Huevos

Huevos. Consumo recomendado

Consumo recomendado de huevos y valor nutricional

Los huevos son alimentos ricos en colesterol. Por ello hasta hace una par de décadas los huevos eran alimentos a evitar en dietas que requerían el control del colesterol y cardiovascular en general.

Sin embargo varios estudios científicos a gran escala demuestran que el consumo de huevos no incide tan directamente sobre el colesterol sanguíneo como cabría esperar.

Conocimiento actual

Un estudio publicado en 1999 estudió en casi 40 mil hombres y 80 mil mujeres el consumo de huevos y su asociación con un posible aumento de enfermedad coronaria y ataque cardíaco. El estudio mostró que un consumo de un huevo diario es poco probable que suponga un aumento en el riesgo de sufrir enfermedad coronaria o ataque cardíaco en personas sanas. En personas diabéticas se observa un riesgo aumentado que requiere mayor estudio.

En 2000, otro estudio realizado entre unas 30 mil personas no encontró relación entre el consumo de huevos y el colesterol sanguíneo. Aquellos que consumieron de 4 o más huevos semanales obtuvieron cifras de colesterol total menores que los que consumieron 1 o menos de 1 huevo semanal.

En 2008 se publicó un estudio realizado con más de 20 mil hombres durante 20 años de seguimiento en el que se estudiaba las enfermedades cardiovasculares en relación al consumo de huevo. No se encontró relación entre el consumo hasta 6 huevos semanales y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Consumo superiores sí se asociaron a mayor riesgo cardiovascular, especialmente en diabéticos.

Valor nutricional de los huevos

El huevo es un alimento de gran valor nutricional, barato y sencillo de cocinar.

Principalmente aportan proteínas, un 12%.
Las proteínas de los huevos son de alto valor biológico, porque contienen aminoácidos esenciales.

Aportan igual cantidad de grasas, un 12%.

Apenas contienen hidratos de carbono y no contienen fibra.

También son ricos en vitamina B12, ácido fólico y vitamina A.

En cuanto a minerales, destaca su contenido en fósforo, calcio, potasio y hierro.

La yema de huevo contienen unos 400 mg de colesterol por 100g . Considerando las recomendaciones máximas diarias de ingesta de colesterol de 300 mg / día, un huevo medio de 60-70 g cumpliría el total de las recomendaciones.

Las yemas son ricas en antioxidantes como carotenos, luteína y zeaxantina.

El colesterol se encuentra sólo en la yema, por lo que la clara puede utilizarse para enriquecer los platos.
No obstante la mayor parte del contenido proteico y vitamínico está también en la yema.

 

La yema contiene un 16% de proteínas, frente al 10% de proteínas de la clara.

 

Recomendaciones de consumo de huevos

Los huevos deben consumirse dentro de una dieta variada y equilibrada.

Al igual que en la literatura científica, no existe un consenso universal:

La Sociedad Española de Cardiología recomienda un consumo de 3 a 5 huevos semanales.

La Fundación Dieta Mediterránea recomienda un consumo de 2 a 4 huevos semanales en su Pirámide de la Dieta Mediterránea.

La Federación Española de Asociaciones Dedicadas a la Restauración Social recomienda un máximo de 2 raciones semanales, es decir hasta 2 – 4 huevos semanales según si es para niños de hasta 12 años -se toma como referencia 1 huevo como ración- o para mayores de 12 años -1 ó 2 huevos por ración-.

Un adulto sano puede consumir 5 huevos semanales sin aumentar su colesterol, dentro de una dieta variada y equilibrada.

Es aconsejable incluír unos 4 huevos semanales en la dieta, tanto niños como adultos, ya que es un alimento de alto valor proteico, rico en vitaminas importantes, de precio muy asequible y muy fácil de cocinar.

Actualmente nuevos estudios avalan el consumo incluso “masivo” sin efectos obre la salud: 2 huevos diarios. Aun suponiendo que no poseen efecto negativo para la salud, no es dietéticamente saludable, aconsejable ni variado consumir 2 huevos diarios.