy caliente porque se quemará según lo echas.
  3. Sazona la pieza por cada lado
  4. Pon la pieza o las piezas por un lado y deja 1 o 2 minutos. Debe estar ligeramente cocinado o dorado, pero no demasiado ni totalmente porque terminará de hacerse por completo más tarde.
  5. Dale la vuelta y repite
  6. Cuando veas que falta poco para que termine de dorarse el segundo lado ve bajando el fuego.
    En una cocina con mando de 1-6, bájalo a 4-5. En una cocina de 1-10, déjalo en 7-8.
  7. Termina de cocinarlo dándole un par de vueltas más por cada lado. Así terminará de dorarse.
  8. Condimenta y sirve.
roastbeef

El “roastbeef” es uno de los ejemplos más marcados en los que es imprescindible crear una costra externa.

Cocinando de esta simple forma siempre -sea en el la plancha, horno, parrilla…- tus platos de carne y pescado quedarán mucho más sabrosos y evitarás pérdidas de sabor, aroma y nutrientes.

Quizá parezca básico y sencillo.
Pero es bastante frecuente encontrar carne y pescado mal cocinados.

 

biotina

Biotina o Vitamina H

Propiedades, requerimientos y alimentos ricos en Biotina

La biotina también denominada en ocasiones vitamina H es una vitamina hidrosoluble y componente importante de muchas enzimas implicadas en el metabolismo.

Requerimientos

Actualmente se considera una CDR o cantidad diaria recomendada de biotina de sólo 0,15 mg.

Propiedades de la biotina

  • contribuye al metabolismo energético normal
  • contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
  • contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
  • contribuye a la función psicológica normal
  • contribuye al mantenimiento del cabello, las mucosas y la piel en condiciones normales

Alimentos ricos en biotina

Contenido de biotina en los alimentos más ricos.

Alimento mg de Biotina / 100g
Chocolate negro 87
Avellanas 76
Cacahuetes 72
Almendras 64
Nueces 19
Paté de hígado de cerdo 14
Champiñones, setas 12
Fresas, fresones 11
Cebada, centeno, trigo integral, pan de trigo 10

En general está presente en muchos alimentos y puesto que sus requerimientos son bajos, es rara su deficiencia.

frutos secos

Frutos secos: Alimentos ricos en biotina

Suplementos

La mayoría de los complejos vitamínicos con biotina contienen cantidades que varían de 1.000 mg a 5.000 mg, lo que supone unas dosis de 6.600 a 33.300 veces superiores a las recomendaciones.

No deben tomarse suplementos vitamínicos sin supervisión.

Déficit de biotina

No existen métodos analíticos por lo que suele diagnosticarse por los síntomas: pérdida de cabello, erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca,  síntomas del sistema nervioso como depresión, cansancio, alucinaciones y hormigueo en los brazos y piernas.

Interacciones

La clara de huevo cruda impide la correcta absorción de biotina.
Consumos de 2 claras de huevo crudas durante un par de meses son suficientes para producir una carencia.

Evidencia actual

Como resulta lógico la biotina es eficaz en el tratamiento de déficit de biotina.

  • Hay cierta evidencia de que el sufrir de diabetes podría resultar en déficit de biotina
  • Hay cierta evidencia preliminar de disminución de pérdida de cabello, cuando se combina su ingesta con zinc y se aplica crema con propionato de clobetasol
  • Hay cierta evidencia que indica que una combinación de biotina y cromo podría disminuir el azúcar en la sangre en aquella personas cuya diabetes no está bien controlada con medicamentos de venta con receta médica
  • La biotina podría aumentar el espesor de las uñas de las manos y los pies en las personas que tienen las uñas quebradizas

 

Vitamina C

Vitamina C – Recomendaciones

Propiedades de la vitamina C

La vitamina C o ácido L-ascórbico es una de las 9 vitaminas hidrosolubles -B1, B2, B6, B12, ácido fólico, niacina, biotina y ácido pantoténico-. Además existen otras 4 vitaminas liposolubles -A, E, D y K-.

Es un cofactor enzimático, es decir, activa ciertas enzimas para permitir realizar su función.
Por el tipo de enzimas que activa, es uno de los principales antioxidantes del cuerpo.

Tiene un papel muy importante en la síntesis de colágeno, es esencial en la síntesis de carnitina y catecolaminas, y también está implicada en el metabolismo de colesterol a sales biliares.

Se absorbe en el tracto gastrointestinal en un 80% para una ingesta de 100 mg / día.

La vitamina C se transporta como ascorbato en plasma, para ser distribuída a todo el cuerpo.

La concentración de ascorbato es el principal indicador de las reservas corporales.

La excreción urinaria es elevada cuando el nivel es elevado en plasma, y disminuye cuando hay menor cantidad o déficit de vitamina C.

Déficit de vitamina C

El escorbuto, caracterizado por sintomatología relacionada con el tejido conectivo, ocurre en adultos con niveles en plasma de ascorbato menores de 10 micromol/L y puede ser prevenido con una ingesta de vitamina C de sólo 10 mg/día.

En hombres con déficit de vitamina C, cuando se aumenta la dosis de 60 a 100 mg de vitamina C diarios, se produce un aumento escalonado de ascorbato en plasma hasta unos 50 micromol/L.
Dosis de vitamina C superiores a 100 mg /día producen un aumento muy liviano hasta 70-80 micromol/L que sólo puede mantenerse con ingesta crónica de megadosis de vitamina C.

Las concentraciones de ascorbato de 10 a 50 micromol/L se consideran con riesgo de insuficiencia. Un nivel de 50 micromol/L se considera adecuado.

Frutas y vegetales

Frutas y vegetales: Alimentos ricos en vitamina C

Requerimientos de vitamina C

Los requerimientos medios -AR- se han calculado para mantener un nivel de ascorbato en plasma de 50 micromol/L -teniendo en cuenta el metabolismo de la absorción y pérdidas-.

Para los datos disponibles en hombres, se consideran unas pérdidas diarias de 50 mg, una absorción del 80 % y una excreción en orina del 25 % de la ingesta de vitamina C.

Se estima que se requieren 90 mg / día de vitamina C para mantener las pérdidas, que corregido con el coeficiente de variación resulta en una ingesta de referencia de 110 mg / día de vitamina C para hombres.

Los datos para mujeres se han extrapolado basándose en el peso, lo que conduce a 80 mg/día de vitamina C, que corregido con un coeficiente de variación resulta en una ingesta de referencia 95 mg / día de vitamina C para mujeres.

A los adolescentes de 15 a 17 años tienen una ingesta de referencia de 100mg/día para niños y 90mg/día para niñas.

Bebés de 7 a 11 meses y niños de 1 a 3 años mantienen una ingesta de referencia de 20 mg / día.

Para mujeres embarazadas se aconseja un ingesta adicional de 10mg /día.

Las madres lactantes durante los 6 primeros meses deben aumentar en 60mg/día adicionales a su ingesta de vitamina C.

No existen datos que respalden mayores cantidades por mayor edad.

Vitamina C y presuntos efectos

Hasta ahora, no se puede afirmar que la vitamina C posea efecto beneficioso -como se sugiere- para los lípidos sanguíneos, presión arterial, resfriado, enfermedad cardiovascular, cáncer, visión o mortalidad general.